孕婦下半身鍛煉方法

⑴ 孕婦怎樣鍛煉盆底肌肉的鍛煉

女性在生產過程中，最為重要的肌肉群就是盆底肌了，孕婦在生產前，也就是懷孕期間，就可以適當鍛煉盆底肌，這樣有助於生產時候的肌肉用力，那麼該如何鍛煉盆底肌呢？其實這里是有竅門和方法，一起來看看小編為你帶來的文章吧。
孕期盆底肌肉怎麼訓練
1.收縮盆底肌肉
如果不知道到底哪裡是盆底肌肉，有個方法判斷：在尿尿的時候嘗試暫停尿尿，那個用力收縮的部位，就是盆底肌肉。
Kegel訓練，感覺就像是在暫停尿尿（當然，正常訓練是在沒有尿尿的時候進行！不要在尿尿的時候做Kegel！）。
使勁收縮的程度要達到陰部感到有些許顫抖。如果你非常用力，可能會感到下腹有收緊感，但是肚臍眼以上的部位不應該有任何感覺。
第一次做時，如果什麼也感覺不到，建議躺著做，躺著做更容易察覺到盆底肌肉在哪裡。一旦掌握了方法，坐著做會顯得更容易。
2. 保持住收縮幾秒鍾，然後放鬆
一開始做，可能堅持收縮個1、2秒就不行了，這說明盆底肌肉不夠有彈性，要多加練習哦。目標是堅持收縮最長10秒，再放鬆幾秒，然後繼續重復。
盆底肌肉訓練的好處
1. 縮短產程，讓分娩更容易
在懷孕期間，因為胎兒重量的壓迫，盆底肌肉一直處於拉伸的狀態。我們知道，有彈性的東西，一直處於拉伸狀態，就會變得越來越鬆弛，彈性逐漸降低。肌肉彈性降低之後，我們就很難去控制它。
正因如此，孕婦在孕期非常需要做盆底肌肉訓練，目的是為了保持它的彈性和身體對它的控制。
分娩時，我們用力把孩子推出產道，使勁的部位其實就是盆底肌肉。如果身體對盆底肌肉有更高的控制，盆底肌肉彈性更大，孩子也會更容易被推出產道，縮短分娩所需時間。
2. 更好控制膀胱，治療漏尿現象
懷孕期間，隨著胎兒越長越大，孕婦的膀胱受到越來越重的壓迫，會出現尿頻的需求，有些孕婦甚至會在第三孕期開始出現漏尿的情況。通過盆底肌肉訓練增強盆底肌肉彈性，孕婦可對小便進行一些控制，改善直腸括約肌和尿道的功能。
在懷孕和分娩階段，由於盆底肌肉受到長時間高強度的拉伸，生完孩子後自然會出現鬆弛。不少女性生完孩子以後，在大笑、打噴嚏或咳嗽時一不小心就發生漏尿，這正是由於盆底肌肉的鬆弛所導致的。當然，盆底肌肉的這個「鎖尿」功能只有在你失去它時才會注意到！
盆底肌對於女性來說，是一組非常重要的肌肉群，試過能掌握方法多加鍛煉的話，對於生產時候的用力是非常有幫助的，可是盆底肌存在的地方在體內，普通的外力鍛煉並沒有效果，我們就需要掌握正確的方法去鍛煉盆底肌，從而使盆底肌更有力量。

⑵ 什麼是孕期正確的鍛煉姿勢

前段時間，某女明星在孕期游泳、跑步，甚至離預產期還有三天的時候，爬山四小時，從而引發熱議。畢竟這與許多孕媽一直以來的觀點相悖。其實，美國婦產科醫師學會於2002年針對孕期運動就曾發表過新的建議和指南，推薦每日中等運動量（不少於30分鍾）對孕婦有利。而國內孕期運動的現狀並不樂觀，多數孕婦對孕期運動的安全性存在顧慮，認為「妊娠期是特殊時期不需運動，而需久坐」，而事實真的如此嗎？

陳意涵孕期爬山照（來自陳意涵微博）

孕期運動好處多多

1.心理方面

對於孕婦而言，運動可以緩解心理狀況，緩解孕婦因為懷孕和即將生產而引發的焦慮抑鬱等負面情緒，減輕患者的壓力，孕婦的睡眠效率和質量將得到提高。

2. 生理方面

適量的運動對於孕婦的體重和肌肉有明顯的改善作用。這樣一來，孕婦在生產的時候有足夠的體能應對自然分娩所出現的狀況。孕婦的適量運動也能促進消化系統的調整，幫助腸道的蠕動，促進孕婦的正常泌尿和排便。另一方面，孕婦的體型得到一定控制，避免因體重增加而造成的異常姿態。另外，在血液循環方面，適量的運動使得孕婦的血液系統得到一定的改善，保證生產時期穩定的血液供應。適量的孕期運動也能提高孕婦免疫系統應對疾病的能力，減少疾病的發生率。

3.對胎兒的影響

一定的運動在提高孕婦的免疫力的同時，也大大提高了胎兒的免疫力。在進行一定室外運動的過程中，陽光的照射促進了孕婦體內鈣元素的吸收，改善了胎兒的骨骼和牙齒生長發育狀況。

孕婦（圖蟲創意免費版：https://stock.tuchong.com/free）

既然孕期運動的好處這么多，那孕媽們都有什麼運動可以選擇呢？

1. 孕婦體操

(1) 腹式呼吸，盤腿而坐，拉伸背部肌肉，雙手放在下腹部，呼氣，放鬆雙肩，然後用鼻子吸氣，待腹部漲滿後再用嘴慢慢呼出，如此反復練習23次，練習時雙肩放鬆，注意力要集中在呼氣上，時間盡量長一些。

(2) 腹部運動，提肛運動，貓姿勢等。

(3) 腰部運動，提腹、腰部扭轉、腰部拉伸。

2. 步行

這是一種最安全、方便的孕期運動方式。步行時間為每天30分鍾以上，步行中可使用記步器監測孕婦的運動狀況。較遠的步行最好有伴侶陪伴，既可保證孕婦安全，又可延長步行時間。

3. 瑜伽

通過呼吸、體位、冥想等練習能較好地改善孕婦身心健康，有效緩解孕期常見的不適症狀，如腰骶部痛、乏力、靜脈曲張、下肢水腫、情緒波動、失眠等。孕早期要注意安全，選擇以輕松、柔和練習為主；孕中期可以適當加大運動強度，可選擇增強腿部、腰部力量的體位法練習；孕晚期選擇可輔助分娩的練習方式，增加腰背部、盆底肌肉的彈性和力量。瑜伽的運動需要專業人士指導，根據孕婦的體質調整瑜伽動作，制定合理方案，避免腹部擠壓，出現不適時需及時終止。

瑜伽運動（圖蟲創意免費版：https://stock.tuchong.com/free）

4. 游泳或水中有氧運動

許多研究顯示，孕期進行水中運動更加安全，水中的壓力可以使組織液更多地進入血管而減輕組織水腫，增加循環血量而相對增加子宮的血供。

孕期運動注意事項

孕期運動應選擇空氣新鮮、溫度適宜的室內外環境，地面防滑、鞋子防滑、衣服寬松，進食30min後進行運動，同時運動前後數胎動，運動後24h補充適量的碳水化合物及水分，室外運動應選擇清晨或17：00以後。運動過程中一旦出現陰道出血或有液體流出、骨盆前下方疼痛、頭暈、呼吸困難、腹部劇烈疼痛等症狀，應立即停止運動，並求助於醫師。

一般來講，孕早期盡量避免跳躍等劇烈活動；孕中期可增加運動量；孕晚期應以舒展運動為主，加強盆底肌肉、腿部、手臂等肌肉訓練，為分娩做好體能准備。孕37周以後盡量避免水中運動以免胎膜早破而感染。

參考文獻：

1. 吳惠梅,周春花.持續圍產期運動指導對孕期運動依從性及體質量的影響[J].護理實踐與研究,2016,13(8).

2. 陳軒.妊娠期運動及其對妊娠期糖尿病的作用[J].實用婦產科雜志,2013,29(6):419-422.

3. 劉亞紅.孕期運動對孕婦及胎兒影響的分析探究[J].母嬰世界,2016(10).

4. 張瑞潔,周敏,楊琳,etal.孕期運動護理的應用與價值評定[J].實用臨床護理學電子雜志,2016(10).

⑶ 孕婦產後鍛煉的方法有哪些

產後只要身體狀況允許，就應盡早開始鍛煉，至少每天一次。不過，每天多做幾次，每次時間短一點，比如5分鍾，也許更好。頭幾天可以俯卧鍛煉，這樣有利於子宮恢復懷孕以前的位置。

腹肌

平躺在床上，雙膝屈起，雙手放在腹部。收縮臀部，將後背壓向床面，然後放鬆，多次反復。同時也可做盆腔練習。

胯部牽拉

平卧，一條腿彎曲，另一條腿伸直並屈曲足部，即足跟用力向前，使這條腿拉長，然後再向回縮，使腿縮短。注意膝蓋不要彎曲，背部也不要弓起。

踏步

平卧後雙腳前伸活動，也可抬起，上下踏步。這是產後可以做的第一項有助於防止踝關節和足部腫脹的運動。

仰卧

平卧，雙膝彎曲，兩臂平伸放在大腿上，抬起頭和雙肩，使雙手觸到膝蓋。

當孩子3個月時，可以試一試盆底肌肉。雙腿離地向上跳，同時用力咳嗽，如果有小便失禁，就應經常做盆底肌肉練習。6個月時如仍無好轉，就應去看醫生。

貓步練習

雙手雙膝著地，背部平直，雙手正好垂直於肩。

向前蜷起一條腿，使膝蓋觸到前額，現將腿向後上方伸直，抬頭伸長頸部，注意從頭到腳跟形成一條直線，維持幾秒鍾，放下。交替做另一側。

起步

坐直，雙臂在胸前抱攏，吸氣，骨盆向前抬起，再慢慢向後，直到腹部肌肉緊張起來，維持一段時間。此時盡量保持正常呼吸。坐下、放鬆。

⑷ 懷孕期間如何鍛煉 推薦8個運動方法

孕婦在懷孕8個月後胎兒還是在不停的生長著，所以孕婦的運動其實也不應該停止的，更重要的是運動能幫助分娩，那麼，有哪些運動真的有這樣的本身，緩解生孩子時的痛苦。
其實孕婦在懷孕8個月後做這些運動也是有目的的，不只是為了鍛煉身體而已。能增大的子宮使孕媽媽背部和腰部的肌肉常處於緊張狀態，對腰背部的壓力也逐漸增大。此時的運動是要緩，避免劇烈的運動導致寶寶早產。應選擇以舒展為主的運動配合呼吸法的練習，通過加強盆底肌肉的訓練，為分娩做好體能儲備。給這個時期的孕婦推薦的運動主要有2個運動，具體是：
1.舒展瑜伽
舒展瑜伽對於音樂的選擇是相當關鍵的，所以在這方面需要花點功夫。孕媽媽在伴隨著輕柔的音樂下，做一些簡單的伸展動作，既能緩解臨近分娩的緊張情緒，又可以增加身體的柔韌性。孕媽媽可以平躺在床上，全身自然放鬆，雙腳分開，雙臂平舉，配合有節奏的吸氣和呼氣運動，上身慢慢向左側彎曲，左手扶小腿或腳跟，右臂盡量向上伸直。換手臂重復相同的動作，每次練習10～15分鍾。不過如果孕婦有些疲勞的話就不要在繼續運動了，正確的選擇是應該馬上休息。
2.運動呼吸法
運動呼吸法是一個懷孕8個月比較適合做的運動，主要是可以幫助孕婦緩解生孩子的疼痛。就是說可以幫助孕媽媽在分娩的過程中通過呼吸調節來緩解陣痛。臨近預產期孕媽媽應掌握科學的呼吸方法來調節心理情緒，學會自我放鬆。到時候孕婦只要根據醫生的建議，配合著吸氣吐氣就可以了。
孕婦需要記住，這項運動適合在床上完成，因為床上比較平穩，而且也沒有地板上硬或者冰冷。孕媽媽可以平躺在床上，雙手輕輕放在肚子上，閉上雙眼，身體放鬆，減慢呼吸頻率。深吸一口氣，使胸廓擴張，然後緩慢的把氣呼出，使胸廓復原，重復10次。或雙手平放身旁，使腹部自然鬆弛，配合緩慢的深呼吸運動能有效緩解肌肉緊張。孕媽媽記住如果力氣充足的話就做的到位些，不然不需要勉強自己，不過相比之下這個運動還是蠻適合懷孕8個月之後的孕婦的。
不適合孕婦懷孕期間做的運動
1.懷孕前後患有高血壓的孕婦。
2.宮縮嚴重、陰道有出血症狀出現過的孕婦。
3.有流產經歷的孕婦。
4.心臟病、腎不好的孕婦。
5.肚子過大，孕婦發生過意外。

⑸ 孕婦在孕後期的時候，有哪些鍛煉方式呢

站立，雙腳稍微分開。十指相交，舉過頭頂。松開雙手，手心向下（向上），抬起頭，雙眼直視手心（手背）。吸氣，腳尖挺立，把整個身體向上充分舒展。呼氣，慢慢使兩腳跟落地。散步有助於胎兒入盆，能將盆骨盆的韌帶鬆弛，為分娩做好准備。准媽媽在散步的時候可以適當撫摸肚子，和寶寶聊聊天。散步的時間可以安排早中晚三次，每次20分鍾，也可以安排早晚兩次，適當、合理的運動能促進消化、吸收功能，可以給肚子里的寶寶提供充足的營養，還可以鍛煉自己的體力，讓分娩時有充足的體力分娩，分娩後也能迅速恢復身材；

⑹ 孕婦做什麼運動好

運動方法： 孕婦運動（步行走、騎自行車、跳舞、孕婦操，孕後期還要做分娩靜動操。共40周） 一月（1-4周） 預備：坐在床上（硬板床為宜），兩腿平伸、腳分開30度，呼一兩手左右平舉與肩平，呼二上身向左轉90度，呼三還原，呼四手放下，呼五兩手左右平舉與肩平，呼六上身向右轉90度，呼七還原，呼八手放下。上下午各四個八拍。 目的：主要是活動腰部，使內臟，特別使橫隔膜得到鬆弛，為子宮增大讓出空間作準備。 二月（5-8周） 預備：仰卧床上，雙腿平放伸直，呼一左膝彎曲，雙手抱膝，呼二左膝緩慢向胸部靠近，呼三還原，膝呈曲狀，呼四放下腿伸直。呼五右膝彎曲，雙手抱膝，呼六同呼二，呼七同呼三，呼八同呼四，上下午各四八拍。 目的：活動髖，膝關節和肌肉骨骼，使血液迴流好，防止靜脈曲張和下肢浮腫。 三月（9-12周） 預備：孕婦仰卧，雙腿屈膝，兩手垂直體側。呼一上體左扭轉，呼二還原，呼三上體右扭轉，呼四還原，呼五同呼 一，呼六同呼 二，呼七同呼 三，呼八同呼四。上下體各做四個八拍。 目的：主要活動腰和腹部及髖關節，有利胎兒發育和順利分娩。 四月（13-16周） 預備：雙膝跪床上，俯身雙手著床，成雙膝雙手承擔體重狀。頭與背、臀成直線。呼一左膝曲彎靠近胸部，呼二還原，呼三四重復一二。呼五右膝曲彎靠胸部，呼六還原，呼七八重復五六。上下午各做四八拍。 目的：主要活動髖、膝關節及肌肉，對背柱、腹部肌肉的張力都有好處。 五月（2-4個月每月增0.5公斤,從5月起每月增加1.8公斤左右,7月8月增幅漸緩,到滿月增到10-20公斤均屬正常）（17-20周） 活動項目仍以步行為主，加上游泳、騎自行車。還可選擇做幾節徒手操（廣播體操），還應堅持做孕婦操。適當多做些家務勞動，但仍注意別負重，不蹬高，不大彎腰。下廚房做幾道美味佳餚，為小寶寶做些准備，如小衣服、床上所需、織些零碎的小兒所需物品。 六月（21-24周） 繼續做好孕婦操、步行走等項活動的同時，若感興趣的話，可以跳跳舞，以跳交誼舞為好，因為活動量適中且輕松、穩重，舞曲的明快、優美、活潑、抒情，使人心情開朗、愉悅，舞伴們跳舞本身是一項全身運動。 七月（25-28周） 此時以步行走為主，做幾徒手操。 一節：站立，兩腳分開與肩同寬；呼 一，雙手前平伸，呼 二，緩慢下蹲；呼 三，慢慢直起身；呼 四，手放下；呼 五，雙手側平伸；呼 六，緩慢下蹲；呼 七，慢慢直起身；呼 八，手放下。 二節：站立，兩腳分開與肩平，呼 一，雙手上舉，呼 二，上體左側轉90度；呼 三，還原；呼 四，手放下；呼 五，雙手雙舉；呼 六，上體右側轉90度；呼 七，還原；呼 八，手放下。 三節：平仰卧床上，呼 一，屈膝；呼 二，抬起臀部；呼三放下；呼四，雙腿伸直，下四拍同上四拍。 四節：平仰卧，呼 一，雙腿曲膝；呼 二，上體起成半坐狀；呼 三，上體躺平；呼 四，腿伸直。下四拍同上四拍。 八月（29-32周） 運動項目應以步行走、孕婦操為主動，節選一些徒手操等活動，以量小且帶氧的來鍛煉，為分娩做好體力上的准備。分娩三要素：一是產力；二是產道；三是胎兒。 九月（33-36周） 仍以步行為主，早晚做有利分娩的孕婦動靜操。 一節，腹式呼吸操。平仰卧，雙手輕輕放在肚子上，肚子鼓起吸氣三秒鍾，屏住氣一秒鍾，再呼氣三秒鍾，肚子還原。上下午各做四次。 目的：鍛煉氣力，分娩時有氣力把胎兒從產道推出。 二節，胸式呼吸操。平仰卧，雙手輕輕放在肚子上，吸氣三秒鍾，胸廓外擴，然後屏氣一秒，用三秒把氣呼出，胸廓復原。上下午各做四次。 目的：也是鍛煉氣力。 三節，腹肌鍛煉操。平仰卧，雙腿分開，向上膝彎曲，雙手抱膝，稍用力四秒鍾，腿放下，停10秒鍾再進行。上下午各做四次。 目的：鍛煉腹肌，增加產力。 十月：以步行為主，堅持做孕婦操和分娩靜動操。（37-40周）以上所列僅供參考

⑺ 懷孕期間孕婦可以堅持什麼習慣，來讓分娩更順利

四種助你順利分娩的方法。

一、讓寶寶處在子宮的正常位置。分娩前，寶寶在子宮里的位置正常應該是頭朝下，面向媽媽。這樣的位置最容易讓寶寶下降到產道。可有的寶寶卻沒有處在這樣的位置，因此要糾正不良胎位。引導良好胎位的方法可以是手腳著地，呈爬的姿態，或者跨坐在椅子上，讓上身趴在椅背上，每天保持三十分鍾左右。

二、學習呼吸的方法。正確的呼吸方法可以使分娩過程更順利，那是因為正確的呼吸方法可以讓子宮得到足夠的氧氣，使宮縮更加有效。分娩時候的呼吸方法和我們平日里的自動呼吸是不一樣的，分娩呼吸需要我們練習擴張胸腔。孕晚期幾乎每天都要這樣練習。

三、多起來走動。活動和直立體態如站立、端坐等，都有加快分娩的作用。多活動可以促進血液循環，使更多的血液流到子宮，加快宮縮，而且多數的直立和活動姿態可使骨盆擴張得更大。

四、選擇舒適的環境。環境對分娩的影響非常大，只有處在讓自己放鬆的環境下才能讓分娩更加順利的進行。因此，如果決定要去醫院分娩，就要在懷孕期間多走訪幾家醫院，和醫生交談，提前了解那裡的環境，然後選擇一家覺得最舒適的，自己認為最細心呵護和最安全的醫院來進行最後的分娩。