夾健身球的鍛煉方法

㈠ 健身球常見的鍛煉方法有哪些

健身球主要用於手掌旋轉，所以又稱「掌旋球」。目前，鍛煉健身球的花樣不斷翻新，玩球的技藝不斷提高。現將幾種常見的鍛煉方法介紹於此：摩擦旋轉法：球體與球體緊貼，相互旋轉的方法。可分為正旋轉和反旋轉兩種，右手順時針方向，左手逆時針方向的旋轉稱為正旋轉；右手逆時針方向，左手順時針方向的旋轉稱為反旋轉。摩擦旋轉主要依靠五個指頭的發力、屈伸和收展來完成。熟練後，手掌平伸，僅運用五指的抖動，便能使球摩擦旋轉。要求互繞盤旋時球體之間不能有空隙，不能發出碰撞的雜音，只允許出現輕微的摩擦聲，球不能從手中滑落。初練摩擦旋轉者可先掌握單手雙球摩擦順旋轉和反旋轉，左右手交換練習，打好基礎後可逐步練習單手三球平行摩擦旋轉、雙手四球摩擦旋轉、單手四球摩擦旋轉等技藝。

離心旋轉法：即兩個球體於旋轉時分離，在手掌邊旋轉的方法，也分為順旋轉和反旋轉兩種。此法比摩擦旋轉難度大，需在熟練掌握好摩擦旋轉後再學習此法。掌握好單手雙球離心旋轉後再學習雙手四球離心旋轉。

里外跳轉法：即雙球在手掌的「槽形」中上下翻動、互相跳越的方法，分為外向里跳轉和里向外跳轉兩種。外向里跳轉時用中指、又名指發力由外向里撥球，經中指尖從另一球上方跳躍而過，里側的球順勢便擠向外側，這樣便完成一次跳轉動作；用大拇指和手掌發力，使掌心裡側的球從另一球上方向外跳越落入掌心。如此循環往復。稱為里向外跳轉。

橫向跳轉法;即雙球在手指根部橫向的互相跳躍、上下轉動的方法。拇指用力把一球擠向另一球，使另一球上升到該球上面，垂直後再用中指、食指把它向食指根部撥下，使二球橫向互換位置，也可向相反方向跳轉。如此循環往復，不停跳躍。

帶音節旋轉法:即在雙球旋轉中有節奏地發出帶上音節的相互碰撞聲。在掌握離心旋轉的基礎上可以學習此法。先練習轉圈，找出一個碰撞響聲，繼而再找二聲、三聲的碰撞點，反復練習，便能得心應手地掌握帶音節旋轉，增添鍛煉的樂趣。

多球帶轉法:有「四球轉三帶一」、「五球轉四帶一」等方法。即三個或四個大球托在掌心，上面再放一個小一號的健身球，該球依靠下面三個球或四個球平行旋轉力量的帶動而出現自轉，如同「大輪帶小輪」一般。此法難度較大，且要一定的基本功和較大的指力、腕力和臂力。

自由多變法:即指各種技藝嫻熟後，鍛煉健身球的方法自由多變，隨心所欲，不拘一格。不少健身球高手左右兩手玩球的個數可以不同，雙手鍛煉的方法常常各異，雙手的鍛煉方法往往變幻莫測，出神入化。

㈡ 健身球的用法 健身球怎麼用

1、雙球跳躍：把雙球托在手掌中，一球放在四指，一球放在手掌根。四指用力推動前球由外向內跳過另一球進入手掌心;與此同時，手掌根向前推動後球，使雙球上下滾動跳躍。要求：動作由慢到快，切勿著急。次數和時間不限2、雙球旋轉：用單手托雙球於手掌里，手指用力撥動球體，讓雙球在手掌心順時針或逆時針轉動。要求：順時針轉動時，雙球經拇指、小指依次到食指;逆時針轉動時，雙球要經過大拇指、食指、中指、無名指和小指。次數和時間不限。3、.雙手搓球：雙手掌心相對，把球夾在掌心，進行單一方向的搓球練習;還可以雙手五指相交，用掌心相互擠壓球體。要求：雙手上下用力搓球，先順時針搓、後逆時針搓，反之也可以。次數和時間不限。4、單手拋球：把球向上拋起，等球下落時接住，同時五指用力握緊球體，藉助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位，8—10次為一組。拋球時要注意安全，以免砸傷腿腳。這一方法，也可鍛煉空間感覺，提高反應速度。5、五指轉球：把一個球握在手裡，五指撥動球體旋轉，可先順時針、後逆時針轉動，還可以向上、向下轉動。注意：運球轉動時，開始時要慢一些，待熟練後可以逐漸提高轉動速度，次數和時間不限。6、掌心握球：把一個球放在手掌心，手的五指自然抓在球體上，然後用力握捏球片刻、再放鬆為一次。要求：用力握捏球片刻、待手部有酸脹感覺後，才能放鬆，反復握捏球8—12次。7、虎口夾球：四指並攏，與拇指分開，把一個球夾在手的虎口中，有節奏、用力地夾球，一夾一松為一次。注意：用力夾球時，手的虎口處應有緊張感，反復夾球6—10次。8、五指捏球：手指自然分開抓住一個球，各手指用力捏球，停頓一下後放鬆一次。要求：捏的力量緩慢而持久，停頓時待手指有酸脹感後再放鬆，這樣一捏一松，反復捏球6—10次。

㈢ 男人怎麼用健身球全面鍛煉腹肌

動作一：球上仰卧起坐
1，將健身球置於下背部，盡可能地向後躺下。雙腳平放於地，兩手置於頭兩側。
2，以肩膀帶動身體仰坐起來，下背部不動。
3，在最高點暫停後慢慢回落到起始位置。
動作二：雙腿後卷
1，平躺於地，雙手置於身體兩側，用小腿和大腿背面夾住健身球。
2，臀部向上抬起，推動膝蓋向胸前靠攏。
3，在最高點暫停後慢慢回落到起始位置。
動作三：起身扭轉
1，健身球置於下背部，盡可能向後躺下。雙腳平放於地面，雙手置於頭兩側。
2，以肩膀帶動上半身向上，並向身體一側扭轉。
3，慢慢回落到起始位置後，做另一側動作。

㈣ 健身球的玩法

在街頭、路邊、公園里，經常能見到有老年人一邊散著步，一邊手揉健身球。

健身球（即手掌保健球）健身球是一種簡便易行的運動保健方法，它最適合老年人，也有益於腦力勞動者。它不需任何條件，可在多種場合和時間內鍛煉，還可同散步、聊天、坐車、下棋、看電視等活動同時進行，只要運用手指、手掌、手腕力量使球不停地搓動，即可達到運動的目的。

那麼老年人玩健身球的好處有哪些呢？下面就跟隨小編一起來看一看吧。

手握健身球的好處

健身球運動在我國500年前就有了，近年來在越來越多的中老年人中開始流行。目前已傳播到20多個國家與地區，並被外國朋友譽為「東方健身瑰寶」。

健身球雖然練法很簡單，但健身效果卻很突出。它通過手指的活動，疏通經絡，調合氣血，強健五臟。通過對手上穴位的刺激，可以調節大腦中樞神經，有降血壓、健腦、促進食慾、改善睡眠和增強體力的作用，長期堅持可強身健體，祛病延年。

臨床證明，健身球對治療和預防神經衰弱、頸椎病等多種慢性病有顯著療效。它有益於手部、臂部神經系統疾病的防治。因為雙手掌和十指與身上內外器官是緊密相聯的，身上的各器官在手上都有反射點，十指撥轉球就會形成球面對手掌多個部位的按摩，從而刺激與手相關的幾大經絡和器官。因此，健身球表面看來是局部運動，實際上是一項全身性的健身運動。

健身球怎麼玩？

了解了老年人玩健身球的好處，下面小編為大家介紹老年人如何玩轉健身球。

1

五指捏球

手指自然分開抓住一個球，各手指用力捏球，停頓一下後放鬆一次。要求：捏的力量緩慢而持久，停頓時待手指有酸脹感後再放鬆，這樣一捏一松，反復捏球6－10次。

2

虎口夾球

四指並攏，與拇指分開，把一個健身球夾在手的虎口中，有節奏、用力地夾球，一夾一松為一次。注意：用力夾球時，手的虎口處應有緊張感，反復夾球6－10次。

3

掌心握球

把一個健身球放在手掌心，手的五指自然抓在球體上，然後用力握捏球片刻，再放鬆為一次。要求：用力握捏球片刻，待手部有酸脹感覺後，才能放鬆，反復握捏球8－12次。

4

五指轉球

把一個球握在手裡，五指撥動球體旋轉，可先順時針、後逆時針轉動，還可以向上、向下轉動。注意：運球轉動時，開始時要慢一些，待熟練後可以逐漸提高轉動速度，次數和時間不限。

5

單手拋球

把球向上拋起，等球下落時接住，同時五指用力握緊球體，藉助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位，8－10次為一組。拋球時要注意安全，以免砸傷腿腳。這一方法，也可鍛煉空間感覺，提高反應速度。

6

雙手搓球

雙手掌心相對，把健身球夾在掌心，進行反復的搓球練習。還可以雙手五指相交，用掌心相互擠壓球體，達到按摩掌心的效果。要求：雙手上下用力搓球，先順時針搓，再逆時針搓，反之也可以。次數和時間不限。

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雙球旋轉

用單手托雙球於手掌里，手指用力撥動球體，讓雙球在手掌心順時針或逆時針轉動。要求：順時針轉動時，雙球經拇指、小指依次到食指;逆時針轉動時，雙球要經過大拇指、食指、中指、無名指和小指。次數和時間不限。

8

雙球跳躍

把雙球托在手掌中，一球放在四指，一球放在手掌根。四指用力推動前球由外向內跳過另一球進入手掌心；與此同時，手掌根向前推動後球，使雙球上下滾動跳躍。要求：動作由慢到快，切勿著急。次數和時間不限。

健身球怎麼挑？

1

選大小

健身球手球的尺寸一般以直徑來區分。常見的有直徑4厘米、4.5厘米、5厘米、5.5厘米、6厘米等多種規格。用我們常見的乒乓球來做參照物，乒乓球的直徑一般是4厘米左右。直徑為4.5厘米的健身球時一般適合初學女士使用。直徑為5厘米（和普通的雞蛋差不多大）的適合初學男士使用，如果男士手大也可以考慮選擇直徑為5.5厘米的。球太小起不到鍛煉效果，球太大，手心放不下或沒有力量旋轉，會損傷手指及前臂，影響鍛煉的效果。

2

看外表

健身球要選圓的。我們可以將球放在一個平面上輕輕轉一下，如果不圓，球旋轉時不協調，影響旋轉速度，這樣把玩起來也會影響鍛煉效果。此外，還要注意球的表面應光潔明亮，電鍍層均勻，否則影響鍛煉效果。

3

選重量

健身球的材質不同，重量也會不同。如果身體比較好，用於鍛煉用，建議選擇不銹鋼材質的，環保衛生不生銹。如果手不是很靈活，或者是術後鍛煉，按摩手部穴位，建議選擇帶康復功能的球。

4

聽音色

選球時音色應清脆悅耳。如果發音低啞、發「悶」響或兩球音響不協調，會影響鍛煉效果。

㈤ 如何用健身球訓練核心肌群

核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。因此，鍛煉核心肌群幾乎是所有體育運動的重點。下面我們就來介紹：如何用健身球訓練核心肌群？

一、交替拿球，可以同時訓練上腹部和下腹部。動作要領：身體平躺在墊子上，雙腳夾住健身球。然後，利用下腹部肌肉的力量，讓下半身輕輕將球舉起。這時上肢微微抬起接住健身球，之後，再慢慢往後躺。這個動作在進行時，要注意保持下背要平貼於地。以此往復，根據自己的能力，制定訓練計劃。

注意：在整體過程中，動作不宜過快，在訓練過程中要將注意力放在下腹部。

二、橋式支撐，可以鍛煉到背後肌群（下背、腿後肌群、臀大肌）。動作要領：身體平躺在墊子上，雙臂放在身體兩側，將健身球放在腳旁，雙腳抬離地面，放到健身球上。臀部夾緊提起，輕輕往上推，使大腿與小腿呈90度角，堅持數秒後再放下。

注意：臀部向上推時，膝蓋、腰、髖關節與身體呈一直線。

三、腹部捲曲，這個動作有一定難度，初學者做時須謹慎。動作要領：身體俯卧地面，將健身球放在膝蓋處，雙手撐地，手肘微彎。確定穩定以後，再將身體往內縮，後推，重復內縮、後推動作。

注意：建議身體核心力量、平衡力不夠的人，不要輕易去嘗試，是很容易跌落的。

詳情可以關注小編之後私信小編哦！

㈥ 健身球滾動如何練習

健身球鍛煉的新方法。在練習中，應左右手交替進行或雙手同時進行。每天堅持練習，持之以恆，一定能收到健身、防病及治病的效果。

1.五指捏球：手指自然分開抓住一個球，各手指用力捏球，停頓一下後放鬆一健身球姿勢

次。要求：捏的力量緩慢而持久，停頓時待手指有酸脹感後再放鬆，這樣一捏一松，反復捏球6—10次。

2.虎口夾球：四指並攏，與拇指分開，把一個球夾在手的虎口中，有節奏、用力地夾球，一夾一松為一次。注意：用力夾球時，手的虎口處應有緊張感，反復夾球6—10次。

3.掌心握球：把一個球放在手掌心，手的五指自然抓在球體上，然後用力握捏球片刻、再放鬆為一次。要求：用力握捏球片刻、待手部有酸脹感覺後，才能放鬆，反復握捏球8—12次。

4.五指轉球：把一個球握在手裡，五指撥動健身球球體旋轉，可先順時針、後逆時針轉動，還可以向上、向下轉動。注意：運球轉動時，開始時要慢一些，待熟練後可以逐漸提高轉動速度，次數和時間不限。

㈦ 怎麼用健身球健身方法

每種動作只要做12次即可，動作的質量永遠比數量更重要。
骨盆傾斜
對身體的好處：強壯下腹部肌肉，讓下背部得到充分伸展。這是一項非常好的熱身練習，為腹部開始進行強度較大的練習做好充分准備。
准備姿勢：坐在健身球上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。雙臂在胸前伸展，與肩同高。
鍛煉動作：呼氣，向後蜷曲尾骨，腹肌綳緊，將肚臍向脊柱的方向靠近；吸氣的同時讓骨盆得到放鬆，回到初始位置。重復做這個動作12次。
收腹練習
對身體的好處：強壯上腹部和下腹部肌肉。這是所有健身愛好者在健身球上進行鍛煉的最佳初始動作。在健身球上進行收腹練習與在地板上做收腹練習相比，前者需要克服更多的阻力，動作移動的范圍更大。
對側起身
對身體的好處：讓腹部兩側的肌肉更加堅實，收縮腰圍。像擱腿起身動作一樣，對於腹部肌肉力量相對弱的初級健身者來說，它能更好地幫助完成側式仰卧起坐動作。
准備姿勢：身體仰卧，雙膝彎曲，兩腳腳後跟放在健身球上。雙手手指交叉放在腦後，肘關節朝向外側打開。
鍛煉動作：呼氣的同時將左肩抬起，左肘向右膝靠攏，也就是做側式仰卧起坐動作。這時健身球會不由自主地產生移動，你要用腿部肌肉的力量控制住它。換個方向做同樣的動作，直至12次為止。
擱腿起身
對身體的好處：強壯整個腹部肌肉。對於完成傳統收腹動作有困難的初級健身愛好者來說，這個動作相對更容易完成。
准備姿勢：身體仰卧，雙膝彎曲，兩腳腳後跟放在健身球上。雙臂伸展，雙手靠在膝蓋處。
鍛煉動作：呼氣，雙肩抬離地面。這時健身球會不由自主地產生移動，你要用腿部肌肉的力量來控制健身球，保證它不發生移動。吸氣，放低雙肩。重復做這個動作12次。
腰腿緊致
對身體的好處：這個鍛煉動作能讓下腹部更加堅實和平坦，背部和腿部強壯有力。
准備姿勢：身體仰卧，雙臂放在身體兩側，掌心朝下。用雙腳夾住健身球，舉向空中，大腿與身體垂直呈直角。這時你會覺得大腿內側肌肉處於緊綳狀態。
鍛煉動作：呼氣，下腹部向上捲起，臀部抬離地面，將健身球的位置稍微舉高。吸氣，回到初始位置。重復做這個動作12次。
准備姿勢：坐在健身球上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。雙腳向前逐步邁動的同時軀干向後貼近健身球，直到下背部完全壓在健身球上，雙臂交叉放在胸前。
鍛煉動作：呼氣，軀幹上半部向上抬起，向內縮緊肚臍，腹部肌肉收縮。下巴抬起，下巴與脖頸之間的距離正好可以放下一個橙子。吸氣，回到初始位置，直到身體完全躺回到健身球上。重復做這個動作12次。

㈧ 老人玩健身球的技巧有哪些

1、五指捏球

手指自然分開，抓住球，各手指用力捏球，停頓片刻後放鬆。這樣一捏一松，反復捏球10次。要求捏球的力量要緩慢而持久，停頓時要等到手指有酸脹感後再放鬆，方能取得良好效果。

2、五指轉球

把球握在手中，五指撥動球體使其旋轉，可先順時針轉動，然後逆時針轉動，還可向上、向下轉動。要求運球轉動時，開始時速度要慢一些，熟練後可逐漸提高轉動速度，次數和時間沒有限制。

3、掌心握球

把球放在掌心，五指自然抓在球體上。用力握捏球片刻，然後再放鬆。此過程為1次，反復進行10次。要求用力握捏球片刻，待手有酸脹的感覺後，才能放鬆。

4、虎口夾球

四指並攏，與拇指分開，把球夾在手的虎口中，有節奏、用力地夾球，一夾一松為1次，反復進行10次。要求用力夾球時，手的虎口處以有緊張感為宜。

5、雙手搓球

兩手掌心相對，把球夾在掌心，進行單一方向的搓球練習也可以雙手五指相交，用掌心相互擠壓球體，次數和時間不限。要求雙手上下用力搓球，應先順時針搓，然後逆時針搓。反之亦可。

6、單手拋球

把球向上拋起，球下落時接住，並且五指要用力握緊球體，藉助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位，反復進行1o次。要求這一方法有助於鍛煉空間感覺，提高機體的反應能力。在練習初期，應注意安全，以免砸傷腿腳。

7、雙球跳躍

把兩只球托在手掌中，一球放在四指，一球放在掌根。四指用力推動前球，從外向內跳過另一球進入掌心；同時，掌根向前推動後球，使兩球上下滾動跳躍，次數和時間無要求。要求練習初期，切勿著急，動作應從慢到快，逐漸增加速度。

8、雙球旋轉

用單手托兩球於手掌，手指用力撥動球體，讓兩球在掌心順時針或逆時針轉動，次數和時間無要求。順時針轉動時，兩球經拇指、小指依次到食指；逆時針轉動兩球要經大拇指、食指、中指、無名指與小指。

以上就是我們今天教給老人玩健身球的技巧，希望老年朋友在玩健身球的時候選擇適合自己的技巧和方法，另外需要提醒老年朋友的是，玩健身球的時候一定要有耐心，特別是在剛玩健身球的時候，要小心的進行，不要進行高難度的動作，以免控制不了健身球的速度和方向而傷害到自己。

㈨ 如何用健身球進行健身訓練

提到健身，很多人第一反應都是杠鈴，啞鈴，器械這樣的鐵質用品，其實健身中並不都是鐵塊的運動，我們今天要給大家介紹另一種東西，讓你體驗到不一樣的運動感受，它的名字叫做瑜伽球，是我們運動健身中常見的一種健身藉助品，因為它有很多的訓練方法，所以今天我們就來聊一聊它到底有哪些值得我們去運動的訓練方法。

這個動作我們做的時候，首先需要將身體放鬆後，俯躺在瑜伽球上，將球體置於腹部、胸部下方，使得整個身體充分伸展，然後如圖所示，將手臂抬起，另外一隻可以作為支撐固定平衡的作用。給自己規定一組做幾次，不可做太快，做完規定的次數後，又換一邊再做。每天可多做幾組，堅持下來很快就能看見效果。

瑜伽球在我們的健身房中也是經常可以看見的，但是用它的人卻不是很多，解鎖瑜伽球這么多新“姿勢”後，趕緊去健身房動起來吧！

㈩ 利用健身球，如何才能練出傲人的背部肌肉

當你走進健身房的時候映入眼簾的有許多健身設施，啞鈴，水壺，戰斗繩，跑步機，動感單車等等一系列的健身設備，你肯定不會在意到那個小小的健身球，其實練好背部肌肉一個小小的健身球就夠了，不要小看這個小小的健身球，只要配合專業的動作指導，就可以更好的練出你背部的肌肉。

看了這些動作終於覺得健身球再也不是毫無用處了吧，我們親身體驗過這些動作確實對背部肌肉的訓練有莫大的幫助，趕緊拿起你的健身球跟我一起來練吧，堅持每周至少有2天來練習這些動作，堅持下來你一定會看到背部肌肉的變化，大時候好好享受這鍛煉帶來的喜悅吧，好了今天的指導動作到此結束，謝謝大家！