脖子肩膀酸痛鍛煉方法

1. 伏案工作太久，肩部酸痛，哪些小運動可以緩解疼痛

伏案工作太久往往會感到脖子酸痛和肩膀疼痛，如果不適當運動一下的話，容易造成肩周炎、脖子僵化等毛病，嚴重的脊椎也會出問題。所以我們工作一段時間之後，應該定期起來做一些小動作，活動活動肩膀緩解疼痛和僵化的脖子，下面介紹幾個緩解疼痛的簡單小動作，希望能給有需要的人士帶來便利。

做一些伸展運動對疏通肩膀頭頸的血氣也很有好處，首先挺直腰背，然後用左手繞過自己的脖子觸碰左後肩，保持這個姿勢20秒鍾左右；放下左手，接著用右手繞過脖子觸碰自己的右後肩，也保持觸摸狀態20秒，這兩個動作可以循環著做。

如果工作不是很忙的話，每過一兩個小時可以起來散一散步，同時做一些扭腰的動作，可以讓肩膀、腰部和身體活動起來增強血液循環，身體和肩膀的氣血通了，自然就緩解了疼痛。

2. 怎樣緩解脖子和肩膀酸痛

膀酸痛做引體向上，或者單雙杠，也許能夠得到緩解。最好還是在做體育運動的同時，到正規醫院找比較有經驗的中醫生作針灸治療，效果良好
按摩放鬆

運動後按摩是一種最有效的消除疲勞方法。可選在運動結束後20分鍾或運動當晚睡前進行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動並且要注意從四肢開始。肌肉伸拉
運動後10分鍾的伸拉肌肉活動，可以讓肌肉的緊張狀態得以消除。在地面上做伸拉的時候，一定要在地上鋪上墊子，防止地上的濕氣侵入身體，否則肌肉、關節會出現更嚴重的酸痛感。心跳趨緩後再坐下休息
運動後若立即坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，不利於緩解疲勞。在進行運動量比較大的活動後，如打籃球、踢足球、長跑等，應當走動5～10分鍾，等心跳趨於緩和再坐下來休息。

3. 肩膀、脖子痛，有什麼鍛煉的方法嗎

用一個適合你的枕頭 有空閑時間多做做頭部畫圈 聳肩 提肩然後雙臂做環繞動作 有條件去健身房的話 用杠 啞鈴做做頸前推 頸後推 不要著急 可能要段時間才會好的

4. 坐辦公室久了，肩膀、脖子非常酸痛。有什麼方法可以緩解以下痛楚呢

頭部運動 這組動作通過頭向不同方向的運動，使頭部、頸部肌群以及頸椎都得到了鍛煉，從而調節由於長時間的坐姿頭部對頸椎所造成的壓力。 1、 a：兩腳分開站立與肩同寬，雙臂屈上舉，雙手伸直置於頭上，抬頭挺胸，收腹沉肩，兩臂盡量向後外展。 b：兩腳與肩同寬，屈膝，雙臂由上至下，兩肘關節盡量內收，低頭含胸，收腹弓背。 2、 a：兩腳站立稍寬於肩，一腿向內屈膝，另一腿直立，同側手屈臂上舉，手伸直置於異側耳部，並輕輕向下拉引頭部，伸展頸側肌群，重心在直立腿上。 b：兩腿伸直站立，上面的手隨著身體的直立，伸直放在頭上，收腹挺胸，眼睛平視前方。 3、 a：兩腳前後站立，前腿屈膝，重心在兩腿中間，兩臂伸直下垂，肩下沉，頭部向前伸，拉長頸部的肌肉。 b：下肢不動，頭向屈腿的一方轉動，收下頜，同時兩臂屈放於腰部，上體隨頭部轉動。 肩部運動 通過對肩部韌帶的伸拉，改善肩部及兩臂的血液循環，從而緩解肩部的疲勞。 1、 a：兩腿站立稍寬於肩，一腿向內屈，另一腿直立，重心在兩腿中間，兩手屈臂上舉並置於頭後，兩手拉住，向屈腿的一側下拉上臂，頭向下看。 b：兩腿伸直站立，雙臂伸直上舉，兩手握住，抬頭挺胸，收腹站立。 2、下肢站立或坐姿均可，身體面對正前方，一臂向異側平舉，另一臂屈，並下內拉引直臂，五指盡量伸展。 腰部運動 這組動作伸展腰部的肌群，長期練習，可改善不良姿態。 1、 a：兩腳分開站立與肩同寬，一臂上舉，另一臂下伸，身體向側拉伸，上臂盡量向遠伸，抬頭挺胸。 b：下肢不動，身體恢復直立，上臂屈側展，手握拳，肌肉緊張，下臂伸展，兩肩盡量打開，收腹收臀。 2、 a：兩腿並攏伸直站立，雙手分開向後（可握把桿，也可扶牆），頭和軀干向後屈，抬頭挺胸，兩肩放鬆。 b：下肢不動，雙手握把，頭和軀干由後向前屈，低頭弓背。 手指運動 通過此練習，伸展手指肌群，拉長小臂韌帶，緩解手指部小肌肉的疲勞。此動作站坐姿均可，上身保持正直，挺胸收腹，兩臂前伸，一上一下，下臂手腕上翹，由上面的手握住，輕輕向內拉引，然後四個手指由小指到食指依次從上面的手中伸出來。 注意：意識動作為一拍一動，每個動作可做2--4個八拍，左右交替進行練習。所有動作都要根據個人的身體狀況來掌握其幅度、速度和強度。

5. 脖子酸痛如何鍛煉

可以採用如下方法鍛煉，有助於緩解頸椎疼痛和疲勞！

1、左右旋轉：取站位或坐位，頭輪流向左、右旋轉，動作要緩慢，當轉至最大限度時，停留3-5秒，使肌肉和韌帶等組織受到充分牽拉，左右各旋轉10次。

2、伸頸拔背：體位同上。兩肩放鬆下垂，同時，頸部盡量上升，似用頭頂球，持續3-5秒，重復10次

3、提肩縮頸：取站位，肩部放鬆自然向上提，同時頸部向下縮，停留3-5秒，再自然放鬆，重復10次。

4、肩部放鬆：取站位，患者雙上肢自然放鬆，肩部自然向前停留3-5秒，中間停頓再向後擴。

5、環繞頸項：體位同上，頸放鬆，呼吸自然，緩慢轉動頭部，順時針與逆時針方向交替進行重復10次，患者站位，兩手叉腰，頭部向左側偏，再向右側偏，動作要緩慢，幅度勿過大，重復20次。

6、左、右側頸部活動：患者站立。兩手叉腰，頭部向左、右兩個方向側偏，幅度勿過大重復20次。

日常生活中應注意如下事項，這樣有利於保護頸椎不受傷害：

1、禁止長時間低頭。仰頭運動。

2、禁止長時間駕車，如果頸部一種姿勢超過2小時，須將頸部活動並作部分頸椎體操。

3、禁止大幅度突然運動。

4、枕頭高度要適宜注意落枕。

6. 肩膀疼痛，脖子咔咔響，做什麼運動能緩解酸痛

最近這幾天，由於每天經常對著電腦寫作業，所以經常感到肩膀疼痛不止，動一動脖子也總是會發出「咔咔」的響聲，不知道你是否也有這樣的現象，無論有過沒有，我們可以做幾個動作來緩解酸痛，保護我們的頸椎。動作很簡單，分別是左手摸右耳，舉手站立，還有後背合掌。

後背合掌

做這個動作的時候，我們可以坐在椅子上完成，首先我們要將我們的後背挺直，然後雙手背向背後，掌心與掌心對合，記住一定要雙手的掌心完全重合才算作數。這個動作可以對我們的頸椎肩背起到一個拉伸作用，有助於緩解我們酸痛的肌肉。

肩膀頸椎的保養是非常重要的，如果有肩周炎或者頸椎病的話，很可能引起我們的頭痛或者是身體上其他的不適，所以一定要好好保養哦。

7. 肩膀痛 脖子疼 要怎麼鍛煉治癒

脖子和肩膀酸痛，是很多如同程序員般的辦公室白領經常面臨的健康問題。

因為久坐和操作電腦，會使得肩膀和脖子的壓力增加，肌肉發生勞損，引起疼痛。

如果你的坐姿不良，例如脖子前伸、低頭彎腰等姿勢，會導致肩膀和脖子的肌肉被過度拉伸，更易產生勞損，甚至會使得頸椎的正常生理曲度變直。

也就是說，導致疼痛的原因是：

1、脖子前伸、低頭彎腰等不良坐姿

2、久坐，缺乏適當休息

3、鍵盤的位置擺放不當

4、缺乏日常鍛煉

經常脖子和肩膀酸痛的朋友，不妨對照一下以上4項進行逐一改善。

第一，學習正確的坐姿：

• 調整好椅子靠背的傾斜度，以符合正常的腰椎生理曲，使得腰背可以保持挺直，避免頭前傾或彎腰，視線正對電腦屏幕的頂端；

• 調整好椅子扶手的位置，上下壁之間呈90度，鍵盤、滑鼠、肘部與手掌應在同一水平線上；

• 調整好椅子的高度，確保雙腳可以平放在地面上，使得大腿與髖關節、大腿與小腿的角度在90-110度以內為宜。注意，如果你的腳碰不到地面，那就放一個腳凳墊著。

第二，久坐對脊柱的壓力是非常大的，甚至會提高腰椎間盤突出的風險。所以，建議久坐時，每隔1個小時就改變姿勢（站起來）休息5-10分鍾。

第三，每天早中晚加入適當的康復運動，減緩脖子和肩膀的僵硬感，緩解疼痛症狀。

如：頸部輔助伸展運動



• 站著或坐著，直立上半身，

• 低頭看向地板，

• 把手放在頭上輕輕向下壓，

• 在後頸處有拉伸感，

• 保持10秒，慢慢返回起始位置，

• 重復10次。

以上拉伸運動每天練習3組，每組練習十次。

練習以上動作時，如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。

8. 我的脖子和肩膀很酸痛，求有效的運動。

脖子疼？你可以坐在椅子上。。然後頭往後仰。。仰到不行時就那樣固定的呆2分鍾就可以放鬆脖子

9. 怎麼鍛煉頸部和肩上的肌肉簡單有效的！

1、自抗力頭後仰

預備：兩腿自然開立與肩同寬（或坐在凳上），頭先前傾，兩手交叉握於頭後。然後頭用力後仰，雙手用適當的力前壓，同時吸氣，當頭後仰到極限時，稍停2秒。雙手施加多一點力把頭壓向胸前骨上，還原預備姿勢，重復做10-20次。動作要慢，手部用 力不能太大，以免頸部受傷。

2、自抗力頭前壓

預備姿勢同上。開始時抬頭，雙手掌放置於額前。雙手用適當力將頭向後推，頭用力向前傾，當下巴碰胸前時，稍停2秒（圖4），還原後仰，做15-20次。

3、自抗力頭左傾

預備姿勢同上。將右手五指按於頭左側太陽穴附近，頭從右側向左側用力側下，右手用適當的抵抗力，直至頭側向左肩附近，停兩秒，還原，做15-20次。

4、自抗力頭右側
預備姿勢同上。練習方法同頭左側，不同的是換右側做。動作要求同上。以上4個動作練習全做，這樣頸部肌肉才能平衡發展。

5、仰卧負重頸上抬
預備時仰卧在長凳上，頭部伸出凳面，並低與凳面。雙手持鐵餅或啞鈴於額前，用力把頭抬向胸前，同時吸氣，到下巴接近胸部時，稍停兩秒，呼氣還原，此動作做15-20次。

(9)脖子肩膀酸痛鍛煉方法擴展閱讀

健身運動可以採用各種徒手練習，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械，台階器、平跑機、劃船器等有氧訓練器材。

健身運動簡單易行、適當運動，能有效地增強人們的體質，增進人們的健康，發達全身肌力，增強力量，提高生產勞動效率；還能改善人們的體型、體態、陶冶人們的美好情操，所以深受人民大眾的喜愛，特別是文化知識水平較高的人們。健身運動有很強的吸引力，它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變結實，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。

10. 做什麼運動可以緩解脖子和肩膀的疼痛

原則上說，只要是運動，都可以緩解頸脖酸痛。因為促進全身血液加快循環，可以打通很多應長期坐著造成的血管堵塞或經脈不通。

但，效果要好，要快的話，還是瑜伽里的一些經典動作可以比較迅速的緩解酸痛和疲勞。比如：雙膝跪地，雙手撐在地面上，做出四肢著地的動作，然後保持臀部高度不變，雙手緩緩向前走，上半身向下壓，直到雙臂向前伸展，下頜和胸部貼到地面，臀部要翹起來喲，大腿還是垂直於地面的。這時會覺得雙肩和頸脖部酸脹、疼痛，保持這個姿勢，調整呼吸，堅持1-2分鍾，然後慢慢收回手臂，恢復原狀，做2-3次，就會覺得肩頸部輕鬆了許多。

需要提醒的是：瑜伽是循序漸進的，開始做的時候，不一定要非常到位，因為筋骨比較硬的人需要一段適應過程。比如這個動作，剛開始胸部還無法著地，也沒有關系，盡量使腰部彎曲，達到自己的一個極限就可以了。