耐力訓練有哪些訓練方法

Ⅰ 耐力訓練方法是什麼

1、定時跑

目的：發展運動員的一般耐力水平，提高機體有氧、混氧供能能力。

方法：在場地、公路或樹林中做10-15分鍾定時跑。強度為55%-70%，在較長時間的勻速跑中，可採用心率來控制跑速，可用安靜時的心率+（最大心率-安靜時心率）×60。

2、法特萊克跑

目的：發展運動員的一般耐力水平和專項耐力水平，提高機體有氧、混氧及無氧供能能力。

方法：加速跑的強度一般在80%-90%，加速跑段的距離為20-50米，放鬆慢跑段不宜過長。

3、變速跑

目的：發展運動員的專項耐力水平，提高機體混氧和無氧供能能力。

方法：在田徑場以不同的速度交替跑相同或不同的距離。如100米快+100米慢+200米快+200米慢+300米快+300米慢+400米快+400米慢跑。

4、跑台練習

目的：發展運動員的一般耐力和專項耐力水平，提高機體有氧與混氧供能能力。

方法：在跑台上進行快步走與中速跑相結合的練習20-30分鍾。

5、跑台階

目的：發展運動員的專項耐力水平，提高機體力量耐力。

方法：在高30-50厘米的看台上，連續跑40-50步，重復跑4-6組。每次間歇時間以心率恢復至120次/分時即開始下一組練習。也可反復做克服自身體重堅持較長時間（1-3分鍾）或較多次數（30-50次）的抗阻力練習。

6、非專項練習

目的：發展運動員的一般耐力水平，提高機體有氧、混氧供能能力及綜合運動能力。

方法：分組進行30分鍾左右的球類運動（如足球、籃球等）或比賽。練習中應避免運動損傷。也可進行較長時間的游泳、滑冰、劃船、自行車、爬山、跳繩等。

Ⅱ 耐力性練習方法有哪些

1、長跑

長跑是一種比較簡單的訓練耐力的方法，它幾乎能夠讓全身所有的肌肉都參與到運動當中。不過，想要增肌的人，最好不要進行長跑，它不能幫助我們在短時間內鍛煉出大塊的肌肉，反而還有一定的溶解作用，得不償失。

耐力訓練抗衰老效果最好

耐力訓練是促進健康衰老的重要機制，其中一種可能性是由於這種類型的運動影響血管中的一氧化氮水平，促使細胞發生積極的變化。此外，從進化論的角度來看，耐力訓練能更好地模仿人類祖先旅行、搏鬥等行為，涵蓋的范圍很廣，跑步、游泳、滑雪和騎車等都屬於耐力訓練。

耐力訓練（連續跑步）、高強度間歇式訓練和力量訓練（在器械上做循環運動，動作包括體後屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿劃船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰卧腿舉等）三組，以及一個不運動的對照組。前三組每周鍛煉3次，每次45分鍾，總共有124人堅持下來。

以上內容參考 人民網-耐力訓練抗衰老效果最好

Ⅲ 耐力性練習方法有哪些

1、長跑

長跑是一種比較簡單的訓練耐力的方法，它幾乎能夠讓全身所有的肌肉都參與到運動當中。不過，想要增肌的人，最好不要進行長跑，它不能幫助我們在短時間內鍛煉出大塊的肌肉，反而還有一定的溶解作用，得不償失。

耐力訓練抗衰老效果最好

耐力訓練是促進健康衰老的重要機制，其中一種可能性是由於這種類型的運動影響血管中的一氧化氮水平，促使細胞發生積極的變化。此外，從進化論的角度來看，耐力訓練能更好地模仿人類祖先旅行、搏鬥等行為，涵蓋的范圍很廣，跑步、游泳、滑雪和騎車等都屬於耐力訓練。

耐力訓練（連續跑步）、高強度間歇式訓練和力量訓練（在器械上做循環運動，動作包括體後屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿劃船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰卧腿舉等）三組，以及一個不運動的對照組。前三組每周鍛煉3次，每次45分鍾，總共有124人堅持下來。

以上內容參考 人民網-耐力訓練抗衰老效果最好

Ⅳ 耐力訓練的常用方法

耐力訓練主要包括有氧耐力、無氧耐力、一般耐力、專項耐力等訓練。那麼，耐力常用的訓練方法有哪些呢？下面我為大家整理了耐力常用的訓練方法，希望能為大家提供幫助。

耐力訓練的常用方法

1、反復跑

反復跑是固定距離反復進行練習的訓練方法。跑的速度、距離和重復次數、強度等，可以根據自身水平和能力來確定。可以採用150米、300米、400米、600米等多種距離進行重復訓練。練習是控制好強度和間歇時間。

2、定時跑

定時跑是在固定時間內不計算跑的距離的訓練方法。可採用10分鍾，15分鍾，20分鍾，甚至30分鍾等多種時間。練習時間長，強度可小一些，練習時間短，強度可大一些。85%—95%的強度有利於發展無氧耐力，85%以下的強度可發展有氧耐力。

3、持續慢跑

持續慢跑是以相對較慢的速度跑較長的距離。練習時跑的距離可以根據自身的情況來確定。心率接近150次/分。主要發展有氧耐力。

4、持續快跑

持續快跑是以相對較快速度跑一定的距離，如800米、1000米、1500米，跑得距離和次數可根據自身情況確定。強度一般為90%—95%。

5、連續跑台階

在樓梯上，連續跑30—50步，每步2—3級，重復3—5次。心率在120—160次/分。跑到頂向下走時應盡量放鬆，心率恢復到120次/分即開始下一次練習。

6、較長時間運動練習

其他較長時間運動也可以發展一般耐力，如籃球、足球、排球、游泳、自行車、爬山等，運動時間20—60分鍾。主要發展一般耐力。

相關閱讀—有氧耐力的常用訓練方法

持續負荷法

持續負荷法是發展有氧耐力地主要方法。其特點是負荷量大，沒有間歇。持續負荷法根據速度是否變化又分為勻速訓練和變速訓練兩種。採用持續負荷法訓練時，每次負荷時間不少於30分鍾。對又一定訓練水平地運動員負荷時間可以達60至120分鍾。練習強度可以通過測定心率等方法計算，心率可控制在每分鍾150至170次。

採用變速訓練時，可在練習過程中逐步提高速度，即從較低地強度提高到中等強度。例如第一個1/3的距離可用較低的速度完成，然後將速度提高到稍低於中等強度的水平，最後1/3距離則用中等強度的速度完成。

此外，還可以從中等到次最大不斷變換強度。例如，在每1至10分鍾的最高強度負荷後，可穿插安排中等強度負荷，以保證機體在下一次提高負荷前稍有調整。採用最大素的負荷時，心率可達到180次/分，恢復階段講到140次/分。有節奏的、波浪形變化的強度安排，有助於進行大負荷訓練，並能有效提高心臟和中樞神經系統功能，提高機體在不同情況下的適應能力，從而大大提高有氧耐力水平。

間斷負荷法

間斷負荷法又分為間歇訓練法和重復訓練法，其主要特徵如下。1間歇訓練法，時一種採用各種強度的重復刺激，並在練習之間按預定計劃安排間歇時間，不完全休息的訓練方法。

這種方法對發展耐力水平非常有效。間歇訓練的主要影響因素是有強度、負荷數量、持續時間、間歇時間、休息方式、練習組合等。

強度：短距離或中距離間歇訓練心率應達到170至180次/分。長距離間歇訓練心率應達到160~170次/分。只有用較大強度才能有效提高心臟功能，達到發展有氧耐力的目的。負荷數量：負荷數量一般以距離和時間來標識。其基本要求是一次練習負荷數量不要過多，若一次練習負荷數量多，持續時間長，則會導致工作強度下降，不利於心臟功能的提高。持續時間：練習持續時間可根據練習任務和運動員本身情況確定。每一次練習的持續時間，可分別為15秒至90秒，2至8分鍾等。在訓練中較多的是60至90秒。但整個練習持續時間應盡可能延長，應保持在半小時以上。只有這樣才能提高有氧的.能力及心臟的潛在功能，並有利於意志品質的培養。

間歇時間：為實現對運動員呼吸和心血管系統不間斷的刺激，主要以心率來控制間歇時間。其基本要求是在運動員機體尚未完全恢復（心率恢復到120至140次/分）時進行下一次練習。

這樣可使運動員在積極性休息階段攝取大量氧氣，並使整個練習過程的攝氧量和心搏量都保持在較高的水平上。休息方式：採用輕微的積極性活動休息方式（如慢跑），以對肌肉中的毛細血管起到「按摩作用」，使血液盡快流回心臟，再重新分配到全身，以盡快排除機體中堆積的酸性代謝產物，以利於下一次練習。

練習組Lcaiyong間歇訓練法發展有氧耐力一般有兩種組織方式。一種是分段練習，即以練習的次數與組數安排訓練。另一種以連續間歇方式安排訓練。

重復訓練法

重復訓練法在發展有氧耐力的同時，還能發展專項或比賽耐力。練習距離可長於或短於比賽距離。負荷強度比間歇訓練法大。每次訓練應等完全恢復以後，再重復進行。較長時間的重復訓練對有氧耐力要求很高。

Ⅳ 耐力訓練有哪些

耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、劃船、登山及某些球類運動，也可因地制宜採用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。

耐力性鍛煉是指在一定強度下，在相當時間內（不少於15～20分鍾）重復同一運動周期的運動，是一種增強呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛煉方法，一般屬於中等強度的訓練，採用大肌群的練習，這種方法可取得較好的發展體力的效果。

其對象主要為一般健康人。近20餘年來被廣泛用於增進健康及預防慢性病，尤其是冠心病及過度肥胖。

鍛煉方法

肌肉力量的增長依賴於一定負荷的科學訓練。運動負荷合理程度直接影響鍛煉效果。影響負荷的因素主要有五個。

強度：即負重抗阻的大小，一般講，用極限負荷85%以上的重量為大強度，60--80%為中等強度，50%以下為小強度，通常以竭盡全力只能做1－3次的重量為大強度,6--12次為中強度，15次以上為小強度。

以上內容參考網路-耐力

Ⅵ 怎麼鍛煉耐力

第一招：跑步

跑步是一項古老但是經典的運動。每個人天生都是跑者，如果想要鍛煉爆發力，增加自己短跑成績，可以慢跑和速跑組合進行鍛煉。跑步是全身運動，對於我們腿部的力量，和線條的塑造，以及心肺呼吸功能的提高，都有不錯的幫助。

在跑步時候，要調整自己呼吸，隨著節奏和步伐保持個良好的匹配。這樣可以讓你跑的更加長遠。在跑步前，需要進行熱身鍛煉，尤其是腿部的拉伸和腳踝扭動。鍛煉之後，不要立刻停下，可以慢慢往前走，知道心跳恢復到正常水平。

第二招：游泳

跑步和游泳，是許多人最常想到的有氧運動！它們都可以刺激我們全身肌群，跑步有膝蓋受傷的風險，但是游泳則是對新手、或者一些小疾患者十分友好。在一些醫院里，游泳也是醫生推薦的康復訓練之一。

第三招：卷腹

耐力訓練許多人最重要的目的就是瘦下來。但是許多肌肉是小肌群，或者鍛煉後需要隔個兩三天休息後才能再次鍛煉。而腹肌是耐勞肌群，那麼每天虐腹，它也能很快恢復。同時腹肌的塑造，對於一個人身材的打造，再怎麼重要說起來的不為過。

拓展資料：

人對緊張體力活動的耐久能力，是人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不僅取決於人的發育成熟，也和負荷要求有關。合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象。