哪些方法可以增長肌肉

⑴ 想增加全身的肌肉有什麼方法

增加全身肌肉的方法有:
1、多做無氧運動。無氧運動大部分是負荷強度高，瞬間性強的動作，極易消除體內養分，使其轉變成肌肉，是鍛煉肌肉最快的方法。
做仰卧起坐，可以鍛煉腹肌：做俯卧撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉：使用啞鈴，可以增加胳膊和背闊肌肌肉：深蹲，可以鍛煉大腿肌肉。
2、雞蛋、牛奶中都含有豐富的蛋白質，經常食用可以有效的轉化為肌肉。補充高熱量食物的同時，也要注意蔬菜瓜果，只有全面補充才能使人體達到最佳狀態。
3、增加肌肉含量的方法有很多，最重要的是堅持和耐力，只有持之以恆，才能達到理想的效果。
4熱身訓練。在訓練前，要先進行熱身，比如弓步壓腿、側方壓腿等。訓練時間控制在30分鍾以上，以便讓身體進入運動狀態。
5、制定每周每天的訓練計劃，按照訓練計劃和每天不同的訓練步驟進行不同部位的訓練。
6、訓練期間最好不好少於一個月。這個期間要注意合理安排飲食，避免油炸類和高膽固醇食物攝入。

⑵ 怎樣健身肌肉才能長的快

健身長肌肉的方法如下：

1、使用自由負重訓練。

你可以用杠鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適和用來主訓練。請遠離健身機器。

2、做組合練習。

如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量，單一的訓練還算不錯，但如果你正准備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。

不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內的引體向上，以及杠鈴劃船。

也不用練習伸臂，改為卧推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。

當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

3、做全身的訓練。

不要依照健美雜志的建議訓練。當你已打下基礎後，身體局部分離訓練倒是不錯，但那要你能負重300磅深蹲了才好。

關於深蹲可以參考StrongLifts網站上的5×5項目。這個項目要求一個星期訓練3次，包括一些組合練習比如深蹲、硬拉，卧推，杠鈴劃船，頭上杠鈴推舉，引體向上，雙杠臂曲伸等等。

4、保證恢復。

專業的運動員一個星期訓練5到6次。然而他們一開始並不那樣做。他們變得魁梧和強壯後才增加訓練強度。如果你想一步登天按他們得計劃訓練，你將會因過度訓練而受傷。

休息。肌肉在你休息時生長，而不是在你訓練時。剛開始的時候每周做3次全身訓練，注重訓練強度，而不是訓練時間。

睡眠。促進肌肉生長的生長激素在你睡眠的時候釋放。爭取休息8小時。如果你的生活方式允許，健身後小睡一下。

5、吃天然食物。

你身體脂肪含量將會降低，這樣你的肌肉將更好看。含維生素和礦物質的食物有助你恢復。停止食用盒裝食物，90%的情況下吃天然食品。

(2)哪些方法可以增長肌肉擴展閱讀：

健身長肌肉食譜：

1、雞蛋

肌肉纖維就是由蛋白質主要構成，要想肌肉長大就必須擁有充足的蛋白質攝入。而雞蛋是蛋白質食物中排在前面的，其含有的蛋白質是最能滿足人體對蛋白質的需求的，且比較容易被吸收分解為氨基酸，作為肌肉增長的原料；而且雞蛋中還含有健康脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等，都是能起到幫助肌肉生長的作用的。

2、瘦牛肉

過少的飽和脂肪的攝入是會危害到睾丸激素和類胰島增長因子等荷爾蒙的水平的，而它們是可以幫助增長肌肉的，所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長的作用的。

3、三文魚

三文魚中含有比較豐富的蛋白質、歐米伽-3脂肪酸。除了蛋白質能幫助肌肉生長外，歐米伽-3脂肪酸這一能降低腫痛，幫助肌肉修復的健康脂肪，能幫助抑制皮質醇，皮質醇水平下降，睾丸酮素的水平會逐漸升高，從而幫助肌肉增長。

4、白麵包

白麵包相比粗糧，含有的纖維素比較少，營養也少，可以提升胰島素水平。不過由於健身後需要比較容易消化的碳水化合物來恢復機體的肌以糖水平，提升胰島素分泌來幫助肌肉生長，所以白麵包反而成為比較好的選擇。吃4片白麵包就能提供大約50克易消化的碳水化合物。

5、酸奶

酸奶中含有比較豐富的蛋白質和鈣質，蛋白質能幫助肌肉的恢復和生長，而含有的鈣質能控制肌肉收縮，減少脂肪儲存。

⑶ 怎樣健身能快速長肌肉

快速長肌肉的健身 方法：坐姿器械推胸

鍛煉部位：這個動作能夠鍛煉整個胸部，增加胸肌的厚度和寬度。

具體動作：調整器械高度與肩或胸部平齊，挺胸瘦腹，肩部緊張收縮下沉，身體不能離開擋板，雙腳踏穩地面。座位一定要坐滿，雙手要抓穩器械，不要松開。向前推時，胸肌收縮，向後收回時，讓胸肌充分拉伸開來。動作練3組，每組是12~20下。

動作要領：臀部坐滿，身體不能離開擋板。

快速長肌肉的健身 方法：站姿龍門架夾胸

鍛煉部位：鍛煉胸部內側，可以避免胸部外擴。

具體動作：站在龍門架中央，兩腳自然張開，膝蓋微微彎曲，身體向前傾，臀部向後翹。雙手要抓穩，肘部向兩邊張開。用力時，胸大肌收縮，還原時讓胸大肌完全拉伸開。動作重復3組，每組15下左右。

動作要領：閉握拉環，身體微微向前傾;臀部向後坐;手肘向外打開，否則該動作會鍛煉到肩部而非胸部。

快速長肌肉的健身 方法：上斜鏈陵杠鈴卧推

鍛煉部位：鍛煉胸部上側，能夠避免和矯正胸部下垂。

具體動作：握穩杠鈴，握距一般是與肩同寬或者比肩寬一點。挺胸瘦腹，臀部坐滿，腰部不能拱起來。從上胸位置向上推。動作重復3組，每一組15~20下。

動作要領：腰部不能拱起;從上胸位置向上推。

快速長肌肉的健身 方法：平板杠鈴卧推

鍛煉部位：卧推在健身房非常常見，能夠鍛煉到整個胸部。

具體動作：握距與肩同寬或比肩寬，挺胸瘦腹，肩部後縮下沉，下放至胸前一線，讓胸部完全拉伸開。向上推時，肘部微微彎曲。動作重復3組，每組做15~20下。

動作要領：握距不宜太窄或太寬;上舉時，手臂不要伸直。

快速長肌肉的健身 方法：啞鈴上斜卧推

鍛煉部位：這個動作能夠芹侍調整胸部，避免大小胸。

具體做法：啞鈴放至上胸位置，不能為中胸或下胸部，還原時，兩肘必須為90°角。上舉時，胸部收縮，下放時肘部不能超過肩部。重量不宜太重，否則容易造成肩關節受傷。棚首戚盡量由輕到重。動作重復3組，每組15下。

動作要領：挺胸瘦腹，要不微微拱起;下放時，肘部彎曲90°，且位置不超過肩部。

鍛煉肌肉需要注意的事項：

1、以引體向上為主要練習

不要把時間浪費在無數各種各樣的背部練習上。甚至是最普遍的下拉也不如引體向上對發達背肌有效。試試把引體向上列為你的背肌主打練習，其他為輔。

2、選擇中等握距

握距越寬，動作幅度越小，而肌肉對於短距離運動的反應不佳。寬握距還比較容易造成傷害。另個極端是握矩過窄，它會使得兩臂肌肉的參與大於背肌。正確的距離是稍寬於肩。

3、使用助握帶

空手的'握力通常在背肌練至疲勞之前就力竭了，所以不用助握帶很難使背肌得到充分刺激。

4、要貼近橫杠

做引體向上時身體不要擺動，因為多餘動作會干擾肌肉的用力，影響訓練效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下橫杠，但不必超過橫杠，否則會造成動作停頓。注意努力控制動作路線，下巴輕觸橫杠後再有控制地下降至兩臂伸直。

5、提高總運動量

由於引體向上只是克服你自身的體重，所以無法通過調整阻力來改變運動量。要增加組數與總次數只能適當減少每組次數。比如你最多隻能完成2組，每組10次，那麼你就做6組6次，這樣總量就增加了不少。

6、如果必要，以助力器械開始

有些力量較弱的女士或體重較大的人很難依靠自身的力量完成一個引體向上。為了幫助他們提高基本力量，可以在開始階段使用有助力的引體向上器械。但要記住你的目標是自己完成動作，不能因為器械的幫助而偷懶。

7、盡量加大動作幅度

無論是做引體向上還是其他背肌練習，一定要把動作做到家，而且在動作頂點時再堅持一下。小幅度動作練不出V型背，因為刺激不夠。

8、組與組之間做抻拉

把抻拉練習加進組與組之間的短暫休息中，效果明顯，但是切記不能過分。通常應在練習的最後幾組之間才抻拉。

9、別怕做多次數

與股四頭肌一樣，背肌是一大組肌肉。它們對多次數的練習反應較好，也能承受大負荷。但是要避免每次都是多次數練習，它可能導致訓練過度。如果你的背肌在一次大運動量訓練後酸痛反應強烈，那就說明量太大了，你需要更多的休息。

10、不要依賴舉重腰帶

有幾種腰背練習需要系腰帶，比如俯身上拉。這是一個能增加背肌寬度與厚度的好動作。但有時腰帶對肌肉的支撐會降低練習效果，而且它在某個角度可能還妨礙髖關節的動作。如果動作正確，實際上並不經常需要額外支撐。養成習慣反而會增加腰背肌受傷的機會。

⑷ 做什麼運動可以增加肌肉

進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。

基本練習包括： 胸：卧推，斜板卧推，啞鈴擴胸。背：引體向上，劃船練習。 肩：推舉，頸後推舉，飛鳥。 胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯合器械)。

肌肉收縮牽引骨骼而產生關節的運動，其作用猶如杠桿裝置。

①平衡杠桿運動，支點在重點和力點之間，如寰枕關節進行的仰頭和低頭運動。

②省力杠桿運動，其重點位於支點和力點之間，如起步抬足跟時踝關節的運動。

③速度杠桿運動，其力點位於重點和支點之間，如舉起重物時肘關節的運動。

腹部訓練：

一、側身彎腰運動直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。

二、屈腿運動仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

以上內容參考：網路-肌肉

⑸ 怎樣增加肌肉

怎樣增加肌肉

怎樣增加肌肉， 健身的目的是想讓自己變得強壯，塑造自己的身材，讓自己的身體變得更加結實有力，那麼這個時候我們就需要增加自己的肌肉，那麼怎樣增加肌肉呢？下面的方法會告訴你。

怎樣增加肌肉1

如何快速增肌

1、每周進行二至三次的有氧運動有助於關節韌帶增強，為以後進入大重量訓練打好基礎，保證每天每磅體重攝入一克蛋白質。

2、最好每隔二至三小時進餐一次，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量，多練背，腰，臀腿部的大肌群，不僅能使身體強壯還能夠促進其他部位肌肉的生長。

3、安排一些大重量的大型復合動作練習，每天要堅持鍛煉時要全神貫注，如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時尤其是大肌肉塊。

怎樣增加肌肉2

1、先變強壯

力量越大意味著肌肉越多。開始力量訓練吧。我提倡負重練習，因為這可以讓你由輕量開始然後不斷的增加重量。體重訓練也同樣有效。從一根杠鈴桿開始，學習一些正確的技巧，每次健身都增加一些重量，逼著自己走出自己的舒適圈。

2、使用自由負重訓練

你可以用杠鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適和用來主訓練。

安全性： 機器逼著你做一些固定的，不自然的動作。這些動作可能會造成身體傷害。自由負重訓練重復的是自然的動作。

高效性： 自由負重訓練迫使你控制重量並要掌控平衡。這比機器更好地增肌，因為機器已經幫你保證了平衡。

功效性： 使用機器訓練獲得的力量並不能轉移到自由負重器械上或者現實生活中。現實生活中沒有機器可以幫你控制平衡。

多樣性： 只用一個啞鈴你就可以做數百種練習。還可以節約金錢和空間，特別是當你想建立一個家庭健身房的時候(組建一個家庭健身房都需要什麼?)。

3、做組合練習

如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量，單一的訓練還算不錯，但如果你正准備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內的引體向上，以及杠鈴劃船。也不用練習伸臂，改為卧推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

4、訓練腿部肌肉：

深蹲對你的整個身體都由好處。這是最重要的訓練。一旦能負重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨了。這里說的是你的臀部低於膝關節的自由負重深蹲。

當你做深蹲和硬拉時，所有的肌肉都被拉緊。這些動作使你的身體成為一個整體，可以讓你應付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。如果你能負大重量進行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經很粗。

5、做全身的訓練

不要依照健美雜志的建議訓練。當你已打下基礎後，身體局部分離訓練倒是不錯，但那要你能負重300磅深蹲了才好。 初期還是做一些組合練習比如深蹲、硬拉，卧推，杠鈴劃船，頭上杠鈴推舉，引體向上，雙杠臂曲伸等等。

6、保證恢復

專業的運動員一個星期訓練5到6次。然而他們一開始並不那樣做。他們變得魁梧和強壯後才增加訓練強度。如果你想一步登天按他們得計劃訓練，你將會因過度訓練而受傷。

休息： 肌肉在你休息時生長，而不是在你訓練時。剛開始的時候每周做3次全身訓練，注重訓練強度，而不是訓練時間。

睡眠： 促進肌肉生長的生長激素在你睡眠的.時候釋放。爭取休息8小時。如果你的生活方式允許，健身後小睡一下。

喝水 ： 這可以避免脫水還能幫助肌肉恢復。每頓飯喝兩杯水，健身訓練時也不時喝一點。

吃： 「象馬一樣猛吃，象嬰兒一樣貪睡，你就會象野草一樣瘋長」。如果你不補充足夠熱量已保證恢復，訓練再多也是枉然的。

7、吃天然食物

你身體脂肪含量將會降低，這樣你的肌肉將更好看。含維生素和礦物質的食物有助你恢復。停止食用盒裝食物，90％的情況下吃天然食品。

蛋白質： 肉類，禽類，魚類，雞蛋，牛奶

碳 水化合物： 糙米，燕麥，全麥麵食，藜麥

蔬菜： 菠菜，花椰菜，西紅柿，沙拉，胡蘿卜

水果： 香蕉，橙，蘋果，菠蘿，梨子

脂肪： 橄欖油，魚油，真黃油，堅果，亞麻籽

8、吃多些

對增肌而言，食物比訓練更重要。然而你必須吃足夠的食物以使身體得到最好的恢復。大多數人都吃得不夠，你應該多吃些以達到增肌效果。

吃早餐： 早上起來第一個小時就補充能量。養成吃早餐得習慣。

訓練後加餐： 訓練後補充蛋白質和碳水化合物，如悍金斯增肌粉，可以幫助肌肉恢復，重建能量儲備。

每3小時吃一頓，每日6頓。穩定地給你的肌肉補充蛋白質，加快肌肉的修復和恢復，加速新陳代謝。

9、增加重量

如果你只有140磅重，無論你如何努力訓練，看上去也不會有肌肉感。去看看關於排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。

吃高熱量食物： 100克的生菠菜含有25千卡熱量，但是100克的大米卻只含380千卡。吃些義大利面，燕麥粥，橄欖油，什錦堅果，等等。

增加力量： 把你深蹲的負重加至至少300磅。肌肉大小直接與獲得的力量大小有關。要想增肌，你必須先增加力量。

喝全脂牛奶 ：如果你不在意多攝入些脂肪，在你的每天的飲食中增加1加侖的全脂牛奶，並把它放在首要位置。如果你能將這與每周三次的深蹲練習結合起來，一個月內你將增重25磅。

10、獲取蛋白質

蛋白質有著最高的熱效應。你每天需要攝入體重每磅1克的蛋白質以增加和保持肌肉。那就是說，如果你重160磅／72公斤，你每天需要攝入160g蛋白質。

紅肉。 瘦牛肉塊，牛排，鹿肉，水牛肉

禽肉 。雞胸，童子雞，火雞，鴨肉

魚肉 。金槍魚，鮭魚，沙丁魚，馬鮫魚

蛋類。 把蛋黃也吃掉，蛋黃富含維生素。

奶製品。 牛奶，乾酪，誇克乳酪，酸奶，乳清

如果你體重160磅，午餐吃一罐金槍魚，300克誇克乳酪當小吃，晚餐吃300克肉和500ml牛奶，這樣你一天將攝入160克蛋白質。如果你是個素食主義著，也有你可以補充每天所需蛋白質的方法。

怎樣增加肌肉3

1、控制你的碳水化合物含量

例如一個體重在75KG的人，我列出每天攝入多少碳水=什麼區域來方便計算

每天攝入150-300g碳水=潛在增重趨勢

每天攝入100-150g碳水=體型保持區域

每天攝入50-100g碳水=輕松減脂區域

減脂期間的小夥伴建議把每天碳水吸收的時間放在鍛煉前和鍛煉後。

優質碳水來源： 粗糧饅頭，玉米，雜糧粥，米飯，面條

2、提高你的蛋白質攝入

還是例如一個體重75KG的人，無論增肌還是減脂期間，蛋白質都要保證每kg體重*2g蛋白質的攝入，也就是150g蛋白質。如果蛋白質攝入較少，而每天運動量過大，身體就會啟動消耗蛋白質的方法來為身體提供能量，這時就會從你的肌肉中提取蛋白質。所以，無論增肌還是減脂，一定要把蛋白質補充充足，這樣才能喂飽你的肌肉！

優質蛋白質： 水煮蛋，去皮雞肉，牛肉，魚肉。

3、提高鍛煉頻率

如果你想靠一周鍛煉1-2次來讓肌肉變大，那麼很遺憾的告訴你，太難了。只有每周保持4-5次鍛煉頻率，才能保證肌肉生長。這個世界上沒有一勞永逸的事，健身也是如此，你需要持續刺激肌肉才能增長。建議每次鍛煉時間控制在40-50分鍾，有氧控制在20-40分鍾之間。

4、攝入健康的脂肪

很多人健身期間有一個誤解就是健身期間不能攝入脂肪，這里是一個錯誤的觀點，像魚油，橄欖油，這些油類含一種叫Ω-3的脂肪酸，它可以幫助降低膽固醇，提高身體對糖的利用，防止糖源轉化為脂肪，促進肌肉生長。

5、戒煙戒酒

健身期間吸煙會使身體過多的攝入一氧化碳，它會阻礙肌肉對氧氣的吸收和利用，結果就是阻礙肌肉生長， 力量衰弱。而喝酒會影響你的荷爾蒙分泌，酒精會使體內的睾丸素減少，從而影響雄性激素的分泌，阻礙肌肉維度增大。

⑹ 增加肌肉的方法有哪些呢多吃什麼食物可以增加肌肉

在健身的過程當中，很多男性可能會更加希望增加一些肌肉，使自己的線條更加豐滿看上去更加強壯，想要增加自身的肌肉就會選擇一些適合自己的方法來增加肌肉。