自己鍛煉塑形方法

『壹』 請問最好的塑形方法有什麼跑步導致肌肉腿怎麼辦

請問最好的塑形方法，就是鍛煉。跑步導致肌肉腿可以這樣做。現在很多的年輕人非常看重自己的身材，他們經常去健身房鍛煉身體，把自己的身材鍛煉成自己滿意的樣子。甚至有的人還去網上購買塑形衣，穿上達到塑形的效果。但是鍛煉不佳會使自己的肌肉變得非常強壯，從而形成肌肉腿。只要在跑步之後按揉我們的肌肉，或者是購買筋膜槍，晃完步之後對我們的小腿肌肉進行按摩。也起到了放鬆的效果。這都是非常不錯的，以上就是小編的看法，大家可以試一下。經常的鍛煉有益於我們的身體健康。

『貳』 在家怎麼進行塑形美體鍛煉

現在人們生活條件在變好，很多人吃東西都會吃得很多，然後又缺乏鍛煉的時間，這就導致了一個問題，就是身材的逐漸走樣。當你發現自己身材在逐漸變胖時，自己內心肯定是非常難受的。其實我們每天只要花費半小時時間去鍛煉，你就可以得到不錯的塑身鍛煉，不用讓自己身材走樣。下面我就給大家介紹8組塑身鍛煉動作，這些動作都是很簡單的，並且鍛煉時間也不長，每天堅持鍛煉，你就會塑造出好身材！

『叄』 想給自己的臀部塑形，每天堅持哪幾個動作可以讓你擁有完美的臀部

現代人在追求瘦的同時，也是有一些人追求身體的線條的。健康的減肥可以讓你在瘦身的同時，還能具有一定的線條美，不至於那麼的骨感。健身是一個很好的讓自己擁有完美線條的方式。現代很多人追求蜜桃臀，實際上，臀型好看的話，會給人的氣質提升很多的。並且臀型好看的女生看起來很有個人魅力，所以說，訓練臀型也是健身中很重要的一個環節的。所以說，還是要好好訓練自己的身體的。以下，我總結了一些平時鍛煉臀部的方法及建議，僅供參考：

平時可以讓自己做一些，利用繩索負重做後踢，這樣也是很好的鍛煉的方法。這個動作從單側的一邊開始做，注意每次做後踢時的動作幅度，保持一致，使用的重量恆定，每組做10次。

『肆』 怎樣可以快速塑形

快速塑形首先應該要有耐心，好身材不是一朝一夕的事情，需要堅持，堅持訓練，堅持飲食，時間長了自然會有好的回報。
1. 多做復合訓練：如果你訓練中一直採用中高次數，8-12次甚至以上的次數，安排很多的孤立動作，那麼你的力量相較而言是很難獲得長期穩定增長的。 復合訓練對於減脂和增強力量都是非常有幫助的。所以建議多把深蹲，硬拉，卧推，杠桿劃船等動作加入你的訓練計劃。
2. 不斷改變訓練的計劃：不要固定你的訓練計劃。一周3練，一周5練，全身訓練，分化訓練。。。。。實在是有太多的訓練計劃可以選擇了。你要做的就是豐富自己的訓練計劃，如果一套訓練計劃堅持久了，自然而然身體就適應了，也就沒有突破而言了。所以建議每4周改變一次你的訓練計劃，不斷嘗試更多的訓練動作，更多的動作變式。
3. 安排好減重周： 在進行重量訓練時，很自然會逐漸加大訓練強度，讓肌肉的力量加強以及增大，不過假如肌肉每個星期都要應付不斷加大的訓練強度，很快關節、肌肉組織、以至神經系統會到達極限。
減重周的目的是讓身體准備下一輪更強程度的的訓練以及減少過量訓練的風險，因此在減重周中，身體能夠恢復、生長、加強，同時保持適當的訓練以維持肌肉量及體能。
除了生理上的休息，心理休息同樣十分重要，如果不斷重復加大訓練強度，便會對感到疲勞睏倦，這比生理上的過量訓練更壞，因為你會有逃避訓練的傾向！
4. 結合有氧：如果你的目標是減脂，結合有氧是必須的。但是這里的有氧並不是在跑步機上慢跑上半個小時或是45分鍾，這種有氧非常容易造成肌肉的流失，得不償失。Hiit 沖刺跑是一個減脂利器，另外無氧後來半個小時的爬樓機或是3.0的速度慢走半個小時，效果都會不錯的。
5. 飲食：這個是健身的重中之重！個人認為咱們中國人的飲食習慣不適合健身的人，特別我是北方人，主食（饅頭，包子，餃子，面條）吃的很多，炒菜中油多，而且對於食物的營養成分會造成破環。我在健身後改變了很多我之前的習慣，盡量減少攝入經過精加工的麵粉類食物，多吃一些粗糧。另外，在做飯時會簡化加工的程序，盡量避免油炸，爆炒。。。。看你的問題應該是想減脂，減脂的話要創造卡路里逆差，所以應該考慮減少碳水，脂肪的攝入，但是一定要保證足量的蛋白質來防止肌肉分解。

『伍』 如何快速健身塑形

什麼也不會長肌肉，因為肌肉不經過勞損，是不會自然增長的，也就是我們所說的肌肉增大，唯一的途徑是通過無氧運動使肌肉達到疲勞，使肌糖原消耗到一定程度，然後通過攝取蛋白質和氨基酸等物質，使肌肉得到修復和營養的補充。
就比如你一個人幹活，讓你干兩個人的活，第一天肯定累死你，那第二天你就會叫多一個人來幫你干，然後你勝任了，第三天又叫你干4個人的活，那你後面又要多叫2個人來幫你，肌肉就象是這樣，不達到疲勞極限，是不會增長的，而且所謂的增長，也不是多出來肌肉細胞，而是勞損的肌肉細胞通過補充和修復變大變強，也就是我們所說的肌肉圍度增大
建議你多運動，有條件的話參加健身運動吧。注意學習營養學。
正確食用蔬菜，助你長肌肉

要想增加肌肉，必須先增加飲食中的蔬菜的攝入量。低卡路里的蔬菜，能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營養成分，如纖維素、維生素、礦物質和植物化學成分。
事實上，大部分健美運動員都知道蔬菜在飲食中佔有重要地位，但是由於各種原因，他們中的許多人在實際應用中，蔬菜的食用量依然大大不足。首先，健美運動員只對蛋白質非常重視，以至於別的營養成分都忽視了。一旦鍛煉者按照要求每天每磅體重攝入一克蛋白質，再加上足量的復雜碳水化合物，他很難再吃下別的東西了。其次，蔬菜烹調起來相對比較麻煩，使得鍛煉者時常忽視它們，還自我安慰吃的已經足夠好了。
我們的最新結論是：如果你想達到最佳的健康水平，並在鍛煉中取得最大進步，至少每天要吃兩杯蔬菜（約等於兩小碗）。這有助於提高免疫系統功能，改善消化，以及穩定體內的能量水平，所有這些好處都在身體的恢復和生長中扮演著重要的角色。
從蔬菜中獲得纖維素
所有蔬菜幾乎都富含纖維素，纖維素是一種很難消化的碳水化合物，也是一種常被忽視的健美必須營養素。它不會給身體帶來額外的卡路里，而且對肌肉生長有著很大好處。它的作用體現在兩個方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度進入體內，將體內的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不穩定，身體就會釋放出大量的皮質激素，這是一種新陳代謝激素，不僅會分解肌肉，還會增加恢復的難度。其次，纖維素能幫助氨基酸的吸收。它能保持腸壁的清潔並提高工作效率。同時這還有利於蛋白質的吸收。
從蔬菜中獲得維生素和礦物質
每個高強度鍛煉的健美運動員，都需要攝入大量的維生素和礦物質。遺憾的是，許多人相信，單純依靠復合維生素和復合礦物質補劑，就能滿足身體的需求。這些補劑確實有一定作用，但是它們無法取代天然食物在整個飲食結構中的基礎地位。你需要補充足夠的蔬菜，它們中所含有的復雜成分有助於維生素和礦物質的吸收。這些復雜成分還能促進肉類、谷類，甚至運動補劑中的維生素和礦物質的吸收。健美營養並不只是幾個簡單的數字，並不是簡單的卡路里、碳水化合物、蛋白質和脂肪的疊加。好的營養計劃不會把目光單純地盯在主要營養成分上。在進一步提高肌肉恢復和生長狀態時，一些次要的成分能夠發揮意想不到的作用。
從蔬菜中獲得其他好處
最新的科學研究證實：蔬菜中含有番茄紅素、植物素、抗氧化劑、類胡蘿卜素，以及對包括免疫支持在內的、眾多新陳代謝過程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢復，離不開免疫系統的強有力支持。如果免疫功能減退，不但恢復會受到影響，肌肉生長也會緩慢下來，卡路里和蛋白質攝入再高也無濟於事。所以，為了已知的和未知的原因，你都要足量補充蔬菜。
吃多種蔬菜
許多健美運動員只吃一兩種蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花。這比不吃或只吃一點要好得多，但是如果進一步增加種類，效果會更好。把所有你喜歡的蔬菜種類、甚至一些你了解不多的蔬菜種類都添加到你的食譜中去。如：蘆筍、椰菜、捲心菜、綠豆芽、蘑菇、洋蔥、胡椒（各種顏色的）、菠菜和南瓜。
必須滿足最小攝入量
每天至少要吃兩杯蔬菜，可以將總量分為三頓或者更多。將蔬菜和肉類一起搭配是個好主意。
舉個例子，你可以先吃一頓椰菜，下一頓吃捲心菜，最後換成綠豆芽。提前在冰箱里保存一些蔬菜以備用，你也可以將幾種不同的蔬菜混在一起食用，或者買預先混好的冷凍包裝。這樣有助於減少烹調的時間，並且增加蔬菜的種類。
讓蔬菜幫助你塑形
如果你正在限制飲食，減少卡路里的攝入量的同時還要吃下足夠的食物，蔬菜能夠助你一臂之力。在此期間，將蔬菜食用量提高到每天6杯。當卡路里大幅度減少的時候，重要的維生素和礦物質的攝入量很可能也會受到影響，這時，低脂的蔬菜能解決你的燃眉之急。它們能免除你的飢餓感，防止你控制不住自己去吃那些不該吃的食物。
讓蔬菜促進鍛煉
某些蔬菜，如椰菜和捲心菜等，由於含有植物素成分，能發揮抗雌激素作用。這對健美運動員非常有用，因為低雌激素水平有助於減少身體脂肪和水分瀦留，提高睾丸酮水平。因此在日常鍛煉時，要有規律地食用蔬菜，當過度鍛煉或者感到疲勞時，應相應加大攝入量。
讓蔬菜變得更美味
許多人並不喜歡吃蔬菜，除非有一種烹調方法能使它們變得更美味。賽季外，你可以用橄欖油煎炒，加一些調味汁，放幾片低脂乳酪，或者加沙拉醬。在控制飲食期間，你可以加一些低卡路里的調味品。
綠色飲食
如果你的鍛煉計劃還沒有達到預期的效果，就應該考慮一下調整飲食結構。多吃蔬菜是常用的調整方法之一。與蛋白質相比，蔬菜對健美的作用也許沒有蛋白質和碳水化合物那麼顯著，但是卻能起到一些蛋白質無法起到的作用。

多吃盡瘦肉，牛肉，魚肉，雞肉，之類的高蛋白食品，禁止直接攝入脂肪！
要給自己指定一個運動處方包括膳食
貴在堅持，每周要鍛煉3——5次，注意高強度的恢復期，一般堅持鍛煉的話，一周得有間歇的恢復期，比如星期一、二做大強度的鍛煉，周三就要做小強度的恢復，周四比周三要加大，周五就要再加大於周一、二強度相似，堅持兩到三周後 自我感覺要加大強度鍛煉還是持續這個強度，有專人指導更好
膳食方面，要加強動物性蛋白並結合植物性蛋白，每次鍛煉前後要注重糖的補充，前一個小時補糖有助於體內的糖原儲備，運動後有助於身體的恢復；水是人體生理需求的必須品，正常人每天需要補水2000——4000ml，進行鍛煉的人要比正常人多，要根據鍛煉的情況而定；纖維食品的攝入也很重要。

『陸』 有哪些塑形減肥方法

一、蹲下

下蹲是一個很全面的動作,它可以鍛煉全身的肌肉。燃燒脂肪,翹臀,不需要說話。若要取得更強的效果,倒是可以嘗試下蹲跳躍,這樣身體消耗熱量的數值就會蹭得更高。整天坐著的人,常做下蹲運動,對健康也很有好處。

二.跳繩。

記不記得最後一次跳繩是什麼時候?猜測是童年。不過,跳繩並非兒童的專利。這是一項運動,我們也可以經常鍛煉。財務上,又可隨時隨地開始,不必擔心附近是否有健身房。一根跳繩可以讓你開始一段有氧運動的旅程。

三俯卧撐。

俯卧撐可以使你的手臂變得纖細而有型。另外,經常練習,對你的心臟和心血管健康非常有益,大家都想知道,大家都不知道吧!由於,剛開始聽俯卧撐時,會覺得這可能是一種需要很大力量的運動,害怕自己的身體無法承受。或者是覺得單純練習俯卧撐還挺無聊,遠沒有瑜伽有變換體式,來的有趣。大不了的,建議佳人可以多試一試。

四弓步

要瘦腿、塑造大腿、小腿線條,可多練習弓步。假如你平時比較忙,建議每天做3組,每組10個,左右腿交替做1組。

五、游泳。

游泳被認為是最有效率的塑形運動,它能讓你輕松地在水中按摩自己的身體。在游泳時,整個頸椎病和脊椎骨都會得到放鬆。一周去一次,做個長時間伏案的人也不錯。

六、奔跑

跑也有不少好處。燃燒脂肪、減壓、心臟健康、降低抑鬱風險、提高身體整體健康水平。另外,每走一步都會有滿滿一份成就感,就算是慢跑也行。

七、瑜珈

一些人說瑜伽可以減肥,另一些人說它只會讓你變得美麗優雅。無論怎樣,練瑜伽既瘦又美,你都會得到回報。像跳繩、下蹲等,可在室內完成,不受場地和天氣的限制,如游泳、跑步等

『柒』 正確塑形的辦法有哪些

正確的塑型方法可以練仰卧起坐，鍛煉腰部肌肉，也可以練一練瑜伽動作，這樣會使你身體的線條更加優美。

『捌』 如何通過運動塑形

游泳是最好的塑身運動！其次你還可以去打羽毛球，不斷地跳躍能使你的肌肉通過緊綳、放鬆而得到鍛煉，不斷跳躍時的拉伸使你的肌肉看起來很有型！
但是肌肉線條也不是幾天就鍛煉出來的，這需要持之以恆！

關於塑身運動的原因,關於塑身運動的相關知識。 ■胸部健美法

牽拉運動：採取站或坐的姿勢，兩臂放於身體內側，緩慢地向兩邊舉起，達到頭、肩之間高度後，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止；之後兩臂分開，還原並使肌肉放鬆。如此反復慢移5-8次。

反支撐挺身：坐在椅上，兩臂撐於椅兩側。上體後靠，重心移至手臂，同時兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續5秒鍾，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直。

挺胸運動：跪立，兩臂自然下垂。上體後移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然後重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側屈(手心，五指張開)，抬頭挺胸。反復進行此動作。

俯卧運動：俯撐，雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側，使上臂與地面平行，然後吸氣，兩臂用力撐地將肘關節伸直，同時抬頭挺胸，還原成預備姿勢，呼氣。每次盡力重復數次。

仰卧運動：仰卧在床上或長椅上，雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然後放鬆還原，每分鍾重復做2O-3O次。

床上運動：俯卧於床邊，將胸部伸出床外，然後上半身抬起，雙手交替做「劃水」的姿勢。每分鍾10-15次。

■腹部健美法

仰卧起坐：主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，後仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分後仰，增加收腹的難度。

舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。身體平卧，雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。

屈膝團身：重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

交替觸腳尖：平躺，兩腳伸直兩手置於身體兩側。抬起身，同時舉左腿，並且用你的右手碰你的左腳趾；恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，並用左手碰右腳趾。重復做數次。

扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

■臀部健美法

俯卧舉腿：俯卧，雙臂屈肘小臂支撐於地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動，左腿伸直盡量向上舉起、綳腳尖。然後左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應自然，舉腳越高效果越好。

下蹲運動：雙腿分開直立，雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放鬆，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止。然後起立，連續重復數次。

弓步運動：雙腿並攏，背部挺直，肌肉放鬆，單腳前出，距離與肩同寬，後曲膝呈前沖姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續重復數次。

提舉運動：側身在床上或地毯上，雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側一條腿上舉，保持彎曲，然後側身，重復以上動作。

登高運動：攀登樓梯是一項鍛煉臀部肌肉的良好運動，攀登時膝間彎度不超過90度，如果在室內使用健身器做登高運動，頻率不宜過快，同時注意背部挺直，肌肉放鬆。

以上訓練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應重復15次以上。其要領是，訓練時動作不可太快，但又要保持應有的節奏。特別是還原動作，應使肌肉始終有阻抗力，結束前不要有絲毫的放鬆。只要你保證每天l-2次鍛煉，每次15-3O分鍾，日久定見成效

(文章出處：愛心中醫葯資訊網)

『玖』 想要完美塑形，哪些訓練最有效

很多妹子其實不胖，不到三位數的體重對比160以上的身高，真的不能稱之為“胖”，但是很多妹子有穿不上小碼的衣服，或者腹部肉肉多，腿部肌肉鬆弛，走起路來渾身肉肉都在顫抖。

四柱支撐和平板支撐很像，但又有區別，相對於平板支撐，四柱支撐難度增加，對於肌肉的掌控更加嚴格。下面說說做法：

俯卧在瑜伽墊上，雙手和雙腳支撐住身體，這里都是和平板支撐式一樣的；接下來，手掌向外，慢慢推離雙手，讓後雙手距離原來越遠，但是保持住身體，不能下滑摔跤，堅持時間越久越好。脊柱伸直，不能塌腰翹臀。

2.反板支撐式

類似的體式，但是效果和做法卻完全不同。做法如下：

俯卧在瑜伽墊上，兩手撐住身體，腳掌著地，綳直腿部肌肉和腰部，挺直脊柱，頭部後仰一點，閉起眼睛防止眼壓過高。切忌鬆弛腿部肌肉。堅持時長根據自己的耐力而定，這是一個加強版的平板支撐，也是堅持時長越久越好。常練塑形效果極佳。

3.束角式

這是一個緩解體式，用來緩解練習前面支撐體式造成的身體肌肉緊綳、酸痛等問題。

坐在瑜伽上，腳掌相對，兩手握住腳掌，盡量下壓膝蓋，使得膝蓋著地，保持肩膀打開、脊柱挺直，尾椎骨前推，可以選擇動態練習和靜態練習。

動態練習：兩腿膝蓋來回抖動，就像蝴蝶展翅，活動腿部肌肉，故而動態的束角式也叫蝴蝶式。

每天堅持練習這幾個體式，活動脛骨，拉伸韌帶，想要不瘦不塑形都難。但是不能三天打魚兩天曬網，又來說方法不對，不能減肥什麼的。前提是一定要有毅力，能夠堅持，加油撒~~