下蹲抬膝鍛煉方法

Ⅰ 開步下蹲怎麼做

1. 細大腿:

2. 當你運動減肥的時候，你身體的各個部位，包括大腿，都會瘦下來。最有效的可以鍛煉腿部和臀部的有氧運動是散步、騎自行車、越野滑雪和爬樓梯。

跑步也是一種很好的燃燒卡路里的方式，但對於大腿粗的人來說並不是最好的選擇。因為這些人會覺得跑步很難，很不舒服，不會堅持下去。走和跑的結合就好多了。在不覺得困難的時候，可以適當增加跑步，減少走路。

游泳也是全身有氧運動，但是游泳不要用太多大腿。如果你想在游泳池鍛煉大腿。你可以在淺水中行走，也可以穿著救生衣在深水中行走。水的天然阻力會讓你的大腿得到有力的鍛煉。這種鍛煉效果在路上是得不到的。

為了讓大腿減肥，每次運動30分鍾。每周至少3-5次。堅持下面的運動，中等強度。即要達到最大運動強度的60%，可將腿向側面拉伸，直至與身體成90度角。每條腿試著做三組(每組10次)這個練習。這個練習也可以在身體站立時進行，即雙腿站立，保持身體挺直。另一條腿側向後伸，保持大腿盡量伸直，與地面平行。腿部拉伸也可以側著做。側卧平躺在床上或地板上，-雙腿緊貼地板，另一條腿向上抬起，直至雙腿與身體成45度角。然後將大腿支撐在桌子或椅子上，成45度角。然後抬起小腿靠近地板，使其靠近大腿。這種鍛煉可以增強大腿的內外側肌肉，而不是像以前那樣只鍛煉外側肌肉，從而保持大腿的平衡和對稱。

在你掌握了腿部伸展運動之後，你可以試著做一些「跨步」，向前邁一大步。直到後膝離地約15厘米，然後另一條腿向前邁。一開始，最好每條腿做兩組10個動作。然後逐漸增加運動量。和其他練習一樣，可以先慢下來。並且讓兩條腿得到同等程度的鍛煉。這種運動的一個好處是可以改變肌肉的鬆弛狀態，讓肌肉看起來更健美。

注意合理飲食。

專家認為，大部分腿部減肥是不成功的。主要是過於依賴運動，不注意飲食。這些人往往明顯限制熱量攝入。但是我不太考慮脂肪在其中的作用，所以。飲食應該結合低脂肪和高纖維。比如多吃蔬菜水果，少吃脂肪多的飯菜，尤其是快餐。

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1分鍾大腿瘦身運動

細大腿

雙手放在身體兩側立正。屈膝，雙手摸腳趾(此時不要用力過猛)。訣竅是彎曲膝蓋，而不是背部肌肉。輕輕回到原來的位置。這個動作大約需要3秒鍾。一開始以1O秒做3次為目標，習慣後再加速。

大腿內側

從立正姿勢開始，右腳向前邁一步，膝蓋微微彎曲。把手放在腰上。跳的時候左右腳交換(此時保持背部挺直)。數到一，二，跳起來交換你的腳。一開始以10秒做10次為目標，習慣後再加速。

大腿內部和外部測量

立正。右腳向右伸直，同時左手向左抬起。此時，要注意身體的平衡。訣竅是用力蹬腿。輕輕回到原來的位置。在另一邊做同樣的動作。這個動作大約需要2秒鍾。剛開始的時候，以一o秒做五次為目標，習慣之後再加速。

Ⅱ 做下蹲可以鍛煉哪的肌肉

由於腿部肌肉塊大，粘滯性較強，故訓練次數應較高一些，以每組8～12次為宜。為了提高基礎重量，1～3次/組的大負重訓練也不可少，這對提高神經系統的強度和刺激激素分泌有益。2組輕負重熱身後，做5個正式組，分別為12、10、8、8、8次。

2.前深蹲。杠鈴置於頸前，雙手交叉護住橫杠，腰部保持正直，做蹲起動作。

長期練習深蹲的人會發現，大腿近腿根的上部與近膝的下部的圍度比例欠均衡，甚至懸殊很大。

究其原因，就是過於依賴後深蹲(即通常的深蹲)，很少做或幾乎不做前深蹲練習。

任何動作都有局限性。後深蹲能從下背、骶棘、臀及股二頭肌等肌群得到助力，故蹲起的重量遠大於前深蹲，綜合效果最好。不但能使腿部，而且能使相關肌群都得到發展，但在圍度上它對發展大腿上部效果更好，對近膝的下部則較弱。深蹲(包括前、後。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面發展腿部正面的股四頭肌，即股四頭肌的上下部都應得到成比例的發展，不能偏頗，否則就會造成缺陷。有的運動員在台上總是用側展腿部來「藏拙」，這就更應用調整和改進訓練方法來解決問題了。

只要認真進行前深蹲練習，近膝部肌肉就會受到更強的刺激，圍度便漸漸獲得令人欣喜的增長。大量進行前深蹲練習的舉重運動員近膝部的大腿肌肉就十分飽滿，有一種吞沒雙膝的力感。

將前、後深蹲練習合理搭配，能起到相互促進的作用。所以，調整你的動作配比，多做一些杠鈴、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形狀就會得到改善，原來想「藏拙」的地方也許會變成你樂於「炫耀」的地方。訓練組次與後深蹲一樣，輪換作為首發主打動作則可兼顧刺激大腿的上、下部。

二、股二頭肌。位於大腿後部，與股四頭肌是一對較大的拮抗肌群。分內。外兩束，有很大的發展潛力，但也特別容易被忽視。

1.俯卧腿彎舉。俯卧彎腿器上，大腿緊貼凳面，擋輥位於腳跟位置，向上做彎舉動作。

為了獲得更好的訓練效果，應盡可能彎舉到最高位置，並做2秒左右的頂峰收縮。下放時腿應自然伸直，注意力集中在股二頭肌下部近腿彎處，並以此處為發力點向上彎起。這與練肱二頭肌的托臂彎舉相類似，不到達底部，注意力和發力點不在近肘(腿)彎的位置，就不能讓目標肌下部更飽滿強健，整個塊形也不會理想。

採用逐加重量法做5個正式組，次數分別為20、15、12、8、6次。

2.立姿腿彎舉。用立姿腿彎舉器做，注意力集中在股二頭肌上。採用站位，穩定性、支撐性不如卧姿，故不提倡做頂峰收縮，以免肌腱、韌帶拉傷。

次數宜較高，3～5個正式組，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低於8次。

3.直腿硬拉。雖叫「直腿硬拉」，但並不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然彎曲度，只是幅度不太大而已。

雙手握杠鈴，背部保持平直拉起杠鈴，不要弓背，否則容易傷腰。採用逐加重量法則，做5個正式組，次數為12、10、8、6、4次。注意不要逞能，第1組就用極限重量，否則很容易受傷。

4.仰卧腿舉。與普通腿舉不同的是，雙腿在踏板上間距較大，這樣能充分下放腿部。超級明星羅希爾·馬庫斯甚至將膝蓋降至腋窩處，使股二頭肌得到徹底抻拉，動作幅度幾達極限。關鍵在於充分的下放角度，大、小腿呈90度時蹬起，鍛煉以股四頭肌為主，下放至極限低位則對股二頭肌產生極強的刺激作用。

為打破肌肉的適應性，有時可將它安排在深蹲前練習，有時安排在深蹲後練習。若安排在深蹲前，則隨後的深蹲應適當減輕負重，以次數而不是重量做參照。次數安排是15、12、10、8、6次，一般不低於6次。

三、股內肌。雖然深蹲。腿舉時股內肌已承受了一定的刺激，但仍需進一步強化訓練，以產生更好的分離度和孤立刺激作用。為此，坐姿腿屈伸是最好的選擇。

坐於凳上，雙手握緊把手，注意力集中在大腿前部近膝區域，以此處發力帶動動作。80%～85%的負荷強度，可採用爆發式上舉(還原時控制)或流暢式屈伸(兩個端點不停頓)。在用85%以上的強度做動作時，應全程式控制制，速度較正常速度慢，以免損傷膝蓋韌帶及肌腱。

高級水平者可做單腿屈伸動作，這樣孤立效果更好些。但應採用逐加重量法和合理負荷，這樣更安全。

兩個動作都是5個正式組，次數分別為15、12、10，8、6次。

四、股外肌。大部分訓練者的弱點之一。沒有特別的孤立動作，只需在深蹲中採用窄站距或並腿蹲起就能側重刺激股外肌。具體動作有：

1.窄站距史密斯架深蹲

杠鈴置於頸後肩上，站距小於肩寬(一般為20～30厘米，以感覺自然為佳)，做蹲起動作。不要蹲至底部，大腿與地面平行即可，這樣不至因過窄的站距對腰部產生傷害。

動作要領與普通深蹲一樣，保持背部挺直，注意力集中在股四頭肌上。最好採取相互保護的方式，以免控制不了平衡。做3～5個正式組，逐步加大負荷，次數分別為15、12、10、8、6次。此動作也可用杠鈴自由深蹲的方式做，2～3人結伴練習效果更佳，也利於挖掘潛力。

2.窄距(或並腿)肩托深蹲或哈克深蹲

之所以將兩個動作放在一起，是因為這兩個動作的要求基本一樣，稍有不同的是肩托深蹲可採取背對或面對器械兩種方式。為了採用更大的重量和不損害膝關節韌帶，可以蹲平即起(大小腿呈90度角)。有時為了有所變化，也可做深蹲起，但要在安全次數內(10～12次/組)，這樣既可避免臀肌過分參與助力，又可始終以股四頭肌控制動作，從而取得較好的訓練效果。由於哈克機的孤立效果更好些，故一般都採用哈克機進行全程深蹲。重量不是首要的，最重要的是始終將注意力集中在股四頭肌上，以肌肉的持續緊張和收縮控制負荷和動作的准確性。

做5個正式組，前2組為高次數，分別為20次、15次，然後降至10～12次，連續完成3組。

五、小腿肌。如果小腿肌常年沒有實質性進步，那就應進行調整：增加大負重訓練組;變化動作次數，做高至50次、低至10次左右的練習;優先安排小腿肌練習，或乾脆將其從腿部訓練中分離出來，進行專門訓練。

基本動作有兩個：立姿提踵，增大小腿肌圍度;坐姿提踵，刻畫小腿肌線條，使小腿呈現「鑽石」般的外形。

在每組12次左右的練習中，立姿提踵應採用完全的幅度，下放至最低位，抬起至最高點，並做2～3秒的頂峰收縮。做超高次數時，是以量的不同尋常的積累來「震撼」小腿肌，無需進行頂峰收縮，這時次數是第一位的。為了使注意力始終集中在小腿肌群上，可採用「想像技術」，如將其想像成一束束並排的鋼索等等。

坐姿提踵除了對腓腸肌(小腿肚)有一定的刺激外，對比目魚肌及腓骨長肌等側部及正面的小肌群也有較好效果。當你做踮腳的側展造型時，剛勁的線條能為小腿肌增色不少。

2個主打動作各做5組，普遍的次數安排是25、20、18、12、12次。

以上分部介紹了腿部的訓練動作和安排，實際訓練中還有一些相關細節和技巧可供採用：

1.在用可控制的負重蹲起時，當大、小腿呈90度角時，靜抗3～5秒鍾再站起，這是另一種形式的「頂峰收縮」，效果特別明顯。

2.杠鈴深蹲時，調整腳尖朝向，外層位可刺激股薄肌、恥骨肌等大腿內側肌群，這是常見的薄弱部位。

3.應用持續緊張法則，上不到頂，下不到底，讓肌肉始終對抗負荷。或採用全過程流暢的蹲起方式，整個動作一氣呵成，沒有明顯的動作停頓。

4.預應力練習。以超出極限負重40%左右的重量將器械扛至肩部，但並不做蹲起動作。對抗如此大負荷的目的，在於刺激神經系統及內分泌系統，所以必須全力以赴才能收到實效。應在力量架上進行，將插桿位置事先調好。

5.爆發式站起與控制還原相結合，以不超過最大負重85%為最適宜。

6，想像技術，一是能在訓練中替代酸痛及枯燥感;二是在動作前和動作間想像腿部柔韌度極佳，能使肌肉收縮到最大限度。

7.偶爾的瘋狂。一堂課只用一個動作，做高達30組左右的練習，如深蹲、器械蹲起等動作。如果怕堅持不下來，那就找一個夥伴一起瘋狂一次。

8.最後，也是最重要的一條：「如果你想讓身體的薄弱部位對訓練有積極的反應，你就應當像熱愛強壯部位一樣熱愛它們。」(韋德語)拋掉那些諸如「我這個部位天生就發達不起來」的心態。當你看到薄弱部位真正開始生長時，你就會發現良好心態的重要性

Ⅲ 下蹲要怎麼練呢老是蹲不下去，腿不夠力

練習的時候注意動作要做到位，如果蹲不下去可以先練習單腳蹲，慢慢適應。下蹲可以促進血液循環，反而對腿部有瘦身的效果。

開始姿勢：要全身放鬆，兩腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立。腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向為准。下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。

結尾姿勢：膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止（視乎各人體力，老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲）。在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。

向上站起時的姿勢：向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面，直立站起。

(3)下蹲抬膝鍛煉方法擴展閱讀：

對於腳力不夠可以多做單腳下蹲：

很多人都有這樣的感受：平時走路沒事，上下樓梯的時候會感覺膝關節酸軟無力，嚴重的有疼痛感，不敢上下樓。其實這說明你的股四頭肌力量不足，也就是常說的腳力不夠。這時候你需要多做一些腿部的力量訓練，我給大家推薦常做單腳下蹲的動作。

之所以推薦單腿下蹲，這是因為不僅能為你增強平衡力，而且單腿站立時的不穩定狀態，比起雙腿訓練，更能夠刺激和訓練到更多小肌群，促進肌肉生長以及發展更佳的肌力。這些好處是無法從常規動作中訓練得到的。

最好手可以扶住一個地方，然後抬起一條腿，用另一條腿做支撐，然後慢慢下蹲，下蹲到一定程度之後停住，類似靜蹲的動作，盡量不用手扶。用膝關節
來調整保持身體的平衡，直到大腿發抖為止，然後換另一條腿接著做(見圖)。

這個方法包含了靜蹲，另外由於要通過膝關節來調整身體平衡，可以充分鍛煉膝關節

周圍的組織和肌肉，鍛煉膝關節的穩定性。需要強調的是，如果發現膝部有不適，在練習前最好先去征詢醫生的建議之後再進行，因為有些膝關節的傷病是不適應通過靜蹲來改善的，這個一定要切記!

參考資料：人民日報-「亞洲蹲」沒啥健身效果 這樣蹲才是靠譜的鍛煉

網路-下蹲

Ⅳ 怎樣鍛煉膝蓋

膝蓋不能鍛煉。

原因是膝蓋就是小腿脛骨與大腿股骨接觸，中間有半月板和韌帶。他們只能磨損、勞損，直到人老而不能使用。不會通過鍛煉獲得膝蓋健康。所謂的膝蓋鍛煉，無論是按摩針灸穴位、強壯股四頭肌、壓腿拉筋等等，都是為了延緩膝蓋的老化進程。

可以用這些方法養護膝蓋：

1、靜蹲：

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鍾，然後重復進行。每天重復3～6次為最好。

(4)下蹲抬膝鍛煉方法擴展閱讀：

18歲之前是膝關節的成長期，這一階段膝關節的疼痛可能是生長痛。

青少年的骨骼生長發育迅速，代謝產物易在膝關節處堆積，夜間膝關節附近或小腿前側常出現疼痛，即生長痛，是青少年生長過程中的正常現象，度過生長周期就會自動好轉。

青少年應注意休息，對疼痛部位進行按摩或熱敷，可有效緩解疼痛。生長痛多是斷斷續續的，若出現持續性疼痛，要及時就醫，排除骨腫瘤、兒童白血病、青少年關節炎等疾病。

參考鏈接：遠離骨科三誤區 養護得當可延長膝蓋壽命_人民網

Ⅳ 怎麼鍛煉腿部力量

下肢肌肉力量練習，一般有負重深蹲起、負重半蹲快速起、負重高抬腿跑，交叉腿跑、弓箭步跑、登台階、跳繩等。以上動作每天選3~4項，每項盡其所能做到沒力量再做，休息1分鍾做下一項，以此類推，做3組（輪回），放鬆、按摩。

Ⅵ 想要進行全身鍛煉，怎樣才能找到好動作呢

聽到有人抱怨說，雖然學會了很多針對不同肌群的動作，也能夠順利地掌握了，可以在健身房、在家進行鍛煉，但這些動作都顯得過於片面了，有的動作甚至只能鍛煉單一的一個肌群。

當然，如果覺得每天只做一組有些少，也可以根據個人的情況適當進行調整，但無論數量多少，一定要保持質量，要把握住每個動作的要領，只有把握住動作要領，才能夠使每個動作發揮出其應有的作用，達到想要的健身效果。

最後，我們希望每個人都能夠擁有一顆熱愛運動的心，並為之努力，相信每個人都能擁有屬於自己的好身材。

Ⅶ 蹲下起立動作要領

蹲起的標准做法

雙手放在背後，然後下蹲，在快速站起，雙手舉向頭上方，做出伸展的運動，如果你更感覺到你腹肌有拉伸，那麼就後俯背下腰雙手摸雙腳，做出蹲起的動作，左後恢復原始狀態。

深蹲起的鍛煉方法

站立，抬頭挺胸。雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方。腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小於90°，但不要貼緊放鬆，約70—80度即可。然後大腿前面用力站起來，直到站直。

做蹲起的注意事項

1、做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做，這樣最傷膝蓋。

2、兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀干始終保持豎直下降，不會出現彎腰撅屁股的錯誤動作。

3、下蹲時膝關節的方向要與腳尖方向一致，不能內扣，不能晃動，這一點要特別注意，只有這樣膝關節才符合運動生理學。今後無論作何種動作都要注意這一點。若膝關節方向與腳尖方向不一致則膝關節將受到損傷。

Ⅷ 想通過下蹲訓練自己腿部，有沒有什麼高效鍛煉的動作

“哇！那個人的腿好長，好細啊！”，“好羨慕她的漫畫腿啊！”，可是低頭看看自己，唉，妥妥的大象腿啊。

相信很多人身邊一定有這樣的小姐妹，說不定自己也是，單看上半身的時候小細腰、細胳膊，可是下半身豐滿的臀部，粗壯的大腿，這種身材，就是我們經常說的梨形身材，這種身材著實讓我們的外觀大大減分。

那有沒有不去健身房就能改善我們大粗腿的方法呢？當然有！接下來，這幾個“蹲”的動作，幫助你有效的改善大粗腿！

動作一、

我們在做這個動作的時候要注意，不能含胸駝背，我們往往會一開始保持挺胸不駝背，後來就慢慢鬆懈了，記住，要始終保持我們的腰背挺直，在靜蹲期間要盡量保持放鬆，不要讓我們的神經處於緊綳的狀態，要注意保持我們的平緩呼吸，不能憋著氣。

一組30-45秒，一天3-5組。

以上就是教你“怎麼蹲才能瘦腿”的四個動作，相信，動作做對，並且，能夠堅持做，漫畫腿就離我們不遠了。還有一點呢，就是要記住，我們在練完的時候，一定要記得拉伸，給我們的肌肉放鬆哦！

Ⅸ 雙腳並攏下蹲的訓練方法

雙腳並攏下蹲的訓練方法？我來回答，
一、靠椅蹲：練習者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲後保持不動。練習時間可以逐漸延長，以2―4分鍾為宜。
二、並腿蹲：雙腳並攏，然後雙膝彎曲，大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起。保持1―3分鍾。
三、分腿蹲：兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小於90度。臀部保持穩定不要左右晃動，距地不超過10厘米，練習時間為1―3分鍾。
四、腳尖蹲：兩腳前腳掌著地，腳後跟抬離地面。雙膝彎曲，大腿壓著小腿，時間控制在30秒―1分鍾即可。
五、腳跟蹲：與腳尖蹲正好相反，即腳跟著地，前腳掌懸空，如果太難把握，可以讓腳底的後2/3部分接觸地面。時間控制在30秒―1分鍾即可。
六、弓步蹲：練習者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態，兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間，每練習30秒調換一次左右腳。
 

Ⅹ 下肢體育鍛煉方法

深蹲架，倒蹬機，杠鈴，啞鈴......健身房練腿的器械有很多，但是對於很多剛剛開始健身的小夥伴來說，這些器械有的龐然大物看起來讓人害怕，有的陌生的讓人避而遠之，不知道該從何下手。

當然，以上的建議都是在根據自己的身體狀況讓肌肉得到充分刺激的情況下的安排，此外大腿外側是比較難以練習到的部位，可藉助人力或拉力器進行訓練，負重的相撲式深蹲可訓練到大腿內側。

除了變換方式的不同部位訓練，小夥伴們還要注意正確的拉伸放鬆與訓練時間合理安排，高效健身必然離不開合理的規劃。