引體向上平衡鍛煉方法

㈠ 鍛煉哪個部位能提高做引體向上的水平怎麼鍛煉

鍛煉腰腹力量能提高引體向上。

具體方法是：

在飯前1-2個小時練習，現熱身跑步2圈，然後去單杠拔，你力氣不足就先用反手拔，拔8組，每組拔到你沒力量為止（比如每組4-8個），組間休息3分鍾。等一個月後力氣上來了再用正手拔。另外，實在力氣不足也可以先用正手把下巴拔到單杠位置。

然後靜止保持懸吊狀態一直到你沒力氣為止，這樣的靜力訓練也可以提高力量。由於同一個部位肌肉訓練後要休息2-3天，所以每隔3天訓練一次，等肌肉酸痛完全消除再訓練。

晃動身體再軍隊里叫打浪，是利用腰腹力量發力，利用慣性借力上去的，在訓練中每組前幾次一定不要借力，等沒力氣了最後幾次動作再借力，比如你一組能拔6個就沒力氣了，那麼前6次不要借力，然後利用借力再多拔1到2個，這樣屬於突破極限的訓練方法，也可以採用。

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科學健身

有人習慣於早晨空腹時鍛煉身體，也有人主張晚上餐後進行體育鍛煉，到底什麼時間鍛煉身體最好呢？我們認為以早餐或晚餐後半小時或一小時後開始鍛煉較為為適宜。

餐前鍛煉身體有可能引起血糖波動，可能因延遲進餐造成血糖過低，也可能因沒有服葯而使血糖過高，當然也可能是血糖先低，而後又因蘇木傑反應而過高，所以最好把運動時間放在餐後。

為避免對消化系統功能的影響，體育鍛煉最好在進餐結束後半小時以上再進行。晚餐後的體育鍛煉值得提倡，因為中國人多半進晚餐比較多，而且多數人晚餐後就是看看報紙或電視節目，體力活動很少，這對降低血糖和減輕體重十分不利。

首先是飯後的一段時間應避免運動。因為飯後運動會：

1、刺激腸胃：吃飽飯後進行運動，會給腸胃帶來機械性刺激，使腸胃內溶物左右、上下震動，可能引發嘔吐、胃痙攣等症狀。

2、血流分配紊亂：吃飽飯後消化器官需要大量血液消化吸收，當全身肌肉在運動時，也需要大量血液參與，於是就會奪取消化器官的血液量，導致消化吸收功能紊亂，這種紊亂既影響運動效果又危害機體。

3、影響運動效果：人體進食後體內副交感神經易受到抑制，此時機體若要鍛煉，運動效果會打折扣。

4、飯後胰島素分泌上升，會抑制肌肉和大腦動用血糖供能，不利於運動。

㈡ 怎樣鍛煉引體向上

方法如下：
雙手正握單杠，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉後屈。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體盡量後仰，兩肘外展，肩部放鬆，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鍾，使背肌充分收緊。然後用2-3秒鍾緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放鬆狀態，呼氣。重復練習。
注意：動作技術要規范，意念要集中。上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，並靜停3-5秒鍾，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。
當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。當引體向上次數超過12次／組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鍾，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。

㈢ 做什麼運動可以提升引體向上

引體向上主要鍛煉手臂力量、背部力量、腰部力量、手部握力，所以要想提升引體向上水平也應該從這幾個方面入手。

建議使用俯身劃船動作進行鍛煉：

俯身啞鈴劃船是從杠鈴俯身劃船演化而來，優點在於沒了杠鈴桿的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。同時，俯身啞鈴劃船過程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進來，達到了鍛煉的目的。

動作要點：雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。背部發力，將上臂拉起使肘關節超過後背，然後慢慢返回。每組10-12次，重復3-5組，組間間歇30-60秒。

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引體向上，是中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標准和項目之一。

引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。

㈣ 怎樣鍛煉引體向上

要想練好引體向上，必須知道做引體向上需要哪些肌肉用力，然後有針對性的進行練習，則會比較快的練好它。
引體向上從握杠形式上分為二種，一種手心向前，稱之為正握。一種手心向後，稱之為反握，這二種方式，分別用到的肌肉是不同的。
一，正握，主要用到背括肌，次用二頭肌，胸肌上半束。
二，反握，主要是二頭肌，資助用胸肌上半束，背括肌。
綜上所述，我們就可以通過練習背括肌，二頭肌，胸肌來達到練習引體向上的目的。方法如下：
1，俯卧撐，主練胸肌，10-20個一組，3-4組，
2，啞鈴劃船，主練背括肌，10個一組，5-8組，
3，啞鈴臂彎舉，主練二頭肌，10個一組，5-8組，
如果沒有啞鈴，找一個書包或者桶裝重物來練也成，主要練法可以找下視頻來看。
這樣練一些時間，就可以做上來了，以後的練習中，建議這些也一起練，對提高成績很有幫助。另建議正反握都要練，這樣出來的肌肉才會均衡好看。

㈤ 請問如何做引體向上鍛煉方法你有什麼好的建議

如果你只是想鍛煉，你可以每天做引體向上。但如果是肌肉訓練，最好兩三天做一次11次，因為每次運動引體向上都相當於損傷肌肉，適當的休息可以促進肌肉的恢復，這需要48小時。在那裡，最好每隔一兩天再鍛煉一次。

1、吊杠訓練法。

①吊桿訓練法。這是許多戰友練習引體向上的必由之路。吊桿主要用於練習握力。書寫者應鬧鬼，手掌與單杠的接觸面積應盡可能增加。根據個人力量差異，每次訓練可在30秒、45秒或60秒內進行，每組3次。練習結束後，你應該會感覺到前臂的酸脹，這是臂尺肌力的結果。

②練習一段時間後，將整個單杠纏繞在一起，增加訓練難度，深度刺激外來肌肉。強迫頻率訓練法。這種方法不需要克服全身的重量。兩只腳都可以踩在地上或凳子上，以減輕負荷。兩只腳的踏板力量越大，就越容易拉起。

㈥ 如何鍛煉引體向上

練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鍾左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力（無論是三個還是四個）。然後再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。
當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鍾，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如：第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鍾。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規范，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。
有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說「在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。」通過頂峰收縮來加強神經沖動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。

初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上托助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰卧引體（有一人抬腿）、各種俯卧撐、屈臂引體、仰卧起坐等練習。

㈦ 求鍛煉引體向上的方法

引體向上的動作主要是由前臂的肌肉.肱二頭肌.和背闊肌的收縮來完成的.前臂的肌肉可以練啞鈴卷腕.或者在一根短木棒中間繫上一條繩子吊上重物雙臂伸平把重物捲起來.二頭肌可以練杠鈴和啞鈴彎舉,背闊肌可以練杠鈴劃船.硬拉.
俯卧撐的受力部位是肱三頭肌和胸大肌,和引體向上的動作毫不相干.