正確的拉伸方法圖解

⑴ 拉筋正確的方法

拉筋，通過在人體的體重加上施力的起仰角度改變，把人體的體重轉化為拉筋的力道，充分幫助人體全身筋脈拉伸舒緩。拉筋也是為健身運動提前熱身的一種方式，能夠有效防止肌肉拉傷。

一、拉伸方法

1、肩+胸拉伸

正確姿勢：肩部下沉；雙臂後撐；擴展胸腔。

二、注意事項

• 在進行拉伸前，一定要熱身；

• 拉升過程中要保持有節奏的呼吸，不要暫停呼吸；

• 拉伸動作要緩慢溫和，不要急於求成；

• 拉伸的強度一定要適合自己。

⑵ 正確的拉伸動作是怎樣的

動作一：大腿後側拉伸

如果在動作過程中彎腰，不但會失去效果，還會對脊柱造成壓力。坐姿，一腿伸直，另一腿屈膝，上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸。

動作二：大腿後側拉伸

平躺，一腿伸直，抬起另一條腿，注意抬起腿要伸直，同時下側腿不要被帶起。

動作三：大腿前側拉伸

側卧，向後抬起上側腿，兩腿要始終保持並攏狀態。

動作四：大腿前側拉伸

身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過腳尖。

動作五：小腿後側拉伸

腳跟向下踩的同時，腳尖一定要朝向正前方，腳尖方向朝外既沒有辦法充分牽拉到小腿三頭肌，還容易拉低足弓導致扁平足。

動作六：臀部拉伸

拉伸過程中，上半身要平躺，頭部及腰部不要離開地面。

動作七：髖部前側拉伸

腰背部的挺直身體不要前傾。前側腿的膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋不要超過腳尖。

(2)正確的拉伸方法圖解擴展閱讀：

在進行主動拉伸練習的時候需要注意的是，主動拉伸的自己是很難保持的，在正常的情況下進行主動拉伸的姿勢是很難保持到15秒的，所以一般的主動拉伸姿勢保持10秒鍾就可以了，不需要太長的時間。

所謂的被動拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。例如，將腿舉起，然後在手的幫助下保持一定的姿勢，或者是放在台階上保持一定的姿勢。

被動性拉伸是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，是一種在運動結束後放鬆時可以採用的一種良好的方法。

⑶ 9個正確的拉筋方法是什麼

動作一：坐在椅子的三分之二位置處，腰背挺直，左腳伸直，腳跟接觸地面，兩手十指交叉，反扣手。腰部向前彎曲，手掌出腳部。保持動作15秒左右，換另一條腿，同樣堅持動作15秒。

動作二：坐在椅子上，挺直後背，雙腳分開與肩同寬，放鬆肩膀，這是基本姿勢；右腳放在左膝上，保持此姿勢5秒，可以讓腿關節，大腿內側以及臀部肌肉得到適度拉伸；接著拉伸左側。左腳放在右膝上，放鬆，保持5秒即可。

動作三：拉伸腹部，參見瑜伽駱駝式，不過一直這樣會比較累。大家可以採取上背部靠在椅子上的，就是把椅子斜放在背下面就可以了．每個動作4到5分鍾。既能拉胸部筋絡，還能減輕腦部缺血，美容、提升面部肌肉。

動作四：卧位拉筋法，將兩張安全穩妥、平坦的椅子擺放近牆邊或門框處。坐在靠牆或門框的椅邊上，臀部盡量移至椅邊。躺下仰卧，右腳伸直倚在牆柱或門框上，左腳屈膝落地，盡量觸及地面，雙手舉起平放在椅上，做十分鍾。

期間左腳亦可作踏單車姿勢擺動，有利放鬆髖部的關節。移動椅子至另一面，再依上述方法，左、右腳轉換，再做十分鍾。

(3)正確的拉伸方法圖解擴展閱讀

經常拉筋還能給身體帶來5個好處

1、防腰腿痛

拉筋使筋變柔，令脊椎上的錯位得以復位，於是「骨正筋柔，氣血自流」，腰膝、四肢及全身各處的痛、麻、脹等病症因此消除、減緩。

2、強身健體

腿部運行著人體六條經絡，肝、膽、脾、腎、膀胱、胃。拉筋的作用就是將這些經絡里的垃圾清除，從而起到強身健體的作用。

常言道「人老腿先老」，堅持「拉三經」，腿部經絡通暢，氣血運行通達，讓你永葆青春，每天都能體會到身輕如燕的感覺。

3、診斷疾病

拉筋既是治療，也是診斷。比如凡拉筋時膝痛而不直，則定有筋縮症；如胯部、腘窩（膝蓋反面）痛說明膀胱經堵塞，腰有問題；躺下後後舉的手臂不能貼到凳面，則表明有肩周炎。

⑷ 跳完繩如何拉伸圖解

跳完繩拉伸的方法如下：

一、側弓步拉伸。背部挺直，一側大腿呈弓型下壓，另一側大腿蹦直延伸。左右側交替運動。應感覺到大腿內側有拉扯感為宜。

⑸ 怎麼有效拉伸

拉伸有很多好處！拉伸可以緩解我們的肌肉緊張，防止運動後乳酸堆積，可以幫助打開我們的韌帶，疏通經絡，排走身體堆積毒素和垃圾的同時加快血液流通，提高新陳代謝。

整套動作做下來，身體會微微出汗，拉伸完的感覺是人很精神很舒服，血液流通會加快，新陳代謝也會提高哦！

⑹ 拉伸的正確姿勢

讓飛芽來回答你：

拉伸可以幫助韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，盡可能避免受傷，運動前後建議適時做拉伸。分享給你這些肌肉的拉伸動作：

1、胸部、二頭肌拉伸：側身站在牆邊，一隻手去撐住牆，與地面平行；雙腿穩定不動，用另一側肩膀帶動手臂前後扭轉，1分鍾後換邊。

⑺ 9個正確的拉韌帶方法

1、兩手手掌交叉互握，
向上伸展直到感覺到緊綳點停止，
保持不動。
注意：動作要配合呼吸，且停留10秒鍾以上。看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感覺！

2、一隻手抓著另一隻手的手肘，向著頭部的方向緩緩的往內拉。
注意：動作要配合呼吸，停留15--20秒，換另外一隻手，並重復相同的動作。看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感覺！

3、兩手放在背後互抓，然後慢慢的將手臂往上抬高到舒適的部位，保持這種姿勢。
注意：動作中要配合呼吸，停留10--15秒鍾。

4、兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，一隻手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一隻手自然放在腹部前，腰部向外彎曲伸展。
注意：動作中要配合呼吸，停留10秒，換邊，並重復相同動作。看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感覺！

5、手掌向外伸直，手臂向外打開再緩緩的向後拉，直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊綳狀態。
注意：動作中配合呼吸，且保持10秒以上。看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感覺！

6、坐在地板上，右腳平放，另一隻教跨越過右腳，腳後跟放在臀部附近，左手緩緩的將彎曲的右膝蓋往內推直到感覺肌肉緊綳。
注意：動作中要配合呼吸，停留10--15秒鍾，換邊，並重復相同動作。看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感覺！

7、仰卧抓著膝蓋後面，然後緩緩的將腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一隻腳保持彎曲。
注意：動作要配合呼吸，停留10秒鍾，換邊，並重復相同動作。看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感覺！

8、保持坐姿，兩腳靠攏，讓腿放鬆朝向地板，兩手握著腳踝，手肘放在大腿上，手肘用力將大腿緩緩的往下推，直到大腿肌肉感到緊綳為止。
注意：動作中要配合呼吸，停留10秒以上。看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感覺！

9、單腳站立，雙手抓住另一隻腳的腳踝，然後緩慢的往後拉到臀部。

注意：盆骨不要傾斜，同時保持身體直立。動作要配合呼吸，停留15-20秒鍾，換邊，並重復相同的動作。看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感覺！

⑻ 運動完之後，如何拉伸腿部肌肉，使腿不變粗

壓大腿，墊小腿，把肢體各部位的肌肉線條拉長，讓更多血液流入，帶走無氧運動產生的乳酸等代謝物。

拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。

所謂的主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。

所謂的被動拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，在運動結束後放鬆時可採用的良好方法。

(8)正確的拉伸方法圖解擴展閱讀：

防止跑步後小腿粗的方法
1、腳跟落地是關鍵。跑步時前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕松不吃力，但這會造成腿部粗壯的。所以，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。

2、熱身運動很重要。從小學起，上體育課的時候老師就教過我們運動前要先做熱身運動，以防拉傷肌肉。所以，在進行跑步減肥前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態去迎接後面的運動。

3、慢跑減肥最見效。跑步屬於有氧運動，它通過運動達到消耗機體多餘的脂肪，達到減肥瘦身的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態下進行的，慢跑就符合這種狀態。脂肪真正燃燒的時間是在持續運動了30分鍾之後，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。

4、跑後伸展運動不可少。很多人一跑完步就趕去買東西喝，往往都忽略了跑後伸展這一環節。跑後做伸展運動不但能緩解跑步後的肌肉緊張，避免造成筋肉綳緊，還能有效保持腿型的完美。所以啊，跑後伸展運動不可缺少。

網路-拉伸運動

⑼ 10個簡單的拉伸動作有哪些

1、頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，復位，反復幾次，換左手重復動作。

2、肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復動作。

3、胸部：雙手平舉，做擴胸運動。

4、二頭肌：側平舉，手抓住牆角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10—15秒。

5、三頭肌：用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背。

6、臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。

7、大腿外側：被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。

8、腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。

9、四頭肌：單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。

10、小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。

11、上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反復弓起、下壓。

12、下腰：仰卧，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復10次，每次30秒。

拉伸運動的注意事項

1、避免疼痛

如果認真謹慎地拉伸，肌肉會做出期望的回應。如果強行進行拉伸，肌肉則不會與你好好地配合。如果拉伸疼痛點，身體就會認為自己處於危險之中，並啟動防禦機制。肌肉出現疼痛時，會通過收縮來進行自我保護。這與你拉伸的目的背道而馳。

當然，如果不適感未擴散至身體，拉伸的過程中出現輕微的疼痛會讓人感到很舒服。然而，你必須學會區分拉伸產生的灼熱感與可能導致傷病的疼痛。

2、緩慢拉伸

如果拉伸時將手臂和腿甩出，那麼肌肉拉伸的速度就太快了。這時身體就會認為肌肉即將被撕裂或受傷，於是身體會通過收縮肌肉來盡力保護肌肉，從而導致無法完成動作。

3、拉伸正確的肌肉

雖然這看起來是顯而易見的，但是要想遵守這一原則，你必須使用正確的方法。朝著錯誤的方向進行不同強度的運動就能體會到拉伸肌肉和拉扯關節囊或損傷身體的區別了。為了保護身體、節省寶貴的時間，掌握正確的方法很重要！

4、避免影響其他肌肉和關節

拉伸時粗心大意，或者拉伸不規范，會對其他的肌肉和關節產生負面影響，實際上是讓身體狀況變得更糟糕。這一常見的錯誤就是為什麼有些人認為拉伸沒有用、拉伸很痛苦的主要原因。