雲鍛煉的方法

❶ 劉雲怎樣鍛煉大腦

劉雲是這么講訴的：
首先給大家看看其中一種大腦解剖圖的解釋，在我們大腦最中間的偏前下方就是我們的「腦垂體」，在我們大腦最中間的偏後下方就是我們的「松果體」，在我們大腦最中間的偏上方就是我們的「海馬體」，「下丘腦」在
「腦垂體」的偏後上方一點。大腦最中間的部位到底起什麼作用現在還沒有任何解釋。以上我提到的部位總和起來面積也不大，所以我的鍛煉方法實際上把上面提到的部位都鍛煉了，也就是說我的鍛煉方法是鍛煉了大腦最中間的部位。

大家都知道一棵大樹的成長是這樣的的一個程序，一顆種子破殼而出，首先有一部分變成了根，牢牢的紮根到土壤里，從土壤里汲取養分提供給樹干，再由樹干傳輸到各個枝杈和葉子里，最原始的小牙莖會逐漸變成樹干，而那對小牙瓣會一次一次的分差裂變為樹杈和葉子等，那麼一顆樹最重要的部分在哪裡？當然在樹根，是樹根源源不斷的提供養料養育了一個大樹。

我們人的根在哪裡？我們不是一開始就是一個完整的人，在娘胎里最開始的時候，在精子和卵子相遇的初期，一個完整的人體並沒有形成，到底是先長的心臟、還是先長的肝臟、還是先長的胃臟？是什麼地方源源不斷的給我們這個生命體提供養料，使我們逐漸長成人型，又不斷的按照已定的程序長大？這個地方就是我鍛煉的大腦最中間部位，簡單的說，我鍛煉的大腦最中間部位是我們整個人體的根。是它源源不斷的給我們提供足夠的養料我們的人體才會逐漸長全，才會逐漸由小變大。

我鍛煉的大腦最中間部位絕不是簡單的產生所謂的人體生長素HGH那麼簡單，人體的運動過程是一個相當復雜的一個工程。我認為不僅我們人體有靈魂，每一個細胞也有靈魂，是每一個細胞的靈魂組成了我們人體的靈魂，地球上的所有生命體的靈魂組成了地球的靈魂，也就是地球的氣場，地球的氣場和所有恆星、行星、天體物質的氣場組成了整個宇宙的氣場，也就是整個宇宙的靈魂。很多宇宙學家都在找所謂的宇宙暗物質，我認為其實所謂的宇宙暗物質就是宇宙的靈魂，也就是程序，為什麼我們的地球不轉出自己的軌跡？為什麼太陽能帶領我們的太陽系很融洽的融入到銀河系裡？都是程序在起作用，程序就是靈魂，也是思想，也是意識。簡單地說，我們的宇宙是有思想的。

再回到我們人體這個小宇宙，既然每個細胞都是有靈魂的，也就是說每個細胞都是有思想、有意識的，顯然靠吃葯片或是打針的方法返老還童跟我的鍛煉大腦最中間部位使其自己體內調整的方法沒有可比性。

再看看每個細胞的空間，凡是看過血液放大的影像圖的人都知道，細胞和細胞之間是有空間的，那麼這一空間意味著什麼？想一想我們為什麼非要生活在地球的表面空間里，為什麼不去太空里生活？是因為只有地球的表面的空間里才適合我們生存，我們現在去太空里生活不穿上特製的宇航服就會死去，也就是說地球的表面空間環境是我們人類賴以生存的必然條件，太空的空間環境正好適合地球、太陽、宇宙天體等宇宙里的生命體生活，如果沒有太空的環境所有宇宙的生命體也會消亡，那麼細胞的空間呢？是每一個細胞生存的必然條件。所以，我們絕不能小視細胞空間的作用。

打針、吃葯能給你細胞的製造生存環境嗎？

另外，現在醫學界普遍認為人體產生造血幹細胞的部位是在脊髓里，通過我的實踐，人體產生造血幹細胞的部位在我鍛煉的大腦最中間部位，造血幹細胞在哪裡？在血液里。也就是說，我鍛煉的大腦最中間部位是我們人體產生最新鮮血液的地方。

有一部分人還在問有沒有專家鑒定過？我覺得問這樣的話的人還是沒有找到事物的本質。為什麼我們的神七花費那麼多的心血（一套宇航服就耗費3000多萬人民幣）只為了出倉那麼一小段時間，為什麼？因為沒有在真正的太空里試驗不放心！在人為的「太空」環境里不論試驗多少次也沒有在真正的太空里試驗一次管用，實踐是檢驗真理的唯一標准。

我是實踐者，我講的每一句話都是我在實踐中總結出來的。

另外，以後我很快就會成為大家羨慕的專家，因為我是發現鍛煉大腦最中間部位的方法的鼻祖，不論後面的人怎麼學習體會，也趕不上我（除非我停止鍛煉），因為誰也趕不上我鍛煉的時間，你可以花錢買來秘方、可以花錢買來很多東西，但你花錢買不來我鍛煉的時間。

我從十七歲開始就經常觸碰這個部位，到2007年我開始鍛煉之前我已經在這個部位觸碰了23年，不論刮風下雨每天鍛煉1個小時，從來沒有停止過鍛煉，只是當時我沒有觸碰到點上，直到2007年14日我換了一種方式在這個部位鍛煉才發現了這一返老還童的方法，但是在這漫長的23年裡我已經把這個部位鍛煉的非常結實了，所以，從一開始我用我的返老還童的方法鍛煉就一點都不累。

有的網友問我：「會不會每個人產生的新細胞的量都是有一定限量的，你這樣運動會不會提前用完了？」

我笑著回答：「不可能，因為你雖然沒有鍛煉，但體內也在不停的產生新細胞，只是我通過鍛煉以後增加了新細胞的運動速度，還沒等新細胞老化就已經傳到了表皮。」

還有的朋友問：「有沒有副作用？」

我是這樣回答的：「按理說任何事物都有副作用的，我的鍛煉方法的副作用就是會使我們越來越年輕，時光倒轉，而這個結果又是我們每一個上了年紀的人渴望得到的，所以可以說我的鍛煉方法沒有副作用。唯一的不便是等到我100歲時，別人不知道是管我叫奶奶還是叫姐姐。」

有的人看了我的鍛煉方法介紹以後自以為自己很聰明，按摩頭部，還說自己年輕了。

在這里我在重申一遍:首先我要說我的鍛煉方法不是按摩，我從來也沒有說過我的鍛煉方法是按摩，我一直用的詞是「鍛煉」，在我沒有發現我的方法以前我確實按摩過我的臉部，但鍛煉以後我再也沒有說過我按摩了身體的某一部位。如果說你按摩頭部覺得自己年輕了純屬於精神作用。按摩頭部肯定有好處，但絕不可能有返老還童的作用，否則，那些經常去洗頭房按摩頭部的人早就年輕了。再者，我劉雲的智商不會那麼低，這么容易就能被別人琢磨明白我還公布我鍛煉的部位，那不是太弱智了嗎？

我可以自豪的告訴大家：我的鍛煉方法非常不容易泄密，即使你拿攝像機在我鍛煉時錄下來你也看不明白我是怎麼鍛煉的，因為我鍛煉的是大腦的最中間，在最裡面。

有的朋友問：「你的方法有沒有可能對我不起作用？」

我是這樣回答的：「沒有極特殊的的情況下是不可能的，因為如果你的體內沒有產生新細胞的地方，你就不會從嬰兒長到現在。除非你是侏儒，而侏儒是不是起作用還得用事實來說話，目前我還沒有教過侏儒，也許我的方法對侏儒也可能管用，一切都要用事實來說話」

❷ 常用鍛煉的方法有幾種

運動療法對防止肛門淤血有很大作用。適當地從事體育運動，能減低靜脈壓，加強心血管系統的功能，消除便秘，增強肌肉力量，這些對痔瘡的防治有著重要的作用。

下面介紹幾種鍛煉的方法。

（1）提肛運動。全身放鬆，將臀部及大腿用力夾緊，配合吸氣，舌舔上齶，同時肛門向上提收，像忍大便的樣子，提肛後稍憋一口氣不呼出去，然後配合呼氣，全身放鬆。每日早晚兩次，每次做十幾下。

（2）舉骨盆運動。仰卧屈膝，使腳跟靠近臀部，兩手放在頭下，以腳掌和肩部作支點，使骨盆舉起，同時提收肛門，放鬆時骨盆下放。

熟練後，也可配合呼吸，舉骨盆時吸氣，放鬆時呼氣。此法每日可堅持做1 ～ 3 次，每次20 下。

（3）旋腹運動。仰卧，兩腿自然伸展，以氣海穴（臍下一寸處）為中心，用手掌做旋轉運動。逆時針旋轉20 ～ 30 次，順時針旋轉20 ～ 30 次，先逆後順旋轉。

（4）交叉起坐運動。兩腿交叉，坐在床邊或椅子上，全身放鬆；兩腿保持交叉站立，同時收臀夾腿，提肛；坐下還原時全身放鬆，這樣連續做10 ～ 30 次。

（5）提重心運動。兩腿並攏，兩臂側上舉至頭上方，同時腳跟提起，深長吸氣；兩臂在體前自然落下，同時腳跟亦隨之下落踏實，並深長呼氣。此勢可連續做5 ～ 6 次。

❸ 正確的鍛煉方法

針對胸部、背部、肩部、手臂、腿部、腹部有以下鍛煉方法可供推薦：

一、胸部鍛煉

俯卧撐：主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。建議30個一組，動作要標准。每次4組左右。同時可以練到肱三頭。

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1、運動鍛煉要循序漸進：俗話說「冰凍三尺，非一日之寒」，「一口吃不成個胖子」。參加運動鍛煉決不能急於求成，而應該有目的、有計劃、有步驟地進行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。

2、同時，開始鍛煉時運動量宜小，待適應以後再逐漸增加。經過一段時間的運動鍛煉後，如果運動時感到發熱、微微汗出，運動後感到輕松、舒暢、食慾及睡眠均好，說明運動量適當，效果良好，就要堅持下去。

3、鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。此外，要掌握好動作的要領、技巧和鍛煉方法。

❹ 鍛煉身體的最好的方法

多運動。。生命在於運動！！。。還有
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).
打了那麼多字
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❺ 求方法鍛煉身體

通天撼靈大法，共分三步練法，現分述如下：

第一步：易筋大法
易筋之法的訓練是在站樁求整的相對靜止中獲取的。在間架配備得當後，可以加上雙肘向前下方螺旋滾壓，使大臂內側之筋膜綳拉而起（用手觸摸即可感知），同時沉肩撐肘，頭頂項豎，即可把頸筋綳起。臀部下坐，軀干正直，會使脊柱兩側之豎脊肌的筋膜上下對拉，漲腕撐指的要領則使小臂內側之筋膜騰起，十指抓地，雙膝撐拔可使小腿及腳麵筋膜騰起，這樣渾身之筋膜在肌肉放長運動的牽引下，全處於綳拉狀態。由於骨架整體均衡的支撐，關節之間的間隙會加大，從而促進肌肉,筋膜的伸長度，使肌肉纖維，筋膜在運動中獲得精壯的成長。
王薌齋先生早在1926所著《意拳正軌》文章中就提出「筋長力大」的教義，習者可自身檢驗。如果全身肌肉筋膜均成拉伸狀態，可讓夥伴用力拍自己的樁形，其結果是自身如一彈簧，整體均會產生壓縮和反彈，而且用力越大，反彈力越強，從而證明出間架配備和質量是否過關。這種感覺的初期由於筋膜受力而極其勞累酸痛難支，但是這一階段又是最長功夫的階段，故必須忍耐苦耗，待運動量能夠適應後，可任意抱一樁形，讓夥伴撞擊，體會樁架似鐵的感覺，從而深入了解肌肉運動的效果。
事實上肌肉的拉伸運動並不能完全使筋獲得最大拉伸量，只有骨骼角度支撐達到了最合理的定位，才能使筋膜的拉伸達到極限。而筋膜挑起之狀態謂之「遍體筋撐彈簧似」，筋膜的極限拉伸又可促使肌肉纖維獲得更大的拉伸長度。
筋膜與肌肉共同放長後，由於人體內的後天殘余拙力的作用，肌肉的某些部位如三角肌、肱二頭肌、胸大肌、斜方肌都會產生一定的僵緊狀態，這些部位的肌肉緊張會束縛人體肌肉的長度拉伸，並且極易引起其他肌肉的緊張和橫隔肌的發緊，所以必須認識到，肌肉的放長和筋膜的騰起應該是同步的。因而當筋膜騰起後，我們要注意檢查肌肉纖維是否放鬆拉長。如果肌肉緊張，應放棄筋膜繼續騰起的運動，用意識去引導肌肉的放鬆，使肌肉不再發緊。保持此狀態後，再去調動筋膜拉量與肌肉的拉伸。因為肌肉的放鬆拉長能使筋膜的彈性加大，否則，雖然筋膜會被騰起，但是缺乏彈性，尤其是關節由於肌肉的緊張會失去樞紐的運轉靈活。雖然如此，一些習者仍以此法站樁、較技，但是往往因為抱樁死上，把肌肉、筋膜拉得過死而被靈活的對手擊敗。這樣就失去了薌齋先生所雲「如伸縮不正之彈簧」的本意。當渾身筋膜全部處於綳拉狀態後，為了身體在技擊中的功能效果，就必須在各種試力中去求得肌肉、筋膜的松緊運動，從松中拉緊、緊中放鬆的拉長收縮中獲得動能及勢能的轉化，這樣通過關節的張縮及撐抱進行「揉筋訓練」，目的是體會感知力和神經系統的判斷能力。
我們在實戰中會遇到各種各樣的對手，而且每個對手都有自己獨到的風格。所以僅憑「一樁在手，天下無敵」的主觀臆想，勢必會在實踐中栽跟頭。試力是發力和格鬥技術的一種手段，也是體會動態平衡的根本所在。我們在任何一種形式下是否能夠保證筋膜、肌肉的彈性放長、收縮也是試力的重要目的。
上肢的筋膜獲得彈性收縮後並不能證明我們已經達到了易筋的狀態，因為下肢的筋膜要全部被調動起來，僅用丁八步是解決不了的。下肢肌肉、筋膜均比上肢粗壯，故必須進行大步的試力才能夠調動起來。大步試力與小步試力不同之處在於大步是開胯揉筋訓練，小步是掖胯勒胯訓練。這種運動的形成是通過胯關節的最大移動來調動下肢筋膜的拉伸極限，從而使下肢筋膜也如上肢一樣具備極高的彈性。下肢的筋膜訓練意義是為了在格鬥中步法的迅猛和靈活，並可以大幅度地增加功力和體能。大家都知道，整體力的釋放來源於下肢與地面磨擦的反作用力，如果下肢筋膜的拉伸量大，那麼在實作中以步過人能力就會大大增強。揉筋之法是易筋的動態形式，發力、實作是易筋的具體體認的應用。遍觀我國有成就的形意名手，通過見及參閱留傳的遺照，均是通過易筋之法而獲得無堅不摧的爆發透力和敦實雄厚的整體勁力。

第二步：易骨大法
易骨之法是繼易筋之後由肌肉表層深入骨骼的訓練方法。當肌肉的拉伸長度和筋膜的生理放長均已達到生理極限後，由於人體的構造與脊椎動物並無二致，肌肉就會在放長拉伸狀態下松馳下來，而且由於長期的功法訓練和格鬥訓練，人體的肌肉運動總是隨著骨骼螺旋運動的，這種擰轉的螺旋形式造就了肌肉與骨骼的摩擦動力，從而使骨骼運動成為間架支撐、發力擊打的主要組成部分。因為肌肉是運動的動力源，當肌肉放長後松馳下來，其對骨骼的制約作用相對減小，由於肌肉的放鬆，又是在螺旋中運動的，勢必形成肌肉與骨骼的易骨狀態。我們觀察老虎、貓等動物，其運動形式是以關節為樞紐的螺旋方式趨動骨架一體，而肌肉放長就象一件衣服掛在身體上，當我們去撕摸它的身體並揉搓時會發現貓的皮膚肌肉十分松軟，可以與骨骼產生相對位移，而如果抓住貓的背部並用力打它一下，貓會疼痛欲跑，這時明顯的感覺貓的骨骼在動，因為它的皮肉是被抓住固定的。
修習易骨之法重在樁法中認求證。在站樁中各部位要領調配以後，雙肘雙膝在保證撐拔狀態下體會小臂如搭在一窗檯或欄桿上休息，而肌肉因為不受任何外力保持極松的狀態接收地心引力。同時胸部、腹部、大腿、小腿全部被重力吸引而使肌肉搭在骨頭上，但是骨架又必須為了維持樁形而與肌肉下墜形成相反的上拔運動。由此整體的肌肉下墜與上拔形成相互平均的矛盾力，尤其關鍵的是利用脊柱向後向上的靠拔來維持間架的支撐與地心重力相抗效果更佳。薌齋先生形容此狀態為「玉樹掛寶衣」並在遺作中進一步說明為「渾身肌肉掛青霄」。

第三部：易髓大法
經過長期的易骨訓練可使骨骼密質增厚，骨變粗大，而骨面肌肉鬆軟下垂，其骨小梁根據張力和壓力的變化更加整齊和規律，這是由於骨的新陳代謝加強，骨的血液循環得到改善，從而在形態結構上產生良好的結果。隨著形態結構的變化，骨變得更加粗壯和堅固，在抗折、抗彎、抗壓縮和抗扭轉方面的性能都有明顯的提高。原傳形意拳的易骨之法就是利用整體骨架的有序組合，重新建立一種在關節螺旋運動中的整體骨架運動，從而形成用骨頭打人的強勁重效爆發功能。隨著骨肉的脫離，骨骼就能夠不受肌肉的束縛而形成整體的運動形式。由於骨骼不受肌肉的動力牽引，將會進行各種動態模式，從而促進骨髓的造血功能和貯藏營養。人體骨髓功能的改變會使人體的生理功能獲得極大的改善，就會具備極其良好的精神狀態的身體素質，這也是易髓的道理

附：內勁速成練法: 一、兩腳平行分開，與肩同寬。兩手五指自然分開，垂於體側。兩膝微曲，湧泉涵空，十趾微抓地面。尾閭中正，穀道上提。頭正勁直，兩眼平視前方。全身放鬆，排除雜念，靜立片刻。 二、兩臂由體前如太極起勢那樣緩緩直臂舉起，與肩同高。兩手之間約與肩同寬手心朝下，十指向兩肘微曲，沉肩附肘。三、兩臂不動，腰向右旋，以腰催左臂向前水平伸出，此時，右臂恰好隨腰右旋被拉回略向後，形成左臂間伸，右臂微後撤（注意：右臂的後撤是由腰的右旋催送左手而自然形成的，決不是右臂的單純後收）的姿勢。此時，再將腰左旋，以腰將右臂催送前伸。如此不停地用腰的左右擰旋來催送兩手向前來回伸探，十指微曲，意在指端。初練時可緩慢運行，主要體會腰催肩、肩催肘、肘催手的三催勁。熟練後可逐漸加快速度，體會渾身整體抖彈的感覺。當然，練習過程中兩腳的微微蹬地傳力也是必不可少的，舍此則為無源之勁。但這只能*習練者從中認真體悟，非紙上所能說清的。 練習此功，可以將人的腰比做橫木時，兩木杠則隨橫木之動而動。有內家拳或內功基礎者，堅持習練此功十日左右，便覺得兩手指端熱、脹、麻感甚烈，甚至十指端似有水銀流動般之熱流感。此時，內氣已直貫指端矣！堅持習練，其妙無窮。 此功看似簡單，實則奧妙異常，法簡效宏，誠為難得的內家秘技。所謂大道到簡至易，誠非虛言也！ 但要說明的是，此功雖佳，亦只是求取整勁內功勁力的一條簡便途徑而已，它不可能飲食更多的勁道。不過，有此功做基礎，練習其它勁道則是半功倍之效。

❻ 介紹幾種鍛煉身體最簡單有效的方法

樓主你好； 多運動。。生命在於運動！！。。還有 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想 .1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右. 二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。 胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量). 打了那麼多字 謝謝採納我》！》》 誰怕誰啊專用，復制必究

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❼ 鍛煉身體的幾種簡單方法

土豆網上有一教學片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。 訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上 有氧運動：跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯卧撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，自然會擁有強壯的身體。//

❽ 求鍛煉身體的各種方法

良好的身體素質是武警官兵完成處置突發事件和執勤任務的基礎。身體素質訓練的內容主要有力量、速度、耐力、柔韌性等。

一、力量訓練

力量是一切運動的源泉，是指以*肌肉收縮克服和對抗內外阻力的能力，它由兩種因素組成：1．完成動作時肌肉群收縮的合力，例如直拳擊打，除上臂的肱肌、肱二頭肌外，肩帶肌肉亦參與工作，這些肌肉參與直拳運動，形成合力擊打目標；2．肌肉收縮的協調能力。當主動肌工作時，其它協調肌配合，例如橫踢目標時，大腿前面的股四頭肌用力，大腿後側肌肉則放鬆配合，否則沒有力量。肌肉力量按部位分為上肢力量、腰腹部力量、下肢力量；按肌肉的收縮形成，肌肉的力量可分為動力性力量與靜力性力量，而動力性力量可再分為重量性力量和速度性力量。一般而言，武警擒敵術通常為動力性力量。按運動項目對力量素質的不同要求，也可把力量素質分為最大力量、快速力量和力量耐力三種。

力量訓練的手段是多種多樣的，一是徒手練習，例如拳法中的空擊練習、發展腿部力量的蛙跳、30米跑、中長跑等；二是利用力量訓練器材練習。所說訓練器材，是指專門用來發展力量素質的器材，如綜合練習器，可以使人在坐、卧、站等各種不同姿勢下發展運動員所需要的肌肉群力量。

發展力量訓練的方法：

1．負重抗阻練習。這種練習是依*負荷重量和練習的重復次數來發展力量素質，如推舉杠鈴等。

2．對抗性練習，是雙方以短暫的靜力作用發展力量素質，如雙人頂、推、拉，負重下蹲等。

3．克服彈性物體的練習。是依*彈性物體變形而產生的阻力發展力量素質，如用拉力器、拉橡皮筋等。

4．使用力量訓練器練習，可以使身體處在各種不同姿勢下進行練習。

5．克服外部環境阻力的練習，即克服自然環境，發展力量素質，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。

6．克服自身體重的練習，如杠端臂屈伸、引體向上、仰卧起坐、推倒立、縱跳等。

大家在發展力量訓練中應把握幾個問題：1．要有針對性：一是注意專項特點，二是注意准確的發展部位。例如在發展某肌群力量練習時，一定要將阻力施加於該肌群。2．系統安排。力量訓練增強得快，停止訓練後消退也快，例如力量訓練20周，每天練習，力量增長為100％，以後完全不練，30周後完全消退。3．局部力量與整體力量要結合，要科學安排和調整運動負荷；力量訓練要與其它非力量訓練或放鬆練習交替進行，以增強肌肉的彈性；力量訓練要合理安排，通常每周不超過3次。另外力量訓練不宜在疲勞時進行，否則就不是發展力量而是發展耐力了。

二、速度訓練

速度，是指人體快速運動的能力。武警擒敵術訓練是一項全身性的復雜運動，為了擊中目標或避開對手的擊打，就必須具有迅速完成各種動作的速度，這也是在實戰中能否擊敗對手的重要條件。

(一)速度訓練的主要內容

1．位移速度。即動作中突然改變方向的能力，包括平衡和對慣性的控制。如步法、身法的移動等。

2．肌肉速度。即以正確快速的動作克敵制勝的能力，主要是肌肉收縮的速度。

3．心靈速度。即用靈活敏捷的思維，思考如何挫敗對手，反擊對手。

4．動作速度。由正確的狀態，正確的姿勢，以技術動作攻擊。

5．視覺速度。它是指眼睛能否在對手運動或靜止時迅速地發現其破綻。

(二)具體訓練方法

1．練習30米跑：身體素質訓練採用30米速度跑就可以了。這樣的距離，能發揮速度，提高下肢力量，還能提高協調性。在跑步過程中改變條件，還能培養受訓者精神集中能力和應變能力。包括以下內容：30米快速跑、30米變向跑、30米加速跑、30米側向跑。

2．練習反應速度：一方進攻，一方防守。要求防守者在對手進攻之前發現其動作，並准確做出防守動作。

3．快速跳繩(半分鍾跳繩，計次數)：一是雙腳跳一次，繩繞一周；二是雙腳跳一次，繩繞兩周。

4．打靶練習：一是按照預定的順序，擊打拳靶、腿靶，評定完成規定動作數量所需的時間；二是規定30秒時間，按預定順序反復擊打拳靶、腿靶。

5．負重練習：如馬步推磚、戴重拳套和腿系沙袋空擊或擊打吊袋等。

大家在速度訓練中應注意以下幾個問題：1．要以最快的速度完成訓練動作，採用的動作是受訓者已熟練掌握的正確動作；2．擊打動作練習持續時間一般不應超過20秒；3．專門性的動作速度練習應與實戰對抗動作相一致；4．訓練時要掌握好練習的間歇時間。

三、耐力訓練

耐力是身體素質的基礎，是證明人體能否持久活動的能力。例如在擒敵術實戰對抗訓練中，一名技術超群、速度快、擁有良好戰術思想的戰士，在第一和第二回合中可以輕而易舉地在得分上領先於對手，但在第三回合中，僅僅因為耐力不足，攻守僵化、呆板，動作遲緩，甚至會出現由勝到敗的局面。所以加強耐力訓練，練就充沛的體力，是正常發揮技術和戰術水平的重要保證。

(一)耐力訓練的一般內容：耐力在擒敵術中可分為兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。它表現為在較短的實戰時間內，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強度。

(二)耐力訓練的一般方法

1．擊打沙袋。在充分做好准備活動之後，要保持一定速度和力量，連續做5組以上擊打。每組為3分鍾。

2．變速跑。3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。

3．勻速跑。心率控制在每分鍾150次左右，負荷時間保持在30分鍾以上。

4．五公里越野跑。跑步時，要經常變換步幅和節奏(不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。

5．跳繩。跳繩3分鍾，休息1分鍾，再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可。當受訓者覺得適應此運動量時，可去掉中間的休息時間，連續跳30分鍾。

6．空擊。3分鍾為一組，做3至5組。

7．實戰。與不同對手進行車輪戰練習。

大家在耐力訓練中，應注意以下幾個問題：

1．要安排好練習的數量、強度、重復次數、間歇時間和休息方式；

2．要針對實戰對抗的特點和受訓者的身體素質，盡可能進行專項耐力訓練；

3．要注意鍛煉和培養受訓者吃苦耐勞和堅韌不拔的意志品質。

四、柔韌訓練

(一)柔韌訓練的目的：通過柔韌訓練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節活動范圍，增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。

(二)柔韌訓練的分類：根據人體的部位分，主要有上肢的柔韌訓練和下肢的柔韌訓練。

(三)訓練方法

1．豎*：受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。

2．橫*：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。

3．半劈*：受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿盡量分開，側身下壓，臀部著地；上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反復進行練習。

4．壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作；側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。

5．正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳；腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

6．兩人配合練習：

(1)坐地壓髖：受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開，腳跟*腳跟，手拉手；一方上體向後倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯；然後前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯；反復進行練習。(2)站立側擺腿：受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側上方反復擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。

(3)站立壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。

在此訓練中，要注意以下幾點：

1．要持之以恆，循序漸進，嚴禁強制硬壓；

2．壓腿、壓髖前要充分做好准備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷；

3．柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變形。

望採納。。。

❾ 鍛煉身體的最有效、簡單的方法

最佳、最科學的鍛煉身體的方法。 每天8時-12時，14時-17時是肌肉速度、力量和耐力處於相對最佳狀態的時間，若在此時間里進行健身鍛煉和運動訓練，將會收到更好的效果。而3時-5時，12時-14時則處於相對最低態，如果在此時間里從事體育運動，易出現疲勞，且「負荷量」過大時，發生運動損傷的概率大。 有這樣的說法，植物經過一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹林里的二氧化碳的濃度相對高一些，一些灰塵也在空氣中漂浮，對人的健康不利。另外，人的血壓在早上比較高，容易出問題。其實，是不是在早晨鍛煉，主要取決於鍛煉的目的。 如果是為了減肥，為了增加對運動技能的記憶，早上非常好。人在早晨一覺醒來的時候，已經把昨晚吃進去的能量消耗得差不多了，這個時候不吃飯去鍛煉，就會導致一個結果——「燃燒」脂肪。因為早上能量沒有了，肝臟里還有一部分糖原，當這些糖原的濃度降低到一定程度的時候，脂肪「燃燒」就會成為主導的供能方式，這時就使減肥成為可能。所以早晨運動對減肥、對防治脂肪肝有特殊的好處。 晚上才是鍛煉最佳時間 美國芝加哥大學臨床研究中心20日發表的一份研究報道說，人體生物鍾在機體對運動的反應中起到比以前認為的更為重要的作用。這一結果可能會改變人們早上鍛煉身體的習慣。 研究中心對年齡在30至40歲的40名男子進行了一天內不同時間段機體(荷爾蒙水平)對運動反應的研究，結果發現，晚上和夜間兩個時間段中，人體新陳代謝的關鍵物質荷爾蒙對身體鍛煉的反應最強烈。 早晨的最佳運動 快走 (100米/分鍾) 25分鍾慢跑 (120米/分鍾) 20分鍾騎自行車 (18千米/小時) 25分鍾游泳 (速度放慢，不靠腳的推力) 25分鍾有氧體操 (輕度)