倒三角肌鍛煉方法

A. 背部的倒三角如何打造有哪些訓練方法可以幫助訓練嗎

有許多的功夫明星，裸露上身時，背部的倒三角肌肉，著實讓喜歡看功夫片的女生，尖叫聲不斷。交流時健友們們說鍛煉肩部肌肉群，就會使背部的倒三角塑形成功。其實它只說對了一半，我們想要打造倒三角身材，就要對肩部、背部以及腰部進行力量訓練，使肌肉達到更好的塑形。

3、腰部肌肉群的練習

我們在進行腰部訓練時，採用俯卧撐練習。身體俯卧在地面上，雙臂伸直支撐在地面上，雙腿伸直前腳掌著地，身體保持穩定。運動時，腰背部肌肉收縮，使雙臂向下彎曲，身體也隨著下降，當身體的胸部到達最低點時，頂峰收縮2秒，然後收縮腹部和腰部肌肉，在作用力的支持下，伸直雙臂，使身體回到原來初始的姿勢。整個運動過程要保持身體穩定不能晃動，這個動作的訓練強度，小編建議共做4組，每組做10個，每組間歇時間為40秒。

練習倒三角的方法很多，堅持是最好的方法，小編願朋友們有一個充滿魅力的身材。

B. 怎樣鍛煉自己的背部肌肉才能讓身體呈現出倒三角的體態呢

倒三角，這個詞我們經常聽到，甚至時不時就會討論。這么一個讓人為之著迷的詞，多少男性朋友想讓它成為自己身上的形容詞或標簽。如果你也想讓“倒三角”成為你的形容詞，那勢必要現在就開始為之努力！

其二，怎麼慢慢練倒三角身材。

慢慢練成，顧名思義就是通過自己的訓練去強化自己的身體，然後讓自己的身材慢慢形成倒三角。這種方法也可以被稱為增肌。這種方法的重點當然是增加你肩部三角肌的維度。如果你的三角肌變得越來越大的話，你的肩膀就會變得越來越寬，如此也能幫你實現倒三角身材的夢想。還有，如果你還想練成背部的倒三角，需要的就不僅僅是增強三角肌，還需要增強背部肌肉。那麼在以後的訓練過程中不僅要增強對肩部三角肌的訓練，還要增強對背部肌肉的訓練。練背是個長期的過程，背部肌肉不僅難練，而且背部肌肉種類多，增長還慢。所以在練背的時候千萬不能因為練了很久沒效果而放棄了練背

知道了這么多也只是紙上談兵，絕知此事要躬行。要完成自己的所想，必須要去實踐、努力並且堅持。同樣想要迷人的倒三角身材，讓倒三角成為你的形容詞，你就要在以後的日子裡慢慢去強化自己！

C. 三角肌怎麼練

三角肌肌肉的鍛煉方法如下：

1、練習時使用到肩推舉的器械，要求在鍛煉中感受自己的肩部發力和伸縮感，在鍛煉動作恢復時不要借著機器的力，要發力控制著；

D. 如何練倒三角

倒三角在於三角肌，背肌
如果有胸肌，斜方肌和腹肌的配合，更好看
方法
胸肌：卧推（上斜、下斜、平推均衡練習），這個方法是效果最好最快的。
仰卧飛鳥、蝴蝶機和十字夾胸練胸肌中縫，仰卧飛鳥（這個動作一定要做的標標准准，我可是在這個動作上吃大虧了）
另外，並排放兩個凳子，中間留下肩寬距離，做深俯卧撐，即身體降到凳子面一下，練中縫
下部外緣練雙杠臂屈伸
背肌：下拉坐起來比引體向上好受一些，而且我覺得效果也好一點。
三角肌前束：啞鈴平舉
三角肌中束：啞鈴側平舉
三角肌後束：啞鈴俯身飛鳥
不要站立或坐姿往上舉，雖然對三角肌前中束刺激很好，但是很容易脊椎受傷，這個動作最好在健身房用器械做。
斜方肌：啞鈴或杠鈴聳肩，健身房也有這個器械，跟下拉在同一個器械組。
肱二頭：啞鈴或杠鈴臂屈伸，正握引體向上
肱三頭：仰卧撐、仰卧臂屈伸。（建議仰卧撐放到後面做，這樣可以練到極致，而且這個動作不是那麼難受，做完後很爽）
腹肌：仰卧起坐

E. 哪些妙招能更好的鍛煉三角肌後束

不少人不知道後三角肌在哪兒？許多人以為背部的斜方肌就是。其實不是的，斜方肌是一個好看的倒三角，而後三角則是在斜方肌兩側，在大圓肌、小圓肌和岡下肌的上方。看下圖，可別傻傻的分不清楚了。

下面就來看看今天推薦的4個動作吧。

第一個動作：坐姿俯卧側平舉

趴卧在器械椅上，調整角度，雙手抓握啞鈴，手臂伸直，將啞鈴做側平舉動作，感受後三角肌的拉伸，如果前期較難感受到那種個灼燒感和酸脹感，可以稍微停頓慢點做，知道有感覺後，在繼續提高速度。

第二個動作：站姿俯卧側平舉

和上一個動作相比，此動作是採取站立姿勢，所以需要你下盤穩定。鍛煉時候，注意俯身，腰背挺直，腹部收緊，雙腳可以微屈，盡量讓身體不搖晃。

第三個動作：拉力器側拉

此動作除了鍛煉我們後三角肌外，對於背部的斜方肌和背闊肌，也有很有效的刺激。站在拉力器面前，或者在龍門架中間靠後，雙手抓握拉力器手柄，手臂最好自始至終都保持一定弧度，不要用手臂肱二頭肌、三頭肌的力量，而是用背部和肩部後三角肌鍛煉，這樣才能高效刺激，而不是其他肌肉代償。

第四個動作：俯身拉力器側平拉

最後一個動作和膚色啞鈴劃船類似，但是器械拉力器的好處就是，可以讓你自始至終都保持一個恆定的阻力，這樣對於你手臂刺激十分有好處。因為保持恆定的阻力，可以讓你肩部一點點的強化，下次在慢慢增加重量，最終知道自己肩部負荷。

F. 怎樣鍛煉倒三角身材，高中生

倒三角身材主要是有三部位組成：寬肩、後背、細腰。這三塊肌肉都能鍛煉出應有的效果，那麼倒三角身材也就成了。
下面介紹一下鍛煉這三塊肌肉的方法：
主要練習三部分肌肉：胸部肌肉，以胸大肌為主；二背部肌肉，以斜方肌為主；三肩部肌肉，主要是三角肌。這三個肌肉群發展超過其他肌肉發展，就逐漸成倒三角了。
坐姿啞鈴推舉——寬肩
動作過程：背部挺直，坐於長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩連側，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉啞鈴，緩慢下落動作完成時呼氣。
要點提示：
1.向上推舉啞鈴時，兩臂不要伸直，以免造成健身鎖定狀態。接近兩臂伸直位置，做停留3-6秒做頂峰收縮。
2.動作過程保持對啞鈴的控制，切忌身體搖晃。
3.坐姿啞鈴推舉動作中，注意力集中在三角肌，使三角肌發力。
引體向上——後背
動作過程：
雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單杠，然後控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。
要點提示：
做動作過程中身體不要搖晃幅度太大，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側的刺激越大。
仰卧側起——細腰
動作過程：
身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。把手靠於身體兩側，採用較緩慢的速度，用腹肌把身體向上拉起，同時向一側做轉身的動作要求是將右手手肘過左膝蓋，同樣，在做下一個的是後左手手肘過右膝蓋。
要點提示：
起身轉腰時不可追求過快的速度，保持勻速即可。起身時呼氣，下落時吸氣。

G. 如何練出倒三角身材

練出倒三角的話要把肩部練寬，就是三角肌中束要練的發達，然後背肌要練寬練厚，這樣從正面和背面看都是倒三角身材。
三角肌練厚實的話，就是多做啞鈴的上舉，側舉和俯身側舉。背肌的就多做引體向上，高位下拉，俯身劃船和硬拉之類的練習。

H. 怎樣鍛煉自己的身材才能呈現倒三角的體態呢

寬肩窄腰是公認的好身材，也是人們常說的倒三角身材。想要練就黃金倒三角，關鍵在於背部肌肉，擁有一個寬闊厚實線條流暢的背部，不僅僅穿衣有型，身姿也會顯得挺拔矯健。我們衡量一個人力量是否足夠強大，通常是看他的背部肌肉。

動作4：坐姿劃船

做4組，每組10-12下。握距避免過寬，否則會把訓練重點放在三角肌後束上，身體維持挺直，穩定核心，同時避免大幅度的前後擺動，同樣把注意力放在肘部上，藉助背肌力量做水平劃船動作，不能依賴手臂的力量拉動繩索。

I. 如何正確又高效的鍛煉三角肌

肩部肌群不似腹肌是耐勞肌群，所以鍛煉肩部肌群時候，需要有減少重量和負荷強度，如果不想在訓練中受損，在鍛煉開使，我們需要簡單的進行熱身。活動開關節即可，比如簡單的跑跑步，或者拉伸下關節即可。肩部鍛煉也主要是通過輕重量、高頻次的鍛煉，可以讓收肩部肌群得到更有效的刺激。

此動作主要是鍛煉後三角肌，附帶著鍛煉側三角肌、謝反擊、岡下肌和大小圓肌在鍛煉時候，俯身時候，啞鈴高度要測距到耳朵高度，而不是和肩部平齊哦。上半身最好望去到與地面平行，盡量下壓，遮掩個可以強調後三級鍛煉，另外上身傾斜時候，保持胸部挺直，這樣也可以讓後三角肌在鍛煉過程中做功最多。這也是許多新手很容易忽視的知識點。

以上就是今天帶給大家的三套鍛煉三角肌的動作，主要是側三角肌，和後三角即的鍛煉。一些常備忽視的知識點也有說明，希望各位健身愛好者看過後，能有些許幫助，最後能練出你想要的身材，能不再困擾如何鍛煉三角肌了。

J. 如何鍛煉三角肌

由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。因此，不要企圖輕而易舉地建造你的體格，除非你學會如何去訓練它。

裁判注意參賽者的第一要點就是他們的三角肌，平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對三角肌的訓練不能聽其自然，要認真學會訓練三角肌，乃至動作的細微差別。任何企圖掩蓋一個差的部位的做法，都會使你在前進的路上遇到許多麻煩。我希望大家能正視這個問題，然後集中精力去實現訓練水平的提高，那麼你的成功就將是必然的。

下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。

法則1:在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。

法則2:啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作:某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。

法則3:用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。

用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。

法則4:不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。

法則5:不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20—25次的暖身推舉是不可少的。

法則6:所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。

法則7:恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。

法則8:集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。

杠鈴推舉:你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展
與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴，建議做兩組20—25次的暖身練習，4組10—15次的正式訓練。

啞鈴交替前平舉:我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。

手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。

這個動作做3組，每組10一15次。

啞鈴側平舉:坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。

這個動作做4組，每組10—15次。

俯身飛鳥:同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。

這個動作做3組，每組10—15次。

直立劃船:也可以用啞鈴做這個動作。用杠鈴做能更好地控制動作。伸直臂持鈴於身前，握距為10厘米。然後保持杠鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。做這個動作時，許多人沒有達到足夠的高度，也沒有下放到底。下放到底是為了更好地伸展肌肉。提鈴時注意控制節奏，保持軀干直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長。

這個動作做3組，每組10－15次。

祝你成功，

下面是三角肌的鍛煉方法（為了方便點就在家用啞鈴）:
肩部（三角肌）
1.推舉:主要練三角肌前束、中束和後束。
動作:坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。
提示:亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉:主要練三角肌中束。
動作:兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉:主要練三角肌後束。
動作:兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩:主要練斜方肌。
動作:兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。