多巴胺腹肌鍛煉方法

❶ 怎麼樣鍛煉腹肌

腹部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。 一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。 二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。 三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。 四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。 五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鍾。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次

❷ 天天跑步45分鍾可以減脂減肥嗎

開始跑步，人們最重要的一個動機便是減肥。當然，減肥是個絕對健康的想法。但如果你想長期堅持下去，並且做個fashion的成功跑者，就要因為享受跑步而跑步。在學會跑步減肥的正確方法之後就可以設定二級目標了，比如：減肥，參加馬拉松，改善心血管健康狀況等等。然而，大多數二級目標都能自然而然的達到，不需要特意關注
來看看有哪些讓你將跑步變得享受的事項吧!以下是摩素給你的跑步建議：
找到跑步最佳時間
我開始跑步時最大的錯誤就是曾試圖在早上很早的時候跑步。我不是早晨型的人，早起跑步對我來說真的很難。而傍晚跑步就非常適合我。傍晚跑步能釋放我一天累積的緊張感，清醒我的思維，幫助我戰勝壓力或其它白天時進入我腦海的任何負面思維，而且，還能賦予我晚上與家人歡樂共處的能量。你得感受你的身體，找到你鍛煉最理想的時段並擠出時間來鍛煉。
在跑步時想些高興的事
別去想還有幾分鍾或還有多遠才跑完。放飛你的思緒，想想生活中最愉快的時光，想想你愛的人，憧憬一下夢想假期。
帶著微笑跑步
這是改變我跑步態度的第一件事。一個簡單的微笑會將你帶入更好的情緒，你將准備好接受跑步的挑戰。你會放開手腳，享受跑步!
去戶外跑
每個人的口味都不同。一些人喜歡在跑步機上跑，我卻認為戶外跑能激發身心的自由，甩開固有思維!
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跑步減肥的正確方法小建議：
1、不要急於增加訓練和速度
如果沒有基礎，建議以月為單位增加跑組。無基礎到全程馬拉松的過渡時間不要小於10個月到1年。雖然很多人天賦很好，毅力驚人。但沒有平穩過渡的跑量基礎很可能會受傷或者厭倦跑步。
2、永遠不要讓自己恨跑步
過高強度的訓練會讓人身體不舒服，空腹跑步身體不舒服。大部分跑友都不是職業運動員，生活中有很多不可控因素。一旦你讓身體不舒服，你心裡上就會恨跑步，就會在潛意識找各種理由逃避訓練。很快你就沒辦法堅持了。每次訓練都能保持最初一樣的熱情，就是我從來沒有恨過這個運動。
3、訓練中再輕微的不適也要停下來
跑步時，身體應該是處於很好的狀態，大腦會分泌各種興奮的多巴胺，組織液也起到潤滑作用。一旦肌肉，骨骼，韌帶有輕微不適的感覺，其實會比想像中嚴重。
因此要放慢速度，甚至完全停下來走。一般小的傷病可以在48h內自愈。如果沒有自愈說明傷病並不輕。要引起重視，小的傷病累計將變成大的傷病使你幾個月無法訓練。到時候你不得不從頭開始，對人信心的打擊完全不是一次訓練未完成可比較的。
4、持續訓練比偶爾的突擊更重要
保持身體的狀態，把握合理的訓練節奏，是我認為的最好的訓練方式。過程輕松，成績提高曉定。而平時不訓練，靠賽前1、2個月的突擊來完成一個比賽。通常是匆忙而慌亂的。訓練到比賽以外頻發，各種失落感讓你會輕易放棄

❸ 鍛煉腹肌最有效的方法有哪些

如何練出漂亮的腹肌!仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。但是，怎麼做才是最有效果的？如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鍾。躺下做仰卧起坐。然後爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰卧起坐。再起來，做慢跑3分鍾。再躺下。再起來，沖刺跑。這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就簡單了。我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。堅持半個月，你腹肌就特有型了。在說仰卧起坐的新做法。傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。別抬成90度。抬成超過45度就可以。反復做。小肚子就不見了。再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。4，身體完全倒下。准備下一次動作。以上這4個步驟為一次。8次為一組

❹ 練腹肌三個動作是什麼

仰卧反卷腹：雙手撐在身體兩側，讓腹部來乏力雙腿向上伸直並向上提。動作重復2組，15/組，休息30秒。

位於腹內斜肌深面，起自下6個肋軟骨的內面、胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶的外側1/3，肌束橫行向前延為腱膜，腱膜越過腹直肌後面參與組成腹直肌鞘後層，止於白線。腹橫肌最下部的肌束和腱膜下緣的內側部分分別參與構成提睾肌和腹股溝鐮。

腹內斜肌

位於腹外斜肌深面。起自胸腰筋膜、髂峪和腹股溝韌帶的外側1/2，肌束呈扇形，後部肌束幾乎垂直上升止於下位3個肋骨，大部分肌束向前上方延為腱膜，在腹直肌外側緣分為前、後兩層包裹腹直肌，參與構成腹直肌鞘的前層及後層，在腹正中線終於白線。

腹內斜肌下部肌束行向前下方，越過精索前面，延續為腱膜，與腹橫肌的腱膜會合，形成腹股溝鐮inguinalfalx，或稱聯合腱conjointtendon，止於恥骨梳的內側端及恥骨結節附近。腹內斜肌的最下部分出一些細散的肌束。

以上內容參考網路-腹肌

❺ 怎麼樣鍛煉腹肌

有氧運動是在腹肌訓練前必須進行的減少腹部脂肪的熱身運動，建議先慢跑30分鍾，以適度的速度，以全身微微出漢，呼吸平穩為主，禁止快速跑和大漢淋漓，這樣會影響你腹部訓練的效果。
有氧運動後休息5分鍾，以放鬆身體。
然後進行腹部訓練，以下是腹肌訓練的各種方法和強度，次數組數。
強度以中等為主，數量以10~20個一組，每個動作4組，每次4~5個動作，每周4~5天，訓練中間穿插休息兩天，每兩周交替訓練速度，如：第一周快速動作，輕重量，組間休息30秒，第二周慢速動作，大重量，組間休息40秒。
訓練完後請注意飲食的控制，以低碳水化合物，水果，蔬菜，高蛋白為主，切忌引用任何飲料和垃圾食品及油脂較高的食品。祝你能有李小龍一樣的腹肌！

1、卧橋式起

姿勢：仰卧，雙腿挺直，用一側肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點與身體處於同一平面。

動作要領：用肘部和同側的腳踝做支撐點，盡可能高的抬起大腿，注意不要晃動，保持5秒鍾，然後慢慢回到起始位置。

2.仰卧轉體交替起

起始姿勢：仰卧，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側。

動作要領：在收腹仰卧起的同時轉體，肘部貼近一側的膝部，收縮並且保持5秒鍾。然後緩緩回到起始的位置，再做反方向動作，左右交替進行。

3.屈膝仰卧起

起始姿勢：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側。

動作要領：收腹，抬起上背部，保持5秒鍾。

中級訓練計劃

1.健身球收腹

起始姿勢：用俯卧撐的姿勢開始，雙腿並攏，把脛骨位置放在健身球上。

動作要領：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鍾。然後向後伸展雙腳，在過程中要盡量挺直後背。

2.健身球負重仰卧起

起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球的同時身體後仰，直到臀部已經懸空。上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

動作要領：收腹，抬起上背部，肩部盡量靠近大腿，在頂點處做收縮動作，然後緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯，還可以懷抱一個杠鈴片，加大動作強度。

3.靜態仰卧支撐

起始姿勢：以肘部、臀部和腳尖支撐，掌心向下。

動作要領：綳緊身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態，保持70～120秒，然後慢慢放鬆。

高級訓練計劃

1.仰卧側舉腿

起始姿勢：仰面躺在健身球上，屈膝，雙腿並攏。

動作要領：緩慢抬起膝部，同時轉向，擠壓腹肌，做收縮動作。然後回到起始位置，左右交替進行。

2.反向V字起

起始姿勢：用俯卧撐的姿勢開始，雙腿並攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿綳直。

動作要領：收縮腹肌，雙腳盡量向胸部移動，保持背部和雙腿綳直，讓身體成倒V字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。

3.負重仰卧起

起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球，同時身體後仰直到臀部懸空。雙手握一個杠鈴片盡量向後伸，上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

動作要領：收腹然後抬起上背部，杠鈴片置於頭部上方，在最高點做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習，逐漸加重。

4.跪姿伸展

起始姿勢：雙腿並攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。

動作要領：緩慢推動健身球到最遠處，讓身體充分地伸展，但注意要綳緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀，以免借力影響效果。

❻ 如何鍛煉腹肌，要有實戰經驗的人回答，謝謝！

腹肌是小肌肉群，腹肌分腹直肌和腹外斜肌，2天鍛煉一次就好了，科學健身需要每天多組少次數鍛煉
推薦鍛煉腹肌的4個常用動作，仰卧起座，仰卧踏空，仰卧兩頭起，後傾坐姿抬腿，每個動作至少3組，每組做到力竭，組間隔30秒，保持肌肉始終處理拉伸，鍛煉一天，休息一天，腹肌增肌鍛煉後如果肚子上脂肪太多，那即便有腹肌和是顯現不出來的，所以如果肚子脂肪過多還需要每周堅持3-5次40分鍾以上的快慢跑，同時多攝入雞胸肉，魚肉等白肉富含蛋白質且少脂肪的食物，還有蔬菜

❼ 如何能鍛煉腹肌！

如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。 一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。 二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。 三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。 四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。 如何快速練出性感腹肌 運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念： 1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。 3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。 4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。 5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。 6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。 7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。 8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心 准備好了嗎？ 每天花個幾分鍾，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。 A 初階 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體 下背受力：低風險 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。重復次數15-20下。 2.側腹 Broom Twists 側腹轉體 下背受力：低風險 兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。 注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體 下背受力：低風險 上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。 4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中風險 上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。 B 中階 5.下腹 Leg Raises 直腿上舉 下背受力：高風險 身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合並伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重復次數12下。 6.側腹 Side Jackknife 下背受力：低風險 身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。 注意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀盡量離開地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體「屈膝」 下背受力：低風險 上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然後在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復次數12-15下。 8.復合動作 上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車 下背受力：中風險 上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然後換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復次數12下。 注意：動作不可以太快。 C 進階 9.下腹 Hip Raise 臀部上舉 下背受力：中風險 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然後緩緩回到始點，臀部不要碰地。重復次數10-12下。 10.側腹 Side Leg Raises : Both Legs 側腹雙腳側抬 下背受力：低風險 此動作是從上面 側腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。 注意：不要只有頭轉，要上半身肩膀盡量離開地面。 11.上腹 Toe Touches 觸足卷體 下背受力：中風險 上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合並上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然後緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復次數12下。 12.復合動作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高風險 身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然後緩緩放下，腳跟不碰地。重復次數12下。

❽ 鍛煉腹肌的具體方法

如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。

二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。 如何快速練出性感腹肌 運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。

讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念： 1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。

2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。

4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。
5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心 准備好了嗎？ 每天花個幾分鍾，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。 A 初階 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體 下背受力：低風險 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。重復次數15-20下。

2.側腹 Broom Twists 側腹轉體 下背受力：低風險 兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。 注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。

3.上腹 Crunches Touch Knee 觸膝卷體 下背受力：低風險 上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。

4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中風險 上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。 B 中階

5.下腹 Leg Raises 直腿上舉 下背受力：高風險 身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合並伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重復次數12下。

6.側腹 Side Jackknife 下背受力：低風險 身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。 注意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀盡量離開地面。

7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體「屈膝」 下背受力：低風險 上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然後在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復次數12-15下。

8.復合動作 上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車 下背受力：中風險 上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然後換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復次數12下。 注意：動作不可以太快。 C 進階

9.下腹 Hip Raise 臀部上舉 下背受力：中風險 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然後緩緩回到始點，臀部不要碰地。重復次數10-12下。

10.側腹 Side Leg Raises Both Legs 側腹雙腳側抬 下背受力：低風險 此動作是從上面 側腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。 注意：不要只有頭轉，要上半身肩膀盡量離開地面。

11.上腹 Toe Touches 觸足卷體 下背受力：中風險 上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合並上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然後緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復次數12下。

12.復合動作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高風險 身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然後緩緩放下，腳跟不碰地。重復次數12下。 藍色海洋 2008-07-25 23:09 檢舉早上6點左右起來跑步，起碼20分鍾左右。 下午健身，一個星期起碼堅持3次。

1：腹肌：我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅持.每周做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

2：胸肌：平躺，舉杠鈴，重量以自己的情況為准。每組10個，每次3-5組。 俯卧撐，每組30個，做3-5組。

3: 啞鈴,臂力器,拉力器,也是要分組做，根據自己的情況，3-5組，啞鈴每組50個，臂力器,拉力器每組15個。

4：如果脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來