1. 健身器械動作的指導方法
健身器械動作的指導方法
健身器械動作的指導方法，很多人在運動的時候都會藉助一些健身器械的，但是有些人不住地健身器械是怎麼使用的，其實都是有一定方法技巧的，下面我分享健身器械動作的指導方法，一起來看下吧。
健身器械動作的指導方法
一、手勢提示法
手勢是身體語言的一種，它是在健身房健身健美課程中，健身指導員運用各種手勢指導健身消費者完成練習的方法。其特點是直觀、簡單、明了，有利於健身消費者連貫完成動作。手勢提示方法主要運用於健身健美動作的復習和鞏固階段。通過手勢引導，提示健身消費者按順序、方向、要點完成動作，保證健身消費者能將健美動作連貫、完整地完成。
運用手勢提示法時應注意以下幾點
1、手勢能夠幫助我們更好的鍛煉，但是如果手勢很慢或出現錯誤，很容易會讓我們做出錯誤的健身姿勢，因此在指導健身健美動作中，指導員手勢的運用要果斷，有明確的目的性，做出什麼樣的手纖陸勢，應做到心中有數。
2、指導員運用手勢時，要注意時機和效果。也就是說在上個動作沒結束之前，就應將下一個動作的要點、方向及時地用手勢提示出來，幫助健身消費者准確地完成動作。
3、指導員需掌握健身消費者完成動作的情況，在易於出問題的地方，提前向消費者發出准確地信號，如擊掌或口頭提示，引起健身消費者注意，然後給予手勢提示。
二、口令提示指導法
在健身健美動作指導工作中，恰當地運用口令來指揮或強化練習，將有助於健身消費者正確掌握動作、速度、節奏與用力強度等。在指導過程中通常採用的口令有數字、單字或短詞。另外，為了使健身消費者更好地完成練習、活躍課堂氣氛，在健身健美動作指導的過程中，還要加入一些調動性、批示性、警告性口令的方法。常用的調動性口令有「用力」、「加油」等；批示性口令有「一上」、「二下」等；警告口令包括「伸直」、「綳緊」、「停頓」、「意念集中」等。
運用口令提示法時，應注意以下幾點
1、一個合適的口令可以讓我們健身的氛圍更好，還能調動健身時的情緒，因此教練的口令要有號召性和鼓動性，不要讓人一聽就沒勁，不想再健身。健身指導員生動的、帶有鼓勵性的.口令，使健身毀指頃消費者在愉快、輕松的心境下學習健美動作，能激勵健身消費者學習的自信心。
2、口令要與音樂節奏相吻合，要與音樂的旋律、語調的輕重要適宜，恰到好處，不適宜的口令會削減健身消費者學習的情緒和效果。
三、講解示範法
1、講解
講解是指導員向健身消費者說明或論證原理、概念，進行邏輯推理，使健身消費者形成科學概念。在技術輔導中，則要說明所學動作的名稱、要領與教法，著重提示完成動作的關鍵及原理。
2、示範
教練的示範是很重要的，這也是體現教練水平的方法之一。示範是動作的典範，是最生動、最逼真的直觀指導方法，通過正確的示範可使健身消費者建立正確的動作表現和概念，引起健身消費者學習動作的慾望，激發健身消費者的積極性。
3、運用
正確而優美的動作示範，可以激發健身消費者的練習興趣，引導健身消費者自覺積極地進行模仿練習。講解則可配合示範加強動作概念的建立。一般來說，為提高示範講解法運用的效果，採用邊示範邊講解的方法效果最好。但根據實際情況，在運用時也有所不同。
哪些動作是健身房的入門式的器械訓練動作
1、深蹲
深蹲主要鍛煉臀部肌肉、股四頭肌、腘繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質密度，增加全身的力里，提高身體協調性。
健身房裡的器械深蹲基本的動作是站姿杠鈴深蹲。而且它有非常多的變化，如相撲深蹲、單腿深蹲、杠逗枝鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。
正確做法：
使用杠鈴鎖防止杠鈴片滑落;把杠鈴放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立，腳趾向外35度;膝蓋和腳趾指向同一個方向，並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖;挺胸，抬頭，收緊腹部;腰部保持自然生理彎曲，在高負重的情況下一定不要彎曲脊柱，也不要過度伸展; 膝蓋伸直，但不鎖定;深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下時吸氣，站起時呼氣，不要太深呼吸。
2、卧推
在健身房裡，肌肉男的聊天話題通常是「你能卧推多少」。卧推這這個動作在西方的流行程度特別高，所以很多健身房一般有6-10個卧推架，即使這樣還會全滿，且會有排隊等候的現象。
健身房卧推訓練主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿勢，窄握卧推側重鍛煉肱三頭肌。
健身房流行的卧推動作是平板杠鈴卧推。其他卧推動作還有上斜和下斜杠鈴卧推，上斜、下斜、平板啞鈴卧推和史密斯架卧推。相似的動作有器械推胸和俯卧撐。
正確做法：
使用杠鈴鎖頭預防杠鈴片掉下來;頭的位置：桿沒拿下來的時候眼睛在桿垂直下方;雙手握杠鈴，比肩略寬(當肘部成90度時，胸、兩個前臂和杠鈴組成一個長方形);保持六個點穩定：兩個腳掌，臀部，兩個肩胛骨，頭部;保持脊椎自然生理彎曲;別抬臀部;推舉時，肘部一直在桿的正下方;杠鈴應該在胸部上方垂直上下運動;杠鈴應該下放輕觸胸部;往上推的時候呼氣，下落的時候吸氣;別讓杠鈴桿從胸肌彈回;推到高點時別鎖定肘關節;不要抬腳、頭和臀部，如果重里太大，應該減重里或者找一個人做保護。
3、雙杠臂屈伸
健身房裡完成這個動作你只需要兩個平行的橫桿。經典的雙杠臂屈伸動作有兩種形式：肘部向外能更多地訓練胸大肌的下部；肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與。
正確動作：
雙手全握桿，保持腕部伸直，手臂在桿的上面與桿垂直;慢慢地彎曲肘關節到大約90度;保持射部向外，胸部稍稍向下傾斜，膝蓋彎曲;在動作的頂部不要鎖定肘關節;如果能做15個以上，可以用帶子把杠鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。
4、硬拉
硬拉主要鍛煉豎脊肌、腰方肌、股四頭肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；健身房裡主要是直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉主要鍛煉腘繩肌。
正確做法：
採用正反握的方法防止杠鈴滑動;雙腳與肩同寬或比肩稍寬，如採用很寬的站位，是相撲式硬拉;挺胸，抬頭，保持正常的脊椎生理彎曲，不要塌腰;提前用腹肌30%的力量收緊腹部;上提時使杠鈴桿靠近身體;動作的高點，不要過分後仰上身;如果你的握力不足你可以使用助力帶。
5、引體向上
健身房裡引體向上主要是為了訓練背闊肌、斜方肌的下部、肱二頭肌、三角肌後束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部穩定性。
健身房裡這個動作受歡迎的方法是正握略寬於肩的引體向上。其他方法有中立握、反握寬握(預前或預後)、反握窄握、對巴手等，區別是各肌肉群的參與度。高位拉背器和引體向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉軀干。
正確動作：
可以全握或開握，但要確保握力足夠大，手不打滑;挺胸，抬頭;提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部;向上拉身體到雙手和鎖骨在同一個水平線;有控制地下降身體，直肘關節伸展到170-175度;不要搖晃身體來借力，如果不能完成3-4個標准動作，先用滑輪或杠桿器械做拉背動作;如果能輕松做15個正確動作，可以用帶子把杠鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。