女生臂肌鍛煉方法

『壹』 我是女生 想鍛煉下胳膊 上的肌肉 有什麼簡單的方法

上臂三頭肌 臂屈伸

起始姿勢
兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。全
身直立或坐在凳上。
動作過程
兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，
直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，
使三頭肌盡量伸展。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時切勿擺動上臂。
上臂三頭肌 俯身臂屈伸

起始姿勢
向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平
行。屈肘，讓前臂
自然下垂。
動作過程
上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收
縮三頭肌。靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮
更徹底。
上臂三頭肌 卧式臂屈伸

起始姿勢
平卧長凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直後，屈肘下垂前臂。
動作過程
保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。靜止一秒鍾，徹底
收縮三頭肌，然後屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。
上臂三頭肌 直臂後抬

起始姿勢
身體直立，兩手反握或正握杠鈴，置於身後。
動作過程
保持兩臂伸直，將杠鈴盡量向後上方抬起。最後，向上屈轉手腕，並盡力收縮三頭肌，靜止一
秒鍾，下降杠鈴到原位。放鬆三頭肌。
呼吸方法
臂部後抬時吸氣，回降時呼氣。
注意要點
抬臂時，身體不可晃動，抬到可能的最高點屈轉手腕，才能使三頭肌徹底收縮。
雙臂胸前壓棍屈伸

起始姿勢
兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起
前臂。
動作過程
保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鍾，盡力收
縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位。
呼吸方法
彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。
注意要點
彎把下壓時，務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭
肌的伸縮。

『貳』 女生怎樣練手臂肌肉四招讓你擁有線條緊實秀

女生手臂線條不好看，可以適當的鍛煉肌肉來增加美感，下面這些動作都非常適合鍛煉手臂線條：
飛翔動作
腳踩住健身帶，下半身要保持住屈膝的姿勢，雙手前後擺動，擺動幅度不要過大，但要盡量向高拉起健身帶。
擺臂動作
雙腳踩住健身帶，下半身保持屈膝，以核心肌群為發力點，雙手前後擺動。
拉伸動作
兩腳前後邁開，前腳踩住健身帶，雙手肘部呈90°，保持角度不變向上拉伸。鍛煉上臂。
蝶泳姿勢
將健身帶綳在背上，雙臂要保持肩膀下沉的姿勢，然後向前擺動。這個動作鍛煉小臂和大臂的肌肉線條。綳緊時肌肉線條清晰可見。
開門姿勢
雙膝分開，將健身帶綳在手上，然後以開門把手的姿勢，從平行向內側扭動手腕，用以鍛煉小臂肌肉。
女生練手臂肌肉的動作

1.仰卧啞鈴上舉（4組*20次）
首先身體仰卧躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝打開約與肩同寬的距離平行站立，大小腿垂直約呈90°，雙手持握適宜自己重量的啞鈴於肩膀上方的位置，雙手曲肘置於身體兩側即可。
核心收緊後，雙臂從曲肘到伸直，將持啞鈴的雙臂從體側伸直舉止雙肩正方的位置，讓你手臂肱三頭肌發力收縮。
如果你還不了解肱三頭肌在哪裡也沒關系，感受你手臂的肌肉力量就行，然後將啞鈴緩慢自然放置到身體兩側即可。
2.啞鈴半蹲（4組*20次）
首先身體直立，兩腳之間的距離和你的肩寬一樣，雙手持握這次訓練重量的啞鈴，雙臂曲肘拿著啞鈴舉至和你的雙肩同高的位置。
注意背部挺直，然後眼睛注視水平方向即可。腹部收緊以後，身體在重心下降的同時，雙腿屈膝直到你的大腿和地面快要平行的位置即可。
然後你要讓你的後背部保持挺直的狀態，同時讓你的肌肉控制膝關節盡量不要超過雙腳腳尖，上背部保持挺直，然後回到最開始的姿勢即可。
3.雙腿微屈俯身啞鈴提拉（4組*20次）
雙腳打開約兩拳距離平行站立，雙腿膝關節微屈，上半身挺直以後慢慢向前下方俯身，直至上半身與地面平行，但背部一定要是挺直的，雙手持握適宜重量的啞鈴自然垂直置於體前，啞鈴幾乎垂至於體前膝關節以下小腿的位置。
核心收緊以後，雙臂拉動啞鈴向身體腰間兩邊體側曲肘，直至大臂向後方運動至最大限度，可保持頂峰收縮1秒。然後放回至起始位置。
要注意雙腿不要完全伸直，上背部不要弓著背，掌握好自己在運動過程中動作的呼吸和運動相關的節奏。

『叄』 女生怎麼能把胳膊上的肌肉練出來呢

盡量減少腿上肌肉的訓練,但是也要多做一些跳躍練習,跳舞等,以增加身體靈活性.
腹肌主要的訓練方式是仰卧起做,做熟練後,可以負重訓練.背肌肉可以做反向起做,同樣可以負重訓練.
手臂的肌肉比較容易看見的是三角肌,建議多訓練三角肌.訓練方法是手持啞鈴等重物,做平舉練習(手臂從自然下垂到手臂端平)的反復訓練.
無論是訓練哪裡的肌肉,重要的都是每天都要堅持訓練,而且要逐漸增加訓練強度.
另外我想樓主可能是想有個好的身材,建議你學跳舞,多跳一些勁舞可以幫助造就好的身材.
練出肌肉來了就不好看了哦~

『肆』 如何鍛煉手臂肌肉 讓你的女人更有安全感

• 引體向上訓練

  採用反握的方式進行引體向上會讓你的二頭肌得到更多的訓練。當然，引體向上有很多鍛煉方式，如果你是新手，先練好反握後再來擴展其他的項目是最科學的鍛煉方式。如果你不是新手，可以通過其他方式來充沛自己的肌肉。

  組數建議：每10個一組，做三組。

  

『伍』 如何鍛煉手臂肌肉(女生)

一、瘦上臂

針對手臂線條，以下這套收手臂操，可借書本之力使肥大的臂彎消失：

1. 左手緊握書本，向上提起，右手則握緊手。

2. 左手向後屈曲，吸一口氣，並維持20秒。

3. 一邊呼氣，一邊將左手慢慢提起成水平線，左右手重復動作各10次。

以側背袋結實手臂：平時應以手抓著背帶中央，可令手臂肌肉更結實。

二、瘦下臂

針對手臂線條，除了可以書本或手袋結實手臂外，亦可試試以塑料水瓶代替啞鈴收緊手臂肌肉：

1. 先將雙腳分開站立，單手握緊塑料水瓶。

2. 單手舉起塑料水瓶成90度，並至前額位置，維持10秒。

3. 把手舉高伸直，另一隻手可放鬆，維持20秒;然後轉手將步驟1至3的動作重復，左右手各做20次。

以手袋收手臂：盡量將手袋掛在手的前臂上，並貼近胸部下方，將重量分散至身體中心位，這可令手臂線條更突出。

『陸』 女生怎麼練肌肉尤其是手臂上的肌肉

增大肌肉的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2. 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5. 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6. 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8. 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態)，總是達到徹底力竭。
9. 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11. 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
12. 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。
13. 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上有氧運動：跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯卧撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做，可以練腹肌;深蹲，可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬)，可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
14.手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。
肱二頭肌主拉
1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的
1、俯卧撐;
2、卧推、
3、在雙杠上做臂屈伸;
4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復;後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，自然會擁有強壯的身體。

『柒』 手臂肌肉怎麼練

想要練好整一條手臂的肌肉，我認為要從三個部位下手，分別是前臂肌肉、肱二頭肌、肱三頭肌。

不少的健身者都會額外注意肱二頭肌和肱三頭肌的訓練，因為這樣會使他們從外形上看起來肌肉很大，滿足了不少健身者的虛榮心，但我建議千萬不要忽略前臂肌肉的訓練，小臂的力量不足，也會對整條手臂力量造成影響。

這是最典型的訓練肱二頭肌動作，能夠練肱二頭肌的動作很多，但我建議用啞鈴進行簡單的彎舉動作，因為動作簡單、執行方便，而且能把重量最大化，用較重的啞鈴去進行彎舉，比杠鈴利用起來方便有效。

用大重量啞鈴去訓練2組沖刺彎舉，每組做4個動作，保證肱二頭肌在力竭的狀態下再停止訓練，能夠使肱二頭肌的圍度增大不少。

『捌』 如何鍛煉手臂肌肉

快速鍛煉手臂肌肉和腹肌方法
要想手臂肌肉力量鍛煉起來，關鍵是鍛煉肱二頭肌的還有肱三頭肌，接下來是鍛煉這兩個部位的方法：

一、肱二頭肌
1.交替彎舉
主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手拿著啞鈴垂到體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節當作支點，往上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉到最高點收緊肱二頭肌，稍停，接著控制還原。輪換做。

2.交替彎舉
主要練肱二頭肌肌峰。 動作：站立，自然前屈上體，一手拿著啞鈴垂在體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂放到同側膝或腿上，身體穩定。持啞鈴的臂往上彎舉到最高點，讓肱二頭肌收縮到極限，稍停，接著緩慢還原。

3.側彎舉
主要練肱肌和前臂肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂到體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節當作支點，用力往上彎舉到最高點，稍停，接著緩慢還原。提示：兩臂可同時進行，也可交替進行。

二、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸
主要練肱三頭肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端在頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點進行屈臂伸。提示：兩臂可同時進行，也可交替進行。

2.俯身臂屈伸
主要練肱三頭肌上部。 動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力往後上方伸臂到前臂和地面平行，讓肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。 而且鍛煉後要補充蛋白質來讓受傷的肌肉纖維得到充分恢復。

『玖』 女孩子怎麼用啞鈴鍛煉手臂力量

1、單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反復，即可有效練小臂肌肉。
2、肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
3、肱三頭肌是主推的（1）啞鈴卧推；（2）頸後單臂啞鈴臂曲伸。
4、三角肌分前、中、後三束。前束做卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。
5、雙手握啞鈴垂於腿兩側，做聳肩，反復，即可練斜方肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長。

『拾』 女生如何鍛煉手臂力量

我從事健身已經有9年了。大家都知道只有採取多樣化的訓練才能獲得最大的肌肉塊。在針對性鍛煉肌肉之前一定要做足5分鍾至10分鍾的熱身運動，在冬天時間要更長，感覺身上以熱為止。下面介紹幾組較簡單方便但效果明顯的動作：
（1）、85公斤級,90公斤級是指按參加比賽人的體重不同分的級別。
（2）（很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。）
1、坐姿單臂啞鈴屈伸：單手舉啞鈴過頭，使手臂緊貼臉部，控制啞鈴慢慢向頭後另一側肩膀下放，保持肘關節外展。
2、 仰卧啞鈴臂屈伸：仰卧在平凳上，雙腳著地，腹部綳緊。雙手用中性握法（掌心相對）各握一個啞鈴，伸直手臂，與肩膀垂直。輕吸一口氣，屏住呼吸；肘部彎曲，慢慢將啞鈴往下放，至頭部的兩側。往下放啞鈴的時候，保持上臂不動；小心不要讓啞鈴砸到頭或肩，在最低點處也不要讓啞鈴碰到平凳。在最低點時，繼續屏住呼吸；然後向上伸直雙臂，回到起始位置。
整個運動過程中，雙肘要向身體收緊，不要向外張開。雙臂伸直到最高點處時呼氣；用力收緊三頭肌，做頂峰收縮；然後重復這一動作至規定次數。運動量：3-4組，每組8-12次。不要使用太大的重量，因為在將啞鈴往下放的過程中，如果用的重量太大，你就不能保持正確的姿勢。
3、杠鈴彎舉：身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停。然後緩慢還原，練習時身體不要前後晃動，不要藉助慣性力。即使有意借力，幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。
還有很多動作，在這就不一一介紹了。鍛煉肌肉最重要是意念、持續、正確姿勢。姿勢不正確很容易拉傷肌肉。我建議你買《健與美》這本雜志看看，裡面很多內容對你非常有幫助。
平時保證良好的休息和睡眠，在飲食上要加上合理的營養。在訓練前多吃一點碳水化合物如麵包面條等，可以增加體內的能量積蓄，保證訓練時能量供應。訓練完後要多吃些蛋白質食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆積，幫助恢復。平時還應少食多餐。
參考資料：摘自本人博客，在獲得本人允許後才能轉摘。