肌肉適應訓練方法有哪些

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② 肩部肌肉訓練有哪些

肩部肌肉訓練有哪些

肩部肌肉訓練有哪些，生活中有很多的人會對自己的肩部進行一些訓練，肩部的訓練可以讓我們的身形更加的好，穿衣服會更加的好看，下面我為大家解答肩部肌肉訓練有哪些，一起看看吧。

肩部肌肉訓練有哪些1

1、從過頭推舉開始

訓練開始時，你的精力充沛，此時以多關節打頭陣的方法屢試不爽。多關節也被稱為「復合練習」，兩個以上關節同時活動，這就能同時訓練到多個肌肉群。過頭推舉是最常見的肩部多關節練習，它會訓練到三角肌、三頭肌以及其他輔助肌肉群。

選擇正確的至關重要，選擇適當的負重也同樣如此、做6-8下就能達到肌肉極限的重量最為合適。

2、採用坐式和站式推舉

雖然無論你是站著還是坐著做推舉練習，都是一樣的，但是這兩者之間仍有一個很重要的區別、站立時，你的臀部和膝蓋能更好地發力。這樣的被稱為站式肩部推舉，相比於坐式推舉，你可以以更大的重量練習或者做更多次數。

坐式推舉被認為能夠更好地針對目標訓練群，因為你的下半身難以助力。但是你不得不犧牲一些重量和次數。

這兩個都能很好地訓練肩部。不要偏愛其中一種，這兩個你都需要練習。

3、自重推舉先於機械推舉

自由重量過頭推舉要比那些靠機械完成的推舉更難以掌控。為了增加你的穩定性，做這類練習時你不得不以重量或次數為代價。你應當在訓練前期，在你還未筋疲力盡前，先進行難度較大的訓練，因此，先做自重推舉是個很好的開始。你可以把機械推舉安排在後，當你太疲憊難以掌控平衡時，再做機械推舉，這時你就能把重心放在推舉上，而不是平衡上。

4、注意過頸推舉

當你訓練三角肌時，以較大重量較少次數做上幾組當然是好的。但是如果你是做過頸推舉，這就不是什麼好選擇。當杠鈴繞到頸後時，肩部肌肉處於最薄弱的位置，若重量過重，你受傷的風險就會大大增加。

重量較大時，還是做頸前為好。

5、直臂上拉、另一個多關節

鍛煉肩部的多關節可不止過頭推舉一個，直立劃船也是其中之一。兩手分開適當的距離握桿，這樣上拉時，你的上臂就會直接朝向外側，這能很好地鍛煉三角肌中部。和側平舉一樣，做直立劃船時會有些聳肩，因此上斜方肌也會得到鍛煉。你可以在練習完過頭推舉後做直立劃船，也可以在訓練的最後練習，耗盡最後的體力。

6、推舉後進行孤立訓練

單關節不需要輔助肌肉，因此你可以用它專門鍛煉三角肌各部位。要訓練三角肌的前中後部，你必須練習那些專門鍛煉三角肌的。鎖定手肘角度就能達到這個效果。手肘彎曲的角度在練習中不能變化，也就是說，它必須鎖定在一個位置。

做單關節時，選擇你每組能做10-12個的重量。通過這項練習，你完全可以訓練三角肌直到肌肉極限。

7、前平舉鍛煉三角肌前部

當你直臂持鈴向上舉起時，你主要鍛煉的是三角肌前部。這個可以站著或坐著練習，可以一次鍛煉一隻手臂也可以兩只手臂同時鍛煉。你也可以使用不同的器材，如杠鈴、啞鈴、拉力器或是其他器械。肩部多關節也會訓練到三角肌前部，因此，這個作為單關節練習，應當置於多關節之後。

8、側平舉鍛煉三角肌中部

側平舉這個單關節主要訓練三角肌中部。它的活動范圍在身體側面，這也就是為什麼它被稱為「側平舉」。

和前平舉一樣，側平舉也可以站著或坐著練習，可以一次鍛煉一隻手臂，也可以兩手一同鍛煉。雖然一些人試圖用單臂杠鈴練習側平舉，但是這給增添了很多局限性，通常來說，它適合用啞鈴、拉力器或其他器械進行鍛煉。

做側平舉時，你的上臂部會向身體外側伸出，這和頸後過頭推舉時一樣。因此，這兩個都主要鍛煉三角肌中部。

9、俯身平舉鍛煉三角肌後部

當你俯身，彎曲手臂，將啞鈴拉向身體內側時，你鍛煉的是三角肌後部。這個和多關節劃船運動極為相似。無論你是站著、坐著或是在機器上練習，都是一樣的。使用反式蝴蝶機夾胸有一個好處，就是它能鎖定你手臂的彎曲位置。而另一個，站立反式拉力器飛鳥則能讓你伸直手臂，將後三角肌練習轉化為三頭肌練習。

10、做單關節平舉時手臂不要伸直

整套中，手臂輕微彎曲，將肘部固定。一旦你開始開合肘部，三頭肌也會跟著活動，這樣會減少孤立的有效性。做側平舉和站立反式拉力器飛鳥時，很多人錯誤地將肘部打開到180度，然後再拉回90度。重量太重通常是罪魁禍首，但是很多人都沒有注意到這一點。因此訓練時，有人在一旁監督能夠幫助你避免錯誤的姿勢。

11、確保三角肌各部位均衡發展

肩部若有一部分鍛煉不均衡，這部分就會變得十分顯眼。一般來說，專注於訓練胸肌的人的三角肌前部會過度發達，而肩部推舉則主要鍛煉到三角肌中部。如果你忽略背部訓練，你的三角肌後部就會發展不平衡。一段時間後，這部分不發達的肌肉在鏡子里就會變得很顯眼，也會增加迴旋肌受傷的風險。

說到單關節練習，如果你有某個薄弱部位，你可以在能量滿滿時先用單關節練習鍛煉這個部位。或者考慮它作為第二個練習。如果你的三角肌發展均衡，你可以調整順序以確保其他部位平衡發展。如果你總是把一個部位的練習放於訓練的最後，長此以往，它就會成為薄弱部位。

12、重視迴旋肌

每個人都想要堅實的肩部，但是沒人想過要訓練迴旋肌群。為什麼要訓練這些你都看不到的肌肉呢？因為迴旋肌有助於穩固肩關節。如果你訓練三角肌卻忽略了迴旋肌，那麼兩部分肌肉群的力量比就會失去平衡，這會增加你迴旋肌受傷的風險。做內旋外旋練習對於迴旋肌群十分重要，尤其是長期舉鐵人士。

13、小心肩部疼痛

和死亡一樣，肩部疼痛對於長期舉鐵的人來說也幾乎是無可避免的。你應當根據肩膀疼痛的

程度考慮嘗試不同的器械。比如，做肩部推舉時用啞鈴代替杠鈴，這能讓肩部在更為自然、無疼痛的范圍活動。持續性的.疼痛就有點麻煩了，可能是肌腱炎或是迴旋肌損傷。不要低估了這些疼痛。休息、消炎葯和冰敷都對緩解疼痛有所幫助。親自學習迴旋肌練習比醫生教你要好得多。

14、不要忽視聳肩

很多人會在肩部訓練的最後加入聳肩練習，因為在做完過頭推舉和側平舉後，上斜方肌已經十分疲憊。因此，對於大部分人來說，加入單關節的聳肩練習來結束訓練能很好地鍛煉上斜方肌。然而，聳肩無法鍛煉到斜方肌中下部，因此，這些部位最好在練背日里再加強鍛煉。

15、適當改變肩部訓練

隨著你的身體逐漸適應訓練強度，訓練效果也逐步遞減。這時候，同樣的鍛煉不再產生同樣的效果。這樣的情況通常發生在用同樣的方法訓練了6-8周後。是時候改變你的肩部訓練了，調整重量，或是用相似的替換原來的練習。相似的可以從不同角度訓練肌肉，促進肌肉增長。

16、關注分化訓練

如何制定你的分化訓練也很重要。如果你不是在鍛煉三角肌的同一天訓練胸肌和/或三頭肌，那麼就在鍛煉三角肌的前兩天或後兩天訓練它們，確保不要過度訓練。如果你是在同一天訓練它們，那麼先從最大的肌肉群（胸肌)開始鍛煉，然後再到肩部，最後是三頭肌。

肩部肌肉訓練有哪些2

1、杠鈴翻轉推舉

簡單的說這是一個膝上高翻的，友情提示這是一個很殘酷的，新手建議用空杠練習。

身體直立雙腳打開，將杠鈴桿握好之後，先將杠鈴上翻，接著連續推舉兩次，下放到最低就算一次，然後重復這個，每組做5次，也就是10次推舉，5次上翻，這個可以讓你的整個身體得到充分的伸展。

當你的開始感到無力時，雙腿就會接替核心發力，所以這是一個全面增肌的。這個的另一個好處就是，在增肌的同時，還能提高你的心率，因為這是一個處於有氧狀態下的抗阻運動，這屬於運動員耐力訓練，結合了奧林匹克舉重的訓練方式，和健美運動員的訓練次數范圍，所以可以說是兩全其美的。

2、杠鈴直立劃船

這個是相當殘酷的，你要不停的向上拉，所以前臂會累到不行，你會感到無力，特別是手的握力，你要將注意力集中在握力上，我知道這會很難，但這對你是有好處的，你會感覺很爽。訓練要刻苦，更要動腦子，我們舉鐵不是為了面子，所以不要過於在意重量。

3、站姿啞鈴側平舉

這個我們可以只做一組遞增組，但是這一組很長而且很難，大家可以看到，我們做的大多數，都採用了站姿，這是為了讓核心參與進來，讓你在鍛煉肩部肌群的同時，通過復合刺激到腹肌。

4、反向啞鈴飛鳥

這個依舊採用站立姿勢，需要你彎腰九十度，手臂完全向兩邊打開，這個不需要使用大重量。

③ 健美肌肉訓練方法

1、俯卧撐，俯卧撐鍛煉胸大肌，每天堅持做俯卧撐120個，可以分成兩組做，每組按12，15，15，10，8這種順序做，循序漸進。

2、仰卧起坐，鍛煉腹肌，每天100個，分成3組做，按30，40，30的順序做。

3、深蹲，鍛煉腿部肌肉，每天80個，按30，20，30的順序做。

4、啞鈴可以鍛煉全身的很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二頭肌，肱三頭肌，可以根據自己的身體適應度選取相應的啞鈴重量，這里不做詳細數量。

5、臂力器，顧名思義，臂力器可以有效的鍛煉臂力肌肉，每天堅持做幾組臂力訓練，但臂力器的彈力大小不同，可以根據臂力器的彈力大小找到適應自己的練習次數；

6、拉力器，鍛煉胸部肌肉和肱二頭肌，每天拉80次，平均4組，對練習胸肌很很大作用；

(3)肌肉適應訓練方法有哪些擴展閱讀：

鍛煉避免拉傷的注意事項

鍛煉不可一蹴而就，應懂得循序漸進的道理。在進行鍛煉前，應了解有關的運動常識和注意事項。一定要先做好准備活動，比方說先小跑5分鍾～10分鍾，做一些簡單的拉伸練習。

另外，氣溫過低、濕度太高，場地太硬等都是造成肌肉拉傷的重要因素。所以，冬春交替的時候，仍建議在溫暖的室內進行鍛煉。

25歲以後人的健康狀況開始走下坡路，人體的關節肌肉以及韌帶也是如此。大部分運動員之所以從30歲開始選擇退役，也是因為身體素質開始下降，各運動部件對強度大的運動吃不消，容易有傷病。

因此，運動要順應自然規律，拿捏好適合自己的運動方式和運動強度，才能有效預防運動損傷。

④ 人體肌肉功能及訓練方法

人體肌肉功能及訓練方法介紹

1，胸鎖乳突肌：

喉結兩側的兩條肌肉，連接鎖骨和顱骨，收縮時控制點頭動作，胸鎖乳突肌發達對固定頭部有重要作用，提高頭部的抗沖擊能力。

訓練方法：正向頭橋(額頭和雙腳著地全身懸空)

2，斜方肌

上背部到肩部兩個肩胛骨中間的菱形肌肉，上部連接到顱骨後部，收縮時控制頭部後仰、聳肩，兩肩後張動作。斜方肌上部發達對固定頭部有重要作用。

訓練方法：反向頭橋(後腦和雙腳著地全身懸空)，提啞鈴(杠鈴)聳肩，直立劃船，坐姿劃船，上舉，硬拉。

3，三角肌：

兩肩最外端與上臂連接處，由前束中束後束三部分組成，收縮時控制上臂向前後多個方向上抬，對上肢向外推舉力量有重要輔助作用。

訓練方法：上舉，前平舉，側平舉、俯身後平舉，直立劃船。

4，胸大肌

胸腔正面以胸骨為中線對稱兩塊，人體最大肌群之一。收縮時帶動上臂向身體前方中線靠攏，對拳法力量尤其是側擊拳有重要作用。

訓練方法：卧推(不同握距)，俯卧撐(不同撐距)，仰卧飛鳥，拉力器夾胸。

5，肱三頭肌

位於上臂後方，收縮時帶動肘關節由彎曲狀態伸直，對直擊拳有重要作用。

訓練方法：卧推(窄距)，俯卧撐(窄距)，雙杠臂屈伸。

6，肱二頭肌

位於上臂前方，收縮時帶動肘關節由伸直狀態彎曲，對擺拳平勾拳有重要支撐作用，對提拉動作也有重要作用。

訓練方法：啞鈴(杠鈴)彎舉，引體向上。

7，屈指肌群

位於前臂與手心相對應一側，收縮時帶動手指內彎產生抓握動作和向扣腕動作，對腕力和手上抓握力量有重要作用。

訓練方法：握力器，啞鈴(杠鈴)卷腕。

8，伸指肌群

位於前臂與手背相對應一側，收縮時帶動手指伸直和手腕向外翻轉動作，對直擊拳擊中目標時保持手腕的穩固有重要作用。

訓練方法：啞鈴(杠鈴)反向卷腕。

9，前鋸肌

位於胸廓的外側皮下，與背闊肌交界處，收縮時將肩胛骨向兩側展開並將兩肩往前拉，對出拳力量有重量要輔助作用。

訓練方法：仰卧直臂上拉，卧推，俯卧撐。

10，腹直肌

位於腹腔正面，實際上是一塊，只是人體自然保護功能為了能夠分散腹直肌承受的.壓力，中間由肌腱把腹直肌分成了8個小格，一般能看到的是上面6格，所以從外面看是六塊。收縮時帶動上身向前彎曲。對所有拳腿膝肘攻擊的發力都有重要輔助作用，而且對腹部的抗擊打能力起到至關重要的作用。

訓練方法：仰卧卷腹，懸垂舉腿

11，腹外斜肌

位於腹直肌左右兩側位置，收縮時帶動上身向前面的左右方向彎曲，對拳腿膝肘攻擊發力有重要輔助作用。並對軟肋有重要的保護作用。

訓練方法：側向卷腹，懸垂左右側向舉腿，仰卧卷腹左右扭轉。