抖桿練腰的正確方法

① 為什麼我這么痴迷抖大桿子

關於抖大桿子
五十年代在健身太極武術總社的兵刃架子上立著兩根很粗的白臘桿，長有丈余，呈棗紅色，光滑鋥亮。這種器械就是太極大桿子。大桿子不是戰鬥武器，也不是演練套路用的，它是操練基本功用的器械。老師在教你練器械之前先讓你練習抖大桿子。太極大桿子和太極大槍不同，太極大槍演練有招法和套路，太極大桿子沒有套路，只有九個桿子點即：抖、抽、點、擰、摔、扎、挑、撥、撩等。九個桿子點可以穿插，配合練習。例如：抖桿時可以用扎或摔桿混合練習，摔配合挑、點，擰配合撥、抽和撩等等，隨心所欲，靈活運用。步法也同樣隨桿子點靈活變換，半馬步、馬步、弓步、虛步、仆步、丁步、橫襠步、進步、退步、繞步、插步等等，總之要練成活步。抖大桿子要求用丹田的內氣、周身之勁力力由脊背發出，使周身松沉之氣和力要貫到桿頭向前抖動。抖動不超過一百次就會大汗淋漓，練習日久則內勁漸增，功力大進。大桿子比較長又很粗，其重量是一般槍桿的2至3倍，練習時右手握大桿尾端，左手握大桿的中下端，右手如鎖握緊，左手如管使大桿能前後滑動。大桿橫在腰前，左腳向左側邁出一步，兩腳距離要比肩略寬。左腳腳尖向外撇，雙腿下蹲成半馬步。抖桿時要以腰為軸，肩、肘、腕、胯、膝要協調一致，隨桿子點的變化而變換步法，抖起來虎虎生風，雄壯有力，整個桿身都在顫動，力量要達到桿頭。沒有一定的太極拳功底，不掌握其要領是很難做到的。練習一定時間的大桿子，臂力和腰勁會與日俱增，對以後練習各種武術器械是很必要的。



楊式太極拳名家赫壽岩老師當年弟練功時，非常重視大桿子基本功訓練，經常說他青年學藝時老師讓他練習太極大桿子要求非常嚴格。他從青年到中年時期每天都堅持抖大桿子，一天要抖千次，早晚練功時各抖五百次，在桿頭用「挑」法能將80多斤的沙袋挑起拋至頂。筆者隨赫老師習藝時，老師年事已高，故未能親眼目睹，實為憾事。



現在很少有人練習這種基本功了，它的練習方法也幾乎瀕臨失傳。在早年設武場收徒弟必須有大桿子，還要精通它的練習方法，名為戳桿子立場子。如果沒有和不會練習大桿子就不能收徒弟，據說大桿子有代表祖師之意。因為有這種講究，故稱大桿子是「百兵之首」，在書寫兵刃譜時要把它寫在譜首。做大桿子用的白臘桿質量最好的是山東和河南寧陵縣等地種植的，有韌性和彈性，不易折斷。尺寸要達到一丈以上，桿頭如鴨蛋黃，尾端如鴨蛋粗，上下直而光滑沒有疤痕的為上品。大桿子使用多年以後變得綿軟紅亮，在尾部用雙手一抖整根桿子要突突亂顫。抖大桿子是很吃功夫的一項基本功訓練，必須常抖，常練，堅持不懈，日久見真功。

② 怎麼才能正確練習下腰

雙腳叉開與肩同寬，雙手向上伸直，眼睛正視前方；
下腰時不是直接彎腰，感覺應該是由上往下逐個部位彎曲，先是頭和手，再是胸腔，再是腰，再是膝蓋；
注意：1.頭和手要有找地的感覺，頭盡量看著地面或看著腳；
2.不要急於縮短手和腳之間的距離，身體要慢慢的前後晃動，前和後指的是手著地的方向和腳的方向；
3.剛開始練腰不要快速甩腰；
4.練腰的方法是手不著地，初學者盡量找朋友幫忙，或者在把桿上練

③ 如何練習吊腰,提高腰部力量.

這些是我覺得不錯的練的方法，裡面也有練習腰部的

breaking就是倒立,別的不說,把這練好了再說
先靠牆倒立,能堅持到差不多10分鍾時就可以逐漸離牆了，需要一點點的來,不能急
等平衡找差不多了就可以在平地上練了
breaking注重的是技巧,所以你每天要做的就是加強手臂的力量,然後倒立
多上網看看視頻學學技巧,有個mp4的話會提高很快的

先從俯撐練起，練力量，然後在練倒立，先靠牆倒，剛開始都有點恐懼的心理，要豁出去，倒起來，很簡單的 然後以後慢慢不扶牆，找感覺
在就是飛機撐~先練雙手在練單手
先把體質跟上，多跑步，多運動，營養也要跟上
然後學倒立，練習俯卧撐，倒立要學好。基本上技術活都在倒立基礎上
再來就是翻跟斗，也很重要的。翻跟鬥倒立，
後來才是一些花樣的動作，和配合

齊舞就比較簡單，練習一下節奏和肢體的配合。多聽點節奏好的音樂
練多了就好。齊舞簡單的

看一些團體的街舞的VCR，很有幫助哦。呵呵還有一些韓國、美國的教程
學一些技巧也是比較重要的

基礎訓練--包括 力量訓練 平衡練習 協調[包括控制力-平衡力和耐力訓練
熱身訓練
熱身跑150米 俯卧撐7個 壓肩-轉肩-甩腰 -彈腰-前壓腿 -後壓腿-側壓腿-時間20分鍾
1 手臂力量訓練
俯卧撐-仰面撐-倒立俯卧撐
一天4---8組 每組20--70個 時間間隔不要超過3分鍾
2 腰部和腹部力量練習
仰卧起坐 一天2---5組 每組 20--40之間

1.要有一顆熱愛街舞的心.這是學舞的最基本的前提.為了錢.為了泡妞而練舞.那種動機是不好d.
2.培養樂感.節奏感.多聽舞曲.然後在腦子里幻想一下舞步和動作.為以後的實踐打好基礎.不用太著急.先學會跟拍.打拍子.
3.練習好形體.以免跳起舞來太猥瑣或者太生硬.
4.打好身體素質基本功.練習力量.柔韌.協調.而且這個是之後都一直不能放棄的.基本功好.練動作會很快的。力量：做俯卧撐.或者杠鈴；柔韌：壓腿.開肩.壓腰.協調.
5.在練身體素質基本功的同時.也要培養舞感.找鏡子聽音樂對著鏡子跳舞步.讓自己的動作盡可能的好看.而且盡量跟音樂節奏.
6.在身體素質基本功小有所成的時候.可以練習一些簡單的街舞基本功了.雙手倒立,6步.支撐類.手翻.
7.了解清楚自己身體的情況以後.可以練習一些簡單的動作了.推薦:nike.3腳頂.頭頂.肘撐.踢腿翻.
nike由於只需放手壓腳.難度最小.也為之後的各種倒立動作打基礎.所以推薦.3腳頂是為之後的各種支撐打基礎.頭頂是為了頭轉刷頭之類的打最基本的基礎.
8.如果身體素質基本功和街舞基本功打得好的話.學習那些簡單的動作是很輕松的.所以把簡單的動作練穩.動作要做得干凈利落.視覺效果才 好的.所以一定要練穩.
9.然後可以跟音樂跳舞步.6步接你已經練穩的nike之類的簡單動作了.練到流暢自然.

10.這時可以更進一步了.可以由你開始練的簡單動作進化一級.可以練飛機撐.倒7.吊腰和支撐旋轉類的.

11.以上的步驟如果你能全部完成得不錯了.那麼.你的素質應該也很不錯了的.然後.就可以開始練習一下

power的動作了.也就是俗稱的[大招].但也不要一下就想TMS和回環那類要求較高的.先從風車和頭轉開始練.因為已經有了飛機撐和頭頂的基礎了.勤加練習.不難成功的.這時需要體會的.只是甩腳和腰的運用了.

12.呵呵.power是沒那麼容易練成的.而且很枯燥.所以在這個時期.也可以練些其他的動作.既實用又蠻好看的動作.比如椅子[1點支撐].hong10.如果手的力量充足的.還可以練一下TMS的起步吧.也不奢望學會.先練好那感覺.

13.接下來這就是一個漫長的過度期了.很郁悶的.power練不出.style又練得差不多了.那麼趁這個時候.可以把自己全面化一下.把已經學會的動作練穩.沒學會.但和已經學會的動作大同小異的練出來.
這時候你的水平也已經脫離新手上路啦.power練不練出那也是次要的了.

14.會的動作多了.就可以開始練習動作的連接了.把你會的各種動作練習連接在一起.也是要干凈利落.練習過了一段時間.你會發現你的力量和身體協調性大大提高.等到你能把你的大部分動作連起來了.那麼.也就意味著你已經進入下一個階段了.離成功不遠了哈!

15.如果這時候連風車都還沒練出.那真得努力攻一下power先了.在此時的情況.以你的力量和協調.
絕對不是一件難事了.但要注意.不能練出風車就算了.要充分掌握甩腳和提腰的方法.這對之後的power練習都是很重要的.

16.掌握了風車的方法.甩腳和提腰應該掌握得不錯了的.頭轉的時候運用到甩腳的話.那就會有慣性.要練出頭轉也不難了的.練出以後就可以頭轉接風車了.嘿嘿.同時.TMS的起步也練了一段時間了.又會甩腳又會提腰.而且練了那麼久的基本功的了.耐心的去練.多練多想道理.不要放棄.TMS也會在一段不長的時間內練出了的.之後.也可以練下手轉類了.身體的原理和頭轉一樣.不同的是只是用手轉.記得用手掌轉.同時也練下UFO.

17.動作都練得差不多了咯.power也是要連起來才牛D.所以.也可以開始練power的連接了哈.原理是由高到低.這樣比較容易.象頭轉接風車.TMS接風車.練好以後體會好連接時候的感覺.然後練到能由低到高.風車起TMS起頭轉.最後.達成TMS接風車接頭轉能循環.那就已經算是一個中上的高手了.

18.就差回環一個難關了.TMS練到後面能騰起來.那麼也不是很困難了的.勤練是最要緊的.都練那麼久了.power是怎麼回事也該了解了.回環的時候注意拋腰和身子成10字.持之以恆.成功就在不遠了的.

19.把power都連接起來.TMS.風車.回環.頭轉.90.2000之類能循環連接.

20.最後.沖撞自己的極限吧.單手回環.肘回環.陀螺風車.傾斜手轉之類的.努力吧.!

最後再羅嗦一句.千萬不要放棄基本功.而且注意.想成功必須要勤奮的.

即使是天才.在街舞領域里.都還是要汗水.血.淚才能成功的!

1，首先學雙手飛機撐〈參考練成時間：2天〉
跪下，前腿盤去後面然後把大腿分*滑開越大越好，然後把手〈可以左或右，一旦練習慣了，以後的風車和托馬斯都用這只手練，個人感覺會比較好，當然，你足夠強的話可以雙手都練了〉撐在肚持左或右〈左手左邊右手右邊〉，把手掌轉向你的外側方向然後就撐下去，你的另外一隻手就也撐在地上，但重心保持在撐肚的那隻手掌上，然後就慢慢把身往前傾，記住頭要往前望，雙手撐，定住，可以多久就多久，頭最好可以望到天花板，使頭身腿從前邊看成一直線。此過程腿要曲不用那麼直可以快一點掌握平衡。還有雙手的距離不遠也不近

2，好了，練好了雙手飛機撐，就可以開始練單手了〈2天〉
基本上與雙手飛機撐一樣，先做了雙手飛機撐然後把你的重心提到頭，腿伸直，用腳趾點地，雙手可以盡量拉開一點來，撐起來後把重心移到身體中央即你的手撐的位置，身體保持水平，不撐肚的那一隻手嘗試放開，腳一直點地，找感覺，直到你不撐地的那隻手完全放開可以支持1~2秒。那就差不多了

最後還有一個就是單手落單手飛機撐
就是不用另一隻手借力。直接用撐肚子那隻手直接落地起飛機撐，這個比較難，如果你練好了前面兩個練這個大概要3~12天不等

④ 怎樣練腰部力量圖解

一、仰卧起座

仰卧起座可說是經典的簡易運動，曲起雙腳，雙手抱頭，靠腰力坐起，碰到雙膝為標准，這樣一來不只是可以練腰力，還可以減肚腩，練出馬甲線。

如果這標準式的仰卧起座對剛開始練腰部力量的來說有些困難，可以做個簡易版的，同樣雙腳曲起，不同的是要伸直雙手，指尖碰到雙膝就行了，做了一段時間後，可以從簡到難，做標準的仰卧起座就沒問題。

⑤ 如何利用把桿練習下腰

下腰之前，你必須活動你的腰部以免受傷。 然後找人（媽媽 爸爸）幫你環住你的腰部（讓他提著你的腰避免你受傷），你就可以往後下腰，手掌挨地面，身體形成個反U狀。

2/7
你先找一個穩定的地方可以推手的就好，比如窗檯，剛開始學你就背對窗檯，一點一點的往下夠，知道你可以下腰輕松夠到窗檯的時候。你就跪在地上，屁股不要做下去，跪著下腰，手去扶地，一直不斷練習！到一定程度的話，就站起來下腰，記得無論是下腰，還是起來。都要想著頭去找屁股，使勁抬頭就不會有危險了。

3/7
你最好已開始先躺在床上，用下腰的姿勢把自己撐起來（不知道說得夠不夠仔細)，感受一下下腰的感覺，再扶著牆下，這樣會比較好！
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背對著牆，雙手撐在牆上，慢慢地慢慢地往下撐，你要不怕痛才好，但是最好是旁邊有床的牆，因為一開始有可能站不穩。每天不要太心急的練太多，最好不要超過20次，慢慢的，練一段時間後就會好的，你就可以下腰自如了！
5/7
先活動好腰，然後練習躺在地下撐起來，練習一段時間後，再由老師監護下腰。 堅持練習躺在地下撐起來,再一點點往下下,需要人幫忙.後來就好了,自己下,用手支撐腰,一點也不痛。
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站立，腰向後彎，直到手撐到地，再繼續讓手和腳的距離縮短，但是如果是腰沒那麼軟的朋友這樣做會跌倒。所以去找一根柱子或一面牆，也可跪下練習腰往後彎，離牆距離和腰的柔軟度成反比，然後向後彎，摸到牆以後就一直向下彎，這樣就不怕跌了，多加練習一段時間就可以了。
7/7
下腰的訓練通常是要在有人監護的情況下進行的，但是一個人也可以做些簡單的伸展運動解除下腰的僵硬感：
1、身體上直緊靠坐椅後背
2、伸直腿，然後彎曲。用雙手將膝蓋拉至胸前，持續30秒，然後回復（每條腿分別實施）
3、平舉雙臂與肩齊，身體盡量向下彎曲，然後回復（站著實施）
4、向前舉起雙臂，身體向下彎曲
注意事項
下腰分跪腰和大腰(站著下的那種),先練跪腰較容易,重心在兩腿間,胯部前推,先倒頭,跟著脊椎一節一節放鬆往下掉,控制住腰背,把握好重心。

⑥ 甩腰怎麼練

避開益處不談。。各種方法如下。
柔韌素質練習的方法、手段

發展柔韌素質的目的是為了提高跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。其伸展能力的提高主要是由於"力"的拉伸作用的結果。柔韌素質的練習方法主要有兩種，即主動或被動形式的靜力拉伸法和主動或被動形式的動力拉伸法。這兩種練習方法的特點，都是在"力"的拉伸作用下，有節奏地逐漸加大動作幅度或多次重復同一動作，使軟組織逐漸地或持續地受到被拉長的刺激。
一、柔韌素質練習的方法
(一)主動或被動的靜力拉伸方法
緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置並略有超過，然後停留一定時間的練習方法。
這種方法可減少或消除超過關節伸展能力的危險性，防止拉傷，由於拉伸緩慢不會激發牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重復6～8秒。
(二)主動或被動的動力性拉伸方法
有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。
在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預備拉長，然後加大幅度，從而避免拉傷。每個練習重復5～10次(重復次數可根據專項技術需要而增加)。
主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負重藉助外力的拉伸，但外力應與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應。
上述方法可單獨採用亦可混合運用，練習時間根據需要確定。
二、發展柔韌素質可採用的手段
(一)在器械上的練習：利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環、單杠等。
(二)利用輕器械的練習：利用木棍、繩、橡皮筋等。
(三)利用外部的阻力練習：同伴的助力、負重等。
(四)利用自身所給的助力或自身體重的練習：如壓腿時雙手用力壓同時上體前壓振；在吊環或單杠上作懸垂等。
(五)發展各關節柔韌所採用的動作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環、前屈、後仰、吊、轉等。
三、發展各關節柔韌性的練習方法、手段
(一)肩關節
肩關節是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關節盂構成的球窩關節，所以肩關節是關節中最靈活、活動幅度最大的關節。它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。因此該關節的練慣用以增加肩部肌肉力量同時增加肩部柔韌。
發展肩關節的柔韌練習主要有主動或被動地壓肩、拉肩、吊肩、轉肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環上作各種握法的懸垂、藉助繩或木棍的轉肩練習。
(二)肘關節
肘關節是由肱尺關節、撓尺關節、肱撓關節構成。它是由內側、外側副韌帶及撓骨環狀韌帶加固。肘關節的運動時屈伸動作較多，所以在發展屈肌力量練習的同時配以屈肌的伸展性練習。主要採用壓肘、旋內、旋外、繞環的練習。
(三)腕關節
腕關節由撓腕關節(使手屈伸、內收外展)及腕間關節(使手旋轉)構成。
體操運動員主要發展背屈能力：採用俯卧撐推手、倒立爬行等練習；籃球、排球、乒乓球、手球、網球等項目對手腕的靈活性要求較高，既發展屈伸、內收外展又發展旋轉的能力，主要通過基本動作、基本技術來發展；舉重運動員發展手背後屈柔韌等。
(四)膝關節、胯關節
1、膝關節：膝關節由股骨遠端、脛骨近端及髕骨後的關節面以及半月板構成，由內外側副韌帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。膝關節的柔韌主要發展腿部後面肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨後肌)的伸展性；發展屈膝能力主要發展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長伸肌)的伸展性。
2、胯關節：由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構成。由於胯臼較深，並有軟骨形成的關節盂加大與股骨頭的緊屈適應，雖然它是球窩關節，但運動幅度受到限度。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固。
胯關節的柔韌主要發展前後、左右開胯的能力。
發展膝關節、胯關節柔韌，常結合在一起練，稱為腿部柔韌練習。經常採用的練習有主動或被動的壓腿、踢腿、擺腿、劈腿等。
(五)踝關節
由距骨上關節面、脛骨內踝關節面、脛骨下關節面及腓骨外踝關節面構成。踝關節前後韌帶薄弱，而兩側的內、外側副韌帶較強。
踝關節主要發展背屈和背伸及內翻外翻的能力。
體操運動員主要發展足背的綳腳面能力，常採用各種後足背的練習；足球運動員主要發展內、外翻的能力；舉重運動員主要發展背屈的能力等。
(六)脊柱
由26塊椎骨組成，椎骨之間靠椎間盤連在一起。其中有23塊椎體有椎間盤，椎骨之間由於椎間盤的彈性有少許轉動，當肌肉牽動椎骨時，每一個椎骨少許轉動的總合就使脊柱有了相當大的運動幅度。因此脊柱能前屈、後傾、向右側屈、向左側屈及轉動。
脊柱的柔韌包括頸椎、胸椎、腰椎的柔韌。
1、頸椎柔韌主要採用頭前後屈、左右側屈、左右轉動及繞環的練習。
2、胸腰椎柔韌常結合在一起練習，主要採用下腰、甩腰、體前屈等練習。
四、發展柔韌素質的具體方法
柔韌素質的發展應從各項目的特點出發，有目的、有選擇地進行，以下根據教學訓練體會，提供一些發展柔韌素質的方法，供教學訓練時參考。
(一)手指手腕柔韌性練習
1、握拳、伸展反復練習。
2、兩手五指相觸用力內壓，使指根與手掌背向成直角或小直角。
3、兩手五指交叉直臂頭上翻腕，掌心朝上。
4、手腕伸屈、繞環。
5、手指墊高的俯卧撐。
6、杠鈴至胸，用手指托住杠鈴桿。
7、用左手掌心壓右手四指，連續推壓。
8、面對牆站立，連續做手指推撐。
9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小鉛球)。
10、靠牆倒立。
(二)肩關節柔韌性練習
1、壓肩
(1)手扶一定高度體前屈壓肩。
(2)雙人手扶對方肩，體前屈直臂壓肩。
(3)面對牆一腳距離站立，手、大小臂、胸觸牆壓肩(逐漸加大腳與牆的距離)。
(4)練習者背對橫馬並仰卧在鞍馬上，另一人在後面扶著他上臂下壓。
(5)兩人互相以手搭肩，身體前傾，向下有節奏地肩壓。
2、拉肩
(1)雙人背向兩手頭上拉住，同時作弓箭步前拉。
(2)練習者站立，兩手頭上握住，幫助者一手拉練習者頭上手，一手頂背助力拉。
(3)練習者俯卧，兩手相握頭上舉或兩手握木棍，幫助者坐練習者身上，一手拉木棍，一手頂其背助力拉。
(4)背對肋木坐，雙手頭上握肋木，以腳為支點，挺胸腹前拉起成反弓形。
(5)背向肋木站，雙手反握肋木，下蹲下拉肩。
(6)背向肋木屈膝站肋木上，雙手頭上握肋木，然後向前蹬直雙腿胸腹用力前挺。
(7)側向肋木，一手上握一手下握肋木向側拉。
(8)體前屈坐墊下，雙手後舉，幫助者握其兩手向前上推助力拉。
3、吊肩
(1)單杠各種握法(正、反、反正、翻等握法)的懸垂擺動。
(2)單杠負重靜力懸垂。
(3)杠懸垂或加轉體。
(4)後吊：單杠懸垂，兩腿從兩手間穿過下翻成後吊。
4、轉肩：用木棍、繩或橡皮筋作直臂向前、向後的轉肩(握距逐漸縮小)。
(三)腰腹部柔韌性練習
1、弓箭步轉腰壓腿。
2、兩腳前後開立，向左後轉，向右後轉，來回轉腰。
3、體前屈手握腳踝，盡量使頭、胸、腹與腿相貼。
4、站在一定高度上作體前屈，手觸地面。
5、分腿體前屈，雙手從腿中間後伸。
6、分腿坐，腳高位體前屈，幫助者可適當用力壓其背部助力壓。
7、後橋練習，逐漸縮小手與腳距。
8、向後甩腰練習。
9、俯卧撐交替舉後腿，上體盡量後抬成反弓形。
10、雙人背向，雙手頭上握或互挽臂互相背。
11、肩肘倒立下落成屈體肩肘撐。
(四)胸部柔韌性練習
1、俯卧背屈伸。練習者腿部不動，積極抬上體、挺胸。
2、虎伸腰。練習者跪立，手臂前放於地下，胸向下壓。要求主動伸臂，挺胸下壓。
3、練習者面對牆站立，兩臂上舉扶牆，抬頭挺胸壓胸。要求讓胸盡量貼牆，幅度由小到大。
4、練習者背對鞍馬頭站立，身體後仰，兩手握環使胸挺出。要求充分伸臂，頂背拉肩，胸。
5、練習者並腿坐在墊子上，臂上舉，同伴在背後一邊向後拉其雙手，一邊用腳蹬練習者肩背部，向後拉肩振胸。
(五)下肢柔軟性練習
1、前後劈腿。可獨立前後振壓，也可以將腿部墊高，由同伴幫助下壓。
2、左右劈腿。練習者仰卧在墊子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不斷下壓。
3、壓腿：將腳放在一定高度上，另一腿站立腳尖朝前，然後正壓(勾腳)、側壓、後壓。
4、踢腿：原地扶把桿或行進，正踢(勾腳)、側踢、後踢。
5、擺腿：向內、向外擺腿。
6、控腿：手扶支撐物體，前控、側控、後控。
7、弓箭步壓腿。
8、跪坐壓腳面。
9、在特製不同形狀的練習器上練習腳腕不同方位的柔韌(特製練習器械見彈跳力部分)
10、用腳內側、外側、腳跟、腳尖走。
11、負重深蹲，腳跟不離地使腳盡量彎曲。
12、雙刀腿坐，雙腳互相頂位，雙手相拉，一人前俯，一人後仰。
13、背對背坐，雙手頭上拉，一個前俯，一人後仰。
(六)踝關節和足背部柔韌性練習
1、練習者手扶腰部高度肋木，用前腳掌站在最下邊的肋木杠上，利用體重上下壓動，然後在踝關節彎曲角度最大時，停留片刻以拉長肌肉和韌帶。
2、練習者跪在墊子上，利用體重前後移動壓足背，也可將足尖部墊高，使足背懸空做下
壓動作，增加練習時的難度。
3、練習者坐在墊子上，在足尖部上面放置重物，壓足背。
4、做腳掌著地的各種跳繩練習。
5、做腳前掌著地的各種方向、各種速度的行走練習。

李小龍的柔韌訓練法

著／約翰·立托 編譯／振強 校正／唐龍

筆者有時對某些運動員存在的過度危險的柔韌性訓練傾向而感到驚訝。他們拉伸時太猛或收縮時過快，這樣練習會丟失很多有價值的東西，還有可能受傷。准確地說，柔韌性訓練是一種很柔和的運動，你必須學會輕柔，否則得不償失。因為關節和肌肉活動范圍過大很容易導致自身的傷病。

生命已賦予身體兩種保護機能，它們都是特殊的神經細胞。一種類型的神經細胞在肌肉過度拉伸時會把信號傳遞給大腦中樞，第二種神經細胞是保護性機能的一部分，被稱為「拉伸反射」，當第二種神經細胞感到某種拉伸動作過快時，大腦中樞神經就反射性地收縮拉伸的肌肉，其作用恰如汽車的「減震器」，在肌肉可能被拉傷之前使動作變緩直至終止，就像你從桌上跳下，大腿的肌肉產生反射以減少震動的道理一樣。當你過度地拉伸一塊肌肉，開始產生「拉伸反射」，神經組織就會向大腦發出信號要求停止拉伸或減弱拉伸強度。

有些人認為用力收縮能促進拉伸且效果更快，但結果適得其反。因為「拉伸反射」的作用，拉伸的肌肉反而收縮，和你充分拉伸的初衷可謂背道而馳。為了充分拉伸肌肉（或關節），你必須輕柔舒緩地進行柔韌性練習，以避免產生「拉伸反射」。花上三四十秒的時間輕柔地進行柔韌性練習直到拉伸的肌肉產生輕微的疼痛，這就是身體允許的最大范圍拉伸的臨界點，過了這個點，肌肉就可能拉傷。

現在你就有了足夠的知識來理解「完美的拉伸」所需的各種條件。無論你選擇何種柔韌性練習方法，必須要花三四十秒鍾時間輕柔地拉伸，如果到了臨界點，就往回收一點，直至痛感消失。如果你進入「可拉伸區域」，就保持此拉伸姿勢20—30秒時間不動（但應力求把此姿勢練上1～2分鍾），這時要進行淺短呼吸————盡管你需要保持正常的呼吸節奏，最後達到身心的完全放鬆。你可以1分鍾後重復此動作，亦可進行下一種練習。如果你想從自己的柔韌性訓練方案中獲得最大的益處，你必須找出自己的「可拉伸區域」，只有在這個「區域」內進行各種拉伸活動，你才能得到自己所期望的東西。

●怎樣掌握柔韌性訓練的進度？

那些從未進行過柔韌性訓練的人————不論其運動水平高低，都應遵循筆者所談的各種注意事項。因為如果動作的幅度過大，隨時可能拉傷自己的肌肉。正確適度的柔韌性訓練不需太大的力量，但你的肌肉會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。

●初學者注意事項：

初學者首次進行柔韌性練習時，應從使自己感到疼痛的臨界點往回放鬆一點的地方開始，每一個拉伸姿勢保持20秒鍾不動即可。對身體各組肌肉的練習亦只需重復一次。從此起點開始，逐漸延長每個動作的時間（直到能堅持1分鍾），增加強度（以你能在自己可「可拉伸區域」內沒有痛感地做該動作為合格）。如果你做到了這一步，就可以重復一遍該動作（即你可以完成該動作並堅持20秒，逐漸延長時間至1分鍾）。為了實現目標，筆者建議每一次訓練中針對每個部位做1分鍾的拉伸練習，這樣每次都能在10～15分鍾內完成該練習。

柔韌訓練要點

摘自:《健與美》

良好的柔韌性不僅能防止訓練損傷，而且能使肌肉更健美。柔韌訓練的方法很多，不必贅述。這里想談的是筆者根據訓練經驗總結出搞好柔韌訓練的七個要點，供大家參考。

l．充分准備：先做深呼吸，讓腹部鼓起，然後慢慢伸展身體。從頭部開始，慢慢地轉動身體各部位，動作緩慢輕柔。起床前可先用兩至三分鍾充分伸展身體，先伸伸臂抬抬腿，接著伸伸「懶腰」，全身伸展，以促使肌肉「蘇醒」。

2．循序漸進：不要期待立即見效，否則會損傷肌肉。要循序漸進，持之以恆，不要停停練練。動作責在連貫協調，不可運用爆發力，否則也會損傷肌肉。也不要過度追求柔韌性，否則會影響肌肉的爆發力。

3．強度適中：注意身體的感受，若感到動作不靈活或疼痛難忍，則表明運動量已超過了自己的能力(練習時有緊綳感是正常現象)。

4，溫故知新：開始新動作前要反復練習前面的動作。平時注意保持優美的身體姿勢，坐時身體挺直，站時收腹、平肩、緊臀，走時抬頭、挺胸，目視前方。

5．動靜結合：靜力性練習每次不要超過10秒鍾。某部位韌帶拉伸一定時間(數秒鍾)後，緊接著該部位就要做動力性動作，這樣可保持肌肉良好的彈性，增強中樞神經系統對肌肉活動的調節能力。還要注意結合健美技術動作的要求發展柔韌性，要多做動力性拉伸練習，不斷變換姿勢和拉伸部位。

6．整體訓練：不能孤立、片面地強調某一部位的柔韌性訓練，而應重視身體各部位的柔韌性訓練，惟此才能提高身體的運動能力。

7．注意感覺：練習時不僅要調節好呼吸，注意力集中，而且要仔細體會動作姿勢，「感覺」到動作連確到位了，效果也就出來了。

⑦ 腰部鍛煉方法

鍛煉腰部的方法有很多，大多是通過松胯、轉腰、俯仰等運動，來疏通腰部的氣血運行，起到強腰的作用。下面給大家介紹5種效果可靠又可隨時隨地鍛煉的方法。

1.轉胯迴旋

方法：兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10~20次。

此方法可使脊柱兩側腰背肌得到鍛煉。腰背肌發達吃力平衡，可保護脊柱在受力時不擠壓椎間盤。

⑧ 練腰力最有效方法

1、仰卧起坐，可以很好的鍛煉腰部力量，讓腰部肌肉更加美觀。
2、屈腿運動，側著身子，卧下來，然後雙臂平貼地面，2隻腳伸直，屈膝再提起讓腿部盡量的貼住腰部。

3、踏自行車的運動，很多花園小區都有這個健身器材。仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，屈伸范圍盡量大。

4、扭腰運動，很多廣場也有這種器材。一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

⑨ 甩腰怎麼練習

甩腰，練習的是腰的軟度和控制力度，方法如下：
1、一開始練習甩腰的時候，可以在把桿上練習，身體坐到把桿上，腳面支撐的甩。
2、看自身條件而定，但是甩腰一定要一氣呵成，下去和起來才組成了一個完整的甩腰動作，不要下去一拍，上來一拍，這就達不到甩腰的效果了。
3、到後來就可以站立甩腰了，這種也叫擔腰，全身要配合好，雙腿要支撐好腰的力量，所以膝蓋是不能彎曲的，不然很容易就失去平衡。
4、甩腰就是一種練習的動作，在舞蹈中很多時候都要用到。