『壹』 跑步不累的小技巧
跑步不累的小技巧
1、使用正確的呼吸方法，要學會深呼吸
正確的呼吸方法很重要，呼吸要跟隨運動的步伐的快慢隨時調整，當步伐快時要適當的呼吸快一些，以便提供充足的氧氣，當步伐慢時，要將呼吸適當調慢一些，要學會深呼吸，在跑步過程中氣息越穩，跑步的疲憊感也就越低，學會深呼吸能夠在跑步時獲得更多的氧氣，有益於跑步的持久性，這些都能夠幫助我們增加耐力。
天氣寒冷時，要選擇用鼻子呼吸，不能用嘴呼吸，很多時候我們在跑步感覺到累時，就會張開嘴呼吸，以便能夠獲得更多的氧氣，但在寒冷的天氣下，由於外界環境寒冷，張嘴呼吸，寒冷的空氣進入口腔內，容易刺激肺部，甚至引發咳嗽哮喘等，用鼻子呼吸不僅能夠將外界的空氣進行溫暖，鼻毛還能有效吸附外界的雜質，是溫暖干凈的空氣進入體內。
2、可以選擇跟團模式，加入跑團，讓一群人陪你跑
當你減肥意志不堅定時，或者其實並不想堅持這項運動時，可以選擇跟團模式，加入跑團一起進行鍛煉，當自己想要放棄的時候，就看看周圍的人，些許就有堅持下去的動力了。
3、可以採用變速跑的方式進行鍛煉
當你已經跑步一段時間以後，身體已經逐漸適應跑步的過程，這個時候如果想要更加有效的燃脂，就可以採用變速跑的方式進行鍛煉，變速跑就是慢跑100米後在快速跑100米，也可以進行加速跑或減速跑，這些都能增加跑步的效率，更好的燃脂。
跑步的注意事項：
動作模式：初跑者跑步時應盡量減少跑步時腳步發出的聲音，因為聲音越大說明緩沖越差，對膝蓋的損傷也就越大。
跑步姿態：跑步時應該盡量抬腿勾腳尖，腳和地面接觸的點應該在身體重心正下方。
訓練量：跑步的訓練量增長以周為單位，每周不應該超過10%，例如本周跑量為10千米，下周跑量不能超過11千米，如果大幅度增加訓練量，受傷概率非常大，應循序漸進。
跑步的好處：
常常跑步的人患主動脈粥樣硬化(血管中的人體脂肪堆積)等心血管疾病的風險性較低，而主動脈粥樣硬化會造成 心臟病發病和中風。
有規律性的心腦血管病鍛練能夠 減少你的靜息心率，減少心臟病或中風的風險性。
慢跑也是一種非常好的負重健身運動，它會讓你的腳部和背部骨骼產生工作壓力，人體需要這種健身運動來維持骨骼健壯，常常跑步的人比不跑步的人骨密度正常值高些，這對防止骨質疏鬆症和骨折特別是在關鍵。
慢跑能提升人的大腦容積，慢跑的這類積極主動功效身後有幾種不一樣的體制。
慢跑由於刺激性人的大腦的容積，進而刺激性大大腦神經的生長發育，並協助大大腦神經在對記憶力很重要的地區生存，另外也刺激性丘腦的神經元細胞生長發育或生存，而丘腦是人的大腦中承擔融洽和調整肌肉控制和健身運動的一部分。因而慢跑有利於人體的融洽和均衡，並能夠 增強記憶力和自學能力。
在健身運動中提升的血液循環系統為人的大腦產生了大量的血液和營養成分及其co2，在鍛練的全過程中，人的大腦會造成一種稱為內啡肽的生長激素，這種物質能給我們產生明顯的快樂，造成 大部分人到慢跑後覺得很好，這類優越感持續的時間會較長，精神和心態會更為身心健康，並緩解抑鬱症的病症。
『貳』 我很胖，不想上體育，怎麼跑步能不累
注意調整呼吸，就不會累了。
人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的范圍是每分鍾35～40次。如每分鍾最高達到60次，平均一秒鍾就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。
注意呼吸節奏均勻。跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。
跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。
呼吸的主要目的，在提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。人體安靜
休息時，每分鍾約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml，也就是說
，人體在安靜時的每分鍾呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鍾吸入體內的氧氣多
達1000至1200ml，但是70公斤成人每分鍾使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最
大運動時的換氣量可以達每分鍾 100公升 (約安靜時的20倍) ，但是人體的最大
氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鍾3000ml。這種呼吸交換量增
加，氧氣使用率反而降低的現象，似乎說明了呼吸並不是人體耐力運動表現的主
要限制因素。
盡管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內呼吸)還多，但
是對於呼吸循環系統而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、
人體的血流分布或靜脈的迴流等，都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。
唯有運動時的呼吸方式，才是可以由意識控制的運動生理反應，因此，適當了解
跑步時的正確呼吸概念，也是相當有幫助的運動生理知識。
1.跑步速度與呼吸交換量
經常有人提出跑步時，隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節奏調整的
呼吸頻率(次數)概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞，是相當錯誤的
跑步呼吸調節概念。事實上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度
下跑步時，每分鍾的呼吸交換量可能相差達10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會
改變呼吸的次數(頻率)，但是，絕對不要以為單一個呼吸節奏，就可以完全代表
跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人
以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會有所差異。
2.影響肺部氣體交換量的因素
人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的
影響，因此，到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度，做為運動時增加呼吸交換量
的依據。這個問題的解釋與死腔大小有關。
所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約 150ml)，當
吸入的空氣通過這些空間時，會保留下死腔大小的空氣量，不會進入肺部進行氣
體交換，因此，盡管安靜休息時的每次呼吸量約 500ml，但是真正進入肺部進行
氣體交換的空氣量只有 350ml，如果以每分鍾10次的呼吸次數計算，人體安靜休
息時的真正肺部氣體交換只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)，可
以顯著降低死腔的影響，達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度
的增快，死腔也會顯著增加，如果只以呼吸頻率的改變來調節，那麼肺部的氣體
交換效率就不會提升，不利跑步時的氧氣增加需求。
3.以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度。是進行跑步呼吸調節的重點。基本上來說，當跑步的
速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲
得比較自然的換氣調節。此時跑者應盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻
率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當跑步的速度加快後，吸氣的深度可以
再增加，呼吸的頻率也會慢慢提升，若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部氣體交換
的需求 (感覺必須以口幫忙吸氣) 時，表示跑步的速度已經太快，此時放慢跑步
的速度，顯然比調節呼吸深度或頻率還來的重要 (呼吸交換量急遽增加，代表無
氧代謝增加) 。
4.胸式或腹式呼吸
以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸
。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張 (腹部突起) ，達成氣體進入肺
部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。事實上，腹式呼吸就是所謂「氣入丹田 (下腹部
) 」的呼吸調節方式，也是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時採用腹式呼吸
的方式來調節，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。
跑步前要做de准備活動
人體各內臟器官及四肢從相對靜止狀態到較緊張活動需要有個適應過程，因此，人在進行跑步前同樣要作適當的准備活動，使機體生理機能能夠在動的情況下協調地工作。如果跑前不做准備活動，長跑時往往會發生關節韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進行緊張的跑步，更易發生。跑步前一般可做以下幾節准備活動：
（1）站立，兩手叉腰，交替活動踝關節；
（2）半蹲，兩手扶膝活動膝關節；
（3）兩腿交替高抬腿，活動髖關節；
（4）兩手叉腰旋腰，活動腰部；
（5）一手扶持，依次前後踢腿、活動髖、膝關節；
（6）前後弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶；
（7）上體前後屈以及上肢的輕微活動等。
『叄』 減脂期沒有精神很累
減脂期沒有精神很累
減脂期沒有精神很累，想要美麗的身材，那麼我們就需要及時的減去我們身上的脂肪，但是減去脂肪也是非常辛苦的一件事情，那麼下面就為大家分享減脂期沒有精神很累。
首先，先跟大家分析一下原因，有可能是運動過度，身體需要休息。在我之前運動過量的時候也有這種感覺，你休息一兩天就會發現，你的身體馬上就恢復了一些，就是代表你的休息和睡眠做的不夠好。
然後，就是熱量攝入過低，在減脂期間做的熱量差太大了，比如吃的太少了，身體總是處於飢餓的狀態，而且這個時候肌肉流失的比較嚴重，所以說你的免疫力會比較差，所以說你很容易發現你的精力跟不上了。
最後，是微量元素攝入不足，比如說你的每片鋅元素和鎂元素攝入不足，你就很容易出現失眠易困，精神不佳的狀況。
那麼我們如何去解決這些問題呢？我們需要注意以下幾個方面。
第一，要做好你的睡眠和休息。
剛開始減肥時，朋友們都會認為出汗越多，體重就下降的很快，其實並不是，只是你體內水份大量流失，並不是減脂。身體一下大量運動，讓身體處於疲憊的狀態，導致晚上睡不著，影響脂肪燃燒的效率。所以運動要循序漸進。
還有些小夥伴喜歡晚上運動，但是睡眠質量較差，這類人群建議早上運動，可以避免晚上睡不好，讓自己更容易入睡。同時我們可以改善一下睡眠方法，如數羊、戴睡眠眼罩睡、睡前喝一杯熱牛奶、定期換床單，睡眠改善後，四肢無力的情況就會改善。
第二，不要節食，補充適量的鋅鎂元素。
想要快速減肥，一般會首先選擇不吃碳水化合物，不吃脂肪，但是碳水化合物和脂肪是保持血清水平的重，要方法，如果不能攝取足夠的食物，就很容易陷入一種精神萎靡的狀態，嚴重的，甚至可能會導致抑鬱。
減肥是想要變美，但是不正確的減肥 比如節食、吃各種減肥葯等，會引發很多不好的狀態，比如皮膚變差，脫發嚴重，經常不按時吃飯，使胃部分泌過多的胃酸，而胃酸沒有食物的中和，就會直接接觸到胃粘膜，這樣容易讓腸胃受損。
我們在設計飲食方案的時候，不需要給自己過多的控制，這個熱量差300到500大卡就非常好了。 可以通過飲食鍛煉健康減肥的，但不要過度的節食，防止出現營養不良以及電解質紊亂，對身體造成危害，減肥是循序漸進的過程，特別是患有嚴重器質性疾病，更不建議過度節食減肥的。
所以，如果小夥伴出現了減脂期間身體乏力的現象，一定要引起注意了，先停下來審視自己的減肥方式是否過激，如果一直放任不管，很容易導致營養不良、胃病和內分泌紊亂、甚至會出現記憶力減退。
健身減脂的瓶頸期怎麼突破
減脂瓶頸期是人體的一種自我保護機制。在日常生活中，身體會為了維持基礎的代謝，避免體內的能量消耗，當體內的能量消耗到一定程度時，身體就會自動產生保護機制。
在減脂期，攝入的熱量要小於消耗的熱量，但是，當一段時間後，身體會慢慢適應這種熱量缺口，將我們所攝入的熱量盡可能多的被吸收利用，從而減少能量的消耗，降低身體的基礎代謝。這個時候攝入的熱量和消耗的熱量就又會處於一個平衡的狀態。
5個妙招突破瓶頸期：適當的減少總攝入量
當你卡在瓶頸期時，身體各方面就會保持在一個穩定的.水平上，這時可以通過減少熱量來打破它們之間的一個平衡。
粗糧代替細糧，主食可以把米飯省略掉，換成飽腹感強、消化慢的食物，比如：紅薯、燕麥等主食。
蔬菜方面可以選擇冬瓜、白菜、蘿卜等低熱量的食物，每天這樣搭配不僅可以得到營養的均衡，還能讓身體的代謝率加快。
早餐不能缺少蛋白
蛋白質是一切生命的物質基礎，是機體細胞的重要組成部分。優質的蛋白質能夠提供人體必需的氨基酸，來維持日常的生命活動，以及構建修復人體的肌肉組織。
早餐是我們一天中最重要的一餐，所以早上你選擇吃什麼食物，就關繫到今天代謝的起點在什麼位置，起點越高代謝的效率就越好。
早上選擇多吃些蛋白食物，盡量選擇魚肉＞禽肉＞畜肉，這些都可以提高你的代謝率，它們不會讓你發胖，還會長時間飽腹感。
調整運動
當你每天都使用同一個運動方法，同樣的運動量，身體就會慢慢的適應，肌肉也會產生記憶力，這可能就是你體重降不下來的原因之一。
這時就要更換運動計劃或者運動的方式，讓強度波動起來。不同的運動，可以訓練到身體不同的肌肉部位，同時還可以提高代謝率。
比如：之前減脂是每周三次跑步，心率都是一個水平值。那之後可以進行調整，變換其中的兩次有氧形式和強度，做出有增有減的調整。
保證充足的睡眠
睡眠對減肥很重要，其中最關鍵的就是瘦素和飢餓激素的分泌平衡，睡眠充足能讓瘦素充分分泌，控制食慾，但如果經常熬夜，會令飢餓激素大量分泌，食慾爆發，想要減少並不容易。
釋放壓力
人長時間處於壓力的狀態，體內的交感神經一直處於主導位置，過度緊張導致壓力進食，免疫力也會下降。
當你倍感壓力的時候，不妨先停一停，深呼吸，讓身心放鬆下來，讓副交感神經處於主導位置。
睡覺之前，在床上做些簡單的拉伸動作，甚至僅僅是伸個懶腰，都能促進體內的瘦身因子，再也不怕情緒所驅使的暴飲暴食，體力下降導致的運動減肥效果欠佳等問題。
減脂，難免會遇到一些瓶頸，但只需要按著我給的5個妙招做，就可以安全的度過這一階段，除此之外，我們一定要給自己一些堅定的信念，告訴自己，熬過這一階段就是勝利！
減脂期防止肌肉流失的幾個小技巧
如果你是新手
那麼首先就是，如果你第一次健身，或者才開始健身沒多久，那你走運了！！
因為新手健身是有「新手福利」的。那就是，無論你怎麼鍛煉，只要不是很離譜，只要不是很奇怪，你的肌肉都會增長，脂肪都會更容易的當做能量用掉。
這是因為你沒有鍛煉或者剛鍛煉前，你的身體會因為你本身就沒有什麼肌肉而卻有一堆脂肪，從而保護你的肌肉消耗，會更多的用你的脂肪作為燃料。這一段生理極限前的增肌時間段，一般被叫做「新手增肌期」。這一階段，不僅你肌肉長得快，而且脂肪也消耗的多。
耐心的一點點降低卡路里
如果你要說：「我已經健身兩三年了，早就過了這個階段了，那咋辦？」。那麼下一個辦法就是：將你的減脂時間段拉長。
也就是說，如果你計劃一個月減10Kg體重，那麼你現在最好用2-3個月來減這10kg。而每次當你想降低卡路里的時候
一點一點的降低！！！
比方說，你現在吃3000卡路里一天。如果按照你一個月的減肥計劃，可能你每周要少吃500卡路里，於是就變成2500，
2000等等，減少的太快了。雖然說這樣做可以讓你很快的瘦下來，但是親愛的朋友，你的肌肉也會縮水很多。
如果你把減脂時間拉長，比如兩個多月，那麼你每周也許只需要減少250卡路里，而不是500。長期這么做，雖然會讓你的減脂時間變長，但是在阻止肌肉流失上面則更有效。
到頭來你會留下更多的肌肉。
加大蛋白質攝入
還是和吃有關的。那就是之前在蛋白質那篇文章里提到過的，加大你的蛋白質攝入。
減肥減脂的時候，很多人為了減少熱量，於是從碳水，到脂肪，再到蛋白質，全部都降低了。
這是一個極大的誤區。
因為蛋白質在保護肌肉流失和加大肌肉合成率上有重大幫助。
2016年的一項實驗表示，被實驗對象攝入2.4g蛋白質每千克體重，對比組攝入1.2g蛋白質每千克體重。結果是最後減下去的體重兩組相同，但是攝入更多蛋白質的那一組不可思議的減去了更多的脂肪，並且稍微增加了肌肉含量。
而對於一個本身很胖的人或者極少運動的人來說，2.4g蛋白質每千克體重完全不用這么多。0.8-1.2g每千克體重的蛋白質就夠了。
而對於本身就很瘦，或者體脂比較少，經常運動的人來說，更多的蛋白質絕對是必要的。
用力量訓練保護你的肌肉
減脂減肥不要只做有氧運動。
沒錯，瘋狂的有氧運動確實能減少很多多餘的熱量，但是對於肌肉來講。。。。
沒錯，太多的有氧對於你好不容易練出來的肌肉，影響還是很大的。
所以很多新人，或者是妹子，減肥的時候一定要加上抗阻或者是力量訓練。這樣你的減肥減脂不僅不會被耽誤，還會讓肌肉保持更多。
因為力量訓練才能促進肌肉刺激，加大肌肉蛋白合成這一生理反應的程度。而實驗表示，同時進行有氧和力量訓練，減脂的力度是最大的。
妹子不要擔心力量訓練會練出來肌肉。因為女生普遍來講，雄性荷爾蒙相對男生很低，幾乎很難長出肌肉。而一些必要的線條需要肌肉的襯托才能顯現出來，像是馬甲線和翹臀。不然瘋狂的有氧減肥下來，你整個人會看起來很萎靡，很消瘦，不健康
神奇的碳水循環
最後，也是最難的一個，那就是「Carb Cycling」（碳水周期循環)。
舉例子，也就是在你需要訓練的日子，加大碳水和其他營養物質的攝入。而在你休息的時候，減少碳水的攝入（蛋白質等其他物質的攝入量不變)
因為豐富的碳水會提高你的運動表現能力，讓你在訓練日能更好的刺激到肌肉，更好的去消耗熱量。
而不運動的時候，則可以通過減少碳水攝入來達到降低熱量和糖分攝入的目的。
這個方法聽起來簡單， 但是做起來難。。。
原因就是當你需要自己准備每天的飯的時候，本身就很麻煩了。現在還要根據不同的日子准備不同的東西，可能會更加頭疼。
但是不管怎麼說，想要性感的身軀又想盡可能地減掉脂肪，肯定是不會很容易的。