放鬆治療的方法

① 焦慮症如何進行放鬆治療

1首先我們建議您可以轉移注意力，比如眼前的工作讓你心煩緊張，你可以暫時轉移注意力，把視線轉向窗外，使眼睛及身體其他部位適時地獲得鬆弛，從而暫時緩解眼前的壓力。這樣能讓您放鬆。
2還有您可以保持睡眠充足多休息及睡眠充足是減輕焦慮的一劑良方。但睡眠愈少，情緒將愈緊綳，更有可能發病，因為此時免疫系統已變弱。所以這個您也是可以注意的，對您也是有幫助。
3還有一種方法對您的焦慮症治療也有很有效果的就是閱讀療法就是找一本有趣的能吸引人的書讀，或從事緊張的體力勞動，忘卻痛苦的事情。這樣就可以防止胡思亂想再產生其他病症，同時也可增強你的適應能力。

② 什麼是放鬆療法

放鬆療法。鬆弛療法、放鬆訓練（Relaxation therapy），它是按一定的練習程序，學習有意識地控制或調節自身的心理生理活動，以達到降低機體喚醒水平，調整那些因緊張刺激而紊亂了的功能。治療原理
放鬆療法的原理是，一個人的心情反應包含"情緒"與"軀體"兩部分。假如能改變"軀體"的反應，"情緒"也會隨著改變。至於軀體的反應，除了受自主神經系統控制的"內臟內分泌"系統的反應，不易隨意操縱和控制外，受隨意神經系統控制的"隨意肌肉"反應，則可由人們的意念來操縱。也就是說，經由人的意識可以把"隨意肌肉"控制下來，再間接地把"情緒"鬆弛下來，建立輕松的心情狀態。基於這一原理，"放鬆療法"就是通過意識控制使肌肉放鬆，同時間接地鬆弛緊張情緒，從而達到心理輕松的狀態，有利於身心健康。
現代社會的快節奏和高壓力使人們經常要受到各種生活事件的壓力和刺激，如工作的緊張、人際關系的緊張、經濟結據、婚姻危機、患病、親人病故、……這一切的壓力和刺激，心理學家們稱之為應激。應激所引起的人體反應是多方面的，不但能引起生理反應，而且也能引起心理反應。前者主要包括兩個方面，一是腎上腺能反應，表現為交感神經活動加強，腎上腺髓質釋放兒茶酚胺增加，而致血壓升高，心率增快、呼吸加速、肌張力增高等；另一為垂體-腎上腺皮質反應，促使腎上腺皮質激素(ACTH)大量分泌，ACTH等腎上腺素皮質的分泌活動可以起直接效應，主要促進糖皮質激素的分泌增加，從而引起一系列反應如抑制炎症反應、對抗過敏反應、血糖升高等。心理反應在性質上可分為兩類：一類是有利於應激為的；另一類是干擾應激能力的，例如過度的焦慮、情緒激動等，由此引起認知和自我評價的障礙。

這樣，依此類推，將注意力集中肩部、腹部、腿部，逐次放鬆。最終，全身鬆弛處於輕松狀態，保持一二分鍾。按照此法學會如何使全身肌肉都放鬆，並記住放鬆程序。每日照此操作2遍，持之以恆，必會使心情及身體獲得輕松，睡前做一遍則有利於入眠。注意事項。放鬆訓練應注意以下幾點：
①第一次進行放鬆訓練時，做為示範，施治者也應同時做。這樣可以減輕求治者的羞澀感，也可以為求治者提供模仿對象。事先得告訴求治者，如果不明白指示語的要求，可以先觀察一下施治者的動作，再閉上眼睛繼續練。
②會談時進行的放鬆訓練，最好用施治者的口頭指示。以便在遇上問題時，能及時停下來。施治者還可以根據情況，主動控制訓練的進程，或者有意重復某些放鬆環節。
③在放鬆過程中，為了幫助求治者體驗其身體感受，施治者可以在步與步的間隔時，指示病人，如「注意放鬆狀態的沉重、溫暖和輕松的感覺」，「感到你身上的肌肉放鬆」，或者「注意肌肉放鬆時與緊張的感覺差異」等。


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③ 放鬆療法的練習方式

如果沒有專業的咨詢師，個體也可以在掌握以下程序後自行練習，每日定時進行放鬆活動，具體如下：
① 練習者以舒適的姿勢靠在沙發或躺椅上。
② 閉目。③ 將注意力集中到頭部，咬緊牙關，使兩邊面頰感到很緊，然後再將牙關松開，咬牙的肌肉就會產生鬆弛感。逐次一一將頭部各肌肉都放鬆下來。
④ 把注意力轉移到頸部，先盡量使脖子的肌肉弄得很緊張，感到酸、痛、緊，然後把脖子的肌肉全部放鬆，覺得輕松為度。
⑤ 將注意力集中到兩手上，用力緊握，直至手發麻、酸痛時止，然後兩手開始逐漸松開，放置到自己覺得舒服的位置，並保持松軟狀態。
⑥ 把注意力指向胸部，開始深吸氣，憋一二分鍾，緩緩把氣吐出來；再吸氣，反復幾次，讓胸部感覺松暢。
這樣，依此類推，將注意力集中肩部、腹部、腿部，逐次放鬆。最終，全身鬆弛處於輕松狀態，保持一二分鍾。按照此法學會如何使全身肌肉都放鬆，並記住放鬆程序。每日照此操作2遍，持之以恆，必會使心情及身體獲得輕松，睡前做一遍則有利於入眠。

④ 放鬆療法(Relaxation therapy)具體有哪些步驟

放鬆訓練（relaxation response），又稱鬆弛療法，是通過一定的程式訓練學會精神上及軀體上（骨骼肌）放鬆的一種行為治療方法。其核心的理論認為放鬆所導致的生理改變對應激所引起的生理改變是一種對抗方量。放鬆可阻斷焦慮，副交感支配可以阻斷交感支配。因此，各種放鬆技術的共同目標都是降低交感神經系統的活動水平、減低骨骼肌的緊張及減輕焦慮與緊張的主觀狀態。
（一）放鬆訓練的主要類型
(1)漸進性肌肉放鬆；
(2)自生訓練；
(3)自我催眠；
(4)靜默；
(5)生物反饋輔助下的放鬆。
（二）實施放鬆訓練的基本條件
(1)精神專一：要求自己集中注意於身體感覺、思想或想像。默默地或出聲地重復一個音、詞、句子或想像，以促進邏輯的繼發性過程性思維轉變為較少現實依據的原發性過程性思維；
(2)被動態度：當思維或想像發生分心時，教導自己不理睬無關刺激而重新集中注意力於精神專一；
(3)減低肌肉能力：處於一種舒適的姿勢，減低肌肉緊張；
(4)安靜的環境：閉目以減少外來的分心，寧靜的環境可以減少外來刺激的傳入；
(5)有規律地進行訓練。
（三）漸進性肌肉放鬆的技術
1．環境要求
治療室要求安靜整潔，陳設簡單，光線柔和，周圍沒有噪音和干擾。
2．聲音要求
治療者在訓練時，說話聲音要低沉、輕柔、安詳、愉快、堅定，吐字要清楚，發音要准確。可以低聲播放輕松、緩慢、柔和的音樂，音樂節拍以每分鍾約60拍為宜。
3．准備工作
患者在治療前可少量進食，排空大、小便，寬松衣袋、鞋帶和頸部衣扣，坐在舒適的沙發或椅子上，頭向後靠，雙手自然下垂置於腿上，整個身體保持舒適、自然的姿勢。
4．具體實施的步驟
（1）握緊拳頭（停5秒左右）——放鬆；伸展五指（停5秒左右）——放鬆。
（2）收緊二頭肌（停5秒左右）——放鬆；收緊三頭肌（停5秒左右）——放鬆。
（3）聳肩向後（停5秒左右）——放鬆；提肩向前（停5秒左右）——放鬆。
（4）保持肩部平直轉頭向右（停5秒左右）——放鬆；保持肩部平直轉頭向左（停5秒左右）——放鬆。
（5）屈頸使下頜觸到胸部（停5秒左右）——放鬆。
（6）盡力張大嘴巴（停5秒左右）——放鬆；閉口咬緊牙關（停5秒左右）——放鬆。
（7）盡可能地伸長舌頭（停5秒左右）——放鬆；盡可能地捲起舌頭（停5秒左右）——放鬆。
（8）舌頭用力抵住上齶（停5秒左右）——放鬆；舌頭用力抵住下齶（停5秒左右）——放鬆。
（9）盡力張大眼睛（停5秒左右）——放鬆；緊閉雙眼（停5秒左右）——放鬆。
（10）盡可能地深吸一口氣（停5秒左右）——放鬆。
（11）肩胛抵住椅子，拱背（停5秒左右）——放鬆。
（12）收緊臀部肌肉（停5秒左右）——放鬆；臀部肌肉用力抵住椅墊（停5秒左右）——放鬆。
（13）伸腿並抬高15～20厘米（停5秒左右）——放鬆。
（14）盡可能地收緊腹部（停5秒左右）——放鬆；綳緊並挺腹（停5秒左右）——放鬆。
（15）伸直雙腿，足趾上翹背屈（停5秒左右）——放鬆；足趾伸直趾屈（停5秒左右）——放鬆。
（16）屈趾（停5秒左右）——放鬆；翹趾（停5秒左右）——放鬆。
5．注意事項
（1）第一次進行放鬆訓練時，治療者與患者同時做，這樣可減輕患者的焦慮程度，並能提供模仿的信息。
（2）放鬆的引導語，有錄音和口頭兩種。在訓練開始時使用口頭語，更便於患者接受和掌握。
（3）在放鬆過程中，要幫助患者體驗身體放鬆後的感受。
（4）患者除了在治療師的指導下進行放鬆訓練之外，還可以聽錄音自己在家練習，每天1～2次。待掌握要領後可逐漸脫離錄音帶，獨立練習，每次10～15分鍾。

⑤ 放鬆減壓的方法

轉的。。。。。。。。。。。。

一、自我催眠放鬆用於：

1、 各種工作和學習所致的疲勞、緊張、壓力、煩惱、不自信、考試或營銷場合怯場。

2、 各種入睡困難，疼痛，肌肉強直，身體虛弱，五心煩熱。

二、自我催眠不適合的人群：

1、重度焦慮、抑鬱、精神發泄、精神分裂症、強烈的恐懼者；

2、嚴重的身體疾病，如心臟病、腦血管病、哮喘等。

三、放鬆前准備工作：

1、環境安靜舒適，且沒有噪音和干擾，光線柔和；

2、躺在床上或坐在椅子上，衣服寬松，呼吸順暢；

3、可以配合一些輕松的輕音樂，音量適中。

4、最好有家人的監護，終止或防止出現大的精神發泄。

5、做三次深呼吸，然後按要求做放鬆，放鬆前必須明確做什麼，只能設計一個解決目標。並記清放鬆的每個步驟和方法。

四、催眠放鬆可能出現的現象

1、身體變得越來輕，甚至漂起來，一切讓它自然的發生，又自然的結束，是很好的放鬆現象，甭緊張，甭恐懼，都是好現象；

2、不用擔心自我催眠醒不來，人的潛意識的自動運作非常智慧的；

3、可能會悲傷痛苦的情緒流露出來，不要控制，也讓它自然的發泄；

4、不要隨意結束催眠放鬆過程。

五、自我設計催眠放鬆程序

1、放鬆要領：深呼吸和保持深呼吸（漫、勻、長），讓思想停止，或關注在呼吸上，想像自己看到空氣從鼻子流進流出，放鬆順序可以從頭到腳；

2、自動結束催眠程序：暗示自己「當我足夠放鬆的時候，我就會自動醒來」或「我可自然的睡著了，當我本來時，我的身體變得越越好，越來越輕松，甚至所有的不良的狀況都消失了」。

六、簡單自我催眠放鬆法：

（1）從現在（考前）開始訓練，坐在椅子上，調整自己的身體，讓自己感覺做起來很舒適，雙腿自然放置，不要蹺二郎腿，雙手自然放置在雙腿上，不要緊握雙手或交叉。

（2）閉上雙眼，做三次深深的呼吸。吸氣吸到不能再吸為止，然後憋氣，想像剛剛吸入的氧氣從胸部開始向全身散發，順序從胸部到頭部，然後從胸部順著身體向下，到腹部、臀部、大腿小腿和腳部，然後慢慢吐氣，直到完全吐完。

（3）三次深深的呼吸之後，繼續閉眼保持深長的緩慢呼吸，想像自己變成里一台掃描儀，掃描自己整個身體，掃描到那裡就讓那裡放鬆。順序是頭蓋骨、眼睛和周圍的肌肉、頸部、雙肩、雙臂、雙手，然後是胸部、脊椎、腹部、腰部、臀部、大腿、小腿、腳部。

（4）掃描完之後，想像你的身體每一個毛孔好像都張開，吸進清涼的氣體，慢慢地感覺非常清爽，然後想像這些清涼的氣體都變成了能量，讓你覺得全身充滿力量，精神抖擻。然後就靜靜的感覺它。無論身體出現什麼感覺都是好的。

（5）想像過去的某段美好時光，或取得比較好的成績的一次考試，並心理默念「我很棒，我一定行」，每次練習二一遍，二一天。

七、自我暗示白光治療法

1、放鬆後，想像天上有一道白光灑下來，象太陽一樣明亮，讓白光籠罩你的身體，使你的身體更放鬆；

2、把白光引到你自己感覺不舒服或有病的地方，直到那裡感覺舒服為止，一個部位一個部分的進行。

3、全身都舒服了，再結束催眠。

八、放鬆後的效果標准

然後睜開雙眼，你會感覺全身輕松，舒服、心情愉快、充滿活力，眼睛比平時明亮。如果睡著了醒來時比平時睡一天還舒服。

⑥ 消除緊張焦慮心理的放鬆療法有哪些

上班族由於工作緊張而造成的緊張焦慮狀態是常見的。除使用葯物對症治療外，通過放鬆法來控制緊張、消除焦慮，是十分有效的。這個方法經過大量臨床實踐，逐步完善充實，至今已經比較正規和廣為人用。操作者應當衣服寬松，安靜地躺在安樂椅上，用緩慢、低聲提示做以下動作。

畫圈。用手在空中畫一圈。

上臂放鬆。上臂抬起，重復放鬆。

肩部放鬆。兩肩向後靠攏，放鬆，重復兩次。再將兩肩向前靠攏，放鬆，重復兩次。

頸部放鬆。頭在肩上向一個方向緩慢旋轉兩次，再反向旋轉兩次。

口的放鬆。將口張大，放鬆，重復兩次，下頜向後拉，放鬆，重復兩次。

舌的放鬆。盡可能向前伸舌，放鬆，再盡可能向後拉，放鬆，重復兩次。

頜的放鬆。使舌用力壓上頜，放鬆，再使舌用力壓下頜，放鬆，重復兩次。

眼和前額放鬆。緊皺前額，放鬆，盡可能使前額展平，放鬆。緊閉雙眼，放鬆。再想像一個令人愉快的情境。

呼吸放鬆。盡可能深吸氣，然後放鬆，再盡可能深呼氣，然後放鬆，重復兩次。

背部放鬆。兩肩支持在椅背上，身體向前彎曲，放鬆。

身體中部放鬆。一坐在椅子上，屁股用力下坐，放鬆，再用力抬起，放鬆，各重復兩次。

大腿放鬆。伸直腿向上抬起30度左右，放鬆，腿伸直，兩腿向地用力，放鬆，重復兩次。

胃部放鬆。用准備從坐起立的姿勢向上提胃，放鬆，用力鼓胃，放鬆，重復兩次。

小腿和腳放鬆。腳用力向上，放鬆，再用力向下，放鬆，重復兩次。

腳趾放鬆。一腳趾用力向鞋底彎曲，放鬆，再用力向上，放鬆，重復兩次。

按上述訓練方法，每天自行練習半小時。練習時，自我評定身體各部位放鬆程度。堅持練習，一直練到能隨意把身體相應部位變得緊張或放鬆，控制自如為止。

⑦ 放鬆訓練方法有哪些

建議採用以下方法以達到放鬆的效果：

1、大笑療法：因為笑是精神消毒劑。國外諺語說：「一個小丑進城勝於一打醫生。」在可能的時候，你不妨去聽聽相聲，看看小品，這樣可以化解焦慮。

2、運動療法：機體的運動可以使精神放鬆。你可以考前放下書，開心地去踢一場球或來點別的什麼運動，這樣可以消除焦慮。

3、深呼吸療法：考前或考場上緊張焦慮時，做深呼吸4～6次，會緩解焦慮。

訓練程序：

（1）准備工作：治療者要幫助來訪者先學會這一程序，進而自行練習。

找到一個舒服的姿式，這個姿式使來訪者有輕松，毫無緊張之感受，可以靠在沙發上或躺在床上。

要在安靜的環境中進行練習，光線不要太亮，盡量減少無關的刺激，以保證放鬆練習的順利進行。

（2）放鬆的順序：手臂部→頭部→軀幹部→腿部。

這一順序不是絕對不能打亂的。亦可對此順序進行新的編組排列，治療者可根據情況下達放鬆指令。

治療者教來訪者放鬆時可做兩遍，第一遍治療者邊示範邊帶來訪者做，第二遍由治療者發指令，來訪者先以舒服和姿式閉眼躺好或坐好，跟隨治療者指令進行練習。

以上內容參考：網路-放鬆訓練

⑧ 自我放鬆療法的具體做法是什麼

中年人消除精神與體力的疲乏有多種方法，其中非常重要的一條是學會「自我放鬆」。這種放鬆富有效果，它能使緊張過度的機體充分地鬆弛下來。保健學上也叫「放鬆療法」，對疲勞及一些慢性病均有療效。

放鬆包括精神放鬆與身體放鬆兩種。當精神疲乏之後(例如較長時間的閱讀、寫作、操作計算機、開會、辯論等活動之後)，就非常需要精神上的放鬆。此時，宜找一安靜環境，一人獨處，什麼也不想，什麼也不做。默念：「放鬆、放鬆……」，並伴以舒暢自然的深呼吸，以便吸入大量的新鮮、含氧量豐富的空氣，而呼出體內代謝產生的二氧化碳。有條件時也可以吸一些氧氣(國際上流行「氧吧」，就是專門給人們提供氧氣吸入以消除疲勞的場合)。或在窗前眺望綠色的森林、蔚藍色的大海、遼闊的草原……大自然的風光及綠色的基調十分有助於精神的充分放鬆。有半小時這樣的自我放鬆，可在很大程度上消除疲乏。

當體力勞累而不支時，也應及時做機體的放鬆，並以充分放鬆那些已經疲乏了的大肌群為主。例如，上肢活動過久引起肩、臂、腕、手肌勞累，就應將上肢擱置檯面上充分放鬆；而當下肢因站、走過久引起勞累酸軟時，就應完全仰卧在床上，伸展雙下肢令所有肌群放鬆，或在膝彎處墊一小枕以使小腿肌得以自然放鬆。當下蹲過久而引起腰肌勞損時，便應平卧於較堅硬的床上，以支撐腰肌令其完全放鬆。不宜睡在太軟的床墊上，因為那樣易使腰肌得不到必要的支持，造成肌肉無法達到自然、充分的放鬆而使疲勞得不到緩解。

其他尚有顏面表情肌的自我放鬆、頸肌的自我放鬆、會陰及肛門肌的自我放鬆等方法。

學會了精神及肌肉的自我放鬆療法，有利於及時消除精神及體力的疲乏，盡快恢復精力，重新投入到緊張的工作及學習中去。

美國雅各布森等設計的放鬆技術簡單易學，大多數人首次使用就感到放鬆，而且在反復使用後能收到很好的效果。下面就是雅各布森放鬆法的動作和程序：

①到一個光線柔和而幽靜的房間去。關上門，坐在一把舒適的椅子上，兩足平放地面，閉上眼睛。

②開始意識到自己的呼吸。

③做幾次深呼吸，每次呼氣時心裡都默念：「放鬆」。

④把注意力集中到臉上，感到臉上和眼周的肌肉有些緊張。內心中把這種緊張想像為一個握緊的拳頭，然後想像它逐漸放鬆，就像一根松軟的橡皮筋。

⑤使臉部和眼睛完全放鬆，你感到一陣放鬆的波傳遍全身。

⑥用力將臉和眼周的肌肉綳緊，然後松開，感到放鬆的波擴散到全身。

⑦將以上命令用到身體其他部分。把上述的放鬆方法慢慢下移到下顎、頸部、雙肩、背部、上臂、前臂、雙手、胸部、腹部、大腿、小腿、腳腕、雙腳到腳趾，直到身體每一部分都放鬆。無論在身體哪一部分，內心都先想像緊張，再想像緊張逐步消除，再把這個部位綳緊，然後使它放鬆。

⑧全身都放鬆後，就在這舒服的狀態下安靜地休息2～5分鍾。

⑨准備睜開眼睛，開始意識到這個房間。

⑩睜開眼睛，准備恢復日常活動。

在放鬆時，要屏除雜念，使自己同外部世界隔絕，沉入內部的寧靜中。這是最簡單而有效的一種方法，每天做1～2次大有好處。若有嚴重的精神壓力，不妨一天做3次。這種方法與許多人練習的氣功和入靜有些相像，但沒有氣功的諸多理論。實際上完全可以用入門的簡單氣功來代替。太極拳和瑜迦也能有效地緩解精神壓力。