俯卧撐基本方法有哪些

Ⅰ 俯卧撐到底有多少種做法

一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功法。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

五、鯉魚卧蓮式。身體側卧，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。該方式主要鍛煉三角肌（俗稱「虎頭肌」）、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

七、負重練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

八、單掌或單拳練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。

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Ⅳ 俯卧撐鍛煉方法及圖示

俯卧撐雖然動作簡單但形式卻是多種多樣，按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢；按距離來分，可分為窄、中、寬、超長距離四種。下面將介紹八種正確的俯卧撐做法。

方法/步驟

鐵牛耕地式
1、這種方式可以用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

倒立式
2、剛剛接觸倒立式俯卧撐，可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

夾肩式
3、動作與擴胸式大同小異，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

擴胸式
4、以雙手手掌作支撐點，張開雙臂並與肩同寬亦可稍比肩寬，背、腰、臀部三點一線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

手指功法
5、手指功法支撐點既主要為十指，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

鯉魚卧蓮式
6、首先將身體側卧，以單拳或單掌著地，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

負重練習
7、動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

單掌或單拳練習
8、單掌或單拳練習的動作與擴胸式和夾肩式基本一致，但以單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。

俯卧撐是一種極其簡便的力量鍛煉運動，不管是室內室外都可以就地而做，是一項男女老少皆宜的健身運動。對於女性來說，也是一項維持好身材的運動。

Ⅳ 俯卧撐有哪些練習方法

俯卧撐是進行力量素質訓練的重要內容之一，在體育教學、訓練以及個人鍛煉中都經常運用。俯卧撐的練習方法有：

(1)高姿俯卧撐：指練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。

(2)中姿俯卧撐：指練習者的腳和手在同水平面上。

(3)低姿俯卧撐：指練習者的腳高手低，手腳不在同一水平面上。

Ⅵ 俯卧撐動作要領有哪些

俯卧撐動作要領：

1、在做俯卧撐時，自己的身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，同時雙臂應該放在胸部的位置，兩手之間的距離要略寬於肩膀，這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。

2、在做俯卧撐時，不應該快速的下降身體，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，起身時要馬上用力撐起，回到起始位置。這樣可以時肱三頭肌受力更充分，鍛煉效果更好。

(6)俯卧撐基本方法有哪些擴展閱讀：

提高俯卧撐次數的方法：

一、極限法，

極限法是指每組都盡可能多的去做俯卧撐，做到力竭，然後休息30s~90s後接著做第二組，依舊做到力竭，通常堅持三至五組。極限法很適合突破性鍛煉，但對身體的基礎和大腦的意志力要求高，普通人很難做到極限，通常在實際鍛煉中都會保留一口氣，而不是完全做到極限。

2、分組法，

分組法是指先設定好俯卧撐的總數，然後進行分組鍛煉。分組法是一種循序漸進的，很適合長期鍛煉的方法。它能夠保證安全的同時，保證鍛煉的效果。俯卧撐的總數可以隨著體能的上升逐漸增加，每組的數量也可以自由調整，但每組的數量不宜太少，否則很難起到鍛煉效果。

參考資料來源：網路-俯卧撐