一，杠鈴聳肩
起始姿勢：用雙手握住杠鈴置於身前，雙手的握距比肩稍寬，雙足與肩齊寬。身體挺直，雙肩盡量下沉。雙手輕輕握住杠鈴並自然地放鬆下垂。
動作要領：雙肩盡力向上聳起(越高越好)，在最高點的時候堅持停留一秒鍾，然後慢慢地落下，回到起始位置。聳肩時肩膀也可從前往後劃個圓圈，然後再落下。
二，杠鈴聳肩(背後）
起始姿勢：開始時，可將杠鈴放置在杠鈴架或凳子上，然後再從凳子上將杠鈴拿起來。用雙手握住杠鈴置於身後，掌心向後。
動作要領：肩膀向上聳起(越高越好)。在最高點時停留一秒。然後控制杠鈴慢慢地落下(越低越好)。
三， 拉力器聳肩
起始姿勢：把拉力器握在手中，掌心向後。手臂與肩齊寬或比肩稍寬。身體挺直。站立的位子靠近拉力器
動作要領：肩膀用力向上聳起(越高越好)，然後慢慢下降回到起始位置，重復動作。
四， 站式小腿機聳肩
站式小腿機聳肩是個鍛煉斜方肌的有效運動，同時可避免握住杠鈴或啞鈴時必然的手/手腕疲勞和酸痛。
起始姿勢：站在站式小腿機下，移動位置，使小腿機的護肩剛好位於你的肩膀上面。手放在大腿上，身體挺直。
動作要領：肩膀盡量往上聳起(越高越好)，最高點停留一秒鍾。慢慢落下回到起始位置再重復動作。向上聳肩時可以稍微改變方向(稍微向前或向後聳肩)來充分鍛煉你的斜方肌。
五，啞鈴聳肩
起始姿勢：站立，身體挺直，腳距與肩齊寬。雙手個握一個啞鈴，手自然的垂在身側。
動作要領：雙肩盡量的下墜(越低約好)，然後再用力地向上聳肩到不能再高為止，然後再徐徐落下回到起始位置。聳肩時也可以控制雙肩旋轉，由前往後作圓周運動然後再落下，以充分鍛煉整個斜方肌。重復動作。
六，下拉訓練器 – 拉至頸部
鍛煉肌肉：斜方肌，二頭肌，三角肌。
使用下拉訓練器，但是用粗繩來代替握柄，將繩子後拉至頸部位置。
起始姿勢：坐在地上(如有坐墊則使用坐墊)，雙手抓住繩子的末端，掌心向下。雙足放在足墊上(看圖)，膝蓋稍微彎曲。背部完全挺直，身體保持垂直，別往後仰！
動作要領：身體保持相同的姿勢不變，然後將繩子往後拉至脖子的高度，你的手肘必須向身體的兩側分開。慢慢回到起始位置。
七，史密斯訓練器聳肩
起始姿勢：站直身體，雙手握住史密斯杠鈴，握距與肩齊寬。把杠鈴從史密斯架上拿下來。
動作要領：肩膀盡量向上聳起，徐徐落下。重復。
八，杠鈴上提或史密斯上提
鍛煉肌肉：斜方肌，二頭肌，三角肌。
起始姿勢：挺直身體和腰部，手握杠鈴，掌心向後，握距與肩齊寬或稍窄。讓杠鈴自然地在身前垂下。
動作：將杠鈴向上拉至接近下巴的位置，停留一秒種。再徐徐將杠鈴落下。上拉時杠鈴要貼近身體。上拉時意念要集中在斜方肌或者三角肌前束(取決於那個部位你要鍛煉)。
九，拉力器上提
鍛煉肌肉：斜方肌，三角肌。
起始姿勢：站直身體，把拉力器的握柄抓在手中，手大約與肩齊寬。讓握柄自然在身前下垂。身體和腰要挺直。
動作要領：將握柄向上拉至接近下巴的位置，停留一秒種。再徐徐將杠鈴落下。
十、站立啞鈴上提
鍛煉肌肉：斜方肌，二頭肌，三角肌。
起始姿勢：雙手各握一個啞鈴，自然的下垂於大腿的位置上。兩個啞鈴間距大約十寸，掌心向內。
動作要領：保持身體的姿勢不變，將啞鈴上拉至接近下巴的位置，再慢慢地下降至起始位置。
上拉時手肘慢慢向兩側分開
『貳』 鍛煉斜方肌的方法有哪些
1.斜方肌上部主要功能是肩胛骨上提！
鍛煉動作：啞鈴聳肩
採用站姿或坐姿，雙手持啞鈴位於身體側方，收腹挺胸下顎微收！
斜方肌上側發力帶動肩胛骨做上提（聳肩）的動作，想像你的肩膀去碰你的耳朵，在最高點停留一秒，然後回到起始位置！
2.斜方肌中部主要功能是肩胛骨後收
動作推薦：坐姿水平劃船！
坐在訓練凳上，寬握把柄把握，雙手放鬆伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持張力。
利用背肌收縮，帶動肩胛骨做肩後收的動作，然後手肘順勢跟上，把把手拉近胸口！動作的頂端肩胛骨往後擠壓停留一秒，然後再慢慢返回！
3.斜方肌下部功能主要是下降肩胛骨
動作推薦：反向聳肩！
起始姿勢和撐雙杠一樣！雙手伸直撐住，然保持身體穩定，上半身挺直！
然後下沉肩胛骨，（感覺肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。回到起始姿勢
『叄』 如何鍛煉斜方肌和背闊肌
背闊肌
頸後引體向上
兩手以寬距握單杠，手心朝前。然後用背闊肌的收縮力將身體拉起，直至單杠觸及頸後部，稍停，然後用背闊肌的力量控制住身體，徐徐降至兩臂完全伸直，全身放鬆。引體向上時吸氣，下降時呼氣。
鍛煉時意念應集中於背闊肌。單杠觸及部位越接近肩部，鍛煉效果越好。但這樣做難度也很高。初練者開始時要求不必太高，頭枕部能觸杠也就可以了。
劃船運動
兩腳開立，膝部伸直，上身前俯與地面平行，雙手手背朝前持杠鈴下垂於腿前，握距同肩寬。用背闊肌收縮的力量，兩臂先將杠鈴拉向小腿部，然後屈臂將杠鈴沿腿部向腹部提起，背闊肌綳緊，稍停，然後用背闊肌的力量控制住杠鈴，循原路線徐徐下落，回至兩臂持鈴下垂的開始姿勢。提起時吸氣，下落時呼氣，意念集中於背闊肌。
此動作主要是鍛煉背闊肌。做動作時，上身雖然前俯，但不得駝背，應始終保持挺胸直背姿勢。練習時，寬握距對鍛煉靠近腰部的背闊肌有利，窄握距對鍛煉靠近肩部的背闊肌有利。若是站在厚20厘米以上的木塊上或卧舉凳上練習，則杠鈴可放得更低，能使背闊肌充分拉長，有助於擴大背闊肌。
單臂劃船
右（左）手握啞鈴，右（左）腿站在一塊厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在長凳上，左（右）手扶凳保持身體平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然後用背闊肌的收縮力，將啞鈴沿體側提起至不能再提為止，稍停，放回至單臂下垂姿勢。上提時吸氣，下落時呼氣。
此動作主要是增加上背部肌肉的厚度，鍛煉斜方肌深層的菱形肌。做動作時意念集中於背闊肌。腿站在木板上，為的是握鈴臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收縮。
反弓練習
俯卧於長凳之上，腰部以下緊貼凳面，請同伴在凳端壓住雙腿，或用寬頻將雙腿固定。兩手手指交叉抱在頸後，上身前屈，頭部低於凳面。然後利用脊柱兩側骶棘肌的收縮力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身體向上抬起時吸氣，前屈下落時呼氣。
鍛煉時意念應集中於骶棘肌（也稱豎軀干肌）。上身上抬時，應抬頭挺胸。為了增加鍛煉強度，做動作時可雙手握杠鈴片或沙袋置於頭後。
斜方肌
不如利用健身器械來鍛煉吧。 獲得大塊斜方肌其實不難，只要你能練好聳肩。一位訓練有素的健美者安排肩、背部訓練計劃時，會留出足夠的時間，用來訓練斜方肌。但是，很多人不重視斜方肌的訓練，即便安排了這項訓練內容，也存在運動量不足。 聳肩運動 斜 獲得大塊斜方肌其實不難，只要你能練好聳肩。一位訓練有素的健美者安排肩、背部訓練計劃時，會留出足夠的時間，用來訓練斜方肌。但是，很多人不重視斜方肌的訓練，即便安排了這項訓練內容，也存在運動量不足。 聳肩運動 斜 雙手各握一個啞鈴做聳肩運動，每組20－25次 每天做4－5組一個月後斜方肌肉會明顯發達起來的。
『肆』 怎樣才能更好的訓練斜方肌呢
要想更好的訓練斜方肌，那麼一定不能錯過俯卧撐這項運動，在做運動的時候，斜方肌的肌肉能夠得到很好的鍛煉，看上去會特別的結實。