1. 跑步鍛煉問題
不用，那樣太頻繁了身體會累得，不要急於求成
跑步：一周只需要三次
跑步是最古老的運動方式之一。在遠古時代，只有跑得快、跑得久，才能獲得更多的獵物，並保護自身安全。跑步屬於有氧運動，能夠提高心肺功能、血管機能，改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，還能夠調節體脂，培養堅強忍耐的品質。隨著全民健身運動的開展，越來越多的人加入跑步的行列。
跑步要達到三個指標
我們很小就被教育，鍛煉要持之以恆。所以，很多人認為，一旦開始跑步，就必須天天堅持。但按照最新的運動科學成果，跑步並不需要勉強，只要逐步增加訓練量就行了。一般來說，採取跑步健身的人，要想達到一定的訓練效果，須達到三個基本指標：持續時間20分鍾以上；心率120次/分鍾以上(青年人)；頻率每周3次以上。也就是說，一周跑3—4次就行了。
為什麼沒必要天天跑步呢？日本富山大學教授、日本田徑聯盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現毛病。
一般來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天。
鍛煉能夠促進身體健康是基於「超量恢復」這一理論：超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內臟更強的刺激，於是身體會認為它的部件「功率」不夠，就會組織「資源」去增強相關的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上升。可是運動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成「超量恢復」。否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。
根據體力決定跑步天數
不過，如果達不到上述標准，也不能說沒有鍛煉效果。比如，身體素質差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進身體健康。總之，要根據自己的體力、工作性質、疲勞程度等來決定跑步的天數。至於當天要不要跑步，可以根據肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食慾的好壞等因素決定。
此外，跑步過程中，踝關節、膝關節會承受巨大的沖擊力。所以，如果運動者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運動，如游泳、太空漫步機、自行車等替代跑步。
輔以其他運動項目
跑步主要是加強心肺功能和身體耐力，如果想獲得全面健康，還需要輔以其他項目。我們建議，每周跑步2—3次，參加其他運動項目2—3次。
女性朋友可以選擇改善體態的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等；男性朋友可以選擇增加肌肉的健美運動，或者提高身體靈敏度，增強自衛能力的技擊課程；中老年朋友則可以選擇 太極拳、太極劍、秧歌等中國傳統項目。此外，球類、游泳、遠足、攀岩等眾多「花樣」都可以豐富訓練計劃。
消耗脂肪的關鍵之一是盡量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。
向前是跑步姿勢最重要的一個環節。保證向前的動力能防止疲勞後動作的變形，亞西斯博士建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是「動力伸拉」，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質的。本文介紹的幾種拉伸動作可在熱身或練習結束後作。
1、頭和肩
跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。
動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。
2、臂與手
跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。
動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。
動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。
5、大腿與膝
跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。
動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後抬臀後重復.動作要有節奏，緩慢。
2. 胖子應該如何循序漸進的運動減肥
對於身體肥胖的人而言，運動減肥需要很大的勇氣，還存在很大的風險。因而需要注意幾點：1，時機，不要在跑步前進食，盡量選擇早上起床或下午五點後，2，在剛開始鍛煉的時候，不要太大量，慢跑，或者快步走都可以，注意呼吸節奏，做有氧運動，可在一段時間適應以後再逐步加大訓練呢量，3，不要在結束訓練後馬上坐下或者躺下，慢慢的走動，等呼吸心率完全平穩，再坐下。
正確的跑步姿勢和方法確實能減肥，可是有些運動減肥失敗者卻會說，怎麼越跑步越胖呢?看來跑步不能減肥。其實，不少運動減肥者的失敗往往與其錯誤的觀念和做法有關。當心跑步減肥誤區多方法不當會越跑越胖。簡單介紹幾點關於跑步減肥的誤區：
誤區之一：只要多運動，便可達到減肥目的
運動雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動減肥效果並不明顯，研究表明，即使每天打數小時網球，但只要多喝一兩聽甜飲料或多吃幾塊西式糕點，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行合理調控。
誤區之二：空腹運動有損健康
人們總擔心空腹運動會因體內貯存的糖原大量消耗而發生低血糖反應，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。但美國達拉斯健美運動中心堆帕博士研究認為，飯前1——2小時(即空腹)進行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助於減肥。這是由於此時體內無新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗多餘的脂肪(特別是產後的脂肪)，減肥效果優於飯後運動。另外，由於運動量適宜，熱能消耗較少，體內貯存的能量足夠使用，不會影響健康。
誤區之三：每天堅持30分鍾慢跑即可減肥
30分鍾的慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥成效卻甚微，實踐證明，只有運動持續時間超過大約40分鍾，人體內的脂肪才能被調動起來與糖原一起供能，隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。可見，少於大約40分鍾的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。
誤區之四：運動減肥有全身或局部的選擇
人們在一則廣告宣傳中常聽到或看到"減腰"、"減臀"、"減腹"等詞句，那麼，局部運動是否能減少局部脂肪呢?第一，局部運動消耗的總能量少，易疲勞，且不能持久;第二，脂肪供能是由神經和內泌系統調節控制，但這種調節是全身性的，並非練哪個部位就可以減哪個部位的多餘脂肪，而是哪裡供血條件好，有利於脂肪消耗，哪裡就能減肥。例如，減肥者運動一段時間後，腰圍不見小多少，可臉頰卻消瘦了，原因即在於此。運動消耗的熱量大於攝入的熱量，就會導致全身脂肪的減少，而不會只減一個部位，其它部位不變。
誤區之五：運動強度越大，運動越劇烈，減肥效果越好
只有持久的小強度有氧運動才能消耗多餘的脂肪，這是由於小強度運動時肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，因此脂肪消耗得快。運動強度增大，脂肪消耗的比例只佔15%。因此，輕松和緩、長時間的低強度運動或心率維持在100?124次/分鍾的長時間運動是最有利於減肥
3. 180斤的小胖子，想減肥，輕天下逯博士的優碳減脂計劃如何
親測過，這個不錯的，瘦了有12斤了，我自己原來是有吃減肥葯的，但是反彈的很厲害，而且也容易拉肚子，但是跟著這個減脂計劃來，就感覺蠻舒服的，吃的也比較健康了。有幫助的話，可以給個大大的贊不。
4. 怎樣鍛煉減肥最快啊
運動減肥方法
最有效的運動減肥方法就是有氧運動，尤其是消耗能量較多的運動，例如慢跑、爬山、快步走、球類運動、游泳等，每次運動最好一次持續做完，中間不要停止，且每次運動消耗熱量須達三百千卡，通常這種運動量會造成心跳加快，或流汗的程度。
運動會提高人體的新陳代謝率，但其效果最多隻有兩天，因此運動最重要的是要持之以恆，如果不能每天做最少兩天也要做一次。
對於一個極度胖的人，即使是走路可能都是很大負擔，因此選擇運動種類時，要量力而為，還是要以身體能負荷為主，逐漸加大運動量，以免心臟肺臟負荷不了，或是肌肉關節受傷。
PS:
有效的減肥方法有很多，只有最適合自己的方法，才對自己最管用，最有效，你可以去【燃脂博士。減肥膠囊】多了解一些這方面的內容，祝你減肥成功哦。。。
5. 微胖怎麼練肌肉
68公斤不算很胖，剛開始鍛煉最好還是從有氧運動做起，就是跑步，然後配合適當的無氧運動，一對啞鈴就足夠了，先適應適應器械增加點力量。爭取每天早晚都能跑半個小時，開始鍛煉了就得注意飲食和生活習慣。別吃油膩辛辣的食物，每天牛肉雞蛋牛奶不能少，你別擔心，只要你堅持跑步就不會再長脂肪，當然要適量，少食多餐，睡覺前別吃東西了
其實晚上鍛煉效果不是特別好，最好是下午，晚上要鍛煉就在晚飯前，跑完步做無氧運動，買一對啞鈴，平常用20kg就行。剛開始鍛煉不要大重量，一定要動作正確。http://tieba..com/f?kz=472454303 這個帖子裡面有健身動作的動態圖，你多學學，裡面啞鈴和杠鈴的動作你都可以用啞鈴來練。一定要先學習理論再去實踐。
鍛煉的時候注意把想練的幾塊肌肉分開天練。比如今天練胳膊，明天練胸，後天練肚子，動作就在那個帖子里選擇你方便的就行，按組做，一組12個，每個動作做5組就行。要給肌肉充分的休息時間，這樣才會生長。
當你瘦到140斤的時候就會很有型了，重在堅持，你有什麼問題可以網路找我
加油
手都打酸了...
6. 如何正確的鍛煉身體
體能訓練方面，如果單純做俯卧撐和仰卧起坐，不能起到快速減肥的效果。所以最好的辦法是搭配健身操。20俯卧撐*5組，50仰卧起坐*5組。做完之後跳5分鍾左右的健身操。音樂大點聲，運動起來更有精神。
7. 如何科學鍛煉身體
科學的運動僅僅指有目的，有計劃的運動。美國鹽湖城一家咨詢公司First
Fitness
Inc.的首席運動生理學家理察德．科頓說，要想把健身變為一種日常習慣，就不要連續超過兩天不去健身。他解釋，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而廢。因為健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的健身毅力。美國運動醫學院建議每周運動3-5天，如果每周只能抽出3天來健身，那麼應均勻分配這3天，以保持一定勢頭。4.制訂備用方案對：錯過就錯過了，只要明天更努力。錯：無法繼續，因為有障礙。資深私人教練鄧恩博士建議，應預先考慮到一些可能會影響健身的因素，如假期和工作安排，然後准備一套備用方案。在記事本里記下克服「健身障礙」的方法，無論何時遇到困難，你都能作到有備無患。最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。鄧恩博士說：「你也許會這樣想，『我今天沒時間去健身，並且周末也去不了，所以乾脆停下來算了，下周一再開始』。其實你大可不必因為錯過了一兩次健身而感到愧疚，要學會接受事實，錯過就錯過了，只要明天更努力就可以了。」5.目標要高，但不能高不可及對：具體目標??我每天要走20分鍾。錯：抽象目標??我要更努力地鍛煉。無論是提高耐力、參加三項全能運動，還是做滿25個俯卧撐，設定一個目標無疑可以幫助你更好地堅持下來。美國運動醫學院的前院長布賴恩．沙傑博士說，如果你的目標是短期、具體而現實的，如「我每天要走20分鍾」，而不是「我要更努力地鍛煉」，就更容易堅持下來。如果你很輕松地就達到了目標，那麼應把目標訂得更高，並且每過4-6周就核准一次，以確保沒有偏離正確的方向。6.記下自己的進步對：堅持記錄自己的健身過程。錯：我昨天干什麼了？忘了！研究發現，堅持節食或記錄健身日誌的人更容易瘦身。此外，在一項研究中，詳細記錄的人會比記得不詳細的人多減一倍的體重。注意記下運動形式、運動時間、強度、距離、燃掉的熱量和運動地點，以及你的心理狀態、體能水平、前晚睡眠情況和飲食情況。計步器、心率監控器和秒錶能夠幫助你詳細地記錄，可以立即給你帶來成就感，並能幫助了解自己跑了或走了多遠、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進步有多大。用這些工具來挑戰自己，設立新目標。7.「微型」健身運動對：隨時隨地動一動。錯：今天很忙，實在沒時間鍛煉了。如果你的時間實在太少，可以每天只抽出10-15分鍾來運動，以保持身心處於一個良好的狀態(耐力訓練或力量練習都可)。雖然每天做1遍微型運動就有助於強化你的健身習慣，但如果每天能有時間做3遍，還有助於減掉多餘的體重。研究發現，每天見縫插針進行健身的人能夠比堅持常規的30-45分鍾健身項目的人積累更多的健身時間，如果你無法保證散步1小時，那麼不如一有時間就出來運動，哪怕只有15分鍾也可以。8.給健身留出時間對：上午8：00，我的健身時間到了！對：上午8：00，我的健身時間到了！錯：算了，晚上要加班，不去健身房了。在電腦上貼上及時貼，或設定鬧鍾，讓它每天提醒你在固定的時間健身。當你每天在相同的時間做相同的事時，就能逐漸養成習慣。一旦形成了固定的模式，每天的健身就會和公司會議一樣重要了。研究還表明，在早上健身的人會比在午後或晚上健身的人獲得更好的效果，因為人在早上精力會更集中，體力也更充沛，你應該找健身效果最好的時間段來健身。9.學會獎賞自己對：只要堅持健身1年，就去……錯：這和健身有什麼關系？研究發現，比起從不獎勵自己的人，經常獎勵自己的健身者達到「美國運動醫學院運動標准」的可能性要高出1-2倍。鄧恩博士說，在我們的研究中有一位女性決定，只要她能夠堅持健身滿一年，她就去愛爾蘭徒步旅行，最終她去成了。還有一位健身者在堅持健身2個月之後給自己買了一雙新鞋，6個月後買了一身新運動衣。獎勵機制可以很簡單，比如在做完100個仰卧起坐後再去看《六人行》。鄧恩說，「生活中任何重要的東西都可以和健身結合起來」。關鍵還要天天堅持我感覺，最重要的是，要養成好的習慣，自己感覺不錯就行了，請放心，沒有問題的。請記住，所謂科學的運動就是適合自己，並感覺有效果的運動，資料上介紹的沒有一樣是適合你的，根本不需要去參考。
8. 我很胖怎麼減肥
我們將向你介紹一種實用有效的減肥計劃。 如果你願意的話，可以保留一下減肥前的照片。如果有測量儀器的話，你還可以記錄下你的體重，各部圍度和皮下脂肪含量。如果你有一些健康問題 或特別肥胖的話，也可以咨詢一下醫生，經過12周的減肥鍛煉後，你將看到一個全新的你——更加結實，更加苗條，更加強壯。
當然，正如廣告所言，減肥的效果還取決於你開始時的身體狀況，你的新陳代謝情況和你是否真正按照計劃進行鍛煉和飲食。大多數人在維持現有肌肉或有所增強的前提下減下12、15甚至17磅的體重＿所有這一切只需12周時間。
秘訣在哪兒？在於確切地知道如何平衡你食物的消耗，靠鍛煉將多餘的脂肪清除掉，使你的肌肉顯現出來。 本計劃不像別的方法那樣強調高強度的有氧運動和熱量攝入的嚴格控制，而是將重點放在少量地減少熱量攝入，促進脂肪消耗，同時堅定地將有氧運動作為鍛煉的基本模式，以保持你脂肪燃燒引擎的轉動.如果你對執行此 期間服用一些葯物感興趣的話，請看後面介紹。這是一種常用減肥葯物成分黃鹼，咖啡因和阿斯匹林的復方葯。
減肥飲食計劃
我們的12周減肥計劃的第一部分，就是要減少我們總的熱量攝入。這已被實踐證明是去除多餘脂肪的有效方法。但是，由於我們往往急於把體重減下來，常常將熱量攝取減得太多，這樣做的結果適得其反，最終會讓我們變得更胖。
運動員蛋白質營養方面的著名專家，理學博士彼得。萊蒙說：過少的熱量攝入不公會減少脂肪，不會減少肌肉組織。當你的肌肉萎縮後，新陳代謝平均速度會隨之降低很多。足以彌補你吃得少所引起的所有赤字。這就是為什麼減肥者們往往一開始很有成效，而幾個星期後就很難再有明顯進展的原因所在。道理很簡單，過度地減少熱量攝入，促使機體調至一種平衡狀態。萊蒙說：更糟糕的是，飢鋨式的減肥會大幅度地降低新陳代謝率，以至於有可能增加體內的脂肪。
既達到去除脂肪的目的，又不至於引起新陳代謝率降低的最好方法，就是少量地減少熱量攝入。每天從食物中減少500卡的熱量是不可取的。應將數值改為減少總熱量攝入的15％。這樣可以促使你的機體將脂肪作為燃料燒掉，而又不至於影響到肌肉。這是測量新陳代謝率的一個指標。新陳代謝率是生理學家 用來表示機體能量代謝系統狀況和計算每天消耗掉多少熱量時所採用的一個專業術語。萊蒙說：鑒於蛋白質和熱量之間的關系，當你每天攝入的熱量減少時，蛋白質的攝入就應有所增加。在大多情況下，如果你的目標僅僅是為了鍛煉肌肉，那你蛋白質攝入的量不用明顯高於每天消耗的量，萊蒙指出，對於大多數每天攝入充足熱量的有氧運動鍛煉者來講，每磅體重每天攝入0。67克的蛋白質就足夠了。為了減肥而減少了熱量攝入時，蛋白質的攝入量應增加至每磅體重每天0。8克。萊蒙解釋說：當你開始節食後，你攝入的一部分蛋白質被當成能量來源消耗掉了，用來增強或維持肌肉的蛋白質量變少了。
健美冠軍們在參賽前會攝取更多的蛋白質，因為他們發現這樣可以幫助他們在節食的同時維持肌肉的強度。國際健聯職業運動員麥克、邁特拉佐說：如果我減少了熱量攝入而不吃一點蛋白質，那麼會萎縮得像一隻鼬鼠一樣。他談到頂級的健美運動員們在削減熱量攝入時，每天每磅體重要攝入1。5克的蛋白質，為什麼像麥克這樣的運動員攝入蛋白質的量要比萊蒙博士建議的攝入量多呢？麥克說：我們對所要達到的體形的控制是非常嚴格的，甚至是驚人的。作為一名職業健美運動員來講，身上不能有一絲多餘的脂肪。所以我們所採取的措施必須有點極端。如將熱量攝入控製得很低。
他說得很對。你攝入的熱量越少，那麼你體內的蛋白質被作為能量物質消耗的可能性就越大。所以進食更多的蛋白質可以補償體內蛋白質和某些氨基酸的消耗。麥克接著說：你鍛煉得越多，所需熱量就越多，同時肌肉的生長就需要更多的蛋白質。如果你堅持刻苦鍛煉，下決心一定要把自己練苗條，練強壯，那你就不能像以前那樣每天攝入那麼點蛋白質了。我們在此計劃中為你設計的蛋白質攝入量為每天每磅體重1克，介於研究人員建議的量和職業運動員攝入的量之間。
我們身體的營養主要來源於三種物質：糖類，蛋白質和脂肪。我們已經知道了在減少熱量攝入的同時要增加蛋白質的攝入，那麼現在只有糖類和脂肪的量可供我們削減了。因為我們這個計劃強調的是肌肉鍛煉，所以糖類比脂肪更顯得重要。糖類是肌肉鍛煉時的主要能量來源。如果糖類攝入削減的量比脂肪攝入削減的還要多， 那麼就會影響你的鍛煉效果，因為肌肉很容易疲勞且不易恢復。還有一點，糖類與脂肪不同，它能夠促進體內胰島素的釋放。而胰島素可以在低熱量攝入的情況下，防止肌肉組織內蛋白質的降解，當你節食時，糖類比脂肪在機體維持氮平衡（機體保留體內蛋白質的水平高低）上起著更為重要的作用。
含有較多蛋白質和糖類成分的低能量飲食對肌肉是有益的。 它不公能保護你的肌肉，而且可以讓你維持在一個較高的新陳代謝率。本計劃就是讓你通過減少脂肪的攝入，從每天的總熱量攝入中削減15％。
減肥鍛煉計劃
鍛煉是任何一種成功的減肥方法中必不可少的。你可能覺得你在這方面已經做得不錯了，因為你可能早就開始鍛煉了。即使如此，你也應考慮在你的鍛煉安排上作一些調整。
在選擇塑造苗條體形的方法方面，一般的觀點會趨向於偏好有氧運動再加上一些舉重練習，以鍛煉一下那些隱藏在多餘的脂肪下面的肌肉。但萊蒙博士對這種觀點提出了質疑。他說：舉重練習確實要比高密度的有氧運動消耗的熱量少，但它在維持肌肉的水平和節食時保持較高的新陳代謝率方面，比有氧運動好得多。這就意味著，一天總共消耗的熱量比有氧運動一天消耗的熱量多。
舉重練習可有效地防止肌肉萎縮。即使熱量攝入已被得很少，而有氧運動則對保持肌肉水平作用甚微。頻繁地飢餓和長時間的不進行舉重練習會導致新陳代謝水平的下降。造成多餘的脂肪很難上去。
所以現在的問題是：有沒有辦法通過提高新陳代謝率，既去除脂肪，又增強肌肉，讓減肥變得更容易一些？有！萊蒙博士回答說：只要你照正確的方法去做。
保持肌肉所採用的舉重鍛煉方法應該與你練健美時所採用的方法相似。換句話說，應該在保持正確姿式的前提下，採用高負荷的鍛煉方式，即身體每一個部分都要鍛煉4－12組，每組重復6－12次，具體數值應視肌肉群的大小而定。，如果你正在如此進行之中，那很好，請堅持下去。如果你只是偶爾練一練或者完全是一個健美方面的新手，那不妨參照一下減肥鍛煉部分中為新手設計的鍛煉計劃。
如果你想減少身上的脂肪，那就不要錯誤地通過減輕負荷來增加重復次數。重復低負荷的鍛煉，不僅不能刺激肌肉的生長，還會導致新陳代謝率的降低。
有氧運動了是一種很好的方法，它可以在調節能量平衡，消耗脂肪方面助你一臂之力，但是，做多少有氧運動才合適呢？你不妨試一下這一原則：每星期做3－5次30分鍾的有氧運動，每次控制心率在目標心率范圍之內，這樣你每星期就可以多消耗掉900－1500卡的熱量了（這還取決於你的體重和你實際運動的強度）。在目標心率范圍上限時消耗的熱量明顯要比在下限時消耗得多。
如果你對蹬腳踏車，跑樓梯等運動都厭倦了，或在你的心率達到目標心率范圍上限前你的腿部肌肉已經疲勞了，怎麼辦？你不妨試一下間隔鍛煉法。先盡可能劇烈地運動2－3分鍾，再給自己1－2分鍾的恢復時間，再接著運動。如此反復30分鍾。劇烈的運動可以使你的心率上升並維持在一個較高的水平，即使在恢復時間內也不會降下來。
如果你發現你所能舉起的重量下降了那麼有可能是有氧運動做多了。有氧運動的進行絕對不能妨礙舉重運動的質量。應時刻牢記：肌肉的維持依賴於蛋白質的充分攝入和高負荷鍛煉的堅持，以及少量有氧運動的調節。
舉重練習是12周的減肥計劃中不可缺少的一部分，這個鍛煉計劃同後面的營養計劃一起，是為初學者設計的， 十分有效。如果你有一定的基礎，那你既可以用此計劃代替你現在正在施行的鍛煉方案，也可以從這個計劃中挑選一部分，補充到你的鍛煉方案中去。但你始終要記住：沒有什麼好東西是輕而易舉就能得到的。你必須扎扎實實地去練，才能品嘗到勝利的果實。
鍛煉項目
均衡與協調是一個鍛煉計劃成功的關鍵，這一鍛煉計劃包括了你所要鍛煉的所有部位。在做第一組時，可以選擇你所能舉起的最大重量的50％－60％，做第二組時增加重量10％，做第三組時再增加5％。做每一組時重復的次數應遞減，做最後一組時可做到做不起來為止。組與組之間休息1－3分鍾。
鍛煉部位 運動名稱 組數 重復次數
胸肌 仰卧推舉 3 8－12
上斜杠鈴推舉 3 8－12
三角肌 肩推舉器 3 8－12
側平舉 3 8－12
背部 胸前下拉 3 10－15
單手啞鈴劃船 3 8－12
肱二頭肌 曲杠彎舉 3 8－12
站立拉力器彎舉 3 8－12
肱三頭肌 拉力器下壓 3 8－12
凳上反屈伸 3 8－12
股四頭肌 腿舉 3 8－12
腿屈伸 3 10－15
腓腸肌 站立舉踵 3 15－20
坐姿舉踵 3 15－20
腹肌 仰卧起坐 3 25－30
仰卧屈膝收腹 3 12－15
交叉仰卧起坐 3 25－30
有氧運動
如果你現在什麼有氧運動都沒有進行，可從每單元20分鍾開始，逐漸加到30－40分鍾。如果有氧運動已經是你的鍛煉計劃的一部分了，那就繼續下去。記住每次鍛煉時都要讓心率增加至最大心率的75－85％。不斷變換一下運動 方式，騎自行車，慢跑，快走，跳健身操或者滑雪都可以。總之每次有氧運動 最好能嘗試進行一些新的運動項目。
新手的鍛煉日程
第一天：胸肌，三角肌，三頭肌，腓腸肌，有氧運動。
第二天：背部，二頭肌，四頭肌，臀大肌，腹肌
第三天：休息
第四天：胸肌，三角肌，三頭肌，腓腸肌，的氧運動
第五天：四頭肌，臀大肌
第六天：背部，二頭肌，腓腸肌，腹肌，有氧 運動
第七天：休息