鍛煉腰腹健身操最簡單的方法

Ⅰ 怎麼鍛煉腰肌和腹肌

鍛煉腰肌和腹肌的方法可以用自身的動作來鍛煉，通過平躺在地面，做出正確的動作來刺激所需鍛煉部位的肌肉。動作如圖：鍛煉方法：每次鍛煉選擇3--5個動作來練習，隔天鍛煉一次，鍛煉時間選擇在下午3點--6點之間，選擇一個小時來進行鍛煉，一個動作做4組，每組做到力竭（沒力）為止，組間休息1分鍾即可...，動作交換之間休息2分鍾即可。

Ⅱ 怎麼快速瘦腰腹

我感覺做仰卧起坐是最快速的方式，但是必須要堅持，而且會有反彈。所以這個方式的同時你需要配合其他的方法。建議通過健身器材的方式，比如家用健身車，橢圓機，動感單車等。

體驗店地址：青島市嶗山區銀川東路國信體育場內羽毛球館對面

Ⅲ 如何簡單有效的做健身操

健身操是減肥*有效的一種方法，不僅可以達到減肥的目的，還可以讓身體變的更加健康，下面七點減肥訓練營和大家就一起來看下如何簡單有效的做好健身操。

如何簡單有效的做健身操 減肥健身操怎麼做 如何做好減肥健身操

減肥屬於以減少人體過度的脂肪、體重為目的的行為方式。指運用葯物、飲食、運動、中醫經絡，心理療法來達到減少身體脂肪堆積的一種現象，設法糾正肥胖者異常反應造成的不當行為，即用行為科學分析肥胖者攝食行為的特徵和運動類型，以此為基礎，合理修正導致肥胖的行動。很多女性都通過減肥的方式塑造自己的身材，接下來，我跟大家分享一套簡單的塑身操。

塑身操：預防下半身肥胖。

雙腳與肩同寬，雙手交叉放在肩膀。身體慢慢下降，盡量將屁股稍微往後坐。反復起蹲二十次。

抬手坐姿：活絡全身肌群

延續上一個動作，將手改為平舉，可手持寶特瓶或啞鈴增加重量。反復起蹲二十次。

Lunge式：緊實下半身曲線

腳與肩同寬，雙手叉腰;右腳往後踩，腳跟踮起來。上半身不動，身體慢慢往下降。上下往復10至12次，左右換腳各做一回合。

側立抬腿：鍛煉腰腹線條右手扶著牆壁，身體挺直，眼睛直視左腳，並將左腳慢慢往上提升至約六十度角左右，感覺腰側有收緊的感覺即可。

簡易版伏地挺身：力甩手臂拜拜肉

雙手扶靠桌椅伸直，身體與地面約呈60度位置。手臂內側順著夾進來，下降約10至15度，並停留8至10秒。起身時左腳往前踏，順勢讓身體站起來。注意：做這個動作時，必須要讓身體處於舒服的位置，並感覺手臂後側緊緊的。記得不要讓你的腰掉下來，以免分散力道喔!錯誤示範：切忌因腿軟而直接膝蓋跪地喔!

Ⅳ 如何快速瘦腰腹部贅肉 十分鍾瘦腹健身操

到了冬季就容易長胖，特別是春節將至，腰圍會變本加厲的變粗。此時減肥變的刻不容緩，但是很多女生會因為減肥把胸部弄得也縮水，這樣就沒有很好看的S型了。下面教大家如何運用健身操讓自己身材婀娜多姿起來，快速瘦腰腹的健身操。

一、緊致下腹30秒
Step1：兩手掌心向下，平放在地上。兩腳踝輕輕交叉，如圖將兩腿往上抬高。吸氣准備。

Step2：吐氣，努力將骨盆往上抬起，使用腹肌慢慢地將腰部從地面上升起。

Step3：吐氣的同時，將腰部回落到地面上。
Step4：一連串動作慢慢地進行3回。
二、腰腹塑形30秒
Step1：如圖，兩手朝前方伸直，屈膝挺背坐好。吸氣准備。

Step2：吐氣，背部不要彎曲，身體往左側扭轉，左肘向後方移動。保持呼吸順暢，以此姿勢靜止5秒。

Step3：吸氣，將上半身恢復到原來的位置。
Step4：同樣的姿勢往右側扭轉。左右交替進行3回。

Ⅳ 腰部贅肉怎麼鍛煉

肚腩，主人站著的時候，它恬不知恥驕傲地挺著;主人坐下來，它也跟著鬆鬆垮垮地擁在腰間，完全不知收斂。就像那個贅肉輪胎廣告上的輪胎小人。難得穿件緊身T恤，肚腩執意要和胸部比高低，滿滿地鼓著，讓人對著鏡子怎麼照都看不順眼。夏天到了，肚腩贅肉，限期1個月全部消滅，剝奪反彈權利終身!

墊上運動扼殺脂肪堆積苗頭

腹部是由許多肌肉組成， 平時的活動就很少。而東方人的脂肪特別容易囤積在下半身，如果吃得太多又不運動，肚腩更易形成。而一旦長出了贅肉，缺乏鍛煉和飲食的不注意會使肚腩肉長期盤踞，難以消除，形成惡性循環。

墊上運動123分別鍛煉上腹部和下腹部，通過加強這些部位的活動達到消耗脂肪的目的。在訓練過程中，通過局部用力，運動脂肪乃至分解。而經過較長一段時間的訓練後，將脂肪轉化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量，因此，越發達的肌肉就越不容易堆積脂肪。訓練的最終目的即是形成這樣的良性循環，保持平坦有力的小腹。

這一系列的墊上運動放在30分鍾的全身運動後進行。由於脂肪要在運動30分鍾後才被消耗，因此，要消除局部脂肪，最好的辦法就是在全身運動後進行局部的針對訓練。尤其是腹部，只有這種針對性的訓練，才能有效消除囤積的脂肪。

同時，這一系列的墊上運動不用於其他，只要在能力范圍內，做得越多越好。高強度的運動是快速消除贅肉的重要途徑。此外，這一系列運動還需要日常生活習慣的輔助。最重要的是保持良好的站姿和坐姿，時時注意收緊小腹，不論何時何地，都不讓脂肪有鬆懈的機會，把一切脂肪堆積的苗頭扼殺在搖籃中。

作戰步驟

步驟一:體下屈

平躺在墊上，雙手自然放在身體的兩側。雙腿抬起，大腿與地平線以及小腿與大腿成90度角。運用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。腿下放的時候不要碰到地面。單腿下放及掛起為1個8拍，每次做8個8拍。

步驟二:仰卧起坐

平躺墊上，雙手置於腦後，雙肘打開平頭面。依次側起，4拍向上抬起，4拍放下。注意利用腰部力量左右側起，雙肘與頭持平。

步驟三:俯身肘撐

面部朝下，雙手彎曲置於胸前，用肘關節和腳尖撐地。運用腹部力量將身體撐起，保持10秒至20秒再放下。可重復動作多次。

圍剿贅肉

器械

腹肌訓練機:手放在支架上，配合呼吸，做向前彎腰的動作。支架的力量可調節，根據個人情況制定力度，用彎腰的力量下壓支架。每組做30次以上，可休息片刻，繼續進行。能力范圍內，做得越多越好。

腹肌訓練板:坐元寶式仰卧起坐。平躺於訓練板上，雙腿抬起，相疊加。雙手抱頭。抬上身，盡力用雙肘去觸碰雙膝。每組做20次以上。

家庭練習

直立轉體:直立，雙腳打開略寬於肩部。雙手將晾衣竿橫放在肩後，左右扭動上肢。做的過程中注意保持髖部不動，集中使用腰部的力量。分別向左及向右轉動一次，每天至少做20次。

坐式轉體:彎曲雙膝坐在地上，手指交疊反握，手掌朝外，手臂水平伸直。上半身及兩手臂向左邊輕輕扭轉，膝蓋則朝右邊傾倒，維持2-3秒，然後反方向重復做5次。

體驗:酸疼後的緊實讓人充滿成就感

體下屈做到4個8拍的時候，小腹的脂肪發出酸疼的信號，而大腿的肌肉也有緊綳感。等做到8個8拍，雙腿已搖搖欲墜。兩腿放下的那一刻，像是回到了平地上。

仰卧起坐是最折磨人的。每次努力地抬起上肢，上腹及腰部都感覺收緊了，很酸，而當上肢回到墊上，那一圈的肉才又放鬆。於是，就在不斷收緊和放鬆的交替中，腹部有一陣陣劇痛襲來。漸漸開始喘不過氣，而臉也漲得通紅，恨不得有根繩子可以把自己吊起來，不用再費力往上抬。

原來以為肘撐是個靜止訓練，應該很簡單。可是撐在那裡，屁股不是翹得老高就是塌在下面，教練全都判了不合格。好不容易標標准准撐了10秒，全身都開始發暈，胳膊也有些顫顫巍巍。

一套做下來，腹部那團肉疼到第二天，幾乎不敢笑(一笑便會牽動發酸的肚腩)。可是摸上去，那些原先鬆鬆的肉肉好像緊了些。不知道是不是心理作用。但相信，堅持，只要堅持，一定可以把贅肉消滅掉。

腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這里的脂肪因距離心臟較近，又最容易被動員出來進入血液循環造成危害，是名副其實的「心腹」之患。因此，當腹圍在90-100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大於0.9，女大於0.85時，腹部的脂肪就非不可了。

怎樣才能較快地減少腹部多餘的脂肪，使它顯得平坦?下面介紹一種45天便可見效的腹部速效平坦法:

一、熱身活動10分鍾，至全身微微出汗後，再用保鮮膜捆紮腹部5-6層。

二、平卧位做腹肌運動。

臍上練習:下身固定不動，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。

臍下練習:上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。

腹外斜肌練習:完成上下腹部練習後，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。

三、揉捏腹部，「軀趕」脂肪。有道是:「七分運動，三分揉捏。」要想腹部盡快去脂，再腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次，「軀趕」脂肪，促進脂肪代謝。

Ⅵ 如何瘦腰腹部贅肉 快速擁有細腰小方法

到了冬季就容易長胖，特別是春節將至，腰圍會變本加厲的變粗。此時減肥變的刻不容緩，但是很多女生會因為減肥把胸部弄得也縮水，這樣就沒有很好看的S型了。下面教大家如何運用健身操讓自己身材婀娜多姿起來，快速瘦腰腹的健身操。

一、緊致下腹30秒
Step1：兩手掌心向下，平放在地上。兩腳踝輕輕交叉，如圖將兩腿往上抬高。吸氣准備。

Step2：吐氣，努力將骨盆往上抬起，使用腹肌慢慢地將腰部從地面上升起。

Step3：吐氣的同時，將腰部回落到地面上。
Step4：一連串動作慢慢地進行3回。
二、腰腹塑形30秒
Step1：如圖，兩手朝前方伸直，屈膝挺背坐好。吸氣准備。

Step2：吐氣，背部不要彎曲，身體往左側扭轉，左肘向後方移動。保持呼吸順暢，以此姿勢靜止5秒。

Step3：吸氣，將上半身恢復到原來的位置。
Step4：同樣的姿勢往右側扭轉。左右交替進行3回。

Ⅶ 做什麼運動可以瘦腰 腰腹部瘦身操減肚子贅肉

1、仰卧起坐仰卧在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭後，也可放在身體兩側(手的位置越靠近頭部，需要腹部肌力更強，做動作也會更吃力，初學者可以待腹部肌肉增強後再將手交叉在頭後)。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來時呼氣，當身體上升到離地約10-20厘米厚，收緊腹肌稍作停頓，然後慢慢將身體下降回到原位。2、肚皮舞基礎動作：胯部畫8字這個動作對減肚子超級有效呢。具體操作方法：雙手舉起或放在腰側，然後保持身體其他部位不懂動，利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出「8」字。可以在家邊看電視邊做這個動作，速度不用很快，但記得要到位，畫出完整的「8」字。3、空中腳踏車運動仰躺在床上或墊子上，然後雙腿抬起，保持上身貼地，然後雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好綳直，動作不要太快，慢慢地把動作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。4、轉呼啦圈呼啦圈之所能能減肚子，是因為在轉動呼啦圈的過程中要充分運用腰腹部的力量，減肚子的同時還能塑造腰部線條哦，不過要選擇重量適中的呼啦圈，太重的話會對身體造成負荷，太輕的話搖起來也很費勁哦。5、臍上練習躺在床上或者地板，下半身保持不動，然後進行仰卧起坐，這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。6、每天吃水果和蔬菜收腹離不開全身的減肥，因此，控制攝入的總熱量相當必要。多吃水果和蔬菜不僅容易產生飽腹感，還能幫助減少吃甜品的慾望。此外，多吃富含纖維素的食物，能夠有效治療便秘，而便秘則是長小肚子的元兇之一。7、多喝水，少喝碳酸飲料起床時，喝一杯白開水、淡蜂蜜水或加了纖維素的水，能夠促進腸胃的蠕動，把體內的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現的機會。正常人平均每天會消耗2000-2500ml的水，要及時給身體補充水分。但也不要在短時間內連續喝太多的水，否則會由於滲透作用，稀釋血液，導致血液中所含的氧及營養物質濃度下降。此外，要盡量少喝碳酸飲料和含糖量高的飲料。8、遠離酒類無論是啤酒、雞尾酒、白酒，還是其他形式的酒精飲料，都可能是造成腹部長贅肉的主凶。雖然酒不含脂肪，但卡路里卻很高。一杯200ml的酒精飲料，所含的熱量克達到100千卡。此外，酒會提高身體的皮質醇水平，而皮質醇這種荷爾蒙會使腹部存儲的脂肪。9、少吃肥肉如果你正在為減肥而發愁，就要少吃肥肉。多注意飲食減肥，在平時，少吃含脂肪高的豬肉，選擇蛋白質較高而脂肪較少的禽類和魚肉，有利於瘦身。10、挺腰直身端坐糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一下聚積在腹部的脂肪。因此，隨時提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始終保持，想起來就做，都可能讓你從肚子上減掉2斤或的脂肪。11、粗鹽減肥法粗鹽有發汗的作用，它可以排出體內的廢物和多餘的水分，促進皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細致、緊綳。

Ⅷ 減腰腹贅肉的健身方法有哪些

1、舉球運動

仰卧，手裡拿一個網球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直並攏，雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房頂，而不是向前，目標就是要出汗。

所有有氧運動的目的都是要你出汗。如果沒有出汗，就說明還不夠努力。運動時，姿勢越准確，汗就出得越快。

2、經常轉呼啦圈

經常轉呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃燒，對瘦腰有很大的幫助。要記住，只要有時間就拿起呼啦圈。比如說看電視的時候都不忘邊看邊搖呼啦圈，保持半個小時都不掉落。

可別小看搖呼啦圈這個小動作，算起來每公斤每小時可消耗約5大卡熱量，以體重為50公斤的MM為例，一小時就可以消耗50×5=250卡的熱量，長期堅持，一定能修煉成纖腰款款的大美人。

3、堅持每天30個仰卧起坐

仰卧起坐是瘦腰屢試不爽的有效方法。所以，即使工作再繁忙，每晚都在睡前堅持做仰卧起坐30次，瘦腰就變得非常輕鬆了。仰卧起坐瘦腰的關鍵在於，移動上身的力量盡量由腹部來出，才能達到瘦腰的效果。

不過這種運動不適宜在剛吃飽的時候做，飯後最少也要休息個1-2小時。而床上並不是仰卧起坐的最好地點，硬硬的地板容易造成運動傷害，所以最好是在地板上鋪個類似瑜伽墊的東東哦！

4、自行車運動

身體在地板上平躺，雙手放到腦後，左腿膝蓋彎曲並盡最大能力往胸部靠近，右手肘往左腿膝蓋靠近，右側肩榜隨之抬起。接著換另一側重復做這個動作。

5、健身球運動

讓自己在健身球上躺著，讓下背部接觸健身球，交叉雙手放到胸部，也能抱頭。腰部用力將上身抬起，讓身體離開健身球，注意保持平衡。接著再躺下來，重復做這個動作，像在健身球上進行仰卧起坐那般，可以有效瘦腰腹。

Ⅸ 瘦腰瘦肚子的健身操有哪些

快速瘦腰一：「椅子運動」

像是坐在椅子上那樣，雙手做扶扶手的姿勢，後背靠在椅背上，注意其實沒有椅子，只是自己想像著坐在椅子上。之後身體慢慢下蹲，感覺屁屁真的坐在椅子上一樣。在做這個動作時腰部要用力，腳的位置不動，讓大腿來承受身體的重量。

快速瘦腰二：交錯腿運動

身體平躺在地板上，雙腿交叉，雙手抱頭，之後交叉的雙腿慢慢抬起，盡量向上抬，使雙腿與地面呈直角，頭部也隨之慢慢抬起。當抬到最高點時停頓呼吸一次，之後重復進行這個動作。

快速瘦腰三：手臂屈曲運動

身體平躺在地板上，雙手朝頭頂方向伸直，雙手重疊，膝蓋彎曲，之後上身和肩榜用力向上抬，脖子盡量不要伸長，手臂始終保持伸直。

快速瘦腰四：平躺抬腿收腹運動

這這動作運用了腹肌力量。身體平躺，手臂自然放於身體兩側，雙腿交叉，用腹肌的力量抬起雙腿，膝蓋彎曲，之後放下雙腿，並重復進行這個動作。這個動作相對簡單易學，但一定要用腹部力量，而不是腿部力量。

(9)鍛煉腰腹健身操最簡單的方法擴展閱讀

飲食控制：

1、多飲水：水不含熱量，同時會產生飽脹的感覺，所以飲食就會減少。

2、如果感覺排便不順，多喝咖啡。一杯或兩杯咖啡有助於通便。

3、常食豆類和漿果類食品：白豆、黑漿果、干杏和冬季南瓜都是高纖維的食品，營養學家認為，纖維不僅因為可以使人感到飽脹從而幫助減重，同時也可以防止便秘，使腹部不至於顯得過大。每天理想的計量是25～35克。

4、決不飲食過量：食用太多的熱量，無論是脂肪、澱粉質食物還是蛋白質，都會增加腰圍。