迎體向上的鍛煉方法

㈠ 引體向上小竅門

㈡ 適合大學生的引體向上訓練方法

你確定每天都有時間練嗎？如果有就好
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鍾
2俯卧撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鍾
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鍾
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鍾

先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持

初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每周三次

力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。

第一天計劃

胸部：平板卧推 6組 每組8--10次

俯卧撐 4組 每組10--20次

雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次

蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助項目）

背部：引體向上 4組 每組6--8次

背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次

腹部：仰卧起坐 4組 每組20次

仰卧舉腿 4組 每組20次

第二天計劃

肩部：直立上舉 6組 每組8--10次

坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次

啞鈴側平舉 4組 每組12-15次

臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次

頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次

腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次

提踵 6組 每組12-15次

第三天計劃同第一天

第四天計劃同第二天

第五天計劃

有氧訓練：跑步 20-30分鍾

固定自行車 10-30分鍾

㈢ 練習引體向上的方法。

首先要選定自己可以鍛煉的時間有多少。暫時覺得有兩種情況，一是學生，二是工人（白領金領也算在內啦）。二者時間分配有很大的不同，因此訓練量也差不少。下面分開來說。

對於學生來說，時間充足，器械條件不錯，鍛煉氛圍也很好，實在是鍛煉的黃金時期。最高的境界就是每節課間不落下都去練，第一個跑到單杠最後一個跑回教室（跟老師關系一定要好，遲到可不是好事。初三一次遲到老師生氣了讓我在外面站一節課，虧了我也不是好惹的直接逃課出去騎單車去了，哈哈）。每節課間的鍛煉量絕對要超過自己一次的極限，體力好的話應該是極限的二倍吧。
比如你能做10個，那下課了，跑到單杠做10個，休息一下，剩下10個分兩次做。
當然數量可不是絕對的。可能你這節課間忙沒出去，也可能你這節課間突然爆發可以做好多，也可能接下來是體育課你要保持體力，更可能是旁邊有美眉給你加油你超越了極限！所以，不要拘泥於數字，關鍵要感覺到這個課間我真的盡力去練了，我累了，就夠了。不過別跟我說你做一個就累了啊！
不過最基本的原則還是有的，就是一個課間一定要做超過自己一次極限的數量，不然就沒什麼意義了。至於突發情況，推薦齊白石老爺爺的一句話「不教一日閑過」，什麼意思大家應該可以理解吧。

對於沒有那麼多零碎時間的朋友來說，就只能找一段時間集中來練了，雖然這樣運動總量並沒有分開來練大，不過卻要辛苦很多，效果呢，從理論和實踐來看，我覺得比分開來練要好。
其實我本不該有這方面的經驗，因為我一直屬於上一類的學生。不過在大學可沒那麼多課間，也很難一天練習多次。不過去了健身房，所以就有了經驗。
首先是時長，半個小時到一個小時之間。時間看你自己的實際情況了，個人認為飯前飯後都不可，飯前無體力，飯後太沉。其實飯後一小時不錯，看你喜好和時間分配了。
總運動量嘛，要是你真想短時間有明顯提高的話，應該至少是極限一次的五倍。應該說不太容易達到，不經常練的人會覺得非常累。不過沒有辦法，想提高你就吃苦，對現狀不滿就得努力。
下面以極限數量是10個為例來說明總數50個要怎麼安排。第一次10個無疑問，應該說第一次極限之後，體力不會降低太多，休息一下。休息的過程中不停的抖動肌肉讓其放鬆，並在心裡給自己加油。當你覺得疲勞感過去之後（要是一次極限就累的緩不過勁的話，那找個地縫鑽進去吧），進行下一組。這組你必然做不到10個，7-8個應該可以吧，假設你就做了7個沒勁了。這時停下來，手離開單杠，但不要走開，深呼吸幾次之後，馬上繼續把剩下的3個補足。補不足怎麼辦？晃動也可以，因為重要的是讓自己在這一組中充分力竭。七龍珠大家都知道吧？賽亞人瀕死就會大幅度提升戰鬥力。肌肉也很像賽亞人，當非常勞累時才會有質的飛躍。
爽歪歪的第二組做完了，休息之後要開始讓人高潮的第三組了。這時你可能就剩五個的力量了，那就做五個吧，那之後的五個呢？用第二組的方法補上，這時剩下的五個你必然不能一氣做完了，那就兩氣吧，兩氣不行三氣。別五氣就行。記住，到最後幾個並不一定要多麼的標准，關鍵要有力竭的感覺，可以為了力竭而舍棄最後幾個的標准（不是讓你都不標准，更不是讓你在沒有力竭的時候就不標准）。
好了還剩20個（你極限次數的兩倍），別再折磨自己了，可以5，5，4，3，2，1的來完成，也可以4，4，4，4的來完成。因為這時候不論讓你分幾次，想完成極限10個都基本不可能了。並且就算可能（我是不行了），也太累太累了。

我所說的這兩種方案，都是基於自己的實踐。我僅僅知道它們對我是有不錯幫助的，並且應該沒有錯，不過是否可以幫助別人進步，我有信心但不敢保證。
其實具體的鍛煉方法，還是要靠大家自己去推敲，看自己到底能適應什麼強度。可能你的體力好每節課間可以做三倍極限，可能你一次極限之後就是要鑽地縫那種人，那就根據自己的情況，靈活的給自己制定計劃吧。
不過有兩個原則是一定要遵循的：
1.課間練得話，勤去，每次都要超過自己的一次極限
2.集中時間練得話，至少要有兩次真正的力竭（也就是我所說的第一第二組）

如果標准引體向上做不了很多的話，可以用半程引體向上代替，就是拉到脖子不過只往下放到90度那種。希望能夠幫助你

㈣ 引體向上動作要領

很多健身的人學習引體向上，其實就只有三腳貓的程度，大多數情況是力量基礎是夠了，但是卻不會發力，身體協調性不能夠適應引體向上的力度，才會感覺有力氣使不出來。
這種情況就屬於協調力量不夠，在平時杠鈴劃船練背，啞鈴彎舉練手臂等訓練的時候，是在練肌肉力量，可對於引體向上這一類徒手動作來說，我們除了肌肉力量以外，還需要身體的協調力量。

最後就是反向劃船，這是很容易上手的動作，它是類似於引體而又不同於引體的一個動作，所以這一類動作我們管它叫「退階動作」。

㈤ 求鍛煉引體向上的方法

引體向上的動作主要是由前臂的肌肉.肱二頭肌.和背闊肌的收縮來完成的.前臂的肌肉可以練啞鈴卷腕.或者在一根短木棒中間繫上一條繩子吊上重物雙臂伸平把重物捲起來.二頭肌可以練杠鈴和啞鈴彎舉,背闊肌可以練杠鈴劃船.硬拉.
俯卧撐的受力部位是肱三頭肌和胸大肌,和引體向上的動作毫不相干.

㈥ 怎樣鍛煉引體向上

• 引體向上：主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標准和項目之一。

• 練習引體向上的技巧：

標准引體向上對手臂力量的要求較高，沒有太多技巧。借力引體向上的技巧性較強，對手臂力量的要求相對較弱。

練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鍾左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力(無論是三個還是四個)。然後再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。

當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鍾，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如:第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鍾。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規范，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。

在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。"通過頂峰收縮來加強神經沖動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。

㈦ 引體向上借力方法

1、握杠後，擺動身體，首先往後小幅度屈膝，身體前後擺動。

2、擺動到後方最高點時順勢屈膝，然後在順勢前擺的過程中，身體將要達到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠，使肘關節彎曲，將下巴高過杠面。

3、下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。

(7)迎體向上的鍛煉方法擴展閱讀

引體向上訓練准則如下：

1、引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。

2、要完成引體向上的練習需要循序漸進。增強與手指抓握力量、上肢、背部、和腰腹部力量有關的骨骼肌的肌力和肌耐力，能夠有效提升練習者做引體向上的能力， 在進行練習的同時還要注意練習後的放鬆以及科學合理的營養攝取， 以達到能夠獨立完成引體向上。

3、練習的前期以強化上肢和背部骨骼肌的肌力和肌耐力以及尋找運動感覺為主，以一系列輔助和簡化動作作為練習者的前期主要練習內容，在經過一段時間的輔助練習之後，在開始獨立的、完整的引體向上練習。在前期的訓練中應著重訓練手指抓握、上肢、背部和腰腹肌的力量。

㈧ 引體向上鍛煉該怎麼練

你這個問題問的有點太概括了。不知道你所謂的正手是指雙手抓單杠時手背對著自己還是手心對著自己？
通常來講手背對著自己稱為正手，手心對著自己稱為反手。因為正手和反手拉引體向上時所用的身體的肌肉部位不同。
http://ke..com/view/872612.htm這里有關於引體向上的非常詳細的表述，包括鍛煉方法、動作要領等，你可以仔細看看，細細體會，然後再進行鍛煉。鍛煉時要注意動作要領，體會做這個動作時身體是那部分肌肉起作用。
關於你所說的「能不能2個半月內練到7個」我相信只要你堅持每天都練，除非你非常非常的胖，且身體素質也很差。但即使身體素質差也沒事，只要堅持一段時間（這段時間可能會稍微長點）就能達到目標了。
鑒於你現在一個都做不起來，這里介紹一種鍛煉方法給你參考。先從手臂練起，你所說的活動中心的那種拉拉的設備就可以鍛煉手臂，或者用雙手抓住單杠讓整個身體懸空，盡量堅持，到手指實在抓不住了再下來，期間可以試著用手臂把自己的身體拉起來，但不一定非要完成引體向上的動作，循序漸進的進行鍛煉，爭取一天比一天堅持的時間長。
同時你還可以進行俯卧撐、中距離跑（1000米以上）等項目的鍛煉，以提高你的整體身體素質。
只要你堅持住，每天都進行幾次這樣的鍛煉，相信2個多月的時間是可以實現你的目標的。