胸肌群的鍛煉方法

❶ 如何鍛煉胸肌和腹肌

1、卧推

這是開始時鍛煉胸肌的最好方法。首先，你需要一個重量訓練用的椅座和一個杠鈴或者幾個啞鈴。選擇一個你可以舉起的重量，舉5-7次後再休息，當你越來越強壯時，重量的數字也會隨之增加，不過，為了得到強壯的胸肌，你的目標應該是至少可以舉起和你的體重相同的重量。

❷ 胸肌怎麼鍛煉

胸肌可以通過力量訓練來鍛煉，
下面介紹鍛煉方法。

1、雙杠臂屈伸。
此項運動作為胸部的熱身動作，主要重點是在於打造下胸部。雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

2、杠鈴平板卧推。
這項運動可以鍛煉整個胸部圍度，杠鈴不同的握距對胸部肌肉所造成的刺激也不同。與肩部相對比，握距略小於肩部則鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍微寬一點的握距鍛煉的是胸肌外側，再寬一點的話則是側重於三角肌後束的鍛煉。

3、上斜啞鈴推舉。
上斜啞鈴推舉的運動放大是鍛煉上部胸大肌比較有用的方法。和杠鈴想比，啞鈴的好處就在於沒有橫杠的限制，運用啞鈴進行胸部鍛煉能全面的拉伸胸大肌。但是這里的鍛煉需要的注意事項是啞鈴不能下放的太低，否則容易導致拉傷胸肌。
斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

4、拉力器十字夾胸。
此動作主要鍛煉下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數的方法，盡量保持雙肘微彎，保證低頭然後含胸。

5、下斜啞鈴卧推。
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

6、蝴蝶機飛鳥。
蝴蝶機飛鳥能鍛煉胸溝分離度。調整好座位的高度，保持把手和肩部處於同一高度上，兩臂維持彎曲狀態。注意，兩臂的打開程度要控制好，打開到背平面就行，不要過度打開，否則容易傷到肩關節。開始鍛煉時，重量不要太重，內收時停頓3秒，才能達到充分擠壓胸大肌的效果。

7、雙腳的位置。
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。不要把臀部和腰抬離凳子。

8、平板啞鈴飛鳥。
作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

❸ 胸肌的鍛煉方法

胸部，可謂是身材正面最受人關注的部位了。胸部如此重要，以至於很多時候，無論男女，胸部都直接被看作身材好壞的標尺。有胸絕對會增加一萬點的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。

對於男性來講，方正有型的胸肌，給女生一種安全感，也是撩妹的神器!對於女性來講胸部呢……當然是豐滿一點好，「胸不巨，何以聚天下!」所以為什麼每個電影中的超級英雄都要練肌肉?肌肉是力量的象徵，沒有肌肉就沒有安全感，讓人感覺不靠譜。
說到這里有的女性就會說了，我練胸部會不會變小變硬啊?那樣可難看了!
其實，你要區分開,胸肌和脂肪是兩回事的，平時為女性帶來曲線美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉，是比較薄而偏平的。所以：女性健身時鍛練胸大肌是可以讓胸部變得結實，讓胸部更加挺拔。

很多人都知道練胸這些好處,但自己練了就是沒效果,視覺上也並沒有變大怎麼回事?沒效果的原因很簡單,那是因為你沒有,找到練胸的感覺!

喜歡健身健美，想從事健身教練工作，不安於現狀，在努力追求自己想要的生活的朋友。賽普健身是中國健美協會指定的無基礎私人健身教練職業教育培訓機構，自2009年成立以來，始終致力於幫助私人教練建龍卓越的職業發展通路。中國現有的30萬私人健身教練中，有6萬精英來自賽普!賽普只培養優秀私教，用專業成就你的輝煌未來!

❹ 鍛煉胸肌最有效的方法

您好

第一式：平板啞鈴飛鳥 鍛煉部位：胸大肌外側 健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。 練習組數：3~5組，每組8~12個 健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時，呼氣；動作恢復放鬆時，吸氣。

第八式：支架俯卧撐 鍛煉部位：胸大肌內、外側 健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動作能比較快地增加肌肉的飽滿度 練習組數：3~5組，每組10~20個 健身吧提示：1.支架盡量放在比較平的地面，注意控制身體重心，保持身體平衡；在動作過程中，保持腹部縮緊，軀干盡量控制在一條直線上，可以根據自身的手臂力量，選擇軀干下沉高度。 2.發力下沉或向上還原時，呼氣；下沉或還原之前，吸氣。

❺ 如何鍛煉胸肌

仰卧推舉是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。卧推因體姿不同，又分為平卧推舉、上斜推舉和下斜推舉。卧推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴卧推是最好配一個承接橫杠的卧推架。
杠鈴卧推有三種不同的握法：兩手之間的距離小於肩寬的稱窄握距；兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距；兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助於發達肱三頭肌；中握距主要發達胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝；寬握距主要發達胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位。
以平卧推舉為例，其預備動作有以下幾點需要注意：
1.兩腳掌一定要踏實；
2.以上背部和臀部觸及凳面，使軀干成「橋形」；
橫杠置於乳頭上方1厘米處。如採用啞鈴，兩手持鈴應平行於肩，將啞鈴置於兩肩外側接近於乳頭的平行線上。
卧推動作的要領也有幾點要注意：
1. 以胸部肌肉群的向心收縮，將杠鈴向上推起；勻速回落，使工作肌肉群做離心收縮運動（鍛煉的效果主要是由離心收縮做功決定的）；
2.在推舉過程中，身體軀干始終保持「橋形」固定不動，以肩為運動軸心，進行胸部肌肉群的發力做功 ；
3.推起杠鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，回落時，大臂垂直軀干運動，小臂垂直地面運動。切忌「含胸聳肩」，否則鍛煉效果會大打折扣；
呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。如果舉大重量或最後幾次感到很累時，則採用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣（即閉住氣）的同時，使杠鈴慢慢下落胸上。當杠鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進行深呼吸。
進行上斜卧推時，大都採用寬握距，將橫杠置於鎖骨處。直臂支撐時，杠鈴中心應處在肩關節的垂直線上。下斜卧推時，橫杠應置於乳頭下的第六或第七肋骨處。採用啞鈴做上斜卧推時或下斜卧推時，啞鈴分別置於胸部外側，拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前後晃動，要拿穩。

❻ 胸肌訓練有哪些經典有效的方法

卧推

卧推是一個大家都了解的項目，在商業健身房好像是最受歡迎的動作了。誰都知道卧推能練出厚實的胸肌、有力的胳臂，但是，你做得對嗎？

今天我說的卧推，就是狹義上的卧推――普通人（區別於力量舉運動員）的平板卧推。每個健身房都有無數的人在做，卧推架也應該是自由杠鈴架最多的了。在這，我先說一句，卧推，最好有人幫你保護，不然起不來雖然不致受傷，但大喊救命還是挺丟人的。

卧推這動作和別的自由重量訓練一樣，看起來很簡單，不就是躺著把杠鈴推離身體嘛，做起來細節卻又少不了。

據說啊，無論男女，都希望自己的胸部能更厚一些。卧推，這個訓練胸部肌肉的動作，絕對是你的好選擇。好了，話不多說，開講。

首先，我們來看看標準的卧推。

下面，還是細節一個個地扣。

一、准備

1、握姿。

沒啥說的，雙手正握，為了安全，全握。多少卧推事故都是空握造成的，既然是普通人就沒有必要捨去安全追求成績，一定，全握！握姿上面還有一個小問題，和實力舉一樣，為了使我們的手腕處在中立位，我們採用一個小技巧，雙手觸碰杠鈴後，略微內旋，讓杠鈴在虎口和小魚際連接線上。如下圖：

雙手略微內旋

杠鈴在虎口和小魚際連接線上

2、握距。

大概1.5倍肩寬。保證在最低點時，小臂豎直。請看下圖：

大概1.5倍肩寬，最低點時小臂豎直

3、肩胛、背部姿態。

加緊後背，下沉肩胛，並自始至終保持這個姿態。請看下圖：

加緊後背，下沉肩胛，沒必要非得夾東西啊

4、下肢姿態。

為了穩定，沒啥說的，五點（雙腳、臀部、肩胛、頭部）支撐。全腳掌落地，臀部加緊、腿部蹬住。堅持把腳抬起來做的，自己想好目的就行。反正我覺得，卧推，穩定是非常重要的。請看下圖：

5、腰部姿態。

臀部觸碰凳面，略微起橋。如下圖：

6、杠鈴起始位置。

杠鈴在架子上，我們通過調整自己在卧推凳上的位置來適應杠鈴。杠鈴投影應該在鼻頭到下巴這個位置的正上方。請看下圖：

二、動作開始。

1、起杠。

腳底踩實了，後背加緊了，握姿調好了，攥緊杠鈴，起杠。因為杠鈴投影在盂肱關節（一般說的肩關節）前上放，所以，起杠後，我們要把杠鈴向腳的位置略微移動，讓它在盂肱關節的正上方。這也是一個動作完成時的位置。請看下圖：

2、下落及落點。

下落過程中，讓杠鈴略微向腳的方向移動，落在乳頭附近。肘關節自始至終處在杠鈴正下方。請看下圖：

落點在乳頭附近，小臂豎直，肱骨與身體角度自然小於90度，無需刻意夾肘

3、推起。

與下落反方向移動。切記，杠鈴並非直上直下，推起的過程中，杠鈴應該略微向頭部方向移動，完成位置，杠鈴在盂肱關節正上方。動作結束。

咱們再說說常見問題。

1、要求胸椎、腰椎貼在凳面上。

這個不太合理。因為即使不夾緊，臀部、肩胛也都是高出脊椎的。如要調整至腰椎貼合凳面，伸髖肌群必須適當放鬆，五點支撐也就不那麼有效了；胸椎貼合凳面，則肩胛骨無法正常內收，肱骨水平外展難以達到卧推的全程需求（卡住了，杠鈴無法觸胸）。因此，保證臀部、肩胛貼合凳面，是安全且可行的方法。

2、力量舉式大橋。

腰椎過度伸展（起大橋），也是常見的問題之一。很多力量舉選手起橋幅度可怕。你們感受一下：

大家看他們這么牛，於是自己也想用。這里，我友情提示一下，如果你很在乎成績（舉起的重量），那麼，可以，別忘了系腰帶。運動員當然追求成績，並且可以為了成績，一定程度上放棄安全，普通人，我覺得，沒這個必要。

3、半程卧推。

健身房很多人，甚至很多低水平教練，做卧推都是前半程，杠鈴不觸胸就又推起來了。對於普通人，半程動作的價值遠不如全程動作。所有動作，都盡可能做全程。

作者：楊淙淙

鏈接：https://www.hu.com/question/67491911/answer/273674128

來源：知乎

著作權歸作者所有。商業轉載請聯系作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。

❼ 怎麼鍛煉胸肌

運動：
1、每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行

2、俯卧撐能鍛煉手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛煉方法：慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反復做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組（依自己情況而定）筆者一天4組（好累啊有木有）

3、 臂力器練胸肌。 將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動（不知道是否准確，但感覺練胸肌還行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮（如此重復）

4、拉力器練胸肌。往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器盡量彎曲，保持不動，一段時間再松開（如此反復做幾個，累了就休息待會繼續）

5、 仰卧起坐也能練習胸肌（不過更練腹肌）。這個就不多介紹了.

6、 每天捶打一會胸部部位，也能有效的鍛煉出胸肌。筆者每天以拳頭擊打一會兒胸肌，感覺挺有效的，大家可以試試。這個肯定沒有什麼壞處了

7、 其實練習肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然後修復。緊記是輕微破損，所有鍛煉需要有一個度（再自己能接受的范圍之內）。肌肉修復需要一定的時間，所以建議大家隔一天再練習。
吃（主要是蛋白質）
1、 肉類：牛肉（強烈推薦）雞蛋（強烈推薦，便宜又實惠，簡單又方便），雞肉，魚，

2、 蔬菜：豆類（強烈推薦），番薯（推薦），黃瓜，菠菜

3、 水果：香蕉（強烈推薦，一般鍛煉的人都知道吧，練習前吃根香蕉效果相當好的）

4、 輔助物品：水必須喝滴，蛋白粉（有條件的可以買，請適當用）

❽ 胸肌不夠完美，有哪些事半功倍的鍛煉方法

胸肌是男性訓練者畢生的追求，每個人都想讓自己的身材更加挺拔，所以胸肌就成為了最重要的上肢肌肉，那如何去高效訓練胸肌呢？胸肌如果練得不夠大怎麼辦呢？下面就教教大家，5個讓你的胸肌變大的好方法！

躺在卧推床上，雙手各握住一個啞鈴朝上推起，啞鈴卧推和杠鈴卧推的區別就在於啞鈴更能夠單側的刺激胸肌，分別讓一側的胸肌得到更孤立的收縮，在國外的健身大咖中，選擇啞鈴卧推訓練的人甚至比杠鈴卧推還要多，這個現象就能夠說明這是一個好動作了。

胸肌的訓練就是這么多，如果能夠幫助到你，是我們的榮幸，謝謝大家，希望大家多多關注我們的文章！

❾ 如何鍛煉胸肌，才能夠效果更好

胸肌可以分為胸上肢肌和胸固有肌。胸上肢肌就是由胸大肌，胸小肌，和前鋸肌組成，對於我們熟識的就是胸大肌和胸小肌，也是我們鍛煉的主要目標，而往往被忽視的是我們胸肌兩側的前鋸肌，在鍛煉時我們不可避免的會鍛煉到這塊肌肉。

胸肌是一個較大的肌肉群，因此我們鍛煉的時候應該至少有三種以上的動作來刺激胸肌，單憑一兩種鍛煉方法是沒有辦法讓我們的胸肌均衡發展的，我們可以將胸部分為幾大板塊進行練習，可分為胸部下緣，胸外側，胸肌中縫，胸部上沿。

對於胸部下緣，我們可以採取下斜卧推來練習，原理同上斜卧推一樣，這里要注意的就是靠背開始不用調的角度太小根據自身情況慢慢減小。

飲食也是很重要的，健身完之後多吃蛋白質含量高的食物，避免油脂類，水煮雞胸肉很不錯哦~增肌效果會很明顯。有胸肌的男人不僅穿衣服看起來有型，脫了衣服看起來有安全感，有誘惑力，胸肌練習應該是我們健身的首選.

❿ 最有效的胸肌鍛煉方法有哪些

對於男生來說，若是能夠擁有一身健碩的胸肌，那麼，就等於說，他們在女生的眼裡已經為自己的魅力加了不少的分值，但卻有不少的男生完全不知該如何進行相關的運動，以至於，他們總是沉陷在尋找，嘗試，失敗，再尋找這樣的無限循環圈子裡，可其實，想要讓人羨慕的胸肌，並不困難，以下這么幾種方法，便能夠實現男生的願望！

我們今天的文章就到這里了，希望我們的文章能夠幫助到你，我們也希望得到你們的支持，你們的支持就是我們最大的安慰！我們還會為大家奉獻更精彩的健身文章！