① 最快長肌肉方法 如何增長肌肉最快
1、注意飲食結構。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛煉肌肉的時候，也要注意能量的補充。
2、多吃肉，平時要多吃肉類，像雞肉、牛肉、羊肉、豬肉、魚肉等。
3、健身之後多喝水，在健身的時候人體會出很多汗,建議健身後及時補充水分，以免因缺水造成細胞老化。
4、多食雞蛋、牛奶，它們都含有豐富的蛋白質，可以有效的轉化為肌肉。
5、蔬菜瓜果，在補充高熱量食物的同時也要注意補充蔬菜瓜果，只有全面補充，才能使人體達到最佳狀態。
6、多做無氧運動，無氧運動是鍛煉肌肉最快的方法，它大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，極易消除體內養分，使其轉變成肌肉。
7、做仰卧起坐，可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向後仰卧的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣。
8、做俯卧撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次，再慢做幾次，依次循環進行。
9、使用啞鈴，可以有效的增加胳膊和背闊肌肌肉，如果使用啞鈴下蹲，還能鍛煉腿部肌肉，建議選擇自己最大能拿起重量的70%為宜，每天可以做6-10組，一組10次，中間間隔三四分鍾。
10、舉重，主要鍛煉背部、肩部和臂部的肌肉力量，是一種高強度的訓練方式，能快速的塑造肌肉，但舉重也相當危險，弄不好會造成肌肉永久性損傷，建議一人在旁協助。舉重時要保持背部直立，在手臂完全伸直時呼氣。舉重時若出現肌肉疼痛，應立即停止運動。
11、深蹲，可以有效的鍛煉大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者杠鈴。
12、多做有氧運動，無氧運動可以快速的增加肌肉，而有氧運動增加肌肉的速度較慢，但有氧運動更有益於身體健康，增加的肌肉也比較容易持久。
13、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步時不宜過快，根據自己的節奏而定，最好的跑步時間是晚上。
14、動感單車，是健身房的一種有氧運動，它可有效的增加你的腿部力量。每天40分鍾的動感單車即可。
15、打球，不同的球類可以鍛煉身體不同部位的肌肉，如羽毛球可以鍛煉腿部和胳膊及肩部、腰部的肌肉。
16、分時段鍛煉，最好的鍛煉方式是一天分幾個時段進行，不要集中於一次強度訓練。但最好的時段是晚上,此時大氣內的氧氣濃度最高,人的感覺較為靈敏,協調能力也最強,而且血壓和心率既低又平穩，是身體適應能力最強的時段。
17、堅持，肌肉的鍛煉不是兩三日的事情，要一直堅持，如果中途放棄，練出來的肌肉可能過一段時間就消失了。鍛煉最終要的是堅持和耐力，只有充分堅持才能發揮人體的潛力，達到自己想要的效果。最好咨詢專業健身人員，讓他根據自己情況提出一套健身計劃，自己按計劃堅持即可。
② 怎嗎讓肌肉長的快
無論是增肌還是減脂，都離不開充足的水分補充。強度不夠的話，肌肉增長效果會大打折扣。
以下是增肌的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
大重量、低次數：研究表明，1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
多組數：必須抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
頂峰收縮：要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。
持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛。
組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆，以增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復。
多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。建議安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習。
訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。
休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。
寧輕勿假：許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。