鍛煉上身的方法

⑴ 上半身怎麼鍛煉才能纖細

在下面介紹一組針對於上半身的訓練，在這組訓練當中，可以鍛煉我們的核心力量，可以鍛煉我們的手臂，還可以鍛煉腹部，還包括腰背部的訓練，並且還可以緩解疲勞，擺脫身體的僵硬。而且這樣的動作在家也可以完成。

動作一：側卧臂屈伸

側卧，雙腿並攏，稍停屈膝，下側手臂在胸前抱住身體，上側手撐在地面上，手指指向頭部

屈髖，向上推起上半身至上側手臂完全伸直

稍停後緩慢下放

動作二：動態平板支撐

雙手撐地，收緊核心，背部挺直，全身保持穩定狀態

雙手依次屈肘並撐起，使身體在標准平板支撐與直臂支撐動作間依次切換

全程盡量減少身體的晃動

動作三：俯身左右轉體

俯身，挺胸抬頭，雙手置於頭部兩側

向上挺身，收腹，肩部離開地面，腰背挺直

向一側轉動雙肩至動作頂點稍停後轉向另一側

動作過程中，腰背收緊，收緊肩胛骨

動作四：俯卧挺身

俯身，雙腿伸直並攏，雙手置於耳旁

同時抬起手臂和腿部至最高點，略作停頓，回到起始狀態

動作最高點感受脊柱兩側肌肉的收縮和臀部的擠壓感

動作五：支撐轉體

俯身，腰背挺直，核心收緊，雙手與雙腳支撐身體

腹部、肩部同時發力轉體，同時將該側手臂展開伸直

頂點稍停後還原換邊

⑵ 如何在家鍛煉上半身肌肉

1. 上半身的肌肉主要是大肌群，例如胸大肌、斜方肌、三角肌、肱二頭三頭、腹肌以及背闊肌，這是最能夠塑造一個人體型的肌肉群，一個人穿衣服好看主要是上半身的肌肉健碩協調，才能夠撐起衣服。
   

2. 在家健身是完全可以的，當然你要有啞鈴或者其他的健身器械，因為肌肉的訓練主要是無氧訓練，需要器械來完成，效果會比單純的徒手俯卧撐等好許多。

3. 訓練一個部位的肌肉後需要48小時或以上來恢復，不能夠每天都練習同一個部位，這樣的效果可能會適得其反。

4. 以下是一些部位的基礎訓練方法。胸大肌：啞鈴卧推、飛鳥 /斜方肌：啞鈴聳肩 /三角肌：啞鈴推舉、啞鈴側舉、飛鳥、阿諾德推舉 / 肱二頭：啞鈴彎舉 /肱三頭：啞鈴後上提、自重下壓上提/背闊肌：引體向上、啞鈴劃船

   

拓展資料

先練大肌肉後練小肌肉

很多大肌群訓練動作里，都會帶到其它小肌群。比如，杠鈴卧推練胸肌就會帶到手臂肱三頭肌。因此，在訓練的時候先練胸大肌，再練肱三頭肌，就不會因為三頭肌疲勞導致胸肌訓練效果變差。

大肌群擁有更大的肌肉量，所以在訓練中需要我們盡可能覓集更多肌纖維，這個時候很多復合動作也就必須占據訓練的主要部分了。

⑶ 鍛煉上半身的方法

俯卧撐是訓練胸部肌肉的經典動作，一直為中學男子體育考核的項目之一。除了鍛煉胸部肌肉，肋部、上臂後部以及肩前部的肌肉也參與發力。 （仰卧起坐可以鍛煉腹肌，適當的運動合理的膳食很重要……）

很多人做俯卧撐動作不標准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者動作幅度太小……動作走樣會大大降低訓練效果，所以應該盡量避免。尤其需要注意的是，身體下放過程中要讓肘部向外張開，而不是讓肘尖指向身體後方，否則肩前部的肌肉就會承擔過多重量，鍛煉的重點就不是胸肌了。

俯卧撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線；然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在台階上來提高難度。

由於俯卧撐是以身體自重為阻力，作為力量訓練，強度不夠，因此建議「練塊兒」的健身者選擇杠鈴卧推、雙杠臂屈伸等負荷更大的訓練動作，而把俯卧撐作為訓練前的熱身。此外，建議女孩多練習這個動作，它對塑造胸部曲線，去除上臂後部的贅肉很有幫助。女性的力量一般不足，可以採取雙膝觸地的方式練習，動作難度就能大大降低了

⑷ 怎麼有效練習上身肌肉

1、俯卧撐：鍛煉到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌 你也可以負重做俯卧撐就是身上壓個重物比如一個人或者加大難度 就是雙腳墊高或是擺四個板凳分別放在你的四肢處再做 這樣可以加大形成難度自然增大

2、引體向上：如果家裡有門梁就可以 或者是廚台大衣櫃反正要支撐住其的身體才行 扒在上面做引體向上 練到的肌肉是背部肌群

3、蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的勁 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因為深蹲形成大效果好 而且可以練到臀 腹部 然後猛地跳起來 練到腿部的爆發力

4、水桶彎舉：就是找一個結識的水桶練手臂彎舉 也就是手臂收縮把水桶提起來 這是練二頭肌的 當然水桶里是放重物的比如水或是砂石什麼的；這個鍛煉到的是手臂的肱二頭肌的。

5、單車挺舉：也就是舉著一個類似單車的重物學著舉重運動員挺舉的動作把單車挺舉起來；可以練習到三角肌；也就是肩膀；也可以把這換成裝著沙子的水桶一張桌子椅子或是空的煤氣罐、電視機什麼的；但是後面那兩個太危險 還是單車安全些；除非對其的力量很有信心。

6、水桶硬拉：水桶這個東西就像是可調節啞鈴；在平民健身當中很受歡迎；那麼這次必須把水桶搞到最大的重量；然後放在面前；彎腰兩手拿住；然後在直起腰；再彎腰再直腰；反復做這個動作；這動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉。

7、卧姿水桶劃船：躺在一張桌子上一隻手伸出去卓底下放著一個水桶之類的重物；趴著把它拉起來；這個就叫做卧姿水桶劃船；當然可以換做別的能拉起來的重物；比如提箱 菜框之類的；拉萬一邊再換另外一邊。

⑸ 怎麼鍛煉上身肌肉

我是一名健身教練，增大肌肉塊的13大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心。

最後祝你健身愉快，還有健身疑惑可以再問本教練解答

⑹ 如何正確鍛煉上身肌肉

【雙杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌
一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求：
1．下放的速度要慢，並盡量降低。
2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3．不要在身體的前後擺動中完成動作
雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。
1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，
使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。
3．上臂與軀乾的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外
張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。

【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側

先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後

【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴卧推
我對平板卧推從來都沒有興趣，因為平板卧推會過多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度，才能更好地刺激胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。

【胸肌內側】：坐姿器械夾胸
這個練習作為一個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴卧推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛煉胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。

【胸肌外側】：啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。 匿名 回答採納率:3.3% 2010-07-08 02:28 檢舉需要詳細么··知道沙袋怎麼打么··多打打·俯卧撐鍛煉臂膀的所有肌肉··而腹肌就是簡單的仰卧起坐·絕對的效果最簡單的方式····我覺得選二頭肌比較難練出來··· 蟲子 2010-07-08 02:29 檢舉 朋友你好！下面我來為你回答： 咱先說說運動對肌肉的作用規律（這些很重要的哦）：
早晨運動長肌肉和力量，傍晚運動長耐力；較高強度而相對短促的鍛練長肌肉和力量，反之長耐力不長肌肉，高強度且長時間的運動則損肌肉．
休息足夠營養充足能量充足（或稍過剩）的狀況下，運動能強身健體；反之則勞損機體．

然後向你介紹一個簡單易行而又很有效的方法，（男性適宜，側重煉胸部和臂部肌肉）：
每天早上做中長跑，跑時手不要成半握狀（一般人都是這樣跑），要四指並攏，綳直，拇指叉開，然後兩臂做盡可能大的幅度擺動．跑的路程和時間不必強求自已，循序漸進。跑到最後要做強沖刺，大幅度擺動雙臂．
跑後稍休息，做擴胸動作。
然後做俯卧撐，雙手要打開一臂以上的寬度，腳要比臂部下撐時的最低點還要高（且在一定范圍內，越高越好）．向下動作時呼氣，要呼得徹底才可以上撐；向上動作時要吸氣，盡量吸，以打開肺部．要做到感覺累了再免強自已做一兩個．還可以稍休息後再做一遍，或更多遍．
再下來就用啞鈴，要選一對比你感覺＂正好適合＂稍重的啞鈴，做仰卧飛鳥動作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸脹感為止．
不要企圖一兩星期就能得到滿意的效果，兩個月後有些成效，但要堅持，不能怠懈，一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉對運動的剌激失去敏感。 一定要循序漸進，在一個階段停留一定時間後要向強度高點的方向努力。 如果做久了覺得單調，可以久不久變一些花樣，如加做點單雙杠、劈叉、跳躍等動作。

附帶說一下：
我高中時用這個方法在早上鍛煉，效果好好哦，由於是在中長跑後才做胸臂的運動，所以胸部和手臂的肌肉稍感發達而全身的肌肉又不失勻稱。自從高中畢業到現在工作，共有7年沒有鍛煉了，睡覺也很不正常，身子很瘦，但我的肌肉的輪廊還在（特別是胸部），每次脫下衣服，同事和朋友都嘆：沒想到你看起來那麼瘦，肌肉卻那麼好！很令我自豪！這主要是得益於高中時候自己堅持不懈地用這一套正確的鍛煉方法。所以這里我極力向你推銷（免費的哦）我的經驗。 為增強胸肌和臂肌，還要練習：
1.俯卧，腹部不著地板，把雙手提高到薺肩高，兩臂彎曲，雙肘靠體側。
2.雙臂伸直，把身體從腳尖起全部提起，雙肩伸直時保持背部和雙腿平直。

引體向上練習：
1.按作引體向上動作站立，為避免肩部被部拉傷，腳下可放一小凳。
2.掌心向自己，把身體拉起直至下巴達到握手高度。不要靠腳蹬提動軀干。
3.慢慢復原，但雙肩不完全伸直。再做。
加強前臂和肘部力量的練習

曲肘練習：
肘關節周圍的肌肉群在手臂加速或減速運動時起重要作用，用下面四組練習可增強前肩和肘部的力量。
1.手臂放體側站立，掌心向前。
2.曲肘，性輕舉重物。復原再做。

肘部伸展練習：
三頭肌是一種初步的肘部伸展肌，俯卧撐可以發展這部分肌肉的力量。本練習是特別為增強該肌肉力量而設計的。
1.仰卧，肘部指向天花板，曲臂。
2.把另一隻手扶持三頭肌。
3.肘部完全伸直。復原，再做。

前臂旋後練習：
前臂和腕部的肌肉群在控制球，分別進行下列練習：
1.坐著，把你的手臂放在大腿上或支撐在一張桌子上，手心向下，握住鐵棒的一頭。翻轉前臂，直到鐵棒指向天花板，肘部盡量保持不動。復原再做。

前臂前旋練習：
1.坐下，一臂在桌上扶持。掌心朝上，握鐵棒柄。
2.旋動鐵棒柄，直至鐵棒朝天花板。直到完成這套練習，復原再做。註： 肘關節還是盡量不動。
加強手腕力量的練習

曲腕練習：
1.坐著，用一臂支撐在桌椅上，掌心必須朝上。
2.用另一臂固定前臂，慢慢舉起重物，只作曲腕動作。
3.復原再做。

伸腕練習：
1.坐下，用胳膊支持在桌椅上，掌心朝下。用另一隻手固定前臂，伸展腕部，慢慢提舉重物。復原再做。
怎麼練腹肌？ 每次做完要不要休息2天？ 1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
每組練習間隔一分鍾休息；每次練間隔一天休息，切忌休息時間過長，影響肌肉生長，達不到健身的目的，同時肌肉也顯示不出來，由於休息時間長，所以很多人健身好久都沒肌肉。希望你借鑒。

⑺ 請問怎麼鍛煉上身力量

舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好准備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。

做俯卧撐也能夠鍛煉上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。

平卧舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然後雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。

平常多做一些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。

平常可以打一打沙袋，學習一下拳擊或者散打練習，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發力和靈活性。

多參加戶外的攀岩攀壁運動，一開始可以參加室內的模擬攀岩運動，如果岩壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉上肢。

折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法，選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握於胸前，然手雙手同時用力向下折，雙手向中間靠攏，然後再緩緩地向兩邊展開，根據情況設計做的個數和組數，需要注意的是千萬要完全展開之後再放手，否則容易被彈傷。

用拉力繩鍛煉上肢力量，將拉力繩的一端固定住，然後單臂交替拉動鍛煉，或者將拉力繩的中間固定住，雙臂同時拉動鍛煉，最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住，然後雙手往上提拉鍛煉。

⑻ 如何能更好的鍛煉上身力量

樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)
..

⑼ 怎樣鍛煉上半身有效!

想鍛煉成這種健美身材，很難，非常難。不僅要極大的鍛煉，還得要精確的控制飲食，外加極其自律的生活習慣。
下面分享日常生活中怎麼鍛煉上半身有效的方法：
啞鈴能很好的鍛煉手臂肌肉
如果你只是剛開始練的話先拿10斤的，你可能覺得輕了點，不過你連續做50下看看！
做這個最好是速度快，練肌肉的爆發力，累了就換另一手，休息下
而且啞鈴不只單純用來舉，也可以練出拳和像揮球拍的動作
等你能覺得差不多如臂屈使的時候再加重量
如果剛開始練就用20斤肯定太重，我經常鍛煉，現在20斤都不能連續舉50下，你剛開始練用盡力氣可能也就20下，不僅一下子對肌肉負荷太大，而且到後面基本上死撐的，累又沒什麼效果，還容易使肌肉僵硬，沒有起到鍛煉爆發力的效果
如果你是剛開始練的話效果會很明顯，第二天肌肉會很酸痛，是因為舊的肌細胞大量壞死，新的要長出來，到時候更壯更有力氣
如果不酸的話就表明你偷懶了或者說你身體太壯，10斤已經滿足不了你了
剛做完啞鈴做俯卧撐會覺得很輕松，但也是要快！下去時慢點，上來時要快
俯卧撐鍛煉比較全，除了手，還能鍛煉胸肌和肩膀上的肌肉…至於做幾組，每組幾下，你自己看著辦就行了。

⑽ 怎樣鍛煉上身力量 要方便實用的方法`

呵呵~估計您是沒時間去健身房的人士了.那就來些方便實用的:
上身力量的范圍其實很大,有上肢
胸肌
腹肌
背肌.
1.上肢.主要鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌.最簡單有效的就是啞鈴了,你可以坐在凳子上
一手放於腿上
即手肘貼於大腿內側
持啞鈴上下彎曲
注意
手肘不能離開大腿.如果沒啞鈴就是迎體向上了
那個簡單
隨便找個門
打開門
抓住門框上沿就可以進行了.
當然,俯卧撐對上肢力量的提升也是很有幫助的.
2.胸肌.最簡單實用的就是俯卧撐了.注意:雙手的撐開寬度跟刺激的胸肌部位有關
寬就鍛煉胸肌外側
窄就主要刺激內側
最好交替進行.有啞鈴的話你還可以進行飛鳥鍛煉
就是找幾張凳子並在一起
平躺
雙手持啞鈴
掌心相對
側開來回合攏地進行
效果很好的.
3.腹肌.其實腹肌很難鍛煉,有贅肉的就難上加難了.最有效的是仰卧起坐了,估計很多人都很難堅持,要有毅力.當然,你站著
雙腳與肩同寬
左右扭動腰部也能刺激腹肌
拉動腹部肌肉
但一般這個動作是在後期進行的
要有一定的基礎才能感覺到它的效果.俯卧撐也可以輔助鍛煉腹肌,因為你在做俯卧撐時會發現腹肌綳得很緊
其實它也在刺腹部肌肉.
4.背肌.說實話背肌我們往往把它忽視了.能把背肌練出來是一件讓你激動不已的事.簡單的就是用啞鈴了
雙腳與肩同寬站著
一手持啞鈴舉起
另一手自然下垂
進行時彎曲手肘把啞鈴放到腦後再恢復就是一個動作
來回進行即可.更簡單的就是雙手張開往後拉就是了
那樣效果不明顯.
總之,要記住,力量來於肌肉,肌肉來於刺激,刺激要有梯度,由小到大.後期會遇到瓶頸,要加大刺激.
哈哈~貴在堅持,希望你的健身之路能順利!~