怎麼肱二頭肌鍛煉方法

Ⅰ 肱二頭肌鍛煉方法

運動；是一種涉及體力和技巧的一套規則，又有習慣所約束的行為活動，通常具有競爭性。沒有不運動的物件，也沒有能離開物件的運動。以下是我幫大家整理的肱二頭肌鍛煉方法大全，希望能夠幫助到大家。

一、直立杠鈴彎舉

如果不以斜托座椅支撐，杠鈴彎舉一般採用站立形式。直立杠鈴彎舉是發展肱二頭肌的經典動作，各級訓練水平都適用。

目標鍛煉部位：重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹

動作要領：

1、身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。

2、然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標准次數組應刻意伸直胳膊；但8次以下（承重較大）為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。

注意事項：

1、整個運動的過程中保持你身體的.挺直，不要前後晃動，不要藉助慣性力。太重的杠鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。

2、直杠彎舉與曲杠彎舉區別：

曲杠彎舉角度符合手臂的內旋自然狀態，小臂參與用力少，可保證更多負荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋後位比旋前位更有效鍛煉二頭肌。直杠彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續緊張，發展肱二頭肌的同時對小臂也有促進。

3、握距變化：寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長頭。

4、當杠鈴舉起時上台肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時鍛煉三角肌前部。

5、為使這一動作更加精確可控，可以背靠牆，使肩胛骨緊貼在牆壁上。

二、啞鈴交替彎舉

相比杠鈴彎舉，啞鈴彎舉一般採用交替上舉，這是其獨有的優勢。啞鈴交替彎舉可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。

啞鈴彎舉可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

目標鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌

雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。

動作要領：

直立啞鈴彎舉和坐立啞鈴彎舉：

（1）身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。

以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

（2）上斜仰卧啞鈴彎舉：

仰卧在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。

彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。

可雙手同時練習，也可單手交替練習。

注意事項：

向上彎舉時，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛煉二頭肌外側的啞鈴側彎舉這個動作了（如下圖），注意兩者的區別

三、斜托杠鈴彎舉

斜托杠鈴彎舉也稱牧師椅杠鈴彎舉，是單獨鍛煉肱二頭肌最好的方法，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。

目標鍛煉部位：肱二頭肌

動作要領：

1、坐在斜托凳（牧師椅）上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。

2、用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。

3、然後緩慢還原，注意臂應充分伸展，動作要慢，在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

注意事項：

1、握距區別：窄握主要鍛煉肱二頭肌的外側，寬握主要鍛煉肱二頭肌的內側。只有這樣交替進行練習，手臂才會產生整體的飽滿度。

2、為了減小手腕關節的壓力最好選擇曲柄杠鈴，手臂向上抬起時注意身體一定要保持穩定，避免靠身體借力。

3、最高點時一定要停頓，保持頂峰收縮2—3秒的時間再下落。這時你會感覺到肱二頭肌在燃燒，這樣會讓肱二頭肌得到充分的刺激。

4、當雙臂完全伸展時，托板的傾斜角度可對雙臂產生非常大的張力，切記正確熱身，並以適度的負荷開始練習。

四、俯卧上斜彎舉

俯卧上斜彎舉可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。

目標鍛煉部位：綜合鍛煉肱二頭肌、肱肌

動作要領：

1、立在斜板後，兩手握杠鈴或啞鈴，手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。

2、收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，然後慢慢松展肘關節，讓杠鈴徐徐回落到板上。

3、呼吸方法：彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。

注意事項：

1、平貼在斜板上的臂，先要盡量向下伸直。上彎前臂時，肩部絲毫不可上縮。

2、彎舉時上臂垂直地面盡量保持不動。

3、除了啞鈴和杠鈴，繩索拉力器上也可來完成：效果完全類似

啞鈴集中彎舉

啞鈴集中彎舉其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。

目標鍛煉部位：鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌

動作要領：

1、起始姿勢：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下直垂放鬆。另一隻手手指向內扶壓在另一大腿上，手微曲。

2、動作過程：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌1—2秒鍾，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。如此反復練習。

3、呼吸方法：彎起前臂時吸氣，到最高點時開始呼氣直到最低點。

注意事項：

讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部，一般收縮過程的時間要比放下的時間短。

五、反握引體向上

引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上可較好的鍛煉肱二頭肌。

目標鍛煉部位：肱二頭肌

動作要領：

1、准備動作：反握單杠（手心朝身體），雙手間距以舒適為宜，略窄於雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身後相互勾起。

2、訓練動作：緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高於單杠；稍稍停頓，然後慢慢放低身體，直到手臂重新伸直；重復上述動作。

注意事項：

1、保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。

2、你的雙手握位越近，雙臂尤其是二頭肌，越受力。反之，你握位越寬，鍛煉的部位便從手臂移向背肌。如果你想增強背肌，更好的辦法是正握單杠（手背朝臉），雙手握位大於肩寬。

3、很少有人能一開始就做一二十個引體向上。你不妨盡全力做一組，甭管幾個。然後休息兩分鍾，再努力做兩組，每組能做幾個做幾個。隔幾天再做時，爭取每組多做一次，直到能做若干組，每組六個以上。

六、拉力器彎舉：

與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉還是有它獨特的鍛煉的價值。肱二頭肌是一塊有兩個肌頭的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂時，同樣也用到了另外一塊肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的運動時，如高位拉力器彎舉或反式高位拉力器彎舉，肱肌才能得到充分鍛煉。此外，前臂上部的主要肌肉肱撓肌，在屈臂動作中也起了不少作用。而通過拉力器側彎舉可以使肱撓肌得到強化。

Ⅱ 怎樣鍛煉才能練出強壯的肱二頭肌呢

沒有練出堅挺飽滿強壯的肱二頭肌，你怎麼好意思自稱自己是一個健身者，肱二頭肌是一個男人最霸氣的部位，而且也是最“實用”的部位，如果你練出粗壯的肱二頭肌，在任何場合只有你擼起袖子，估計沒有人敢招惹你，所有人都會被那粗壯的肱二頭肌說折服，哈哈，想想都刺激。

動作三(圖6,7)依靠在傾斜的健身椅以一定角度做彎舉(他強烈推薦的動作),逐漸遞增使用的重量,每組12-10次

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動作四(圖8,9)站立利用繩索+把柄來做彎舉(和動作2不同的是左右兩邊交替完成),逐漸遞增使用的重量,每組(每邊)12-10次

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Ⅲ 怎麼鍛煉肱二頭肌5個方法教你

怎麼練肱二頭肌最快?有些訓練的原則和訓練的動作是你必須知道的。那麼訓練肱二頭肌有什麼原則性要求呢?訓練肱二頭肌的動作又有哪些呢?下面是我為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!

怎麼練肱二頭肌

1、高訓練量

在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。

2、超級組訓練法則

超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。

3、每組都練到力竭

每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。

4、採用較低的次數

只統計那些在68次范圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。

5、經常打亂訓練次序

假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。

肱二頭肌訓練動作

1、啞鈴彎舉

啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能採用盡可能大的訓練重量。每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮，這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作。

2、斜板彎舉

確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由於肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多杠桿作用;當墊子垂直時，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使更孤立地做練習。斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區域。採用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。

3、杠鈴彎舉

肱二頭肌訓練很少用完全的杠鈴彎舉做到底，5組練習，第1組做8次到力竭，隨後4組做6次到力竭，每一組都使用盡可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。經常以杠鈴彎舉最大重量的70%做不完整動作的杠鈴彎舉結束二頭肌訓練，這是反傳統的做法，但每次練完後二頭肌就像要一樣。具體做法是，坐在凳上做，並確保不把杠桿下放到觸及大腿。閉上眼睛，不停地做，直到無法堅持。

1. 用啞鈴練肱二頭肌的方法

2. 練什麼運動才能讓二頭肌肌峰高挺?

3. 健身方法:肱三頭肌鍛煉方法有哪些?

4. 快速增肌的5個有效方法

5. 在健身房如何練二頭肌

Ⅳ 肱二頭肌鍛煉方法

鍛煉肱二頭肌的方法主要是舉啞鈴，具體方法為：普通彎舉啞鈴、斜方向彎舉啞鈴、集中彎舉啞鈴，最後做引體向上等都可以鍛煉肱二頭肌。

詳細內容

• 01

  普通彎舉啞鈴
  首先要把兩條腿叉開，大概與肩同寬的位置半蹲，兩只手分別舉一隻啞鈴，手臂朝內往胸前位置移動。開始每次做三組，一組做10個，之後再隨自身情況開始增減；

• 02

  斜方向彎舉啞鈴
  這個動作首先要有一把健身椅子，我們可以身體傾斜45°坐在上面，然後雙腳著地兩臂伸展開始做舉啞鈴的動作。舉到肩膀的位置再慢慢放下，重復這個動作三組，每組10次；

• 03

  集中彎舉啞鈴
  主要是坐在健身椅上雙腳著地身體向下傾斜，讓右胳膊肘放在右膝蓋內側，左面也同理，上下做舉啞鈴的動作，做三組，每組10次；

• 04

  做引體向上
  做引體向上的這個動作手臂需要受很大的力，所以對於鍛煉手臂的肱二頭肌能夠起到很好的作用。兩只手抓住單杠，胳膊開始彎曲，身體向上，爭取頭部超過兩只手抓住單杠的位置。開始少做幾次，之後隨體力增加再逐步增加。

• 05

  注意：引體向上的動作是比較難的，對於新手來說一開始很難「向上」，所以要慢慢來，盡量多地鍛煉胳膊的力量，這樣才能夠做到「向上」，達到鍛煉肱二頭肌的效果。