啞鈴怎麼練腹肌的最快方法

A. 用啞鈴鍛煉，哪些動作能高效練腹肌

擁有線條明顯的腹肌是每一個健身者都渴望的，腹肌不僅可以讓你的身體肌肉線條變得更完美，還可以讓你的上半身整體肌肉形態的塑造更加有型緊致。每一個熱愛健身的健身者都會熱衷於鍛煉腹肌，他們會找很多的鍛煉的方式去塑造自己的腹部。但很多的鍛煉者常常在鍛煉中練不出很好的鍛煉效果，找不到適合自己的鍛煉動作，這里給大家介紹4個高強度的腹肌鍛煉動作，絕對讓你的腹部鍛煉效果更明顯。

這四個鍛煉動作我們在鍛煉時每個動作做3組，每組10~15次，做完每組後我們要進行相應的腹部拉伸，這樣對於腹肌的鍛煉成效會更好。

我們在腹肌的鍛煉中最主要的還是要堅持，腹肌的鍛煉你不能一周只練習兩三次，這樣你很難看到明顯的鍛煉效果。如果你想刻畫出精緻的腹肌效果，就堅持一周練習五次，這樣可以讓你的腹部肌肉更加明顯。在鍛煉後我們還要嚴格的控制我們的飲食，不要攝入高脂肪、油炸這類的食物，只有讓我們的腹部保持低脂肪的狀態你的腹肌才會顯現得更加明顯。

B. 怎麼用啞鈴鍛煉腹肌

啞鈴是我們常見進行鍛煉的一種簡單的器材，它主要是用於肌肉的訓練，同時可以進行抗阻力的運動鍛煉，啞鈴的主要是用石頭或者是鐵質，科學地使用啞鈴去能達到鍛煉的效果，而且可以健身健美的`肌肉，但是很多人那，想要用啞鈴進行啊腹肌的鍛煉，啞鈴是不是能夠進行腹肌的鍛煉呢，下面的我們就簡單介紹。

啞鈴不僅可以健身而且可以修飾肌肉的線條同時能增加肌肉的耐力很多人去健身房進行啞鈴的鍛煉，主要是目標不是在於上肢肌肉，而在於腹部啊下面我們就簡單介紹一下關於腹部的肌肉如何進行啞鈴的運動鍛煉。

主要是目標不畏難，而在於腹部啊下面我們就簡單介紹一下關於腹部的呀聯如何進行運動鍛煉。

1平卧推舉 ：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴至於肩部，掌心朝上，上推啞鈴只臂伸直，稍上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展，然後緩慢還原。

2拿啞鈴做投擲動作 ——鍛煉肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌，平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然後緩慢還原。

3上斜推舉： 主要練上胸肌。動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

4平卧飛鳥 ：主要練胸部中間溝。動作：躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉，停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復啞鈴鍛煉腹肌主要是有以上的幾種常見的鍛煉方法，在日常生活中用啞鈴鍛煉腹肌一定要堅持時間長了一定要進行堅持，對啞鈴的鍛煉非常好的健身效果，不僅鍛煉上肢而且鍛煉很多地方的肌肉，長期鍛煉的也可以鍛煉下，可以鍛煉的腹肌練習的復合，而增加腹肌練習的復合鍛煉部位肌肉的線條生產肌肉的耐力。

C. 在家怎樣用啞鈴練腹肌

在家怎樣用啞鈴練腹肌

在家怎樣用啞鈴練腹肌？好身材必定少不了一副好腹肌，練腹肌的方法千百種，啞鈴算是比較常見也好上手的運動器材了，在家也可以練，下面分享在家怎樣用啞鈴練腹肌。

在家怎樣用啞鈴練腹肌1

1、轉體卷腹

這個動作在做的過程中是需要大家坐在地板上的，並且再坐下以後背部要微微的向前，請不要讓背部保持行直立的狀態。並且在此過程中腳盡量不要和地面有直接性的接觸，最好能夠把腳抬在空中，能夠讓腹肌得到鍛煉，因為我們的腰就承受了力量。

接下來就兩只手都握住一隻啞鈴，但是啞鈴的重量是不要太重的，因為這個時候啞鈴並不是越重越好，而是需要適量的重量，因為在做這個的過程中，只需要我們轉動身體，讓腰部和腹部的肌肉能夠感到緊實就行了。

在這個動作中，記住，不要太快，如果做的太快的話，會導致身體一下子反應不過來。

2、啞鈴向上卷腹

這個動作和上面一個動作是一樣的，都是需要坐在地板上完成兩只腳都是放在地板上的，並且保持身體的平衡，這也是和上面一點不一樣的，上面是不可以讓腳接觸地面的。

鍛煉的過程中也是兩只手都舉起啞鈴，但是背部不要直立，是要有一個彎曲的弧度，但是也不要太彎曲，只需要一點點就可以，玩去的時候讓肚子處於收縮狀態，這樣慢慢地讓後背挺直，就能讓腹肌得到一個伸縮收漲的過程。

鍛煉的過程中，如果覺得比較有難度，那麼悔清肯定是大家的啞鈴選擇的太過於重了，身體無法承受，其實是要選擇比較適量的重量的啞鈴。

3、仰卧抬腿卷腹

最後介紹的這個動作是需要大家壇在地上的，而不是坐在地上，這個時候兩只手也是握住一隻啞鈴，鍛煉的時候手和腳都是要同一個方向抬起來的。

這樣能夠明顯的感覺到腹部有蜷縮感，並且在慢慢的'把手和腳往下放的過程中，頭和肩部都是不要接觸地板的，這樣就能讓上半身保持懸空狀態，讓腹部更加受到壓力。

在鍛煉的過程中，如果腹部有緊致的感覺，大家不要放鬆，因為這個時候就是在鍛練腹肌了。

在家怎樣用啞鈴練腹肌2

1、入門練習

這種方式的操作比較簡單，用自己的雙手拿著啞鈴放在身體的碧李前兩邊，雙腳分開比肩部稍微寬一點，左腳不動讓右腳旋轉，把身體向左側旋轉九十度，同時用自己的右手彎曲讓啞鈴到自己下巴前面，最後左右交替即可。

2、仰卧推擊

讓自己仰卧在墊子上面，兩只手各拿一隻啞鈴放在自己胸前兩邊，彎曲膝蓋雙腳放平，向前將自己的肩膀抬離，一隻手向前方推擊，然後慢慢回到剛開始的位置上，接著抬起換另外一隻手來做同樣的操作即可。

3、持重劈砍

用自己的雙手一起拿一個啞鈴，雙腳分開跟自己的肩部位置一樣寬，這樣帶動啞鈴向下到大腿的外面，在操作的過程當中要保證自己的背部是挺直的，轉動自己的身體，帶動啞鈴往另外一側的肩膀上方位置走，接著交替進行。

4、俄羅斯擰轉

將自己的雙手放在胸前伸直，分別拿著啞鈴，雙腳分開比肩部稍微寬一點，讓身體快速在兩側轉動，注意要保證自己的身體是挺直的，這樣才能夠達到你想要的鍛煉腹部肌肉效果。

5、重力抬升

讓自己仰卧在墊子上面，雙手拿著一隻啞鈴放在自己的下巴前面，然後彎曲自己的膝蓋，讓雙腳呈現出平放狀態，向前將自己的肩膀抬離墊子，下背要依舊在墊子上面，堅持這樣的動作幾秒鍾以後開始回到原來位置。

6、重力拉升

讓自己仰卧在墊子上面，雙手的掌心向下放在身體的兩邊，雙腿要伸直，然後用自己的兩只腳來夾住啞鈴，雙腿向上舉，讓自己的臀部離開墊子到最高點，讓雙腿往身體的一邊擺動，然後慢慢回到原來的位置上，在重復上述的動作並且擺向另外一邊。

擾穗在家怎樣用啞鈴練腹肌3

1、啞鈴劃船

從側面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸=25。4毫米）從正面看，他的背則像發怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來的，因為這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。

他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木台上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然後向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分擺動，一組做8次。

2、斜卧飛鳥

仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌並使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。他說，上飛時應想像抱著一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。

3、仰卧夾胸

平卧凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。

4、俯身飛鳥

約翰說這是加寬肩部最有效的方法，每次訓練肩部他都把這個動作放在最前面，因為三角肌後部最不容易練，也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然後慢慢下落還原。一般做12一15次。

5、阿諾德上舉

上舉對於肩部肌肉就像深蹲對於股四頭肌一樣重要。他有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉肩推舉（這個動作是阿諾德前兒年倡導的）。注意，上體一定要保持正直，最好後背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩。

這個動作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時掌心相對持鈴於肩側。上舉時手腕外旋，到最高點時掌心朝前。這個動作的訣竅在於肘部，即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。

D. 用啞鈴如何鍛煉腹肌

腹肌是男子健身的關緊部位，也是渾身的中心部位之一。要想擁有健美的`腹肌就必須要通過一系列的鍛煉才可以成就，當然並不是必須要去健身房鍛煉，其實只要有一副啞鈴就可以在家進行腹肌鍛煉，那麼，用啞鈴怎樣鍛煉腹肌呢?針對這個問題，我們一起來看看以下關於啞鈴鍛煉腹肌的方法。

入門練習

1，雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。

2，野缺戚左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

3，然後換右側左手，快速左右交替進行。

俄羅斯式擰轉

a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。

b，將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

重力抬升

a，仰卧於墊子上，頌陵雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。

b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。

仰卧推擊

a，仰卧於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

重力拉升

a，仰卧於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

b，雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

持重劈砍

a，雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。

b，帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。

c，轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。

啞鈴是最為簡單、經濟實惠並且常用的一種健身器械，並且扮賀練習啞鈴是不受場地限制的，任何地方都可以做，通過啞鈴能夠鍛煉身體的各個部位的肌肉，特別是胸肌以及腹肌，不過大家在進行啞鈴鍛煉時必須要正確，這樣才能鍛煉出健美的腹肌來。

E. 如何用啞鈴鍛煉腹肌

如何用啞鈴鍛煉腹肌

如何用啞鈴鍛煉腹肌，不同的運動適合在不同的時間做，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，運動的時候一定要考慮自己的身體狀況，都說生命在於運動，和我一起看看如何用啞鈴鍛煉腹肌，知識。

如何用啞鈴鍛煉腹肌1

1平卧推舉： 主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴至於肩部，掌心朝上，上推啞鈴只臂伸直，稍上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展，然後緩慢還原。

2拿啞鈴做投擲動作： 鍛煉肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌，平卧推舉，主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然後緩慢還原。

3、上斜推舉： 主要練上胸肌。動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

4、平卧飛鳥： 主要練胸部中間溝。動作：躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉，停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。

如何用啞鈴鍛煉腹肌2

一、轉體卷腹

這個動作我們在鍛煉時要坐在地上，，然後背部稍微的向前傾，不要讓背部很直的姿勢，腳不能和地板接觸，把腳抬在空中。然後雙手各握一隻啞鈴，啞鈴重量不要太重，選擇適合自己的鍛煉重量。

練習時左右轉體，讓腹部和兩側肌肉都能感到緊致，在鍛煉的時候速度要慢些，不要過快，我們要仔細感覺自己腹部的鍛煉感。

二、啞鈴向上卷腹

這個動作在練習時也是要坐姿，雙腳也放在地上，保持身體的平衡，雙手各握一隻啞鈴直臂舉起，然後鍛煉的時候身體的背部在起來時不是直立的，是稍微有一個彎曲的弧度。

鍛煉時要讓你的肚子是收縮的狀態，然後起來後可以讓背部挺直，讓腹肌得到收縮伸展。在鍛煉的時候如果覺得重量太重做不起來，可以先選擇較輕的啞鈴進行鍛煉。

三、仰卧抬腿卷腹

這個動作在練習時我們要躺在地上，然後雙手握一隻啞鈴，鍛煉時腿和手相向而起，讓腹部感到足夠的蜷縮感，在下放的.時候頭部和肩部都是沒有接觸到地板的，腳也是沒有接觸到地板的，我們在鍛煉的時候要始終讓腹部感到緊致的感覺，不要放鬆。

四、卷腹

在練習的時候這個動作和普通的卷腹是不同的，我們在胸前可以給自己加一塊啞鈴片或者啞鈴，提升鍛煉的難度。在練習時雙腳支撐在地上，上半身向上抬起，下來時肩部和頭都是不接觸到地板的。

這四個腹肌的鍛煉動作你可以每個練習3組，每組10~12次。在練習的時候注意要保證的是動作的准確，不要過於的去追求次數和組數，如果覺得自己做不到這么多，可以把鍛煉量調整到合適的點，保證好鍛煉的質量才可以得到最好的鍛煉成果。

在腹肌的鍛煉中如果你想讓自己的腹部刻畫達到極致，最好看的狀態，你就要嚴格的控制好飲食，不要攝入高脂肪、高熱量的食物。在一周的鍛煉計劃中最少要給腹肌五次的鍛煉日程。如果你能一周六次練習那是最好不過。