白領腰疼背痛怎麼鍛煉方法

㈠ 上班族久坐造成的腰酸背痛有什麼辦法緩解

辦公室白領一族，由於工作性質的原因，長期久坐在電腦前，而且上班坐一天，下班在電腦、電視前又坐一個晚上，缺少運動，久而久之就會形成多種疾病或是心理問題。

專家表示，腰酸背痛的背後是由於腰肌勞損、腰椎間盤突出症引起，需要額外注意，那平時白領久坐族有沒有好的辦法緩解腰酸背痛呢？

久坐的危害

腰酸背痛

久坐一族自身能感覺到的明顯不適就是腰酸背痛。腰酸背痛最常見的原因就是因為重復某一機械性的動作時間過長，而久坐就是讓腰椎盤、頸椎等身體組織保持長期不變的狀態，久而久之就會形成對腰椎盤、頸椎等的壓迫，從而會感覺到明顯的腰酸背痛。

肥胖身材走形

除了身體感覺不適，久坐也容易導致體型的不均衡，導致肥胖或是腰間、肚子上的贅肉增多。坐著的狀態使得腰部及肚子處於一種被擠壓的狀態，時間長了，又得不到充分的運動，就會形成一圈一圈的贅肉堆積在肚子上，導致體型走樣，影響美觀。

血循環減慢誘發多種疾病

以上是容易察覺或看得見的久坐傷害，然而久坐還有很多看不見的對身體傷害。長期久坐會使血液循環變慢，心臟功能減退，從而導致大腦供氧不足，出現頭暈眼花，記憶力下降，容易患上心血管疾病，也會使得男性更加容易患上前列腺炎等疾病，或使女性更加容易得現代婦科病。

誘發結腸癌

結腸癌除了因不健康的飲食習慣導致的之外，久坐也是誘發結腸癌的關鍵因素。因為長期久坐，就會使得腸蠕動減慢，輕的會造成消化不良、食慾下降，長此以往腸道堆積，再加上腸道代謝物的產生堆積，就會誘發結腸癌的發生。

痔瘡加重

久坐使得腰腹間贅肉增多，也會使腹部直腸長期充血，久而久之就會使得痔瘡更加嚴重，造成大便容易出血，或是肛裂等情況。

保持正確坐姿

在坐著時就要保證正確的坐姿，使頸部保持直立，讓頭部獲得有效的支撐，兩個肩膀自然的下垂，手肘彎曲的幅度盡量保持在90度，讓手掌和前臂放在一個水平線上，腰部自然挺直，雙腿彎曲呈90度，雙腳著地減少腰部壓力，讓身體保持在一個最舒服的姿勢下。

學會兩招輕松告別腰酸背痛

專家表示，緩解腰酸背痛平時白領族可以多做兩個運動。

第一個叫做「飛燕式」。

趴在地板或硬板床上，雙手放於身旁，然後挺胸抬頭，盡可能地讓頭胸離開床面或地板，雙臂用力往身體後伸直，同時腰部用力，帶動大腿，讓身體反翹起來。這個姿勢像一隻飛翔的燕子，保持此姿勢大概5～10秒鍾，然後放鬆肌肉，休息一下，再繼續做這個動作，一般每次練習要做10次以上。

另一個動作叫「拱橋式」。

患者仰卧在床上或地板上，兩手平放於身旁，然後腰部用力，抬起臀部，使臀部離床板或地面約10厘米以上。這個姿勢從側面看像是座「拱橋」，因此而得名。堅持這個姿勢大約10秒鍾以上，然後放鬆，休息一下，再繼續「拱橋」，拱10次以上。

專家表示，從現代醫學角度看，進行飛燕、拱橋運動時，會使腰背部的肌肉產生強烈的收縮、放鬆，能夠強烈擠壓肌肉內的血管，促進血液流動，有利於局部積累的大量代謝廢物被排走。因此，做完這兩個動作後，就會立竿見影，馬上覺得舒服不少。此外，長期堅持這兩個動作，使腰肌強壯，肌肉的耐久性增加，肌肉就不容易發生勞損，長時間坐著也不會出現腰痛了。

其實對在辦公室里的上班族來說，有一個更為簡單的偏方，使用起來也更為方便，可以隨時隨地使用。具體方法：背部緊靠牆壁，兩手垂直，掌心向後按住牆壁不動，努力慢慢將肚子向外送出到最大限度。重復這個動作5次，腰酸背痛，立刻減輕。

㈡ 哪些健身動作能夠解決腰酸背痛

腰酸背痛是這個社會上班族普遍的小疾病，但是小疾病也往往預示這更大的潛在危險。許多白領面對著工作，很少鍛煉，加之常常工作熬夜，飲食不規律，體內蛋白質不足，會產生丙酮酸等有害物質，最終讓人導致酸痛。

許多人都處在亞健康狀態，認為腰酸背痛其實沒什麼大事，周末補補覺休息下就好，其實長期這樣，很容易誘發更嚴重的疾病，還不如趁現在還能改善可逆的情況下，鍛煉自身，通過健身的方式，一勞永逸的強大自己，遠離疾病。

下面給大家簡單推薦四招健身動作，告別腰酸背痛，長期鍛煉，甚至給你個虎背熊腰。

招式四：寬距引體向上

引體向上是上肢鍛煉之王，不經可以快速刺激你的三頭，而且對於背部鍛煉也有為明顯，想要好看的倒三角，也要寬闊的背闊肌，引體向上都可以幫你達到。而且引體向上也是對新手十分友好的一向健身鍛煉動作，不需要太復雜的動作，基本看幾眼就知道要點在哪兒，趕緊練起來吧！

每天練習3-5組，每組15-20次，組間休息2-3分鍾

㈢ 上班族經常腰酸，有什麼方法可以理療

上班族經常腰酸，有什麼方法可以理療？下面，一起來看一下吧！

上班族腰疼的日常保健

在工作環境中，你可以改善自己的座位。買好的靠墊，後面靠枕頭等的方法。請盡可能讓自己舒服。如果公司有條件，你可以建議配備比較高的桌子，站著就可以工作。正配著適合這種桌子的高椅子。這樣你就可以站著輪流工作了。在工作的坐姿上，大家的工作坐姿必須端正，腰要坐直。好的坐姿能有效地預防腰疼。飲食方面多吃牛奶、大豆等含鈣的食物。如果腎臟不好，可以吃豬腰等補腎的食物。如果是骨質疏鬆引起的，

㈣ 經常腰疼，有什麼好的健身方法改善嗎

經常腰疼，有什麼好的健身方法改善嗎？有的。方法如下：腰部旋轉：分開雙腳、肩寬、雙臂、每小時腰帶和逆時針旋轉一次，然後從小到大，拱橋自行車和燕子飛行自行車適用於腰椎生理曲線直的患者，但不適用於腰椎曲線深的患者反復揉搓生活：將雙手放在牛滾渣皮癬同一側的主要肌肉上，從上到下再從下到下反復揉搓10-15次。將雙側生活發熱作為反復疼痛的一部分，你可以做以下練習。

具體措施如下：人靠在床上或瑜伽墊上，靠在一起，分別放一些身體素質好的人。現在，他們可以試著在單杠上拉起。王健副教授補充說，如果條件有限，也可以試著雙手握住一個肩膀和兩只腳，在左右腰椎e上掛一個，用手掌鍛煉生命和背部肌肉，直到疼痛明顯減輕，它可以用來掛在單杠上，前後擺動雙腿，練習飛燕，並將練習向上缺殲推。走回去和散步是更好的方式。因為病人椎間盤的活動。