運動方法式怎麼寫

① 寒假一個月鍛煉計劃怎麼寫

寒假一個月鍛煉計劃如下：

目標：增肌，強化肌肉活力。除鍛煉腹部外圍部位外，再加上可鍛煉軀干或下半身大肌群的項目，經常鍛煉可以幫助瘦子增肥，奠定鍛煉強健體魄的基礎。

一、座椅輔助深蹲：這個運動最適合用於雕塑大腿與臀部的鍛煉項目。

鍛煉方法：

1、雙腳打開與肩同寬，挺直脊背後雙手往前伸。

2、挺直背脊狀態下，懷著坐椅子的感覺臀部往後挺，慢慢地彎曲膝蓋。

注意事項：

1、彎曲膝蓋時襪尺顫也必須挺直脊背（因為彎脊背曲時最容易使出反作用力）！確實的彎曲膝蓋，臀部盡量靠近椅面。

2、活用座椅即可以正確的姿勢完成深蹲動作。習慣後不需要座椅也能鍛煉。

二、單腳平衡：

強化軀干後姿勢也會變漂亮喔！

鍛煉部位：股四頭肌、豎脊肌、臀大肌、三角肌。

鍛煉方法：

1、雙腳並攏，身體直立，手臂伸直後向前伸，雙掌合並置於胸部高度。

2、身體慢慢的向前傾，同時將一隻腳向後抬高，完成動作後靜止，吸吐一口氣後慢慢的回到原來的姿勢。反復的左右交互完成動作。

注意事項：

1、做動作時若身體會晃動，如果將重心擺在軸心腳上，身體更容易取得平衡。

2、同時上半身重心往前時，後腳自然會往上抬。

3、如果身體無法前傾至與地面平行時，傾斜角度小一點也沒關系。

4、邊做動作，邊取得身體平衡，具備強化身體主軸，增進基礎代謝與鍛煉體內機能的項目。

三、仰卧抬腿：

做法簡單，在卧室或床上就能鍛煉！

鍛煉部位：腹直肌下部、股四頭肌。

鍛煉方法：

1、仰卧躺在瑜伽墊或床上，雙腳並攏，腳底朝著天花板似的抬高雙腳。

2、然後雙腳慢慢的下降，直到腳跟塊接觸地面或床時停住。將全部意識集中在下腹部，慢慢地完成動作。

注意事項：

1、雙腳下降後不用落在地上或床上！接近地面或床面，但是雙腿不落下。

2、放下雙腳時需留意，肩膀和背部不能離地。

四、單腳仰卧抬臀：抬高腿部動作亦具備緊實大腿的效果。

鍛煉部位：肱三頭肌、臀大肌。

鍛煉方法：

1、練習者躺在瑜伽墊上或床上，雙腿彎曲，盡量讓腳跟在膝蓋下方，小腿筆直伸直，深呼吸，將腹部上挺來抬高臀部。盡量讓背部、臀部和大腿內側困老成一條直線。

2、准備動作完畢後，深呼吸，將一隻腳伸直，動作完成後吸吐一口氣。然後再緩慢還原。左右腿交互完成動作告敗。

注意事項：

1、腿部抬高後，盡量讓背部、臀部與大腿成一條直線。

2、拉高腰部時需留意，以免出現過度挺腰的情形，損傷腰部肌肉。

3、一隻腿抬高是，由另一隻腳支撐身體，鎖定想鍛煉的臀部肌肉加重負荷。建議希望集中提臀的人採用！

五、俯卧撐後轉身：這個動作，鍛煉腰部的效果非常好！

鍛煉方法：

1、由平常的俯卧撐准備動作開始做起。

2、完成一次俯卧撐動作後回到原來的姿勢。

3、手肘、膝蓋都打直後慢慢的翻轉身體，一隻手朝著天花板伸直，眼睛看著手指尖，然後慢慢的回到原來的姿勢。左右交互的完成動作。

注意事項：

1、翻轉身體時，手指尖伸直，避免手肘與膝蓋彎曲，做出充滿柔美節奏感的動作。

2、手臂往上舉後，將意識轉移到側腹部的肌肉上，同時努力的讓身體呈一直線。

3、舉高手臂後翻轉身體，可同時刺激到胸部和側腹部的鍛煉項目。

② 科學鍛煉身體的方法是什麼

宅男成天宅在家裡，對身體的健康是有一定影響，但是又改不了宅的習慣，為了滿足宅的個性需求，又能保持身體的健康，必要時候在家裡進行一些鍛煉，今天，我為你帶來了科學鍛煉身體的 方法 。

科學鍛煉身體的方法
1、俯卧撐健胸肌

這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯卧撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

2 、坐姿收腹舉腿

這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的氣力抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

3 、二頭肌舉健手

這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌，以增加手部氣力。15個一組，做三組。

4、仰卧起坐

在家裡，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不斷的堅持著做。做一下仰卧起坐，可以提神醒腦，讓自己更加清醒;在中途做一下仰卧起坐，可以讓自己的身體進行放鬆，同時鍛煉了自己的腹肌。可以一組做30個、50個，根據自己的力量來定。

5、跳繩

可以在家選擇一個空地兒，進行跳繩運動，一次跳100-500個，具有減肥、鍛煉心臟、加強血液循環，有效地預防骨質疏鬆、失眠症、肌肉萎縮，同時可以調節自己的情緒。

6、定點跳

當自己坐在電腦旁邊很久之後，就會感覺很疲憊，這個時候，可以選擇一下定點跳，可以有效地放鬆一下自己的身體，同時鍛煉自己的腿部肌肉哦。一次跳上100個，然後休息一下，再跳幾組。

7、蹲馬步

在家裡，蹲馬步也不錯，可以很好的鍛煉自己的腿部力量，同時鍛煉自己的耐性，將兩腿張開，與肩同寬，兩手平舉，然後身體腿部彎曲做上下運動或者90度蹲著不動。

8、倒立

找個牆壁或者隨意倒立運動，能夠是自己的血液循環加速、防止一些疾病，比如腰部痛、坐骨神經痛等等，還能有效的延緩衰老。
科學鍛煉身體吃什麼
白蘑菇

當體內硒水平過低時，患上重感冒的風險會增加。而白蘑菇含有大量的硒，以及抗氧化劑、B族維生素、核黃素和鹽酸，有助於維持免疫系統，對抗病毒。此外，白蘑菇還具有抗菌、抗腫瘤的功效。

奶製品

奶製品都是營養寶庫，它能提供鈣元素，同時又富含蛋白質、維他命和礦物質，對預防骨質疏鬆有顯著的作用。專家建議，每天攝入3份量的奶製品，並且配合適量的運動，可以達到強健骨骼、提高免疫力的保健效果。

葡萄柚

葡萄柚常常被用來製作甜品或者鮮榨果汁，它不僅風味獨特，還含有豐富的營養成分。其所含的維生素C以及類黃酮物質，可以提高身體免疫系統的活力，並能治療感冒以及流感等疾病。此外，適量食用葡萄柚還可以凈化思緒、提神醒腦。

蜂膠

蜂膠能提高人體巨噬細胞吞噬病毒、細菌的能力，使機體免疫系統處於動態平衡的最佳狀態，被稱為“天然的免疫增強劑”。

螺旋藻

其蛋白質含量高達60%—70%，含有豐富的胡蘿卜素、維生素E、維生素C，可糾正酸性體質，從而提高人體免疫力。

香蕉

香蕉所含的生物鹼有振奮精神，提高信心的作用。另外，它所含的色氨酸和維生素B6可以促使大腦製造血清素，從而減少憂郁的情緒。如果人能夠經常保持輕松的心情，免疫力也會隨之提高。

番茄

番茄中含有很多的抗氧化因子，如：番茄紅素、胡蘿卜素、維生素E和C，這些物質均可以提高人體的免疫力。有實驗證明，當人連續食用兩周番茄汁後，體內番茄紅素會明顯增加，同時T淋巴細胞的免疫功能得到了增強。

藍莓

藍莓是所有水果中，含抗氧化物質最多的一種。藍莓的顏色來源於花青素，這種抗氧化物質可以中和引起慢性疾病的自由基，有效對抗癌症、心臟病等疾病。每天食用適量的藍莓，對穩固免疫系統非常有幫助。

大蒜

大蒜素抗感染和細菌。英國研究人員的實驗結果表明，食用大蒜可讓感冒發生幾率降低2/3。它還是保護肝臟及心血管的正常功能、調節血糖、降血脂、預防動脈硬化的最佳配料，經常咀嚼大蒜的人患結腸癌和胃癌的幾率也會大大降低。因此，建議每天生吃兩瓣蒜，們最好是切成碎末狀，當作配料來使用，在烹飪菜餚時加入一些大蒜末。

西蘭花

西蘭花也是一種有助於提高免疫力的食物。研究表明，西蘭花中的化學物質能刺激免疫系統，提高免疫系統的活力。同時，它所含的豐富的營養物質，有助於保護機體免受疾病的侵害。
如何最快最科學的練出肌肉
1、大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2、多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3、長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5、高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6、念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7、頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8、持續緊張：肌肉鍛煉的技巧應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛(不處於“鎖定”狀態)，總是達到徹底力竭。

9、組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10、多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11、訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12、休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13、寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

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③ 體育鍛煉的方法有幾種，具體闡述其中的任意4種

一、體育鍛煉的一般方法
（一）負重練習法
負重練習法即載負重量進行鍛煉，它要求鍛煉者按一定的次數、重量、標准和動作頻率去鍛煉身體，增強體質。如使用杠鈴、沙袋等鍛煉身體和增強力量素質。
（二）重復鍛煉法
重復鍛煉法是按預定內容反復進行某一鍛煉的方法。如重復進行60米加速跑4～6次，每次跑後間歇1～2分鍾，且每次跑的距離和速度不變。 主要用於發展下肢力量和速度素質。
（三）綜合鍛煉法
綜合鍛煉法是在進行身體鍛煉的過程中，為促進身體各部位的全面發展而把對身體各個部位有不同作用的幾個或更多的運動項目搭配起來，形成一個可影響身體數個部位乃至全身所有部位進行運動的方法。如跳繩→立卧撐→引體向上→雙臂屈伸→多級跳遠等綜合鍛煉法。
（四）身體不同部位鍛煉方法
1．頭頸運動：頭為人之首，常練可使大腦供血充分，有利於消除腦疲勞、增強記憶力。鍛煉方法有頭前屈、後屈、側屈、迴旋等。
2．上肢運動：鍛煉方法有俯卧撐、雙杠臂屈伸、單杠引體向上及持器械的各種練習。
3．軀干運動：鍛煉方法有仰卧起坐、仰卧舉腿、仰卧兩頭起，懸垂舉腿、腰側屈等。
4．下肢的運動：下肢為人體支柱，應使其發達、健壯。鍛煉方法有杠鈴深蹲、半蹲、提踵、跳躍等。 二、發展身體素質的方法
（一）發展力量素質的方法
力量是指肌肉緊張或收縮時所表現出來的一種能力。力量素質是身體素質的基礎。發展力量素質應根據目的的不同採取不同的方法。一般情況下，發展絕對力量採用重量大、組數多、次數少的方法，發展速度力量採用中重量、中次數、組數少的方法，發展小肌肉群力量和力量耐力採用重量小、組數少、次數多的方法，具體可參見下表中對應的方法進行鍛煉：
表5-2 發展力量素質的一般方法
增大肌肉體積 發展肌肉耐力 發展速度力量 發展絕對力量
發展力量素質的方法 連續舉中等重量，次數較多直到舉不起來為止，使肌肉工作到最大限度。 連續舉一定重，次數較多，使肌肉長時間持續收縮，直到舉不起來為止。 連續舉中等或小重量，次數較少或中等，以最快速度完成練習。 以較少次數舉接近最大負重量或本人的最大負重量。
重量(％) 60～80 40～60 60～80 80～100
組數(組) 2～3 2～4 4～6 6～10
次數(次) 6～8(做到極限) 12次以上做到極限 5～12 1～5
（二）發展耐力素質的方法
耐力素質是有機體長時間工作克服疲勞及疲勞後快速恢復的能力。按運動的外在表現可分為速度耐力、力量耐力、一般耐力，按所影響的器官分為心血管耐力和肌肉耐力等，按能量供應特點分為有氧耐力和無氧耐力等。練習時，應強調意志品質、呼吸深度和呼吸方法。
1．發展有氧耐力的方法：發展有氧耐力主要是提高心肺功能。運動時間要求在15分鍾以上(至少為5分鍾)。鍛煉時負荷強度應達到所能承受最大強度的80%左右(心率大約在150次/分)，經常採用持續負荷( 包括連續負荷法和交替負荷法兩種)方法，如多選用的跑步、跳繩、原地跑、球類、 自行車、溜冰、劃船等鍛煉手段進行鍛煉。鍛煉時應注意逐漸增加運動強度和密度。
（三）發展速度素質的方法
速度素質是指人體快速運動的能力。速度可分為反應速度、動作速度、移動速度。各種速度素質練習，都應在體力充沛、精力飽滿的情況下進行。
1．反應速度：對外界刺激反應的快慢。利用信號讓練習者作出相應反應是常用的方法。
2．動作速度：完成某一動作的快慢。減小練習難度法(順風跑、下坡跑等)、加大難度法(跳高前的負重跳等)和時限法(按一定節拍或跟隨別人較快的節奏等，以改變自己的動作節奏或速度)。 是常用的發展動作速度的方法。
3．移動速度：單位時間內位移的距離。發展的方法有最大速度跑、加快動作頻率和發展下肢爆發力量。
（四）發展靈敏素質的方法
靈敏是指在多變的運動環境中迅速改變身體位置的能力。發展的方法有在跑跳中迅速、准確、協調地完成各種動作、各種綜合練習、各種變換方向的追逐性游戲及球類活動等。
（五）發展柔韌素質的方法
柔韌是指關節活動的幅度，肌肉、肌腱韌帶等軟組織的伸展能力。一般以採用靜力性拉長肌肉和結締組織的方法發展柔韌素質成效較快。靜力性練習要求保持8～10秒鍾，重復8～10次，如壓、搬、劈、蹦、體前屈、轉體、繞環等動作，並以感到酸、脹、痛為限。控制在5～30 次之間的動力性拉伸練習(踢腿、擺腿、甩腰等)，也是發展柔韌素質的方法之一。
發展柔韌素質應將靜力與動力、主動與被動練習相結合，堅持細水長流勿用力過猛。 三、簡便易行的鍛煉方法
（一） 步行鍛煉法
步行是體育鍛煉中最簡便易行的鍛煉方法，步行鍛煉主要由步行的距離、速度決定其運動強度，鍛煉者應根據本人的實際情況進行選擇。常言到"百練不如一走"，"飯後百步走，活到九十九"，這足以見得：步行是古今長壽的妙法之一。
（二） 跑步鍛煉法
跑步是一種有關肌肉群反復活動的全身有氧運動，利用跑步可以消耗體內過剩的熱量，有助於減少體內的脂肪和控制體重。
（三） 游泳鍛煉法
游泳的鍛煉價值與跑步非常相似。由於人在水中受到水的阻力和浮力及水溫的影響，其游進同樣的距離，所需的能量是跑步的4倍之多，但心率卻處於較低水平，因此是一種更安全的健身方法。
（四） 跳繩鍛煉法
跳繩能提高心血管系統和呼吸系統的功能，提高肌肉長時間工作的能力，同時能使人的速度、靈敏、協調性等體能得到加強，跳繩鍛煉是最好的減肥方法之一。
（五） 有氧操鍛煉法
有氧操是一種充滿活力的鍛煉方法，在提高心血管系統和呼吸系統的功能方面有明顯作用。通過跳操，可以使體重得到有效控制，健美身材，愉悅身心。 四、利用自然力鍛煉的方法
自然力鍛煉身體的目的在於提高人體對外界的各種不良氣象因素的抵抗力。自然力鍛煉的方法包括空氣浴、日光浴、冷水浴，通常這三種方法結合在一起使用。