男生三角肌鍛煉方法

1. 怎樣鍛煉自己的三角肌，才能看起來更加堅挺有型呢

結實的胸膛，寬廣的臂膀，看上去就很有安全感，女生見了都想靠一靠，這樣的男生能給人十足的安全感，男友力爆棚。

動作五：器械坐姿反向飛鳥

動作要領：選擇大飛鳥器械，面朝器械而坐，雙手方向扣住手柄，呼氣雙手向兩側打開，三角肌後束肌肉收縮，吸氣放鬆，一組做8-15次，重復4組。

很多人都喜歡練自己可以看得到的肌肉，看不到的容易忽略掉，所以很多人三角肌後束會比較薄弱，也比較不好找到感覺，一定要多做後束的訓練，集中注意力感受後束的發力感。

增肌過程中，重量一定要掌握好，在動作標準的前提下，盡量增加重量，而且找人做好保護措施，練完後即使補充蛋白，維生素和微量元素，調整好作息時間，盡可能保持睡眠充足，給肌肉增長提供時間。

2. 哪些啞鈴鍛煉方法能很好的練三角肌

給大家介紹一下三角肌的訓練方法，三角肌屬於肩部肌群，擁有強壯的三角肌是很多男生都羨慕的，因為擁有強壯的三角肌，可以讓肩膀顯得更寬更有男人味。

動作要領：選擇一對適合自己的重量，雙手緊握啞鈴，手腕保持穩定。雙腳與肩同，寬自然開立，雙眼直視前方，核心收緊。呼氣的同時，雙手將啞鈴舉到與肩同高的位置。到頂點的時候，保持停留1~2秒，感受三角肌中樞的發力。吸氣的同時將啞鈴緩慢的放回原來的位置。

動作細節：手肘，手腕要保持穩定，在做動作的過程中肩胛骨要收緊，避免斜方肌受力，因為很多小夥伴做側平舉的時候，斜方肌先發力了。避免肩峰撞擊，大家在做側平舉的時候，手臂不要抬得太高，要略低於肩膀高度或者與肩膀同高的位置就可以了。還有重要的一點就是肘關節要高於你的手腕。如果你的手腕高於你的肘關節，那麼你的小臂發力可能會更多。所以這一點大家一定要切記。

3. 如何鍛煉三角肌

由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。因此，不要企圖輕而易舉地建造你的體格，除非你學會如何去訓練它。

裁判注意參賽者的第一要點就是他們的三角肌，平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對三角肌的訓練不能聽其自然，要認真學會訓練三角肌，乃至動作的細微差別。任何企圖掩蓋一個差的部位的做法，都會使你在前進的路上遇到許多麻煩。我希望大家能正視這個問題，然後集中精力去實現訓練水平的提高，那麼你的成功就將是必然的。

下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。

法則1:在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。

法則2:啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作:某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。

法則3:用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。

用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。

法則4:不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。

法則5:不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20—25次的暖身推舉是不可少的。

法則6:所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。

法則7:恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。

法則8:集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。

杠鈴推舉:你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展
與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴，建議做兩組20—25次的暖身練習，4組10—15次的正式訓練。

啞鈴交替前平舉:我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。

手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。

這個動作做3組，每組10一15次。

啞鈴側平舉:坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。

這個動作做4組，每組10—15次。

俯身飛鳥:同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。

這個動作做3組，每組10—15次。

直立劃船:也可以用啞鈴做這個動作。用杠鈴做能更好地控制動作。伸直臂持鈴於身前，握距為10厘米。然後保持杠鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。做這個動作時，許多人沒有達到足夠的高度，也沒有下放到底。下放到底是為了更好地伸展肌肉。提鈴時注意控制節奏，保持軀干直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長。

這個動作做3組，每組10－15次。

祝你成功，

下面是三角肌的鍛煉方法（為了方便點就在家用啞鈴）:
肩部（三角肌）
1.推舉:主要練三角肌前束、中束和後束。
動作:坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。
提示:亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉:主要練三角肌中束。
動作:兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉:主要練三角肌後束。
動作:兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩:主要練斜方肌。
動作:兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

4. 怎麼鍛煉三角肌

法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。

法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。

法則3：用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。

我用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。

法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。

法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20—25次的暖身推舉是不可少的。

法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。

法則7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。

法則8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。

杠鈴推舉：你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展
與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴，建議做兩組20—25次的暖身練習，4組10—15次的正式訓練。

啞鈴交替前平舉：我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。

手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。

這個動作做3組，每組10一15次。

啞鈴側平舉：坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。

這個動作做4組，每組10—15次。

俯身飛鳥：同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。

這個動作做3組，每組10—15次。

直立劃船：也可以用啞鈴做這個動作。用杠鈴做能更好地控制動作。伸直臂持鈴於身前，握距為10厘米。然後保持杠鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。做這個動作時，許多人沒有達到足夠的高度，也沒有下放到底。下放到底是為了更好地伸展肌肉。提鈴時注意控制節奏，保持軀干直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長。

這個動作做3組，每組10－15次。

5. 怎麼鍛煉三角肌

鍛煉三角肌的方法：
一、鍛煉部位：三角肌前束
（1）准備：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿
過程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。
然後返回，重復練習。
主要鍛煉：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前鋸肌。
初級鍛煉次數：3次、12組
（2）准備：雙手抓住啞鈴，坐在凳子上，上身保持直立。
過程：推起啞鈴搞過於頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然後返回。
主要鍛煉：三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。
初級鍛煉次數：3次、12組

二、鍛煉部位：三角肌中束
准備：雙手抓住啞鈴，直立的站著，膝蓋微微彎曲。
過程：向兩側提高雙臂，知道上臂與地面平行。整個鍛煉過程中，保持肘部的彎曲。
主要鍛煉：三角肌、斜方肌、岡上肌
初級鍛煉次數：3次、12組

三、鍛煉部位：三角後束
（1）准備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持上臂垂直於身體軀干。
過程：用側平舉動作，向兩側提高雙臂，直到肘部比肩膀略微高一點。保持上臂垂直向上的身體和肘部。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛煉次數：3次、12組
（2）准備：俯身前傾，保持背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側。
過程：肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直於身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛煉次數：3次、12組

6. 怎麼鍛煉三角肌

典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。 法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。 法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。 法則3：用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。 四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。 我用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。 法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。 法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20—25次的暖身推舉是不可少的。 法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。 法則7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。 法則8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。 杠鈴推舉：你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展 與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴，建議做兩組20—25次的暖身練習，4組10—15次的正式訓練。 啞鈴交替前平舉：我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。 手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。 這個動作做3組，每組10一15次。 啞鈴側平舉：坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。 這個動作做4組，每組10—15次。 俯身飛鳥：同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。 這個動作做3組，每組10—15次。 直立劃船：也可以用啞鈴做這個動作。用杠鈴做能更好地控制動作。伸直臂持鈴於身前，握距為10厘米。然後保持杠鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。做這個動作時，許多人沒有達到足夠的高度，也沒有下放到底。下放到底是為了更好地伸展肌肉。提鈴時注意控制節奏，保持軀干直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長。 這個動作做3組，每組10－15次。

7. 三角肌怎麼鍛煉

鍛煉三角肌的方法：
1、直立推舉 兩腳開立與肩同寬，手背朝前俯身握杠，兩手距離與肩同寬。先將杠鈴提至胸前，將橫杠置於鎖骨和兩肩上。保持挺胸緊腰姿勢，兩肘向上抬起，然後用肩部肌肉的力量，將杠鈴推起，兩臂向上伸直，稍停，將杠鈴放回鎖骨處，然後再次推起。上推時吸氣，下落時呼氣。上推時不得過分塌腰，也不得提起腳跟借力。此動作可發展肩部肌肉和上身的力量。
2、坐姿頸後推舉 坐在椅子上，將杠鈴推至頭頂上方，然後徐徐下落至頸後。握距略寬於肩。上推時吸氣，下落時呼氣。此動作的作用與直立推舉相同。
3、啞鈴前平舉 兩腳開立，兩手手背朝前握啞鈴置於腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持鈴經體前舉起至頭部前上方，然後落下，在此臂下落的同時，另一臂舉起，如此交替上舉。上舉時吸氣，下落時呼氣。做此動作時，身體不得前傾後仰，應始終保持直臂挺胸緊腰姿勢。此動作主要是鍛煉前三角肌。鍛煉時意念應集中於三角肌前部。手握鈴不必很緊，以啞鈴不掉為原則，否則，在三角肌鍛煉強度不足時，前臂肌群卻可能已很酸脹。此動作也可換成杠鈴前平舉，即雙手持杠鈴直臂舉起，至比眼高的位置後再放下重做。
4、啞鈴側平舉 兩腳開立，兩手拳眼朝前握啞鈴置於體側，挺胸收腹，兩臂直臂握鈴側平舉至與肩平，稍停，再直臂握鈴循原路線下落至體側。上舉時吸氣，下落時呼氣。此動作主要是鍛煉側三角肌。鍛煉時意念應集中於三角肌中束。

8. 怎樣鍛煉三角肌

1.霍華德的三角肌。他的三角肌相當明顯，和他的基因和後天的鍛煉有很大關系。 2.如何鍛煉「超人」（2008扣籃大賽）的三角肌。要想鍛煉超人的三角肌其實不難，與肌肉的體積大小和分離度的高低有很大關系。 A.杠鈴坐姿推舉（以此為主）。你平時的鍛煉只限與啞鈴，其作用為勾勒形狀。超人的三角肌體積很大，所以較之其他肌肉相比就能分離出來（分離度），增加三角肌體積是你首先要做的。利用史密斯機做杠鈴坐姿推舉，大總量，每組2~3個，最好有人輔助。10KG起步，5KG單位遞增，注意動作規范。 B.單臂啞鈴推舉。對勾勒肌肉線條很有效的動作。動作要領：兩腳同肩寬，單手叉腰（固定腰部），另一手向上推起，啞鈴最低不超過耳朵高度（避免受傷），手臂形成的平面平行於身體平面。每組8~12個，做4組。 3.鍛煉變化。肌肉的生長在於刺激，刺激在於變化。例如：雙腿每天走很多路，由於腿部肌肉適應這種活動，腿部不會增粗。同理，你的肩部鍛煉效果不好是因為缺少動作變化，每天做相同動作，肌肉是不會有反應的。試試自己安排動作組合，每周一變吧。 4.飲食。給你個大運動量食譜o(∩_∩)o... 以現在市場物價，增長肌肉我建議你食用以下食物： A.雞肉。比牛肉便宜，蛋白質含量很高，鍛煉期間每天保證攝入400~500克 B.西紅柿。每天晚飯前半小時食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（減少肌肉的酸痛感）。 C.香蕉。有條件的話每天2枝，鍛煉前1小時可食用1枝。有緩解疲勞的作用。 D.雞蛋。煮雞蛋即可，不提倡生吃。如果沒有吃雞肉，每天雞蛋保證4~5個為宜。 E.姜。自己做飯可放些姜，姜黃素對肌肉的生長好處大大滴o(∩_∩)o...，咖喱也可以。 F.堅果。腰果很杏仁每天保證50~80克即可。 G.水。很重要的，每天2~2.5L水（人大部分是由水組成）。 That'all.就到這里吧。希望對你有所幫助，也希望你不要放棄，最後送你一句話： 健身不是用來處罰自己身體上的不完美，它是關愛身體的方式之一。愛你的身體吧，讓它配合你，體驗生活的豐富色彩。

9. 怎樣鍛煉三角肌的

三角肌的練習方法：
1.三角肌前束：兩臂啞鈴或杠鈴前平舉。兩足開立，兩手握鈴，手心朝後，兩臂從垂直姿勢向前平舉，放下重做。
2.三角肌中束：兩臂啞鈴側平舉。兩足開立，兩手心向內擺鈴，保持身體自然挺直姿勢，然後兩臂從兩側垂直姿勢將啞鈴從兩側舉起。稍停，在三角肌感到極力緊張後，還原重做。開始時可做10次，漸次加至15次。如能做到15次以上將重量酌予增加，再從8～10次做起。
3.俯立兩臂側平舉。兩足開立，與肩同寬，兩腿挺直，上體前屈，胸挺背直，兩臂下垂，兩手握啞鈴或杠鈴片，然後兩臂伸向兩側平舉，稍停，在肩三角肌後束極力緊張後，還原重做12～15次。每次兩臂伸直側平舉時吸氣，還原時呼氣。這是發展後三角肌的很好的練習。在整個動作進行中，要始終保持挺胸直背的姿勢。主要是用兩肩力量將啞鈴或杠鈴片舉起，用力要平均，不得採用擺動的動作。

10. 怎樣鍛煉三角肌。

三角肌也就是肩部到手臂的那一塊肌肉，可以鍛煉三角肌的方式很多，在人體的肌肉中，三角肌是比較容易練的一塊肌肉，不像背部肌肉練起來比較費勁，只要你玩一玩健身器械，三角肌自然就會有，都不用刻意去練習，但是既然問了，我就以自己多年的健身經驗告訴你三角肌如何速成吧。

當你三角肌已經可以看到形狀的時候，找一個和你力量差不多的人，讓對方用重拳打你的三角肌，這樣對三角肌的刺激比較明顯，三角肌的生長速度會增加，而且還加強了你的抗擊打能力，因為三角肌所在的位置只有骨頭，所以三角肌的位置被重擊之後不會產生身體上的不適，而且肌肉在緊綳的狀態下不容易傷到骨頭，以上就是本人三角肌速成的一部分竅門，希望能夠幫到你。