全身強化鍛煉方法

『壹』 有沒有方法，能都鍛煉到全身大部分的肌肉

新手想要進階，就要讓身體整體，都得到足夠的強化，而不是永遠只局限在，少量的局部練習中，那樣幾乎是沒有進步的。

在這套訓練里，我們會讓手臂，核心部位，以及腿部，都得到很好的鍛煉。幾乎包括了，全身大部分的肌肉。下面就開始，全面的介紹這五個練習，該如何規范完成。

動作一：二頭彎舉

這個練習能夠，很好的加強我們的手臂，尤其是大臂二頭的部分。

選擇合適的啞鈴，雙手握緊後，兩腳打開站立，身體挺直，雙手自然的下垂，彎曲一側的手臂，將啞鈴彎舉起來，讓二頭完全收緊後，再緩緩放鬆，回到自然下垂的狀態，接著用另一隻手臂，完成一樣的練習。

讓大臂持續緊張，不要晃動身體，以免藉助其他的力量。

動作二：啞鈴深蹲

這個練習可以很好的，強化腿部的力量，前提是選擇一對，重量適合自己的啞鈴。

起始的動作姿態，和第一個練習相同，兩腳分開腳尖打開，手臂自然的放鬆在，身體的兩側。然後身體下蹲，背部保持挺直，上半身可以前傾，來保持重心的穩定。下蹲時，讓膝蓋向腳尖的方向移動，大腿平行地面後，接著站起來，然後重復完成。

在做的時候，要保護好膝蓋，感到不適就立刻，停止接下來的練習。

動作三：兩頭起

這個練習能夠，很好的強化腹部的肌肉。首先平躺在地墊上，伸直四肢，接著收緊腹部，然後同時抬起，上半身和下半身，努力用手指，去觸碰腳部。碰到後再回到平躺的姿勢，然後重復上面的聯系。

動作四：俯卧撐

這個練習能夠，讓整個上半身都，得到很好的鍛煉，包括了手臂，胸部和背部。用腳尖去支撐，你可以嘗試不同的距離，來強化到不同的部位，每次下沉都極力，讓胸部去貼近地面。做到上推時快，下放時慢一些。

動作五：交替平板撐

開始的動作，和上個練習相同，身體支撐穩定後，向一側傾斜，這側的手臂彎曲，用手臂的小臂，來接觸地面，然後彎曲另一隻手臂，做出平板撐的動作，然後再推起來，保持腹部的緊張，讓動作有節奏的進行。

『貳』 如何鍛煉全身力量

鍛煉全身力量需鍛煉全身肌肉，為您介紹鍛煉肌肉的方法
1、背部鍛煉
背部的鍛煉，背部主要是背闊肌的鍛煉，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。
(1)寬握的引體向上：這個動作是主打動作，需要鍛煉6組，每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。
(2)寬握的高位下拉：也是鍛煉背闊肌的厚度的，做這個動作的時候，頭略微前傾，下背部保持綳直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。
(3)屈腿硬拉：這個動作是屬於一個復合動作，主要是鍛煉整個背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。
(4)坐姿窄握劃船：這個動作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。這個動作做的時候注意下，大臂先後伸在內收，盡量保持頭略微前傾，肩胛骨保持不懂。做6組，每組之間休息30秒到60秒。
2、肩部鍛煉
肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬於一個耐力肌群，因此三角肌的鍛煉次數需要多次數的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分，前部、中部、和後部。
（1）啞鈴推肩：鍛煉肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
（2）杠鈴頸前推舉：這個動作也是鍛煉三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。
（3）啞鈴側平舉：鍛煉三角肌中部。小臂不要高於大臂，大臂不要過肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

3、腿部鍛煉
大腿是人體的發動機。對人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發達的人，會遠離好多疾病的。大腿主要是分為前面和後面的鍛煉。
（1）杠鈴深蹲：主要鍛煉股四頭肌肉的，發達大腿前面的肌肉。需要做5組，每組12RM左右次數。由於大腿的訓練比較累，休息時間在45秒到60秒之間。
（2）弓步蹲：訓練強度要更大一些，也是鍛煉大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發力點。這個動作需要做5組，每組之間休息45秒到60秒之間。
（3）直腿硬拉：主要鍛煉大腿後面的肌肉以及臀大肌。這個動作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰卧腿彎舉：屬於一個固定器械的動作，比較安全。在做這個動作的時候腳尖綳直。做4組，每組之間休息45秒到60秒之間。
4、胸部鍛煉
鍛煉胸大肌主要是採用杠鈴卧推的動作來做的，這個是增加胸大肌最主要的動作。胸大肌可分為上、中、下的。另外還有內側和外側的。
（1）杠鈴平板卧推：採用中等重量，這個是鍛煉胸大肌的整體維度。每組之間休息30秒到60秒。
（2）做杠鈴上斜板的卧推：做4組，由於杠鈴是主要的增肌肉的動作，因此先做杠鈴的。這個動作主要是鍛煉胸大肌上部，每組之間休息30秒到60秒。
（3）雙杠：這個動作主要是用來鍛煉胸大肌的下胸的，做4組，每組力竭的。每組之間休息30秒到60秒。
（4）直臂夾胸器：做6組，每組15次。這個動作主要是鍛煉胸大肌的內側的。每組之間休息30秒到60秒。
5、腹部訓練
腹部的訓練主要是指腹直肌的訓練，腹直肌分為上部和下部兩部分的。腹肌也是屬於耐力肌群，更是需要多次數的去刺激才能有效果。
（1）卷腹：是鍛煉腹肌上部最好的動作。要注意腰椎始終貼地。做6組，每組至少要30次以上的，每組之間休息30秒到60秒。
（2）空中蹬車：鍛煉整個腹部。做6組，每組1分鍾，組間休息一分鍾。
（3）懸垂式腿舉：主要鍛煉腹肌下部。注意發力，讓腹部帶動大腿上抬高。做10組，每組20次左右，組間休息一分鍾。
（4）平板支撐：鍛煉腹橫肌。腹部的深層肌肉。6組，每組2分鍾。組間休息一分鍾。

『叄』 想要提高自己的身體基本力量，哪些鍛煉動作能強化身體

波比跳是一種很常見的訓練動作，它是一種高強度的訓練，能夠在短時間內提高人體的心率。對於心肺耐力有著非常不錯的提升，同時也是自重阻力訓練動作之一，能夠鍛煉到人體上肢和下肢的爆發力。

『肆』 如何強化全身深層肌肉

胸肌是男人最性感魅力的部位，訓練出寬闊壯實的胸肌，不僅能提升個人的魅力，更能提升自信心，所以胸肌訓練也被稱之為自信心和意志力的訓練，因為在訓練的過程中，身體不斷的自我挑戰，在一次又一次的挑戰中不斷的強化個人的意志力，如果你想提升自己的意志力和自信心以及自身的氣場魅力，那就加強自己的胸肌訓練

動作1，做4組，站立並且身體依靠在健身椅上用杠鈴做上斜卧推，選合適的可以完成控制的重量完成，這個動作一定要在卧推架旁邊完成(方便拿杠鈴)，最好可以在健身椅靠背上鋪上瑜伽墊，站立去完成，身體靠在傾斜健身椅的靠背，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作2 到 動作6 這些動作每個動作做1 - 2組，以健身椅的角度為標准，健身椅每改變一次角度作為一個動作，從平板角度(圖3）開始，逐漸的提升健身椅的角度。

動作2 ，利用啞鈴做平板卧推，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 8次，動作全程移動，下降到最低，然後推起，緩慢的控制

動作3 ，利用啞鈴做上斜卧推(健身椅改變了角度，注意健身椅的角度)，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 8次

動作4 ，利用啞鈴做上斜卧推(健身椅改變了角度，和動作3不同)，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 8次

『伍』 做好哪些訓練就能增強全身肌肉力量

每天下班後，朋友們的消遣是什麼？是躺在床上玩手機還是讓自己的身體動起來？上班時，很長時間的久坐，肌肉已經處於疲勞狀態，如果繼續坐著或者躺著，使這種疲勞越發變得嚴重，同時也不利於全身血液的正常循環，導致我們晚間的睡眠質量降低，讓身體處於亞健康狀態。

身體臀橋姿勢，小腿接近垂直地面，收緊核心肌群，臀部和腿部肌肉發力，使單側腿伸直向上抬起，同時臀部和下背部離地，停留幾秒鍾，然後放下臀部和練習腿回到起點，重復動作，單邊各做2-3組，每組做6-10次，組間休息30秒

動作六：俯卧屈膝抬臀

身體俯卧，雙臂屈肘重疊在頭部下方，單側腿向下伸直，另一條腿屈膝，保證大腿和小腿垂直，臀部以上部位緊貼在地面上，收緊臀部肌肉，使練習腿向上抬起，最高點保持幾秒，然後還原重復

單邊做2-3組，每組做6-8次，組間休息30秒

注意事項：以上6個動作，注意收緊核心，能夠更好地刺激臀腿上的肌肉，當然在鍛煉過程中，腹部的肌肉也會得到鍛煉，產生的熱量會燃燒腹部脂肪，能夠起到減肚子的效果。

『陸』 最有效的鍛煉全身肌肉的方法

在跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷，並且會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗；如果跑步姿勢是盡量用腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力，避免受傷。腳落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，對膝關節有一個緩沖作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激並不強烈。這種跑法就不會使小腿變粗。跑步時，我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會用到小腿肌肉。為了避免出現蘿卜腿，跑步完畢後，你可做些拉筋運動，來鬆弛緊綳的肌肉。
避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外，還要採取強度低，有節奏，持續時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪。慢跑的時間至少需要30分鍾，最多可進行1～2小時。但速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率范圍內，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。20分鍾以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

『柒』 要想全身充滿力量，該如何鍛煉呢

臀腿力量是每一個運動健身者都必須要練部位，只有臀腿力量增強了，才敢說自己是一個運動強者，否者一切都是白扯，因為臀腿力量不夠強大，你的運動基礎力量就不會得到真正的提高，臀腿力量作為支撐身體的關鍵力量，如果不重視臀腿的訓練，那麼你想提升自己的各項運動體能那根本是不肯能的，只有臀腿力量提升以後，你的各項運動指標才會上去，例如跑步，足球，籃球，自行車，鐵人三項等這些運動都是需要強大的臀腿力量支撐，臀部力量是核心力量的底層力量，如果你想增強自己的核心力量，那麼就必須要強化臀部的力量。

腿部力量是身體的支柱，腿部肌群也是人體最大的一個肌群，人體的主要力量也都集中於腿部，所以臀腿力量掌管著一個人的運動能力，如果你是一個熱愛體育運動人，不管你熱愛哪項大型體育運動都要注重腿部力量與核心力量訓練的，所以臀腿肌群才是真正讓你力量爆發的部位，只要臀腿練好，那麼你的運動能力一定增強，即便是戶外的超高強度的運動你也一樣可以完成，增強臀腿力量讓你體驗極致的運動快感。

今天就為大家整理一組關於臀腿力量訓練的超級組訓練組合，臀腿部位雖然是力量的主要集中區域，但是由於臀腿肌群太大，訓練時非常難練，如果沒有高效的動作組合，是很難達到真正高效的訓練，所以臀腿肌群的訓練不僅要注重器械重量的使用，還要注重訓練動作的策略組合，動作組合好可以讓訓練效果更好。

這次臀腿部訓練計劃所選擇的動作以及方式都更重視於訓練時的頂峰收縮以及對動作使用重量的控制，控制真的很關鍵，在你能完全控制的情況下遞增你使用的重量才是最佳的狀態。在虐臀腿時彈力帶的使用很關鍵，會讓你練臀腿時的發力感更集中，刺激更到位。

以下臀腿訓練動作，每個動作做4組，每組做完休息60秒

動作1，利用史密斯機負重做相撲式深蹲，這個動作一定要綁定彈力帶(最佳選擇)，把彈力帶的一端固定於健身椅，另一端固定於大腿相對應的位置(參考動作演示)。做相撲式深蹲注意腳間的距離，以及下蹲的程度，你要虐的是臀腿部，所以這個動作在頂峰處停頓收縮(+彈力帶)很關鍵，就是在做深蹲返回到頂處時停頓並且刻意收緊你的臀腿部，這樣是最完美，使用的重量逐漸遞增或者保持恆定，每組做12 - 10次

動作4+動作5組成超級組 - 完成動作4站在高處利用啞鈴做相撲式深蹲(附加彈力帶)10次後不休息直接去完成 - 動作5利用一個啞鈴負重做停頓式相撲式深蹲(附加彈力帶，蹲到最低時，蹲兩次)10為1組，注意:這兩個動作的動作形式一樣，只是一個是站在高處(可以下降的更低)，一個是站在地面完成，並且彈力帶的一端都綁在啞鈴上，另一端綁在腿臀相對應的位置。動作也是要在返回到頂處時停頓並且刻意的去收緊臀腿部，達到最佳刺激狀態。

『捌』 鍛煉身體最好的運動方式是什麼

最好的鍛煉身體的運動方式，是最簡單的一項運動，走路。

據有關資料顯示，每走一步，可推動人體50%的血液流動起來，活血化瘀；可擠壓人體50%的血管，是簡單的「血管體操」；至少可運動50%的肌肉，有助於保持肌肉總量。

而堅持天天走路，有以下這些好處，有些是意想不到的。

1、增強記憶力

隨著年齡的增長，人的記憶力也在退化。步行能夠增強記憶力，每天早上走路，記憶力會越來越強。

2、打開經絡

長期坐在辦公室，沒注意身體，經絡僵硬了。堅持步行，能舒展僵硬的身體。

3、疏通脈搏

經絡不通，脈搏自然僵硬，全身都很緊張。每天下午步行半個小時，全身放鬆了。

4、身心輕安

身心不和、身心不安、身心不平，身心疾病不少都來自於氣血不通。氣血不通的原因主要就是經絡不通。通過走路，氣血通暢了，身心就自由了。

5、增強心臟功能

不愛運動，所以心臟不好。步行能增強心臟功能，使心臟慢而有力。

6、打通血管

步行能增強血管彈性，減少血管破裂的可能性，也能夠增強全身彈性。

7、增強肌肉力量

生活沒有規律，所以全身肌肉僵硬而沒有彈性、沒有力量。步行能增強肌肉力量，還能強健腿力、足力、筋骨，讓關節也靈活起來。

8、通暢血液循環

步行能夠打通經絡，增強人體血液循環和新陳代謝。

9、減少五臟疾病

五臟六腑需要運動。步行可以增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規律地蠕動，增強食慾，增強五臟六腑的功能。

10、緩解三高

步行對於防治高血壓、糖尿病、肥胖症、習慣性便秘等症都有良好的作用。

11、精神快樂

定時堅持步行，會消除心臟缺血性症狀或降低血壓，使人體消除疲勞、精神愉快，緩解心慌心悸。

12、體形美麗

步行能在一定程度上消耗人體腹部脂肪，保持人體的形體美。

13、減少心肌梗塞

心肌梗塞主要是氣血不通暢、血凝塊堵塞血管而造成的。步行能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性。

14、增強腎功能

人本身懶惰，不願意活動，坐的時間長，會傷害腎，造成腎虛、腎炎、腎結石、腎功能退縮。步行能使腎功能相對增強。

15、大腦清晰

待在電腦前，待在家裡看書、寫文章，大腦會不清晰。步行吧，接受戶外新鮮空氣，大腦思維活動變得清晰、靈活了，可緩解大腦疲勞，提高學習和工作效率。

16、增強視力

看書、打電腦、發微信過多，視力退化了。據專家測試，每周步行三次，每次一小時，連續堅持4個月者與不喜歡運動的人相比，前者反應敏銳，視覺與記憶力均占優勢。

沒想到吧，這么一個簡單的運動方式，竟然有如此之多的好處，而且沒有什麼副作用，不像有些運動會導致身體損傷。唯一一個不利因素，就是你得花費時間去走路，而且每天都要堅持。

『玖』 怎樣鍛煉以及強化全身的各個部位的肌肉（增加爆發力）

下面將介紹兩種提高下肢爆發力訓練的方法： 負重練習：1、原地跑——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑時盡量將大腿抬高，使大腿面與軀干垂直，形成90度夾角。重復次數為15——20次。 2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負杠鈴，杠鈴重量不要太重，選一個30公分高的台階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳時，上面的腿盡量向上伸直後停留數秒再換另一條腿，重復次數為10——15次。 3、直腿跳——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿盡可能伸直，踝關節伸展，盡可能快並盡可能高地直上直下跳。重復次數為15——20次。 4、半蹲跳——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳時膝關節彎曲接近90度，重復次數為8——10次。 5、單足跳——手持啞鈴做25米——30米的單足跳，跳時大小腿盡量折疊，落地的瞬間應做一個「扒地」動作。 跳深練習，什麼是跳深呢？顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另一個高處跳起的動作過程，（雙腿單腿均可）。例如，從跳箱上跳下接著又跳上的練習，或連續跳欄架的練習。 另外，運動員在做下列練習時應注意在落地後力求快速起跳。無論落地時是雙腳還是單腳，都應富有彈性，並應做一個「扒地」動作。 和前邊所介紹的練習不同，做跳深練習時不需負重。但練習時的地面要「軟」，這一點也很重要。地面要能起「緩沖」作用，如：體操墊等。總之，要盡量避免直接在水泥地板上做跳深練習。 1、雙腳跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，並在距跳箱1米處放一個欄架，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，盡量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。另外從高處跳下後也可接連續蛙跳。 2、單足跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。

『拾』 有哪些鍛煉能夠強化自己的身體機能呢

在所有的運動中，體能都是最為重要的一個因素，體能在任何訓練中都是有著絕對的主導性的。體能的定義很廣泛，包含的元素也很多，主要包括力量、速度、耐力、靈敏等等，這些都是人體基本的運動能力。

波比跳是一種很常見的訓練動作，它是一種高強度的訓練，能夠在短時間內提高人體的心率。對於心肺耐力有著非常不錯的提升，同時也是自重阻力訓練動作之一，能夠鍛煉到人體上肢和下肢的爆發力，因為如此，它還有另外一個名字叫做立卧撐。

戰繩是一個非常綜合的訓練動作，它既能提高身體的協調性，又能提高肌肉力量和核心的穩定性。並且動作的強度非常大，非常適合那些需要急速減脂的訓練者。

而且這個動作對於增加心肺功能非常的有效，十幾分鍾的戰繩訓練就能讓你感到氣喘吁吁，通過雙手不停的擺動戰繩，能讓你上肢全部的肌肉都參與進來，不僅僅是手臂發力。而且由於戰繩本身的重量過重，在運動的過程中，會對你的身體造成很大的拉力，所以你不得不調動全身的肌肉，來保持身體的穩定。這對於身體的核心訓練有著非常明顯的效果。

跳箱訓練是一種增強爆發力的訓練。他對於你腿部的爆發力有著非常大的訓練效果。在增肌的訓練中，我們通常都是訓練腿部的肌肉和最大力量和經常忽略爆發力。所以在這里不妨嘗試一下這個動作。可以讓你腿部的力量得到更全面的發展。

原地高抬腿是一個非常常見並且簡單易做的有氧訓練動作之一，這個動作通過快速的雙腳交替來進行訓練，它主要訓練下肢的肌肉群以及腿部的力量，並且訓練的強度非常的大，是訓練心肺功能首要的動作，同時也可以作為減脂主要的訓練動作

在訓練中，你可以將這些動作結合起來，組成一套完整的訓練計劃。進行間歇性高強度的訓練模式。訓練動作的間歇時間不超過30秒，一套動作進行下來的時間不超過五分鍾，這也是現在在健身中非常流行的訓練模式這種訓練模式，訓練的強度非常高，能夠達到非常有效減脂效果，比較適用於正處在塑型期間的訓練者。

體能的訓練多種多樣。只要能提高你身體機能的訓練，都可以被稱為體能訓練。經常訓，經常進行體能訓練，不僅能增強全身的肌肉質量。還可以加強我們的免疫系統。讓我們能夠抵抗病毒的侵害。達到保持身體健康的效果