跪地鍛煉腰椎的方法

① 鍛煉腰椎的八個動作是什麼

鍛煉腰椎的八個動作是：

一、就是側卧抬腿，在床上或地上放一個抱枕躺下，用腹部壓在枕頭上，一隻手用力伸向前，另一隻手放在身體的一側以保持身體的平衡，兩腿伸直而上面的腿伸直向上抬起，腳趾翹起，抬腿十次，反身換另一條腿再做十次，可做三到五個來回。

二、就是對抗性運動，它的作用就是鍛煉你的應激能力，反應能力和綜合使你的身體協調性能力，對抗性運動不要求太激烈，做一些強度適當的運動對你的身體協調和恢復那是極佳的，比如說這個羽毛球。

三、壓腹鍛煉，每日早晚都可做壓腹運動，擠這個櫃子，用兩手前臂在前面檯子上，高度適當，中間腰腹部慢慢壓下去，停留五秒，在做每回做約十個。

一方面可加強腰背肌的鍛煉，另一方面使這個椎間隙及纖維環、椎間韌帶發生旋轉、牽拉產生周邊壓力，突出物易於回納，可使這個椎體關節恢復解剖功能位，達到適應狀態。

四、就是飛燕式鍛煉，俯卧於床，雙手伸向前台舉，兩腿伸直同時抬舉，上半身向上抬起，身體兩端同時抬離於床，像燕子飛一樣，每天做約三十個。

五、仰卧起坐。通過交替的膝關節和軀干扭轉，你可以產生動量讓你的心臟加速跳動。這些動作意味著你正在訓練整個腹壁，仰卧起坐已經被證明比其他任何核心運動都更能激發腰部力量。

六、就是團身運動，仰卧於床，先做屈髖、屈膝、仰卧起坐，接著雙手抱膝、貼胸等動作各十五次。

七、就是仰卧登車，仰卧床上，手平放在用手撐住，雙腿向上，似蹬自行車狀，每天早晚各做一次，每次約十分鍾。

八、就是拱動腰部，兩腿並攏站定，使勁將腰部、臀部向前滾動、擠壓，直到極限，然後收回，如此反復十五次。

3、麻點扭腰盤

扭腰盤藉助使用者人體自重，通過踩踏磁性按摩墊，自然地反復刺激足底，藉以末端神經的傳導，加上磁療效果，喚起人體各器官的原動力。

配合左右扭腰運動，把磁波產生的效果傳到人體各部位，在人體中發生旋渦狀的二次電流，排除積聚體內（特別是腹腰部）的多餘脂肪及，達到強身健美的功效。

② 腰椎健身的動作是什麼

起身運動、單膝伸展、中腰部拉伸、椅子握起坐、後伸練習、髖關節後伸展、下腰部拉伸。
1.起身運動：找個合適的地方，然後讓上半身來撐起，保護髖關節緊緊的與墊子挨住，同時盡量讓下腰部和臀部要放鬆。
2.單膝伸展：拉伸一側的膝蓋然後直至能感受到下腰部，然後適度的拉伸，另外一側進行相同的動作，盡量的拉住膝蓋，可以用雙手去抱住，保持身體的水平姿態。
3.中腰部拉伸：雙膝蓋跪地，雙手往前伸展，頭朝下，讓頭部夾在兩手臂之間，當然不需要意義上的夾住，就是在用一水平面上就行，讓雙手盡量往前伸展。
4.椅子握起坐：拿來自己的辦公椅子，雙腳放置在椅座上，雙邊放在頸後或者胸前，臀部要放平放鬆，頭部和肩部關節要抬高，然後就是起坐練習。
5.後伸練習：整個身體面向地面，雙手握拳放在後腰處，盡量讓上半身是離開墊子，下巴要收緊，身體要保持直線。
6.髖關節後伸展：腹部緊挨墊子，雙手和腰部來支撐身體，腿部要離開地面差不多10厘米的距離，然後放下，再換令一隻腳進行。
7.下腰部拉伸：坐在辦公椅子上，雙腳自然分開，身體彎下，頭部和手臂朝下，手臂觸地，保持對下腰部舒適的拉伸。

拓展資料：
適合辦公室的健身運動
1、坐在椅子上，然後扭轉自己的脖子，盡量多角度的旋轉，還有就是左手壓住脖子右邊下顎往左邊拉，然後是右手壓住脖子左邊往右邊拉，這樣能夠鍛煉脖子，讓自己更加有精神。
2、在椅子上坐直，然後挺直背部，雙手可以扶助後腰，然後慢慢的壓住往前，回去再往前壓，整個過程身體其他部位盡量不要移動。
3、雙手壓住椅子邊緣，然後整個身體是下蹲的時候，讓雙手彎曲到支撐臀部快到地面，記住背部與椅子邊緣是有距離的，讓雙腿伸直，然後再回去，這個動作對腰部和腹部以及手臂都有不錯的鍛煉效果，起碼有利拉伸了身體，讓身體不那麼的疲勞。
4、站立轉動身體，站在椅子前面，站直身體，然後輕輕的轉動自己的身體，比如可以雙手扶助兩側腰部，然後扭轉腰部，可以逆時針轉動然後再接一個順時針的轉動，來回10 次左右就可以了。

③ 腰部鍛煉方法

鍛煉腰部的方法有很多，大多是通過松胯、轉腰、俯仰等運動，來疏通腰部的氣血運行，起到強腰的作用。下面給大家介紹5種效果可靠又可隨時隨地鍛煉的方法。

1.轉胯迴旋

方法：兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10~20次。

此方法可使脊柱兩側腰背肌得到鍛煉。腰背肌發達吃力平衡，可保護脊柱在受力時不擠壓椎間盤。

④ 鍛煉腰部的瑜伽動作

腰上的贅肉是很多MM減肥的心頭大患，只要一坐下來，贅肉就層層疊疊成游泳圈，特別難看。

一說到瘦腰運動，很多人第一反應就是仰卧起坐。但如果仰卧起坐姿勢不正確，不僅達不到預想的鍛煉效果，反而還不利於身體健康。因為這個動作對於腰部頸部由損傷的危險，雖然很多人利用仰卧起坐來鍛煉腹肌，但從健康角度出發，並不建議嘗試。
今天給大家推薦7個簡單的keep動作，更能充分鍛煉你的腹部肌肉，燃燒腰腹多餘的脂肪，達到消除肚腩的效果哦！

▊1、平板支撐交替抬腿
· 先趴在地上，雙手打開與肩同寬。
· 兩只手掌打開緊貼，先將左腳往上抬至屁股上方， 接著再換另一隻腳，重復一分鍾。

▊2、平板支撐交替屈膝
· 先跪在地上，雙手打開與肩同寬，
· 再將兩只手的手指打開，雙手緊貼。
· 接著將雙腳腳尖碰地，先將左腳往下壓，
· 膝蓋可以不用碰至地上，
· 再換另一隻腳，重復做一分鍾。

▊3、仰卧腰部扭轉
· 將雙腳曲起微彎，上半身也抬起，只有臀部落地。雙腳保持不動，左手放在右手上。
· 上半身分別向左右兩邊旋轉，重復做一分鍾。

▊4、仰卧交替抬腿
· 躺下來，雙手自然放在身體旁，上半身微微抬起，離地約30度。
· 將雙腳抬至空中，上下交互移動，重復一分鍾。

▊5、仰卧收腹
· 雙手自然平放在身體兩側，雙腳微彎，
· 上半身不完全躺下，頭部離開地面約30度，
· 接著將微彎的雙腳抬起，放下時不要放回地面，
· 一直維持在空中，重復做一分鍾。 

▊6、仰卧手觸腳尖
· 躺在地上，雙腳打直並攏並抬起，讓身體呈90度，將雙手放至頭後方，先用左手去碰左腳腳踝。
· 最後伸回來放回頭部後方，接著換右手，重復做一分鍾。

▊7、仰卧手觸腳跟
· 躺在地上，雙腳曲起
· 用左手與右手交替去碰左腳與右腳的腳踝
· 碰完之後，再用手碰頭部。上半身微微抬起，跟剛剛的仰卧起坐一樣離地約30度，做一分鍾。

⑤ 腰椎不好應該如何鍛煉

腰椎不好，也需要經過鍛煉來加強腰椎的肌肉力量。這樣可以更好地保護腰椎。但鍛煉要講究方式方法，運動量不能大，可以先從拍打揉捏開始。千萬不要用力過猛，以防造成腰椎的二次傷害。鍛煉要循序漸進，逐步增加運動量。經過長時間的鍛煉，逐步恢復腰椎的健康。

⑥ 鍛煉腰椎的動作

1，飛燕功，適用於這個腰曲變直的腰椎相關疾病，腰曲加深者不適用，使用俯卧位，兩上肢後伸，兩下肢抬起，像燕子飛的動作，每十秒鍾一次，反復進行。

2，拱橋功，適用於腰曲變直的腰椎相關疾病，腰曲加深者不適用。練功者仰卧位頭後仰，兩肘尖貼床，肘關節屈曲60度，將腰背抬起，像拱橋一樣。

每十秒鍾一次，反復進行。

3，起伏功，適用於腰胸椎彎畸形者，但並發腰椎間盤突出症者不適用。練功者仰卧位，兩髖，膝關節屈曲，雙手抱住兩膝下，做這個起伏活動，反復進行。

4，鯉魚擺尾功，適用於腰胸椎側彎畸形，練功者，仰卧位，兩足與兩肩等寬，兩足背伸，腰部左右移動，反復進行。

⑦ 自己在家要怎樣把腰練開

我們芭蕾下腰是先下小腰，可以雙腿推跪地，雙手叉腰從頭開始，頭，頸，胸。腰，一節一節慢慢往下，再起來。這個練好後雙手上舉，頭，頸，胸。腰，一節一節慢慢往下，眼睛帶路，起來。下大腰如果有把桿，可用把桿，沒有最好開始有人扶著。
還有下完腰後，要記住回腰，方法是:雙腿跪地兩手架起來，左手握住右手關節，右手也一樣，低頭彎腰直到碰地，一定要做，否則傷身體。好好練哦

⑧ 跪下腰動作要領是什麼

動作方法是：兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。

要求四肢盡量伸直，手腳的距離盡可能地靠近。初學者可以用背對牆站立，然後通過手扶牆向下移動的方法來完成；也可以讓別人抱住自己的腰來完成。
當然，下腰也有許多衍生動作，如圖中所示。

相關內容解釋：

初學者可以用背對牆站立，然後通過手扶牆向下移動的方法來完成；也可以讓別人抱住自己的腰來完成。

下腰分跪腰和大腰(站著下的那種),先練跪腰較容易,重心在兩腿間,胯部前推,先倒頭,跟著脊椎一節一節放鬆往下掉,控制住腰背,把握好重心。

⑨ 4個小動作 保你腰椎健康

腰椎是人體的」脊樑「，腰椎內側連著各路神經和血管。80%的慢性疾病與衰老都源於脊椎，特別是腰椎變形與彎曲。可以說，腰椎是檢測人體健康的「晴雨表」，控制了腰椎，就控制了人體五臟六腑的正常機能。因此，日常保護腰椎尤其重要。

每個動作練習2組，每組12-15次，或者堅持20秒。堅持每天練習，可以達到強化腰椎的作用，讓我們的腰椎更健康。

動作一、

注意事項：首先趴在墊子上，雙手放在胸部兩側，雙腿伸直並攏。呼氣，手臂伸直挺身，頭微微後仰。注意肘關節不要鎖死，挺胸沉肩，不要聳肩。保持姿勢20秒。

動作二、

注意事項：首先仰卧在墊子上，雙腳微微分開，腳後跟距離臀部約兩個拳頭距離。雙手伸直放在身體兩側。呼氣，髖部往天花板方向頂，直到膝蓋、胯部與肩部在一個平面上。吸氣還原，重復動作。

動作三、

注意事項：保持呼吸均勻，雙手將單側的膝蓋往軀干方向壓，另一側腿盡量伸直往下放。兩腿盡量拉伸到最大的限度。

動作四、

注意事項：首先仰卧在墊子上，屈膝約60度，雙腳微微分開，腳後跟距離臀部約兩個拳頭距離。雙手伸直，手掌放在兩個膝蓋之間。呼氣，腹部收縮，上背部離開墊子。吸氣下放，如圖所示。

動作五、

注意事項：雙膝跪地，雙腿並攏。臀部往後坐，手臂伸直使我們的背部和手臂盡可能地拉伸。額頭觸地，是身體完全地放鬆。保持姿勢20秒。

動作六、

注意事項：趴在墊子上，雙腿身體並攏，雙手疊合放在額頭前方。呼氣背部肌肉發力收縮，使我們的胸部離開墊子，吸氣下放，如圖所示。

動作七、

注意事項：首先趴在墊子上，手臂伸直，雙手勾住同側腳背。呼氣使我們的胸部與膝蓋同時抬離墊子，頭部微微後仰，保持姿勢20秒。

保護腰椎非常重要，每個人都應該要重視，尤其是長期久坐人群，更要經常練習哦~

⑩ 如何運動可以緩解腰椎疼痛

先確定腰椎疼痛的原因。

即便運動是一種比較安全的緩解腰痛的方法，也不是隨便就能做的。

像是腰椎向前滑脫導致的腰椎疼痛，初期便不適合進行腰椎後仰類的運動，如下圖小狗做的動作。

動作要點：

1. 側卧屈膝90度，大腿與身體大約45度；
2. 保持骨盆不要前後搖晃，緩慢打開上側膝蓋，向貝殼一樣（如圖）；
3. 可緩慢連續進行10-15次，一天3組。
4. 若出現不適，可減少次數，或者暫時停止該動作。

如果能夠輕松完成這些運動，可以後續逐步加上仰卧臀橋、平板支撐等強度稍大些的運動。

注意：但如果運動過程中或運動後腰椎疼痛加重，那麼需要減少運動量或運動幅度，甚至暫時停止運動。

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