拉力繩三角肌最佳鍛煉方法

⑴ 鍛煉三角肌，哪些動作是必練的

三角肌練習不大怎麼辦？那可能是你沒掌握到正確的鍛煉方式。在三角肌的鍛煉中，經常看到很多健身者都說練不出來效果。其實這是你沒有掌握到正確的鍛煉方式，在之前的鍛煉中都是自己一頓瞎練習。你都沒有仔細思考自己的鍛煉動作是怎麼樣鍛煉到三角肌的。

在三角肌的鍛煉動作中，你該如何讓自己的鍛煉效果達到最好呢？我會給大家介紹4個高效的鍛煉，這些鍛煉動作很多的健身老手在練習三角肌時也都會用到，它們對於肌肉的刺激度是極高的。

一、重量杠鈴推舉

這個動作主要是針對我們三角肌後束進行鍛煉的，在練習時把繩索調整到你的面部前方，然後雙手握住繩子進行拉動，拉的方向是朝著你的面部，在面拉的時候是針對你的三角肌後束進行鍛煉。

練習時注意的是調整繩索的角度，角度要調整到位才能得到最好的鍛煉效果。

鍛煉量：四個動作每個鍛煉4組，每組8~10次。練習的組間要記得給自己加些拉伸動作，讓三角肌不會過於處在緊張的狀況中，讓肌肉適當的得到舒展，對於鍛煉效果的提升也是非常大的。

三角肌的鍛煉要想達到最好的效果，沒有什麼別的簡單捷徑，最好的辦法就是堅持的鍛煉，鍛煉後及時的補充足夠蛋白質，讓肌肉恢復生長，然後再鍛煉。只有這樣不斷的重復進行練習、恢復、練習，你才可以讓自己的三角肌達到最佳的狀態。

⑵ 健身拉力繩應該怎麼用怎樣用才能鍛煉到全身的肌肉

許多健身的朋友都知道健身房中有一種神奇的器材，它就是健身拉力繩，這種器材用好了，能夠很好的鍛煉我們全身的肌肉，許多朋友對它是有誤區的，他們以為繩子的力量又不會有多大，怎麼可能能對全身有一個很好的鍛煉，其實這種想法是極其錯誤的，如果我們把健身拉力繩用好了，對我們健身就很有益處。

使用方法:我們將彈力繩折疊，使彈力繩的彈度增加，然後雙腳把彈力繩踩住，雙腳之間的距離大概為十厘米。然後我們彎下腰，雙手拉住彈力繩，然後慢慢的把彈力繩往上拉，明顯的感到背部發力，注意我們在拉彈力繩時，身體下部保持豎直，同時上身與腿部的距離大概為45°。這樣才能很好的鍛煉背部肌肉。

希望我今天所講的，能幫助大家更好地用彈力繩。使我們的肌肉強度大大增加越練越美

⑶ 拉力繩練腹肌方法圖解 拉力繩中腹肌怎麼練

使用拉力繩鍛煉腹肌的方法的具體操作步驟如下：

1、雙腿保持彎曲狀態，躺在練功毯上。

⑷ 如何鍛煉三角肌效果好

樓主你好！很高興能回答你的問題！健美入門－肩部三角肌的鍛煉方法
三角肌前束—前平舉
起始姿勢
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。
動作過程
直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鍾，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。三角肌中束—側平舉起始姿勢
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。
動作過程
收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。
注意要點
上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
三角肌中束—側平拉起始姿勢
全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程
收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鍾，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉後，換練另一肩。
呼吸方法
上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。
注意要點
上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側卧來做。三角肌後束—俯身側平舉起始姿勢
兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動作過程
收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。三角肌後束—直立推舉起始姿勢
把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動作過程
兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鍾，讓杠鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。希望我能夠幫到你！呵呵~

⑸ 哪些妙招能更好的鍛煉三角肌後束

不少人不知道後三角肌在哪兒？許多人以為背部的斜方肌就是。其實不是的，斜方肌是一個好看的倒三角，而後三角則是在斜方肌兩側，在大圓肌、小圓肌和岡下肌的上方。看下圖，可別傻傻的分不清楚了。

下面就來看看今天推薦的4個動作吧。

第一個動作：坐姿俯卧側平舉

趴卧在器械椅上，調整角度，雙手抓握啞鈴，手臂伸直，將啞鈴做側平舉動作，感受後三角肌的拉伸，如果前期較難感受到那種個灼燒感和酸脹感，可以稍微停頓慢點做，知道有感覺後，在繼續提高速度。

第二個動作：站姿俯卧側平舉

和上一個動作相比，此動作是採取站立姿勢，所以需要你下盤穩定。鍛煉時候，注意俯身，腰背挺直，腹部收緊，雙腳可以微屈，盡量讓身體不搖晃。

第三個動作：拉力器側拉

此動作除了鍛煉我們後三角肌外，對於背部的斜方肌和背闊肌，也有很有效的刺激。站在拉力器面前，或者在龍門架中間靠後，雙手抓握拉力器手柄，手臂最好自始至終都保持一定弧度，不要用手臂肱二頭肌、三頭肌的力量，而是用背部和肩部後三角肌鍛煉，這樣才能高效刺激，而不是其他肌肉代償。

第四個動作：俯身拉力器側平拉

最後一個動作和膚色啞鈴劃船類似，但是器械拉力器的好處就是，可以讓你自始至終都保持一個恆定的阻力，這樣對於你手臂刺激十分有好處。因為保持恆定的阻力，可以讓你肩部一點點的強化，下次在慢慢增加重量，最終知道自己肩部負荷。

⑹ 怎樣鍛煉三角肌效果又好又快

關於三角肌後束訓練，在肩部訓練中是最難練的部位。如果沒有標准有效的動作刺激，是很難真正達到強化三角肌後束的。所以三角肌後束也就成了肩部最難訓練的部位，很多健身者的三角肌部位也都是後束比較弱，中束和後束都非常強唯獨後束部位練不好，今天就給大家整理一組關於三角肌後束的專項強化訓練動作，幫助大家提升三角肌整體的訓練質量，讓肩部更加有型好看。大家要想讓體型真正的有型穿衣服好看，就畢業要將肩部練寬練飽滿了，只有當肩部飽滿寬闊時，穿衣服才能撐起來，讓自己更加有魅力。肩部也是完美體型的關鍵指標，肩部練不好體型就不會好看，大家平時一定要注重肩部的訓練，肩部不僅是關乎著體型，而且還影響著訓練，如果肩部沒有足夠的力量，在進行大重量訓練時，就會給肩部帶來巨大的壓力增加肩關節的磨損，而加強了肩部肌肉肌群的訓練後，則可以有效的避免在大重量訓練時肩部的壓力，從而降低對肩關節的磨損，避免肩關節因訓練造成損傷。

這次的訓練一共有4個動作都是針對後束的訓練，如果你的後束部位比較薄弱，可以用這組動作進行專項的加強訓練，讓後束與其他部位更對稱有型，你也可將將這組動作加入到平時的肩部訓練計劃中訓練，也可以進行一個單獨訓練日完成。每個動作做4組，每組做完要留有充分的休息時間，讓肩部力量稍微恢復一些再進行下一組的訓練，我的建議是組間間修時間是60-90秒

動作1，俯身杠鈴片反飛鳥，身體俯身以一定的角度完成動作，做這個動作時一定要注意身體的姿勢，俯身的幅度以及手臂的動作幅度，並且要選好合適自己的重量（中等重量或小重量）切勿使用大重量，要集中意念感受三角肌後束發力。每組做15次。

動作2，站姿龍門架繩索+V繩後拉，這個動作要注意手抓V繩的姿勢，以及繩索的高度，找到一個屬於自己的最佳角度後拉繩索來更好的刺激到三角肌後束，選擇合適重量，每組做15 次

動作3，站立龍門架繩索十字交叉，這個動作分為兩種形式，並且它們組成超級組訓練。完成第一種了形式的十字交叉10 - 8次後不休息直接去完成 - 第二種形式的十字交叉10 - 8次為1組，第一種形式的十字交叉手的位置在上，第二種形式的十字交叉手的位置在下。

動作4，坐姿固定器械做反飛鳥，這個動作注意做動作時的移動幅度，保持每一次的移動幅度都相同，幅度相同才能達到有效的刺激，否者對肌肉的刺激效果就會大大的降低，每組做15 次

⑺ 鍛煉手臂三角肌，有什麼訓練技巧

要想鍛煉手臂的三角肌，那麼引體向上這項運動是不能錯過的，每天堅持50組，絕對能夠讓你的三角肌的肌肉看起來非常的結實緊致。

⑻ 如何正確又高效的鍛煉三角肌

肩部肌群不似腹肌是耐勞肌群，所以鍛煉肩部肌群時候，需要有減少重量和負荷強度，如果不想在訓練中受損，在鍛煉開使，我們需要簡單的進行熱身。活動開關節即可，比如簡單的跑跑步，或者拉伸下關節即可。肩部鍛煉也主要是通過輕重量、高頻次的鍛煉，可以讓收肩部肌群得到更有效的刺激。

此動作主要是鍛煉後三角肌，附帶著鍛煉側三角肌、謝反擊、岡下肌和大小圓肌在鍛煉時候，俯身時候，啞鈴高度要測距到耳朵高度，而不是和肩部平齊哦。上半身最好望去到與地面平行，盡量下壓，遮掩個可以強調後三級鍛煉，另外上身傾斜時候，保持胸部挺直，這樣也可以讓後三角肌在鍛煉過程中做功最多。這也是許多新手很容易忽視的知識點。

以上就是今天帶給大家的三套鍛煉三角肌的動作，主要是側三角肌，和後三角即的鍛煉。一些常備忽視的知識點也有說明，希望各位健身愛好者看過後，能有些許幫助，最後能練出你想要的身材，能不再困擾如何鍛煉三角肌了。

⑼ 怎麼用彈力繩練三角肌

第1式：
直立上提
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鍛煉部位：三角肌中束
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效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩
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動作：用雙腳踩住彈力繩，雙手同時握住彈力繩，慢慢使勁拉起至胃部高度後，再慢慢還原。
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提示：雙手上提時，只需拉至胃部高度即可，太高沒多大益處，同時避免聳肩！由於上拉動作會把肺部撐開，所以上拉吸氣，放下時吐氣。
第2式
頭後上提
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鍛煉部位：肱三頭肌
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效果：強力解決蝴蝶袖、祖母臂
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動作：雙腳前後站立，單腳踩住彈力繩，雙手在頭後合力抓住彈力繩，緩緩將彈力繩向上拉起，然後還原。
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提示：手臂上拉至手臂伸直，動作中避免挺腰。正確方式是向上拉而非向前拉！
第3式：胸部前推
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鍛煉部位：胸大肌
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效果：強化胸大肌，美化胸部
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動作：將彈力繩繞過後背由腋下穿出，雙手各握住繩的適當長度處，將繩往前拉直至雙手於胸前交叉，慢慢還原。
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提示：切忌駝背，手臂至胸口，向前推時雙臂不必完全伸直。前推時吐氣。
第4式：手臂下拉
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鍛煉部位：背闊肌
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效果：消除背部贅肉
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動作：雙手抓住彈力繩上舉，一手固定不動，另一手朝身體同側緩緩下拉，然後還原到上舉動作，做10～15次後換側再做。
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提示：下拉時手臂要伸直，否則對背肌鍛煉不夠。
第5式：雙臂彎舉
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鍛煉部位：肱二頭肌
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效果：消除手臂肥肉，增強肌力
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動作：兩手抓著彈力繩兩端，雙腳踩住彈力繩，雙臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢還原。
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提示：動作過程中雙肘要夾緊身體，手腕與肘部呈平直狀，
還原動作一定要慢。
第6式：後抬腿
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鍛煉部位：臀部肌群
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效果：修飾體型，提臀功效明顯
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動作：將彈力繩套在雙腳腳踝上，腳尖朝前略呈外八字。後腳緩緩上抬10至15厘米後，再緩緩還原。
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提示：後抬腿對提臀效果最好！但要注意動作中不要出現腰部動作，注意力應放在臀部上，才能充分鍛煉臀部肌群。
第7式：側抬腿
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鍛煉部位：臀中肌
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效果：修飾體型、矯正骨盆位置，對有臀部松垮無彈性有改善效果
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動作：將彈力繩套在腳踝上，兩腳平行站立。一腿緩緩側抬至與身體呈45度，緩慢還原，反復做10～15次後換側再做。
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提示：兩腳腳尖朝前，若腿部力量不夠則不勉強上提，而腳尖一定要保持朝前才能鍛煉到臀部肌肉，否則只能練到大腿。
第8式：站立下蹲
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鍛煉部位：腿部與臀部肌群
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效果：消除下半身多餘脂肪，改善梨型體型，修飾下半身線條
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動作：雙腳分開與肩同寬並踩住彈力繩，將繩繞過背部，雙臂彎曲，雙手在肩部握住繩子把；身體慢慢下蹲，再慢慢還原。
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提示：站立下蹲是修飾下半身線條最具效果的動作。它看似容易，但對平常運動甚少的女性來說，還是有點難度的。做動作時一定要屈髖、屈膝同時進行。

⑽ 怎樣鍛煉自己的三角肌，才能看起來更加堅挺有型呢

結實的胸膛，寬廣的臂膀，看上去就很有安全感，女生見了都想靠一靠，這樣的男生能給人十足的安全感，男友力爆棚。

動作五：器械坐姿反向飛鳥

動作要領：選擇大飛鳥器械，面朝器械而坐，雙手方向扣住手柄，呼氣雙手向兩側打開，三角肌後束肌肉收縮，吸氣放鬆，一組做8-15次，重復4組。

很多人都喜歡練自己可以看得到的肌肉，看不到的容易忽略掉，所以很多人三角肌後束會比較薄弱，也比較不好找到感覺，一定要多做後束的訓練，集中注意力感受後束的發力感。

增肌過程中，重量一定要掌握好，在動作標準的前提下，盡量增加重量，而且找人做好保護措施，練完後即使補充蛋白，維生素和微量元素，調整好作息時間，盡可能保持睡眠充足，給肌肉增長提供時間。