⑴ 高爾夫比賽中常見的 不良心理狀態及其相應的調節方法
高爾夫比賽中運動員常見的不良心理狀態
1.對比賽結果的恐懼
運動員在比賽中對結果的期望過高，心理負擔過重，焦慮水平超過比賽需求。這時運動員會出現恐懼、擔憂和緊張的情緒，特別是在第一洞開球時表現的尤為明顯。在這種心理狀態下的運動員比賽過程中注意過度分散或過度狹窄，不能把注意集中到目標上，而是關注無關因素，像場邊的觀眾，前方的水塘等。恐懼心理會使小肌肉群的協調性受到影響，使長桿球的方向、切桿和推桿的精確性受到影響。
2. 失去鎮定
高爾夫比賽的一個重要取勝要素就是保持穩定的心理狀態。在比賽中，運動員如果不能很好地應對暫時的挫折，或者是比賽進程與預期不符時，例如桿頭打到地上、球下水或球擊中樹等，如果運動員不能保持冷靜，就很容易沖動，對後面的比賽失去信心，不能夠冷靜思考而做出有效決策。有的運動員在比賽中一次開球出界或落入樹林被罰桿後就失去鎮定，後面的比賽求勝心切，總想彌補前面的失誤，不加思考匆忙擊球，結果陷入惡性循環，越打越糟糕，桿數不斷上升。
3.擔心別人的想法
在大型比賽中，由於高爾夫場地的特點，觀眾離球道的距離非常近，這樣，觀眾就成為一個影響運動員發揮穩定性的重要因素。運動員在比賽過程中過於關注他人對自己的評價，總認為別人在評價自己的表現。強烈的自尊使其害怕自己失誤而處於尷尬之中。擔心別人的想法使運動員不能把注意力集中到觀察場地、風向及目標上，從而增加決策失誤的幾率，影響比賽成績。
4.控制感的需求
高爾夫比賽的每一桿都受到很多因素的影響，其不可控因素是體育項目中較多的，因此也有人把高爾夫比賽稱作是最難的體育比賽。運動員在比賽中如果期望去控制太多的因素，就會陷入揮桿前思維凝固，擊球時猶豫不決，難以作出決策。遇到困難時過多的思維，以感性定向為主。
5. 缺乏比賽動力
一場18洞的比賽一般需要四到五小時，需要運動員具有較好的耐力和毅力。運動員如果沒有足夠的體力和毅力，或者在前面部分打的不理想時，很容易失去信心，缺乏堅持下去的動力。另一方面，有的運動員既想取得好的結果，但又不願意付出努力，去仔細觀察場地等條件，認真評估做出決策。如果運動員滿足於現狀，求勝的動機不足，缺乏對自己的嚴格要求，或者潛意識的恐懼成功，也會導致比賽動力的缺乏。
二 消除高爾夫比賽不良心理狀態的對策
1. 消除恐懼
1.1 合理呼吸
高爾夫比賽的切桿和果嶺上的推桿都要求運動員有非常好的精確性穩定性，因此合理呼吸對運動員短桿的動作穩定和精確性具有重要意義。在切桿和推桿時，要求運動員運用腹式呼吸，保持上肢的穩定。保證擊球面與球甜蜜接觸，使球按預期軌跡飛行。運動員在比賽過程中可以利用適當線索來提示自己調節呼吸節奏，如在手套或球包上寫出自己確定的提示語，隨時提醒自己。
1.2 學會放鬆
在比賽壓力下，運動員學會如何放鬆是保證比賽穩定發揮的重要因素。在平時的訓練過程中要求運動員熟練掌握放鬆方法和技巧並堅持練習，目前常用的放鬆方法主要有漸進放鬆法和自生放鬆法。在高爾夫比賽中由於時間緊迫以及條件限制，運動員不能在球場上進行全身放鬆。目前國外有一種針對高爾夫項目的放鬆方法，即部分放鬆法。運動員在比賽中可以根據身體不同部位的緊張以及項目特點，對容易出現緊張的肩、手臂、頸及膝等部位進行放鬆訓練，這樣既節省時間又具有隱蔽性，不容易讓對手發現你的心理狀態。
1.3 積極的自我暗示
思維決定個體的行為。消極的思維就會導致錯誤的動作。在比賽中要求運動員始終建立積極的思維模式，在大腦中儲存積極的心理表象。針對消極思維，我們以對應的積極思維來代替它，不斷練習，形成條件反射，逐漸建立積極思維模式。
以下是高爾夫比賽中常用的積極思維的例子：
有一桿沒打好時，及時自我安慰：只是多打一桿嘛，以前我打的很好，以後也會打的很好。當有人關注你的動作時，提醒自己的揮桿是獨特的，別人不懂。當第一洞沒打好時，自我解釋，第一洞身體沒活動開，比較僵硬，沒打好是正常的，對結局影響不大，認真繼續打。利用積極的自我提示會不斷強化自己的信心，是一種有效的消除緊張恐懼的方法。
1.4 體驗緊張情境
臨床心理治療中有一種脫敏療法，我們在高爾夫訓練中也可以運用這種方法來消除過度緊張。在平時的訓練中要模擬真實比賽的情境，要運動員寫出可能引發緊張情緒的所有因素，並按等級排列，然後從輕到重不斷練習體驗緊張情緒，最終達到對緊張的「免疫」。比如在訓練中可以把球放到沙坑裡、長草中來進行補救。或者和同伴進行模擬對抗比賽，假象自己處於落後狀態，學習如何消除緊張。另外運動員在賽前訓練過程中可以選擇不同風格的球場訓練，或者在同一球場選擇不同的天氣(小雨、大風、潮濕悶熱)進行訓練，以提高自己的比賽適應能力。
2.保持鎮定
2.1 3RS法
在比賽中出現擊球不理想，情緒出現起伏時，運動員應該立即停止擊球准備動作。3RS法包括三個步驟，首先是利用積極的自我談話，從認知(Recognize)上改變對比賽結果的認識，建立一種積極對待比賽的心態，在高爾夫比賽中，每一桿都是不能復制的，忘記上一桿，所能控制的僅僅是下一桿;然後利用放鬆技術降低生理上的高喚醒水平;最後在達到放鬆狀態後，才能重新進入擊球前的准備動作。
2.2 學會與人溝通
高爾夫比賽中出現成績的起伏波動後，運動員可以在往下一洞走的過程中與球童或同組的對手進行溝通，聽取球童的意見和建議，以檢查自己的比賽策略是否需要調整，及時發現問題並進行調節。甚至可以和旁邊的球迷打招呼的方式來分散自己的注意。另一方面在與別人進行溝通時可以使自己忘掉剛才的糟糕表現，以便自己能很快集中注意去准備後面的比賽。
2.3 利用幽默的作用
在比賽中大部分運動員都是精神高度緊張，一場比賽四五個小時要全程保持注意高度集中是很困難的，這要求高爾夫運動員在比賽中必須學會如何利用間隙放鬆自己，幽默對於放鬆是一種有效的手段。運動員可以在一桿打完後向下一桿走的過程中和球童、同組隊員或觀眾開個玩笑或講個笑話，或做一個滑稽的動作，這樣不但活躍球場氣氛，而且放鬆了自己的緊張心理。
3.比賽不是人生的全部
運動員在比賽中過多地考慮他人的想法，擔心別人的消極評價。這種心理狀態會造成運動員在比賽中大起大落，發揮不穩定。教練員首先應該使運動員認識到比賽並不是人生的全部，僅僅是一場普通的比賽而已;其次，要避免運動員過度地概括化，把比賽的意義延伸到比賽之外，對運動員的生活造成消極影響。運動員可以假象觀眾是為自己加油，不管自己打的好壞，球迷始終會支持自己的;另外運動員還可以想像觀眾來現場不是來關注自己的，也沒任關注自己表現如何;最後運動員要避免完美主義情結，不要過於專注於過去的失誤，而是多表象以前成功的表現，結合積極自我談話，始終保持高度自信。
另一方面，運動員在比賽過程中可以通過集中注意於比賽來阻斷對他人的關注。Tiger.
woods經常使用的方法是把帽檐壓低來降低球迷的干擾，集中注意准備比賽。運動員在擊球前准備階段出現消極思維後，可以咳漱或大喊一聲來阻斷消極思維，或者以積極信息來代替它。例如，可以用「我不能以我今天的高爾夫成績來判斷我的人生，我還有一份好的工作、幸福的家庭和一幫好朋友」來代替「我什麼事也做不好，今天是全完了!」的想法。
4. 享受比賽而非控制比賽
比賽結果是由多種因素決定的，在比賽中運動員需要去享受比賽，而不是去竭力控制比賽中的各種因素以達到預期結果，否則，結果往往適得其反。球場的草種、果嶺狀況、旗桿插的位置、風向等因素都是運動員所不能控制的，想的太多反而成為思想包袱，順其自然是一種對待比賽的良好心態。最後運動員要對比賽做最壞的打算，接受不利情況和不理想的結果。
在比賽過程中運動員還要注意的就是不能把注意集中在對動作的控制上，而是要求把注意集中到預期的目標即球的落點上。
運動員在比賽中還應該制定出適合自己的「比賽啟動標志」，比如以戴上手套、放下球包為啟動的「扳機」。然後進入擊球前的准備程序。常見的擊球前准備程序包括以下步驟：
(1) 當你到達球時，每次將你的球包或球車放在同一位置(相對於球來說);
(2) 研究擊球(檢查球位、確定碼數、估計風力、風向等);
(3) 確定擊球的距離、方向、落點，然後選桿，站在球後面，觀察目標線;
(4) 想像你要擊打的球，做一次深呼吸;
(5) 慢慢地站好位置(先右腳再左腳，確定呈一直線);
(6) 抬頭看目標和球(兩次)，啟動揮桿。
5. 保持比賽激情
在比賽中某一階段成績不太理想，灰心喪氣對自己失去信心，產生放棄或退出比賽的想法時，運動員首先要問自己的一個問題就是「你在追求成功嗎?」。另外在比賽之前運動員應該詳細寫下自己所希望達到的目標以及要實現目標所要滿足的條件，這樣在比賽中運動員就會認真按照賽前的要求去努力而不會因為一時的成績起伏就輕易放棄。運動員對時間的有效管理也是保持比賽動力的重要保障。運動員在賽前認真下場適應場地，仔細研究場地(球道、果嶺等)狀況，根據自己的技術特點制定詳細的比賽計劃和策略，以及比賽中可能出現的問題及解決方法。賽前保持生活的規律性，避免干擾因素的介入。
在團體比賽中，還要培養運動員的責任感和榮譽感，即使某一段時間表現不理想也不能放棄，因為這是一個集體的比賽，最終的成績是一團體成績來記分。隊員在比賽前可以使用自己喜歡的比賽用球或穿自己最喜歡的比賽服，把注意集中到高爾夫以外的樂趣上也是一種保持比賽激情的方法。
⑵ 調節不良情緒的方法
如何調整自己的不良情緒?
一、正念冥想
可以訓練你的注意力，幫助你察覺情緒、想法，研究發現，冥想三個月，大腦分配注意的能力將得到大大提高。冥想是一種特意使用心理形象來改變行為、感覺甚至內部生理狀態的方法。過程中將注意力從外在世界轉移到內在世界，把思緒從緊張的情境轉移到平靜的情境，緩和緊張反應，達到平靜的狀態。冥想鬆弛法彈性極高，沒有固定統一的內容，可以是一處風景、一個故事、一個字、一個語音。治療者只需集中注意力於其中，排除其他想法,學會積極的冥想。
二、結交朋友
結交一些好朋友，每周跟朋友一起吃頓飯，看看電影，讓自己的不良情緒得到舒緩。一個好的社交關系對自己的身心健康很有幫助。
三、運動鍛煉
運動能夠讓身體發作胺多酚，胺多酚是大腦中樞神經系統遭到某種影響時，排泄出的一種化學物質。研究發現每周三次體育鍛煉，每次三十分鍾，效果較好。
四、寫日記
經過日記能夠把自個的感受發泄出來，寫日記可以緩解自己內心的一些不良情緒，有利於自己的身心健康發展。
五、做自己喜歡做的事情
心情不好的不要讓自己閑下來，可以選擇幾件自己喜歡做的事情，比如好好的看一場電影、好好的吃一頓美食等等，來緩解自己的不良情緒。
六、聽音樂
壓力大就多聽些舒緩的音樂，美麗的音樂能夠促進人體排泄一些有利於身體健康的活性物質，調理人體內血液的流量，音樂的節奏也會影響人體的荷爾蒙及腎上腺素的排泄，聽了使人體放鬆的音樂後類固醇的排泄會下降下來。
七、分散注意力
情緒不好的時候不要讓自己閑著，可以看看書、寫寫字、看幾本小說什麼的來分散自己的注意力。
八、接納情緒
不要太過排斥不良情緒帶來的感受，心理學有一句很有名的話叫做，痛苦會到每個人的家門敲門，你如果說我不給你開門，我不在。痛苦就會搬一個小板凳坐在你家門口說，沒關系我等著。所以不要一直排斥不良情緒，嘗試著接納情緒，因為情緒本身沒有對錯，情緒只是一個信號，告訴你現在發生了什麼。
九、尋求心理疏導
一般情況下，人的不良情緒都可以通過自身消除，最重要的還是要調整自己的心態和改變認知，才能有效的調整自己的不良情緒，如果發覺自己的不良情緒自己很難消化，可以咨詢專業心理咨詢師，或到專業精神衛生機構尋求醫師的幫助。
十、情緒發泄法
當我們有不良情緒的時候，可以適當的發泄出來，該哭的時候就應該大哭一場，該笑的時候就應該好好笑一場，找個沒人的地方大聲喊幾聲，找一些知心朋友傾訴一下自己的煩惱，這些都是合理的發泄方式。
十一、 鬆弛療法
又稱放鬆療法、放鬆訓練，它是按一定的練習程序，學習有意識地控制或調節自身的心理生理活動，以達到降低機體喚醒水平，調整那些因緊張刺激而紊亂了的功能。