壓小胯的方法有哪些

① 怎麼壓胯

初學舞蹈者胸、腰和胯的「軟度」、「開度」多處於自然狀態，即使有的學員具備有先天的軟、開度能力，但做動作時也不會有力量予以保持。例如：在站立搬前腿（即一條腿站立，用力向上搬另一條腿成正「朝天蹬」）時，其主力腿在不知不覺中就會自然彎曲，所以在舞蹈訓練中，先是運用對角盤坐壓胯、「趴青蛙」等練習，使學員在沒有負擔的情況下增強髖的外開和柔韌性，下面就給大家介紹幾種練習胯部開度的方法：

第一種方法：對腳盤坐壓胯

★要點：孩子對腳盤坐，腳心相對，收到檔處，雙手抓腳背，要求挺胸，頭正視前方，膝蓋盡量貼地板；家長坐在凳子或沙發上，雙腳輕輕踩在孩子的膝蓋上，根據孩子的軟度施加力量，兩腿力量均勻

第二種方法：貼牆推胯

★要點：孩子面向牆面，旁開腿，盡量將胯部貼向牆面，要求挺胸，膝蓋伸直，膝蓋、腳背對天花板；家長在孩子後方，將雙腳放置孩子的胯部，往牆面輕輕推，根據孩子的軟度施加力量第三種方法：趴青蛙

★要點：俯卧，屈膝，腿的內側貼地，胯部盡量貼地板，使上身與大腿之間，小腿與大腿之間都成90°角，雙臂伸直同肩寬，上身放鬆貼地。家長雙手按住孩子的胯部，根據孩子的軟度下壓。

★訓練方法：

1、在練習前，一定要做熱身運動，充分活動開筋骨，可跑步、跳繩等。

2、剛開始壓胯時，軟度較差的孩子會覺得很疼，不願意練習，家長可給孩子數數，如，第一天壓胯能堅持10秒鍾，第二天可鼓勵孩子堅持20秒鍾。

3、孩子在練習時，多給孩子鼓勵，對做得好得地方給予充分的肯定。

② 芭蕾小跨怎麼練

先是熱身運動，越充分越好！

最開始是小幅活動，主要是腳腕、手腕、脖子、腰、膝蓋。

注意如果肌肉和韌帶還沒有活動開，壓軟度是極容易受傷，且不易恢復的。

其次是幅度漸增的軟度練習。主要是壓腿、壓腰。

練軟度初期必須有老師指導，因為力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至關重要的，如果不當，可能肌肉變粗事小，韌帶拉傷事大呢。

壓腿－－要伸直了膝蓋、綳緊了腳背再壓，不論腿在前還是旁還是後面（後面是最容易讓我們忽視的了！）。

前腿：背要直立著以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，而肩還和腿有一點距離為好！

旁腿：彎曲的一側腰應該似跨過小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎處側彎。抬到三位的手不要向前倒，彎曲的一側肩膀不要跑到旁腿後面！！一定要用背去找腿！！臉要向天棚看。哪怕第一次甚至幾年後三位上的手也握不住旁腿也千萬不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿後。髖關節不要太往回縮（容易發生坐髖，將發展為屁股大），也不要太往遠伸，否則控制不穩。當然，為了拉伸韌帶而橫著遠伸的除外。我個人的感覺是：壓旁腿抻腰的作用似乎更大於壓胯。但是當主力腿彎曲，動力腿（被壓的腿）伸直壓的時候，練胯的作用很好！大家可以在直腿旁壓之後，彎腿壓壓胯。

後腿：搭在後的腿務必要伸直、外開！！也就是說不要腳背直沖下方！兩個肩關節、兩個髖關節要在一個平面上！！腰要拔直拉長了向後壓，放在三位的胳膊要先行。然後可以彎主力腿下蹲，此時明顯感覺到大腿內側筋有抻拉感，但可以忍受。這就對啦！耗一會兒！

下叉－－和把桿上壓腿的原則沒什麼兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠好於把桿壓腿！！

縱劈：注意後面的腿要伸直、外開！前腿要伸直綳腳背！肚皮貼前腿，抻直腰向後彎。如果有人幫你踩髖關節，那麼後腿的功夫會迅速大幅增長！！再幫你搬胳膊，那你站著搬後腿的問題將在幾個月後得到解決啦！

橫劈：先別急！先壓青蛙！震顫著壓大胯小胯，耗一會，再震顫著壓一會，然後開始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此時韌帶實在是讓我們疼痛難忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鍾。然後再震顫著壓壓，共計五分鍾吧－－橫跨最難壓了，因為韌帶又粗又韌數量還多！好好下功夫吧！

踢腿－－三分壓七分踢！伸直主力腿動力腿（這個直可真難做到，但又是非常重要的），綳直腳背，腳背帶著上踢（踢不高也沒事，范兒一定要對！）。要快速上踢，在最高點控一下，然後相對慢速回落。踢上15腿，再稍微放鬆一下對自己的要求，把腿盡量踢高地，踢上10－15腿。

下腰－－胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔著腰部抻長著（切記切記！！）才能下後腰，在三位上的雙手帶著頭向後向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅持半分鍾到一分鍾。注意！！安全第一！最好在軟墊上進行，旁邊有人把著！！

若不是專業學生，不必非在一個月內或幾個月內解決軟度，所以，必需從能接受的程度開始練習！我練習時，是以能忍受的疼痛程度為限，振顫著壓，再持續性用力壓，然後再振顫性壓，最後多踢腿或甩腰。－－腿踢得高了沒事，腰可千萬不能甩大了！

最後是充分放鬆伸展運動！

什麼中間練習啦，小跳啦，動作組合啦，伸展運動啦，二十分鍾吧。

軟度絕對是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收獲，沒有任何捷徑.

舞蹈也一樣，唯有踏踏實實一步一個腳印。當你每天忍受著挨過「抓心撓肝」式的疼痛後，進步的喜悅也就向你走來了。不過，練功的進步好似蝸牛，回功的速度可絕對賽兔子！！－－貴在堅持

雖然我並不是主要跳芭蕾的，但也練過，以上是我找出來的，覺得挺專業，所以就給您復制來了，希望您能滿意，謝謝！

③ 大胯和小跨怎麼壓

小跨：坐或者躺在地上，雙腳蹬牆，雙腿垂直於牆面，小腿與大腿要保持90度。兩條大腿在一條線上。注意：腰挺直，壓的時候要兩面同時進行，不要一面一面下，不要用猛力，一下一下的逐漸用力。

大胯：面對牆下橫叉，雙腿伸直，慢慢往裡推你的身體，直到拉平，橫叉到180度。躺下打開橫叉，兩腿伸直，兩邊同時向下壓，直至腳挨地。多堅持一會。

(3)壓小胯的方法有哪些擴展閱讀：

由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。

腿放的高度應由低到高。將腿放到與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。

壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

④ 幼兒舞蹈壓小胯的目的

目的是增加柔韌性，跳舞的時候才會有一種舒展的效果。

作為舞蹈生，必須要做到壓垮。因為每天練習各種舞蹈動作，或者做基礎的訓練，所以，能做到壓垮壓的越來越高。

大腿與小腿間的角度不需要很大，大概30度左右就可以，因為角度如果過大的話就不是青蛙趴了，就成了壓橫叉，角度30度左右正合適，這樣有助於支撐大腿壓下去的力量以及彈性，顧名思義像只青蛙那樣趴著。

分類

俯身壓胯：雙腳腳心相對盤坐。雙手握住腳，兩膝盡量貼地，上身前俯（從胯根處折疊）往腳方向壓到最大限度後停住（後背拉長呈下雪西線，展肩），雙眼平視前方，再直身還原。壓時注意脊椎拉長，胯打開。

展臂壓胯：雙腳腳心相對盤坐。雙手掌心向上經過盤手從腋下往後穿，形成展臂俯身壓胯的姿態（手心向下，後背拉長呈下弧線，展肩），眼睛看手的方向。注意脊椎拉長，胯打開。