靈活四肢關節鍛煉方法

① 關節活動法 都有哪些

髖關節功能鍛煉是以自動為主，被動為輔，動作要協調；幅度由小到大，循環漸進，逐步增加，鍛煉時間以10～15分鍾為宜。應根據股骨頭分期及功能受限程度選擇適宜的鍛煉方法。
1、屈髖蹬天法：患者仰卧位，雙上臂置於體側，屈髖屈膝90°，使小腿向上蹬，次數逐漸增加至50次。
2、抱膝法：仰卧位，患髖屈90°，膝屈45°，雙手叉指合掌抱膝關節前下方，屈肘
3、屈髖開合法：仰卧位，雙髖、膝關節屈曲，雙手置於臀外側，以雙足跟為軸心，作雙膝內收、外展、內旋、外旋活動3～5分鍾。
4、盤腿壓膝法：病人坐床上盤腿，雙掌置膝內側，用手掌向外、向下按壓膝關節，提高外展、外旋肌力，改善內收內旋肌協調動作，滑潤關節。
5、髖關節伸屈活動鍛煉法：仰卧位，使髖關節伸展，雙手叉指合攏抱住股骨下端，利用反復屈肘力量抽動上拉與主動屈髖相結合，持續活動5～10分鍾，次數幅度逐漸增加。
6、髖關節外展/內收活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，患肢自動抬高25°～35°，作外展/內收活動，持續5～10分鍾或坐位操練。
7、髖關節外旋/內旋活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，兩腳分開，與肩相等，以足跟為軸心，作下肢外旋/內旋活動，持續5～10分鍾。
8、髖關節屈曲外旋/內旋活動鍛煉法：仰卧位，使膝關節屈曲40°，髖關節屈曲90°，雙手抱膝，利用手腕力量反復作外旋/內旋活動，持續5～10分鍾。
9、扶物下蹲操練法：雙手前伸，抓住固定物，身體直立，雙足分開，與肩相等，緩慢下蹲後再站立，反復操練3～5分鍾。
10、髖關節擺動操練法：雙手前伸，抓住固定物，健肢負重而立，患肢足懸空，先按順時針方向作圓形擺動3分鍾，再作逆時針方向活動3分鍾。

② 怎麼才能鍛煉四肢力量

這三大類運動能有效地快速鍛煉全身力量：
第一類是伸展運動，引體、懸垂、伸腰、做操等，可以牽伸拉長肌肉、韌帶，充分活動關節，伸展軀體。
第二類是跳躍運動，如跳繩、縱跳、蛙跳、單雙足跳、跑步、爬山、上下樓梯等，這類運動能增加對下肢長骨端的刺激。
第三類是全身運動，如球類、游泳、舞蹈等。總之，運動性負荷和跳躍負荷練習是刺激身體力量有效的方法。

③ 提高關節活動幅度，除了靜態拉伸，還有什麼訓練可以做

相信大家在健身房裡訓練的時候，會聽到很多的建議，無論是教練還是一些練習的高手，他們都認為肌肉骨骼想要解決最好的辦法就是拉伸。很多人都說經歷過靜態拉伸之後，就會減少疼痛，雖然在特定情況下拉伸會對你的健身有幫助，但是在另一種情況下，也會導致一些關節問題。

很多人之所以想要拉伸就是為了提高關節活動幅度，尤其是想要身體靈活性更高，深蹲能夠做得更標准，那麼在一定程度上是需要拉伸的。拉伸會提高身體的靈活性，同時也能夠提高關節活動的幅度，所以在訓練開始前，可以進行一定程度的拉伸，會讓我們的訓練效果更好。

離心訓練可以讓我們的肌肉更加強大，比如在進行卧推深蹲或者彎舉時，運動軌跡下降，肌肉就會縮短，離心階段就開始發生了，同時還可以讓我們觸發肌肥大，讓肌肉的生長效果更好。所以想要提高關節活動幅度，那麼可以做靜態拉伸和慢速離心訓練，慢速離心訓練的效果更好，同時也可以讓肌肉獲得更好的刺激，對於關節也是比較友好的。

④ 如何鍛煉使身體的各個關節更加的靈活

其實很簡單，你可以考慮聯系武術和健身，如果想身體靈活可以考慮瑜伽和太極拳

⑤ 如何鍛煉手腳協調性

一、練習手腳協調性的方法：
1、在家找一所練車型座椅高度一致的椅子自然坐好；
2、將雙腿自然分開，分開的距離與所練車型離合器與油門踏板的距離一致；
3、將雙手自然的平放在大腿上，一手握拳，虎口向上，另一手展開，手掌向下；
4、握拳的手呈上下運動敲打大腿，另一手手掌貼住大腿前後直線磨擦．雙手同時進行．等能熟練做出後馬上交換雙手的動作；
5、雙腳的訓練；
（1）、先一隻腳以腳跟為軸，腳尖做上下點擊地面動作；
（2）、另一隻腳也以腳跟為軸但腳尖做左右擺動點擊地面動作．等到能熟練做出後馬上交換雙腳的動作．
6、可以用不同的速率，不同的節奏來反復練習，也可以雙手雙腳同時動作，逐個變換來練習．
二、注意事項：
1、以上方法適合初學者；
2、換擋動作在無車時要反復強化練習；
3、心理緊張會導致手腳不協調，要有良好的心態面對復雜的路況。

⑥ 怎樣鍛煉才能讓自己的手腳變得麻利靈活

腿和腳承受著全身的重量，平時要做好腿腳部保健養生，俗話說腳是人的第二心臟，離著心臟最遠，容易出現末梢神經，血液不循環的情況，只要做好腿腳的保健就能夠延緩衰老。

怎麼做好腿腳的保健？
1、揉搓小腿肚子

只有兩個手掌輕輕地抓住一側的小腿，肚子一邊揉搓一邊轉動，每次揉40次左右，然後再以同樣的方法換另一條腿，長時間堅持下去能夠增強體力。

2、扳腳

坐在床上兩腿要伸直，把頭低下，讓身體往前彎，兩個手扳腳趾以及腳踝關節處30下，不僅能夠鍛煉腳力，同時也能夠防止腿腳軟弱無力的情況，提高睡眠質量。

3、扭膝

兩個腳平衡靠在一起，彎曲膝蓋慢慢的往下蹲，兩個手要放在膝蓋上，讓膝蓋做畫圈轉動，先向左轉動，然後再向右轉動，各轉動二十次左右，能夠緩解膝關節疼痛感，同時能夠輔助治療下肢無力。

4、泡腳

每天晚上睡覺前半個小時使用生薑水來泡腳，能夠擴張呼吸道粘膜的毛細血管，從而加快了局部的血液循環，減少患上肺炎的風險，同時也能夠增強抵抗細菌以及病毒的能力，防止人體受到侵害以及感染。

5、按摩雙腳

洗完腳之後應該把雙手搓熱來按摩腳底的穴位，在腳底會有湧泉穴以及太沖穴，適當的按摩腳底，能夠緩解便秘，厭食，頭暈，身體疲勞，臉色發黃的情況。

6、多抬抬腳

每天要把雙腳抬起來五次左右，讓雙腳高於心臟，這樣能夠讓大量的血液流向腿部和腳部，提高了血液循環，加快了迴流肺部以及心臟的血液，同時也能夠讓頭部得到大量的氧氣及血液供應，對腳部穴位有良性的刺激。另外通過高抬腳也能夠快速的消除疲勞感。

7、甩腿

用一個手扶住牆，先往前甩動小腿，讓腳尖慢慢的往上踮起，然後再往後甩動，讓腿部處於綳直狀態。每天甩動十次左右，能夠預防半身不遂以及小腿抽筋的情況。

溫馨提示

通過以上7種方法就能夠保健腿部和足部，避免劇烈的運動，在冬季要做好腿部的保暖，冬季早晨出門時盡量戴上護膝。每天堅持用熱水泡腳，可以促進局部的血液循環，緩解各種疾病的發生。另外要學會減輕壓力，不能有太多的心理負擔，選擇寬松的鞋子和襪子。

⑦ 怎麼鍛煉手腳協調性

一、交叉拍腳，原地站立，左腿屈膝抬向右腿前，右手拍左腳，反之左手拍右腳。然後左腿屈膝左腳抬向右腿後，右手拍左腳，反之左手拍右腳。前面兩下後面兩下。一開始練可以慢慢來，熟練後加快速度。循序漸進可以很好增強腿部靈活性。

五、武術是中華民族博大精深的鍛煉身體的方法，當然，它也可以鍛煉身體的協調性，還可以用來保護自己和強身健體。

⑧ 腿的靈活性怎麼鍛煉

可以通過慢跑、健步走、騎自行車、踢毽子、游泳、跳繩等來鍛煉腿的靈活性。

健步走、騎自行車有利於增強腿部的靈活性、鍛煉內臟器官。踢毽子可以使腿、腳、臂、腕、手、眼等身體各部位都得到鍛煉，尤其能提高腿部的協調性和靈活性。游泳是一項全身協調動作的運動，對增強心肺功能，鍛煉肌肉的靈活性和力量都很有好處。

由於水的導熱性遠遠高出空氣，所以在水中進行運動，比在陸上進行同強度、同時間的運動所消耗的能量要多。跳繩對內臟器官、肌肉協調性、人體姿態、減肥等都有相當大的幫助，是一種非常好的健美運動項目。

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練腿部力量的好處：

從實用價值來說，腿部力量遠超上身。絕大多數情況下，人都是在站立狀態下發力，而腿部距離人體支撐點——雙腳最近，因此發力效率是最高的，通常是作為發力的起點。武術上講，力起於腳，發於腿，就是這個道理。力量項目也一樣，不管是蹲、拉、扛、抬，肯定是腿部先發力。

腿部力量強，不僅人力量大、ML給力，各項運動都受益。因為各項運動都需要良好的跑、跳能力，而良好的跑、跳能力都需要強大的腿部力量。

一般人顯示強壯的時候都願意展示胳膊或者露出上身，很少展示腿部。由於這個原因，健美運動員對於腿部的訓練通常都是不足的，遠達不到力量的需要，這就是為什麼頂級健美運動員成不了頂級大力士的原因，雖然他們的上身極度發達，但腿部卻遠不如練力量的。

參考資料來源：人民網-上班族如何尋回纖纖細腿 苗條之道話你知

參考資料來源：人民網-跑步如何鍛煉腿部力量推薦四種正確跑法