簡答發展柔韌素質的方法有哪些

① 簡述柔韌素質鍛煉方法和手段

1、主動或被動的靜力性伸展法

主動或被動的靜力性伸展練習是一種行之有效且比較流行的伸展方法，它是緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到有一定酸、脹和痛的感覺位置，並維持此姿勢一段時間，一般認為停留10～30秒應該是理想時間，每種練習應連續重復4～6次為最好。這種方法可以比較好地控制使用力量，比較安全，尤其適合於活動少和未經訓練的人，它由於拉伸緩慢可避免拉傷。

2、主動或被動的動力性伸展法

主動或被動的彈性伸展練習是指有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。主動的彈性伸展是靠自己的力量拉伸，被動的彈性伸展是靠同伴的幫助或負重藉助外力的拉伸。

利用主動或被動的動力性伸展法進行練習時，所用的力量應與被拉伸的關節的可能伸展力相適應，如果大於肌肉組織的可伸展能力，肌肉或韌帶就會拉傷。在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先做幾次小幅度的預備拉伸，再逐漸加大幅度，從而避免拉傷。

(1)簡答發展柔韌素質的方法有哪些擴展閱讀：

影響柔韌素質的因素：

1、肌肉、韌帶組織的彈性不僅取決於性別、年齡，而且取決於中樞神經系統的興奮度。情緒高漲時，柔韌性會增大。因此，柔韌訓練要從少兒抓起，練習時的情緒也不可忽視。

2、關節的骨結構是柔韌性最不易改變的因素，基本上由遺傳決定。如先天骨盆形態偏平，其胯關節開度就好。關節周圍組織體積大小對關節活動幅度有限製作用，它受先天和後天訓練的影響。如有些肌肉體積增大後，就會影響其周圍關節的活動幅度。因此，對舞者來說，控制肌肉體積的增大是極其重要的。

3、神經系統興奮與抑制過程轉換的靈活性與運動中肌肉的基本張力有關。特別是中樞神經系統調節對於肌肉之間的協調性改善以及肌肉緊張和放鬆的調節能力的提高是至關重要的。就是通常說的要求舞者做動作要放得開，別緊張。

② 發展柔韌素質的基本練習方法是什麼

柔韌性練習是一項需要細致技術要求的運動，首要條件是確保身體處於良好的健康狀態，並且攝入充足的蛋白質、維生素及適量的礦物質，這樣才能保證運動後身體能夠快速排除毒素，通過新陳代謝形成足夠的膠原蛋白來修復和生長韌帶，這是達到目標的關鍵。

通常，柔韌性訓練的第一步是進行一小時的有氧運動，之後休息半小時補充營養食物，完成熱身。接下來可以適當採用瑜伽動作或藉助小力量器械進行韌帶的拉伸，逐步增加力度和速度，以達到身體微出汗、韌帶有輕微脹熱感為標准，具體時間因人而異，但堅持才是關鍵，切忌急於求成，過度的強度可能會導致拉傷甚至韌帶萎縮。

在拉伸韌帶時，需要根據個人年齡選擇合適的方法。一般來說，14到17歲之前和之後的韌帶有所區別。16歲之後，骨骼發育基本定型，韌帶也趨於穩定，此時建議採用振顫法。這種方法是通過振顫運動將韌帶拉至極限，效果顯著。但對於骨骼已相對成熟的人來說，這種方法只能帶來短期的韌帶拉伸，並且存在較高的受傷風險。

因此，16歲以上的成年人建議使用靜壓法，即保持一個極限姿勢30秒，稍作休息後再重復這個動作。一般建議拉伸極限姿勢不超過30秒，以避免反方向的肌肉受傷。這種方法可以在較長時間內保持韌帶的穩定性和固定性，有助於提高身體的整體柔韌性。

③ 發展柔韌素質的方法是

發展柔韌素質的方法如下：

1、靜力性拉伸法

靜力性拉伸法指的是練習者在訓練過程中各個部位拉伸到最大限度時,依靠外力或者自我控制能力保持該靜止姿勢並維持此姿勢固定一段時間。普遍認為10～30 s應該是一個相對理想的時間,伸展次數應重復4～6次最好。這種肌肉拉伸的方法可以較好控制力量的運用,比較安全,尤其適合於活動少和未經訓練的人,它可減少或消除超過關節伸展能力的危險性,避免拉傷。靜力性拉伸法經過練習可以使肌肉、肌腱、韌帶達到很好伸展效果,從而提高柔韌素質。

2、動力性拉伸法

動力性拉伸法是指速度快、有節奏、幅度逐次加大,重復單個動作拉伸鍛煉的方法。在運用該方法時練習者不要用力過猛,幅度一定要由輕到重、由小到大、循序漸進,先做幾次小幅度的預備拉伸,再逐漸加大拉伸幅度,避免肌肉韌帶拉傷。動力性拉伸法在活動過程中能有效提高肌肉的靈活性,改善肌肉的彈性,因此,能夠很好提高柔韌素質。

3、本體感受神經肌肉拉伸法（PNF法）

本體感受神經肌肉拉伸法原本是被設計和發展作為一種理療康復技術。PNF技術正被設計和運用在運動醫學的領域。本體感受神經肌肉拉伸法(PNF)技術被用來改善人體肌肉的柔韌性,在國際當前使用最為廣泛。最常用的方法有:慢速伸展-保持-放鬆法;收縮-放鬆法;保持-放鬆法等三種。PNF拉伸法通常分4個階段：

(1)先進行簡易緩慢的肌肉拉伸(大概5s的時間)。

(2)同伴進行施加一定程度的阻力(大概6s的時間)。

（3）進行大概5s的放鬆時間。

(4)進行同伴的助力拉伸,可以進行反復拉伸,此階段大約需要30s的時間。

PNF拉伸法是一種保持肌肉彈性,預防延遲性肌肉酸痛,輔助發展肌肉爆發力等機體素質是最有效的方法,增強肌肉的拉伸幅度。其拉伸過程中是採用緩慢式拉伸,這樣能減少運動損傷。PNF的練習能改善肌肉的功能並提高關節的柔韌性,消除疲勞,現在已被我國乃至國外的體育界所採用。對柔韌素質是最有效的一種練習方法。

4、動靜力結合拉伸法

動靜力結合拉伸法是將動力性拉伸法、靜力性拉伸法兩種方法相互結合起來使用的一種練習方法,其練習方法具體為有節奏地重復同一個動作,一般採用先動後靜的形式。例如:在做高抬腿動作完成之後,再進行縱劈叉動作,使肌肉韌帶由動力性狀態過渡到靜力性狀態,進行反復練習,這樣交替練習使肌肉韌帶更加有彈性。在練習過程中使身體肌肉達到酸脹感或者疼痛感再放鬆,然後依靠自我調節控制或外力輔助保持某種靜止姿勢,使得肌肉韌帶能拉伸到最佳狀態。在練習過程中結合速度的協調練習這樣能提高肌肉的爆發力。在柔韌素質練習中應以靜力性拉伸法,動靜結合的練習法。其中動靜結合方法對柔韌素質提高有很大作用。