攀岩練習有哪些方法

A. 作為攀岩運動的新手小白，我們應該注意哪些方面的練習

盡量節省體力

攀岩就是用手和腳在岩石表面找到所有可用的支點，以克服攀岩者自身的重量和他攜帶的設備的重量。所有攀岩者都應該有一定的手臂、手指、指尖、腰部和腹部力量。由於手臂力量相對有限，在攀岩過程中，我們應該盡量利用腿部力量來節省手部力量。

只有當物體上升時，物體才接近岩石表面。通常，重心的調整主要通過推拉腰部、胯部和腿部的平衡來實現。腰部是人體的中心。它的運動直接移動重心。較大的動作通常會形成一些漂亮的動作。水平伸展雙腿，利用雙腿和雙腳的重量來平衡身體也是很常見的。

B. 戶外攀岩技巧訓練

戶外攀岩技巧訓練

攀岩不僅僅是對大自然的一種挑戰更是攀岩者自己綜合身體素質的一種表現，對於攀岩來說技巧的掌握是必須的，那麼攀岩的技巧訓練應該怎麼練習呢?下面由我為大家整理了以下的訓練技巧，望對大家有所幫助。

攀岩技巧訓練

拉：

在抓住前上方牢固支點，用力上拉引體向上。

撐：

利用台階、縫隙或其它地形，以手掌和小臂使身體向上或向左右移動。

推：

利用側面、下面的岩體或物體以手臂的力量使身體移動。

靠：

利用能夠容納身體的裂縫，用背部靠住一側岩面，用四肢頂住對面岩石，使身體上移。

脹：

將手伸進縫隙里，用彎曲手掌或握拳，以此抓住岩石的縫隙並移動身體。

蹬：

用前腳掌內側或腳趾的蹬力把身體支撐起來，減輕上肢的負擔。

跨：

利用自身的柔韌性，避開難點，以尋求有利的支撐點。

掛：

用腳尖或腳跟掛住岩石，維持身體平衡使身體移動。

踏：

利用腳前部下踏較大的支點，減輕上肢的負擔，移動身體。

攀岩的手法：

攀登中用手的根本目的是使身體向上運動和貼近岩壁。岩壁上的支點形狀很多，常見的也有幾十種。攀登者對這些支點的形狀要熟悉，知道對不同支點手應抓握何處，如何使力。

根據支點上突出(凹陷)的位置和方向，有摳、捏、拉、攥、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支點可以有多種抓握方法，象有種支點是一個圓疙瘩上面有個小平台，一般情況是把手指搭在上面垂直下拉，但為了使身體貼近岩壁，完全可以整個捏住，平拉。攀岩技巧訓練 攀岩的手法與腳法

又如有時要兩只手抓同一支點時，前手可先放棄最好抓握處，讓給後手，以免換手的麻煩。抓握支點時，尤其是水平用力時，受臂位置要底，靠向下的拉力加大水平磨擦力;要充分使用拇指的力量，盡量把拇指搭在支點上，對於常見的水平淺槽的支點，可把拇指扭過來，把指肚一側扣進平槽，或橫搭在食指和中指指背上，都可增加很大力量。

攀登中手指的力量十分重要，平常可用指卧撐、引體向上、指掛引體向上、提捏重物等方法練習。現在國外一些高手已能達到單指引體向上的.力量水平。在攀登較長路線時可選擇容易地段兩只手輪換休息。休息地段要選擇沒有仰角或仰角較小，且手上有較大支點處，休息時雙腳踩穩支點，手臂拉直(彎曲時很難得到休息)，上體後仰，但腰部一定要向前頂出，使下身貼近岩壁，把體重壓到腳上，以減小手臂負擔，做活動手指、抖手動作放鬆，並擦些鎂粉，以免打滑。

攀岩的腳法：

攀岩要想達到一定水平，必須學會腿腳的運用。腿的負重能力和爆發力都很大，而且耐力強，攀登中要充分利用腿腳力量。攀岩一般都穿特製的攀岩鞋，這種鞋鞋底由硬橡膠製成，前掌稍厚，鞋身由堅韌的皮革製作，鞋頭較尖，鞋底磨擦力大。穿上這種鞋，腳踩在窄到不到一厘米寬的支點上都可以穩固地支撐全身重量。

在選購這種鞋時，大家一定要注意，千萬不能買大了。只要能穿進去就行，大腳趾在裡面是摳著的，不能伸直。鞋越緊腳，發力時越穩固。一些選手比賽時甚至要用快掛鉤在鞋後幫上硬把腳塞進去的。新手買鞋往往太大，一段時間後就會覺得腳上鬆鬆垮垮踩不上勁。

一隻腳，能接觸支點的只有四處，鞋正前尖;鞋尖內側邊(拇趾);鞋尖外側(四趾趾尖)和鞋後跟尖(主要是翻屋檐時用來掛腳)，而且只能踩進一指左右的寬度，不能太多，比如把整個腳掌放上去，為的是使腳在承力的情況下能夠左右旋轉移動，實行換腳、轉體等動作。

換腳是一項基本的技術動作，攀登中經常使用。常見到一些初學的朋友換腳時是前腳使勁一蹬，躍起，後腳准確地落在前腳原在的支點上，看起來十分利落，但實際上是錯的，因為這樣一方面使手指吃勁較大，另一方面造成身體失衡，更重要的是在腳點較高時無法用這種方法換腳。

正確方法要保證平穩，不增加手上的負擔，以從右腳換到左腳為例，先把左腳提到右腳上方，右腳以腳在支點上最右側為軸逆時針(向下看)轉動，把支點左側空出來，體重還在右腳上，左腳從上方切入，踩點，右腳須勢抽出，體重過渡到左腳。動作連慣起來，就象腳底抹了油一樣，右腳從支點滑出，左腳同時滑入，體重一直由雙腳負擔，手只用來調節平衡。

雙腳在攀登過程中除了支承體重外，還常用來維持身體平衡。腳並不是總要踩在支點上，有時要把一條腿懸空伸出，來調身體重心的位置，使體重穩定地傳到另一隻腳上。

C. 怎麼訓練攀岩的臂力

最簡單的方法,家裡有杠鈴片、鉛球、啞鈴的。用啞鈴做屈腕的練習,這個動作可以鍛煉前臂的肌群,對手指力量很有幫助;
2、握力器，要是沒有的話最好去買了,這個東西可不太容易揀到,握力器主要有兩種,一種是鐵制的,有個把手,靠手用力握把手達到訓練的目的,但這種不太好用;另一種是膠圈形狀的,就是一個圓形的橡膠圈,通常上面還標有重量,這個很好用,每天有事沒事就拿出來握幾下,而且攜帶方便,在單位上班時也可以帶著,抽空就拿出來握幾下。
3、如果實在連握力器都沒有,不管你是買不到還是買不起了,還有另外一個辦法,把自己兩手的手指並攏互相勾住,然後用力拉,沒有事情的時候多拉幾組,這個沒有什麼成本,就是消耗自己的身體能量么,開始時可以雙手互相勾住第二關節,練習一段時間後再勾第一關節；
4、很多人上班可能都要坐公交車,這個時候也應該抓緊時間訓練,公交車或者地鐵上都有把手,當你們坐車的時候可以用手指勾住把手,座位當然是讓給別人坐了,有都不能做,這也是發揚我們攀岩者精神的時候么;當然,只用手指勾住把手可能太簡單了,這時可以嘗試把身體的重量放在一隻腳和抓把手的那隻手上,只要能不支撐身體的重量,放哪都行;一隻手感覺累的時候換另一隻手,如果感覺簡單,可以嘗試用三個手指或者兩個手指勾住把手,盡量不要用一個手指勾把手,因為比較危險,萬一勾不住就摔了;一定要注意安全,如果碰到了開車特猛的就算了,兩只腳還站不穩呢,安全第一么,這點也符合攀岩運動的特點;上下班的時候通常人都特別多,根本不用把把手,人擠人,難道這時就沒有辦法了么,不,身為一名攀岩者,要隨時想著如何訓練;這時要拼盡全力去抓住距離自己最近的把手,然後用力,這時會感覺你的雙腳已經離開了地面。
臂力訓練:
在攀岩中,臂力不及指力重要,但是如果臂力太差的話,可能在某些線路上會碰到麻煩;同時,攀岩訓練最好採用與攀岩動作近似的動作進行訓練,以免訓練出的力量會影響攀岩時的動作,所以,對臂力的訓練方法通常採用引體向上來訓練。
引體向上大家都會做,只蠢燃是限於場地,誰的家裡和辦公室里也不會有單杠吧,哪怕運脊是一根橫粱恐怕也難找,對於以前的房子倒是可以在門框上練習引體向上,建議每周在岩場訓帶悄虛練最後加引體向上的訓練,通常的岩場都會有專門練習引體向上的位置,可以在其他的訓練都進行完之後,練習5組或者6組引體向上,每組間做適當的休息,如果每組做的個數比較多,例如超過了15個或者20個,可以考慮使用一些負重,比如杠鈴片或者啞鈴之類的,這樣每周就可以訓練一次或者兩次臂力,但這樣還不夠,如果想提高自己的臂力,最少每周要訓練三次,同時保持良好的休息。