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壓一字腿最佳最快方法

 發布時間：2022-01-08 22:16:38

❶ 怎樣練能快速練一字腿

壓腿，正壓要求把腿放到架子上腿綳直，腳尖回勾，頭部彈性前顫，側壓要求一個胳膊繞道頭一側用手搬腳尖，要求同上，後壓腳面反壓在架子上，兩臂維持平衡，頭部後仰，彈性下壓，壓腿後也要耗腿，就是在壓腿到位的情況下，控制住這個狀態。

之後練劈叉，劈叉的時候，最好橫叉豎叉交替進行，彈性下壓配合『耗』壓，能相互促進。要點：循序漸進，不能靠猛力蠻壓，否則容易造成無謂的受傷。以上幾種方式配合搬腿訓練，每天堅持進行認真的做，訓練量以早晚各一個小時為好，平時盡可能不要間斷，加以時日則功成。

將兩腿較大的叉開且成一「字」，分為橫劈叉和豎劈叉兩種。

1、豎劈腿：腿前後分開成字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。

2、橫劈叉（CenterSplit）：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。

(1)壓一字腿最佳最快方法擴展閱讀：

1、主動或被動的靜力性伸展法。主動或被動的靜力性伸展練習是一種行之有效且比較流行的伸展方法。

它是緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到有一定酸、脹和痛的感覺位置，並維持此姿勢一段時間，一般認為停留10～30秒應該是理想時間，每種練習應連續重復4～6次為最好。這種方法可以比較好地控制使用力量，比較安全，尤其適合於活動少和未經訓練的人，它由於拉伸緩慢可避免拉傷。

2、主動或被動的動力性伸展法。主動或被動的彈性伸展練習是指有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。

主動的彈性伸展是靠自己的力量拉伸，被動的彈性伸展是靠同伴的幫助或負重藉助外力的拉伸。利用主動或被動的動力性伸展法進行練習時，所用的力量應與被拉伸的關節的可能伸展力相適應，如果大於肌肉組織的可伸展能力，肌肉或韌帶就會拉傷。

在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先做幾次小幅度的預備拉伸，再逐漸加大幅度，從而避免拉傷。

❷ 怎麼樣能更容易，更快壓成一字馬｛舞蹈｝急求最好的辦法！~

你好！
開軟度的話是沒有什麼取巧的辦法的
如果是豎叉
建議先從坐在地上並腿前壓開始到把上把壓腿
慢慢加深
這樣比較不容易受傷
如果很急
就加大強度和頻率
見效會快一點
如果是橫叉的話
就趴青蛙跨是最便捷有效的方法了
還有
壓完腿之後
踢腿很重要
壓完一定要踢
不然就白疼了~
開軟度除了疼還是疼
是疼出來的
所以
除了反復的拉筋和壓腿
基本上就沒有其他辦法了。
給個視頻給你參觀下。
如果對你有幫助，望採納。

❸ 為什麼別人練一字腿那麼快就可以我同樣也是壓腿,可以說說壓腿時的方法么要怎樣才是最合適的謝謝各位了!

在身體完全熱後（例如跑完步大汗淋漓時）壓腿不會很痛而且較容易點，每次壓腿壓到期限至少堅持30秒到1分鍾再慢慢起身， 早晚都稍微拉拉筋利於保持柔韌. 但不要在沒有任何准備前壓筋，不然很容易拉傷，恢復很慢的 ~

❹ 如何可以劈開一字腿以最快的方法,最有效的方法!

只需一個月，就可以輕松無痛劈一字腿，方法如下：
壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍。

方法如下：

正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直;後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直;而後身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。

側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直;後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向;一直壓至身側與腿合方為練到位。

後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。

壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放鬆，在心中默念放鬆、放鬆，並數數;一個姿勢練完後，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鍾左右;壓腿時要按照循序漸進的原則,開始時不能壓的過低不要緊,慢慢來既可，不要急於求成。

B、劈叉：劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。

豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。

橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。

劈腿的要求:劈時更要循序漸進,萬萬不能急於求成,否則易傷身體;練習時一定要放鬆肢體,只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。

❺ 一字腿怎麼練效果好

很多女性都想知道一字腿到底怎樣才能練成功，或者想要知道一字腿怎樣練才見效快。其實，想要練好一字腿，很簡單，但也不簡單。為什麼這么說呢？這取決於你的方法是否恰當，態度是否堅決。

如果是初學者，所定下的目標不能脫離實際，我們可以從最基本的壓腿做起。最開始壓腿選擇的高度要適宜，大腿拉伸的疼痛感要剛好，保持時間大概半小時就行了。壓腿的高度和持續時間根據自己練習的情況逐漸增加，不可以一口吃個胖子，這樣會適得其反。

當我們有一定基礎之後，我們可以選擇難度系數大一些的動作，也可以在地面上進行操作，測量自己壓一字腿時距離地面還有多遠，根據結果安排以後的訓練，建議練習的時候可以先試著左右壓腿，不要急於一次成功，太急會拉傷肌肉。

練習成效是因人而異的，有人學起來快，有人學起來快，有人學起來慢，只要用心練習，方法得當，就有一定的效果。

❻ 如何快速地練成一字腿

A、壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍。

方法如下：

正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直（見圖1）；而後身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位（見圖2）。
側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向（見圖3）；一直壓至身側與腿合方為練到位（見圖4）。
後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。
壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放鬆，在心中默念放鬆、放鬆，並數數；一個姿勢練完後，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鍾左右；壓腿時要按照循序漸進的原則,開始時不能壓的過低不要緊,慢慢來既可，不要急於求成。

B、劈叉：劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。

豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格（見圖5）。

橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格（見圖6）。

劈腿的要求:劈時更要循序漸進,萬萬不能急於求成,否則易傷身體;練習時一定要放鬆肢體,只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。
C：內家拳拉大筋訓練法

在這里我要向大家介紹的是你們練柔韌很少用到或沒有用到過的內家拳之拉大筋練法（中國原傳武學謂之："揉筋大法"，我們現在稱之為功架大形起伏），我的實踐證明效果非常好，對腰髖的靈活性、上下肢的互動性、身體的穩固性、整體的功力有特別的功效。

方法：先在地上畫一直線，①而後前後腳分開蹋入直線，要求是：前後腳分開至能前後拉開的極限，前腳掌在直線右側與直線平行，後腳在直線左側，腳跟與直線成90°左右的夾角；②整體下蹲後坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀（此動作只是輔助，沒有特別要求，關鍵是下肢），前膝前頂，後膝橫開，並有向後拉之意，使胯與雙膝在一條直線上；（見圖7a\b）③做好上姿勢後，通過腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的情況下，一直到無法下落為止（見圖8），然後以後胯之力摧動身體向前移動，此時切不可把重心提起（見圖9）最後待胯部前移至不能繼續前移時再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是還原至起式（見圖7）如此反復練習。（並可左右互換）

技術要求：動作時要呼吸自然，不要故意加深呼吸；動作時始終保持功架大型不變（關鍵之處）；動作時要特別重質，不要因為次數而忽略了質的保證。
上面系統的介紹了的柔韌性訓練，下面講講柔韌性訓練的要點和理論。

其一：練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，既使是跑完步也不會對身體有很好的活動（針對練柔韌來說）。因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也升高，由於體溫越高練柔韌會見效越快，還有一點是為什麼早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步後，一般對體力的削耗也比較大,而大量削耗了體力後練柔韌性也是不科學的,因為身體疲勞時,肌肉的運動機能會下降很多。

其二：練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法,那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對於靜耗和意念在前面都已講過，這里說一下什麼是助力壓腿，助力壓腿就是說一個人在久練無效（這種可能主要是因為習者方法不得當或怕苦所造成）的情況下用一個助手來輔助你練習，方法是：例如練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。

其三：練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合於踢腿練習效果方會更佳。拳諺雲："只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛"。可見壓與踢的配合是非常之重要。
其四：練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發熱後再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，只有這們才能更加更好的提高練習的效果。

❼ 怎樣快速壓下一字腿

條件天天壓腿，天天試著下，壓腿時膝蓋不要彎，兩腿綳直，身體轉正。1最好借用把桿，先練90度角的壓腿，練兩個星期。才開始會酸疼，但是酸也要練天天堅持一星期就不酸了，接著練2星期。｛看你要練橫的還是豎的一字了｝你沒說清楚我沒法告訴你往哪邊壓2根據自己的身體情況加大壓腿的角度，如果之前堅持了兩個星期以後你可以每天加大一點壓腿的角度和力度。直到你能把腳抬得比你頭高而且壓著不疼時就可以叉開慢慢閃了｛要在兩腿綳膝蓋不彎直的條件下｝，如果你要練豎叉就要開始練後腿地面綳直了。3共計時間如果你不超過18歲，天天練最多一個半月可以下了。4當你可以把綳腿的角度練到最大時會還與地面有些空隙，那是不能下到最低的一字，這時你把兩腿在地上綳開，身子轉正慢慢用力往下閃。5當你第一次能下一字的時候會很疼，堅持幾秒鍾，休息下接著來，不要因為第一次下下去疼就放棄，那你會全功盡棄的，你要堅持忍住多下幾次就好了。6切記不能直接就下，否則會韌帶拉傷，要慢慢來天天練。以上說的是豎叉的有效練習方法。

❽ 怎樣練習一字腿，要橫著下去的，求最好的方法

  1. 雙腿伸直坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和

    ❾ 連武術的壓腿時的橫著壓一字腿怎麼壓啊應該怎麼訓練

    3.柔韌性的訓練方法： 可採用壓、拉、甩、踢、搬等手段來逐步提高柔韌性。具體方法如下： （1）可在墊上或利用把桿做前、側、後以及肩、胸、腰部的拉、壓動作練習。如：體前側屈、弓步、背弓、向後伸拉肩等練習方法和手段是常用的柔韌練習。 （2）利用扶把進行腿部的向前、向側、向後的擺動以及肩、腰部的甩動練習。幅度要由小到大，節奏由慢到快，使肌肉韌帶得到進一步拉伸。 （3）踢和搬主要是針對腿部動作而言的。可先在地面進行練習，做坐、躺式踢腿、搬腿，側卧式踢腿搬腿，跪式後踢腿，然後用站姿，做扶把式的向前、向側、向後的踢、搬練習。 做柔韌素質訓練，應該循序漸進，由輕到重，由慢到快，先熱身，後拉伸，防止拉傷。同時還要量力而行，不可超出自己的極限范圍。要以靜態拉伸為主，擺動、甩動為輔，最後再踢的順序進行練習。要及時放鬆，要做到和力量訓練相結合。柔韌素質訓練要長期的堅持，因為拉開容易，復原也容易。

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