個人鍛煉方法有哪些

『壹』 鍛煉身體的方法有哪些

鍛煉身體的方法有哪些

鍛煉身體的方法有哪些，說到鍛煉相信大家都是見怪不怪的了，運動作為現代人常的日常活動，那麼大家知道鍛煉身體的方法有哪些嗎，下面就來看一看有哪些鍛煉身體的方法吧，希望可以幫到大家！

鍛煉身體的方法有哪些1

1、耐力訓練項目

這種運動方法適用於健身、改善心、肺及機體代謝功能。如醫療步行、健身跑、騎自行車、游泳、劃船、登山、跳繩、跑步平台、上下樓梯等屬於周期性、節律性反復的運動及球類運動項目。

適用於健身、改善心、肺及機體代謝功能、恢復體能。

2、力量性訓練項目

適用於增強肌力、改善關節功能和消除局部積聚的脂肪，可選用各類專門的肌力訓練設備進行。

3、放鬆性訓練項目

適用於放鬆精神和軀體，以消除疲勞和防治多種身心疾病。可以選用散步、太極拳、放鬆體操、保健操、氣功及等。

4、矯正治療性項目

這種方法適用於治療某些疾病和傷殘的患者，有針對性的醫療體操及。如呼吸體操，用於治療哮喘、肺氣腫。鍛煉腹肌的體操用於治療內臟下垂。脊柱矯正體操，用於脊柱側彎的矯治等。

5、改善關節活動度和靈活性的訓練項目

適用於關節活動障礙和關節慢性疼痛及維持關節的靈活性。如關節的伸展運動體操、關節松動術、各種關節活動訓練器訓練等。

常用的運動保健方法有哪些？

1、面壁蹲牆

蹲牆有松腰調氣之功效，長期鍛煉有助於松腰和松動全身關節，疏通全身的經絡氣血，糾正體內紊亂的氣機，是調整氣血的良方，只要堅持鍛煉，每日多蹲數次，一定能達到祛病強身的目的。

姿勢要求面對牆壁，兩腳並攏，周身中正，兩手自然下垂，全身放鬆，內心喜悅（兩腳尖離牆的距離可根據本人的具體情況而定，逐步靠到牆根），下蹲時體內用力，兩肩前扣、含胸，頭不可後仰，腰向後突，初學者蹲和起都要慢，身體直起後，兩手叉腰，拇指按在背部「京門穴」（第十二軟肋端），其餘四指按於胯上，行深呼吸一次，然後按姿勢要求再蹲，要逐漸達到一次連續蹲30下，最好日蹲兩次，按照上述姿勢也可在任何一地蹲，還可多次蹲。

2、散步跑步

古代多贊成散步，筋舒健四肢，飯後緩行數百步，散其氣與輸其食，則磨胃而易腐化，閑暇散步養神，睡前散步以動求靜，有助於入睡。

現代人多推崇跑步，跑步對人體是一種正常的生理，是一種較好的防疾治病方法。至於跑步以多快的速度最適宜，如何控制速度，研究者認為改善機體功能的跑步應根據情況進行，持續跑步3~4分鍾後，安靜時脈搏次數不應少於跑步時的一半

鍛煉身體的方法有哪些2

1、散步

任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉，因為這將會更加幫助加強心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會是最簡單，最有效的.鍛煉方式。你可以在任何時間，任何地點進行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。

散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。專家說到，散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預期，散步7個小時左右就可以減掉一磅體重—如果你不做其他的事情。

散步也需要循序漸進，要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鍾，然後以後慢慢的增加到每次散步30分鍾左右。最好每次增加的時間不要超過5分鍾，一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。

2、間隔練習

不管你是剛剛開始鍛煉還是老手，也不管你是散步還是做其他的有氧鍛煉，最好做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛煉和適當休息結合，將會不斷提高你的運動能力，增強減肥效果。

專家提到，在體育鍛煉中，不斷變化頻率，將會增氧健身系統不斷的改變。你的這個系統變得越強，體內消耗能量的能力將會越強。

方法就是強度鍛煉一到兩分鍾，然後回到以前的狀態兩到十分鍾。具體的情況可以根據自己的恢復情況而定。在整個過程中不斷的如此重復。

3、蹲坐力量練習

在體育鍛煉中是非常重要。專家說，肌肉越多，燃燒脂肪的能力越強。一般情況下，專家比較中意多肌肉群鍛煉。蹲坐就是一種不錯的鍛煉方式。他可以同時鍛煉到四頭肌，腿窩和臀肌。

為了達到最佳效果，在練習的時候還是要注意一些事項。雙腿分開的距離相當肩寬的距離，背部保持直立。彎曲膝蓋，降低臀部。想像你自己就坐在一張椅子上面，但是事實上是沒有那張椅子的。剛剛開始練習時，有張椅子在也有不小的幫助的。剛剛開始時，就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上，然後提臀離開椅子。你一旦掌握了這個技巧，就可以離開椅子，自由的練習。很多人的膝蓋力量不夠，而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯選擇。

『貳』 日常體育鍛煉的方法有哪些

日常體育鍛煉的方法有哪些

日常體育鍛煉的方法有哪些，堅持鍛煉是對我們的身體有很多好處的，同時運動也是有一定的技巧的，下面大家就跟隨我一起來看看日常體育鍛煉的方法有哪些吧，希望對大家能有所幫助。

日常體育鍛煉的方法有哪些1

體育鍛煉的方法

一、重復鍛煉法

重復鍛煉法是指按一定負荷標准，重復進行某項練習的方法。重復的次數和時間，是決定健身效果的關鍵。因此，應根據項目的特點和個人的身體情況，來確定和調節重復聯系的次數和時間，防止機械的重復而產生的厭倦情緒，影響鍛煉的效果。

二、間歇訓練法

間歇訓練法是指重復鍛煉之間有合理的休整。間歇鍛煉法間歇時間的長短，應以運動負荷值閾為依據，一般來說，運動負荷超過上限每分鍾心率超過150次、時，間歇時間應長些，避免運動負荷繼續增加，造成過多地消耗體力;運動負荷在下限每分鍾心率110次以後下、時，間歇時間應短些，密度應加大。下次練習應在前次鍛煉效果為減退時進行，若間歇時間過長，在前次鍛煉效果消失之後再進行鍛煉，就失去了間歇的意義。

三、變換鍛煉法

變換鍛煉法是指在鍛煉過程中，採取變換環境、條件、要求等因素，進行體育鍛煉的方法。採用變換鍛煉法可以有效地調節運動負荷，克服疲勞和厭倦情緒，提高鍛煉的積極性。運用變換鍛煉法還常採用各種輔助性、誘導性和轉移性練習，配合樂曲及利用自然條件等。

四、綜合鍛煉法

綜合鍛煉法是指各種體育鍛煉的方法，在體育鍛煉中的綜合運用。綜合鍛煉法的主要組織形式是循環鍛煉法。循環鍛煉法是把各種不同類型的動作，組成一組鍛煉內容，按一定的順序循環往復進行鍛煉的方法。這種方法具有綜合鍛煉的效果。循環鍛煉法所布置的各個練習點，內容要搭配合理，以激發學生的鍛煉興趣，提高練習密度，達到健身的目的;應選擇已經掌握和簡單易行的、鍛煉價值較大的動作，明確規定各點的練習次數、規格和要求，應強調動作質量，防止單純追求運動密度和運動負荷。

以上各種鍛煉法，在實際運用中，可以相互補充，交錯結合，但應有主無從。無論採用哪種體育鍛煉的`方法，都應從體育鍛煉的目的出發，一般人的體育鍛煉，應以有氧代謝為主，中等強度為宜。

日常體育鍛煉的方法有哪些2

體育鍛煉的基本原則

一、自覺積極性原則

自覺積極性原則，是指體育鍛煉的參加者有明確的健身目的，自覺積極地參加體育鍛煉。體育鍛煉不同於人們日常生活和勞動中的一般軀體活動，更不同於動物的走、跑、跳、投，攀登等自然地本能動作。體育鍛煉是屬於人類的一種有目的、有意識的健身活動，這種活動必須建立在自覺、自願、積極、愉快的心理條件下才能取得好的鍛煉效果。

二、全面發展原則

體育鍛煉應全面發展身體的各個部位、各器官系統的機能、身體素質和基本活動能力，從而促進身心全面和諧地發展。在人的生命發展過程的不同階段，對全面鍛煉有著不同的需要和要求。少年兒童身體基本活動能力和身體素質的發展，是隨著年齡的增長而尤其自然規律的，例如，速度、靈敏、彈跳、柔韌發展較早，而力量和耐力發展較晚，所以不能要求少年兒童身體素質和運動能力的發展，齊頭並進，平均發展。

三、經常性原則

經常性原則是指體育鍛煉必須經常堅持，使之成為日常生活中不可缺少的重要內容。人體對體育鍛煉的適應與變化，符合「用進廢退」的規律，就是堅持經常的體育鍛煉，體質才能不斷增強，而中斷體育鍛煉，體質就會下降。例如：2003—2005年，對湖南省11所中學11~20歲年齡組的2959名女生進行了橫剖面的調查，並對其中4所中學623名女生進行了3年縱向追蹤觀察，其結果表明，她們的身體素質和運動能力在初二和高二有明顯的提高，但到了初三和高三時又有所下降。這是因為在三年級她們面臨畢業、升學考試，壓力大了，參加體育鍛煉的時間少了，特別是耐力和腹肌下降較明顯。由此可見，必須堅持經常的體育鍛煉，養成鍛煉身體的習慣，並使之成為日常生活中不可缺少的重要內容。只有這樣，才能不斷增強體質。

四、從實際出發原則

從實際出發原則是指體育鍛煉必須根據個人的實際情況，有針對性地確定鍛煉的內容、方法及適宜的運動負荷。體育鍛煉必須從個人實際出發，針對不同年齡、性別、身體狀況、生活條件、地理環境、氣候情況及鍛煉項目、內容和方法等確定適宜的運動負荷。不可千篇一律，絕對統一。

五、循序漸進原則

循序漸進原則是指體育鍛煉必須根據人體身心發展的規律和個人的實際情況，在鍛煉的內容、方法、運動負荷等方面逐步提高要求，使體質不斷的增強;體質的增強是長期進行體育鍛煉的結果。體育鍛煉過程中，要逐步提高要求，使體質逐漸得到改善。如果體育鍛煉總停留在一個水平上，體質也只能保持在原有的水平上，如果脫離或超出了身體實際，將會損傷身體。

『叄』 運動訓練的方法有哪些

運動訓練的方法有哪些

運動訓練的方法有哪些，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，經常不運動的人要注意這幾點了，堅持運動還有可能長高，有些運動並不適合所有人參與，下面我帶你了解運動訓練的方法有哪些好處。

運動訓練的方法有哪些1

1、通常有氧運動法是最常用的鍛煉的方法，可以採取快走慢跑、登山、游泳、騎車，都屬於很好的有氧運動的鍛煉方法，但是對人體最為有益的鍛煉方法，是在室外呼吸新鮮空氣時進行有氧運動的鍛煉方法。2、還可以適當進行無氧運動鍛煉，可以充分鍛煉肌肉，可以刺激肌肉的發達，能夠適當增強人體的免疫力和增強人體的靜息基礎代謝率。

3、進行和緩的瑜伽拉伸的放鬆鍛煉，也屬於很好的有益身心健康的鍛煉方法。

4、對於腦梗塞後遺症等患者，可以針對受損的末梢神經進行功能恢復的鍛煉，也屬於鍛煉方法的一種。

運動訓練的方法有哪些2

（一）區別對待原則

區別對待原則是指在田徑運動訓練過程中，應根據訓練對象的個人特點（年齡、性別、身體條件、訓練水平、特長、文化水平和心理品質等方面），有針對性地科學確定訓練任務、內容、方法、手段和運動負荷量。

運動員的訓練水平越高，個人的特點越突出，因此更要貫徹區別對待原則。青少年兒童正處於長身體的時候，各方面差別很大，因此從選材育材開始就必須對他們的個人差異進行細致的研究和分析，提出不同的`訓練要求。

（二）合理安排運動量原則

合理安排運動量原則，是指在田徑運動訓練過程中，根據運動員的水平，逐漸加大負荷量，直至最大限度。

合理安排運動量還必須考慮到數量、強度、時間和密度之間的關系。一般來說，運動量的增加都是從增加數量開始，在適應這種數量之後，再逐漸提高練習的強度，縮短練習的間隔時間（增大密度），以及增加練習的難度和提高練習的質量。

（三）一般訓練與專項訓練相結合原則

一般訓練與專項訓練相結合原則，就是在田徑運動訓練過程中，要根據專項特點、運動員的訓練水平和不同訓練時期、階段的任務，恰當地安排二者的訓練比重。對年齡小和訓練水平低的運動員，一般的訓練比重就大些；對年齡大和訓練水平高的運動員，則應加大專項訓練的比重。對機能與運動素質要求高、能量消耗大的體能類項目，一般的訓練比重 大；對某些基本技術多而復雜的項目，則應加大訓練的比重。

（四）不間斷與周期性原則

良好的運動成績是運動員在多年不間斷的系統訓練過程中，隨著身體素質的提高和運動技術的改進而獲得的。沒有多次的重復，就不可能發展和展和提高身體素質、掌握和完美運動技術。因此，田徑運動員必須堅持多年和全年的不間斷訓練。

各專項的訓練，均應當由易到難，由簡到繁，由淺到深，由已知到期未知，循序漸進，逐步提高。在多年系統的訓練過程中，以要有周期性的和不斷重復的階段，以逐步完成各階段的訓練任務，並且隨著運動員訓練水平的提高，又要不斷地調整訓練內容和比重，不斷地提高訓練要求。

『肆』 鍛煉身體最好的運動方式是什麼

‍‍鍛煉身體的最好運動方式：

1、跳繩

跳繩這項運動是一種全民的運動，哪一個學生沒有在小學的時候就學會跳繩了，而且這種器械價格便宜，佔地面積小，隨時隨地都可以。這種運動由慢到急，由於寓教於樂，是很多人可以連續的進行跳繩這種運動，每次運動的時間越長，燃燒的脂肪就會很多，因為這種運動可以連續，而且不受地點和時間的限制，所以成為健身運動中的首選。

2、游泳

如果有條件的話游泳是一項非常好的鍛煉身體的運動，因為游泳每小時可以消耗熱量175卡，而且它是一項全身協調的運動，強人的心肺功能，和鍛煉人的靈活性都有一定的好處。尤其對一些產後墨魚肥胖的婦女恢復身體，還有一些老年人心肺功能，不是很強，不能參加劇烈的運動，都可以用游泳這種方式來鍛煉。

3、散步

散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。專家說到，散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預期，散步7個小時左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。

4、蹲坐力量練習

在體育鍛煉中是非常重要。專家說，肌肉越多，燃燒脂肪的能力越強。一般情況下，專家比較中意多肌肉群鍛煉。蹲坐就是一種不錯的鍛煉方式。他可以同時鍛煉到四頭肌，腿窩和臀肌。

5、跨馬步

就像蹲坐，跨馬步也將鍛煉到身體的很多肌肉群：四頭肌，腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領：一腿向前大跨一步，保持你的身體處在自然狀態。彎曲前腿大約90度，將身體重心放在後腿上面，慢慢的將後腿膝蓋降低到地面。想像將身體全部放到後腿上面。

6、俯卧撐

如果使用得當的話，俯卧撐可以帶來很多方面的鍛煉。比如增強胸肌，背肌，三頭肌還有腹肌。俯卧撐適合不同的人群。對於那些剛剛參加體育鍛煉的人來說，可以從簡單開始。比如，可以將手放在桌子上開始，然後降低高度，增加難度。手伏在椅子上，然後到將身體伏在地上，然後撐起來。

7、仰卧起坐

專家告訴我們，如果我們使用合適和正確的練習方式，我們也可以擁有夢寐以求的腹部。而仰卧起坐就是比較好的方式。

8、深蹲

這個練習方式將會主要鍛煉到背肌和二頭肌。下面是正確鍛煉的姿勢：雙腿以肩寬分開站立，然後慢慢的蹲下，彎曲臀部。

『伍』 日常生活中常見的鍛煉方法有哪些呢不同體質的人該如何選擇呢

隨著人們養生意識的提高，所以會注重鍛煉，在日常生活中常見的鍛煉方法，有跑步，游泳，打球，會發現不同體質的人有不同的運動方式。可以根據身體素質選擇適合自己的運動，從而幫助自己變得更加健康，而且鍛煉需要堅持才會比較有效果。

散步以及跑步也是非常好的一種運動方式，可以讓人們的協調性變得更好，特別適合一些老年人鍛煉，但是需要每天堅持才能有效，還能夠讓大腦記憶得到強化，所以記憶力會有所提升。很多人都是願意選擇跑步，這種運動方式比較常見，而且是比較方便的一種運動形式。

『陸』 一個人鍛煉身體的方法

一個人鍛煉身體的方法

一個人鍛煉身體的方法，任何人都想讓自己的身體變得更加健康，所以一般都會去鍛煉自己的身體，鍛煉身體也是有一定技巧方法的，下面為大家分享一個人鍛煉身體的方法。

一個人鍛煉身體的方法1

散步、快走或慢跑。這屬於最簡單易行的鍛煉方法了，無任何技巧可言，只要你願意每天早起一會或者晚飯後抽出二、三十分鍾就可以了。這種方法不止可以增強我們的心肺功能、消除大腦疲勞、強健身體肌肉組織等好處，其實它是全身性的運動，能夠鍛煉我們全身絕大多數器官和組織。

騎自行車。你只需要買一輛自行車、一個頭盔就可以盡情享受騎行給你帶來的樂趣和好處了。每次以30分鍾為宜，但不要超過一個小時。騎行既能減掉身上多餘的脂肪，還能健身，沿途觀看美麗的風景，環保又自由，不用擔心塞車。總之，好處多多。

跳繩。跳繩不受場地限制，很小的一點地方就完全夠用，而且非常好學，可以花樣繁多，也可以簡簡單單。對青少年來說，跳繩既可以鍛煉身體，還可以促進青少年的生長發育，幫助長高。但跳繩不適合老年人，容易受傷，不建議老年人採用跳繩這種運動來健身。

跳舞。無論是交誼舞，還是廣場舞等等，只要你喜歡，都可以去跳，都可以起到增強身體柔韌性和協調能力以及培養氣質、塑造形體美等好處，鍛煉身體的效果也是得到大家認可的。

就像現在好多家長都讓自己的女兒去學學舞蹈，絕大多數並不是想讓孩子在舞蹈方面有所造詣，只不過就是想讓孩子鍛煉鍛煉身體，有個好的氣質和體型罷了。

練太極拳。中國拳種那麼多，為什麼我推薦太極拳呢。因為太極拳的普及率最高，容易找到老師，動作既可以舒緩悠揚，又可以剛勁有力，適合絕大多數人群，健身養生效果又是得到世界公認的。但在練習過程中需要注意膝蓋一定要隨著腳尖的方向擺動，不然是很容易練傷膝蓋的。

一個人鍛煉身體的方法2

（一）全面鍛煉，注意實效

鍛煉身體的項目繁多，怎樣選擇呢？

我們鍛煉身體的目的'，是為了把身體練得結實健壯，現在為了更好地學習和從小打下身體基礎，將來為實現四個現代化和保衛祖國服務。所以在選擇鍛煉項目時，應從這個目的出發，不能單憑個人的愛好和興趣，因而全面鍛煉。例如把跑、跳、投擲、攀登、爬越等基本活動能力項目作為鍛煉主要項目，還要根據性別、年齡、季節、環境來確定項目。

初中學生正處在長身體時期，對身體各部位的器官系統進行全面的身體鍛煉，對於促進正常的生長發育和身體全面、均衡地發展是十分重要的。初中學生在鍛煉身體的同時，還要注意思想品德和意志的鍛煉，並提高對自然環境的適應能力，以達到增加體質的實效。

是以全面鍛煉身體為主，還是以提高運動技術水平為主？對普通中學生來說，還是應抓好全面身體訓練，提高實踐操作能力，打好身體基礎，才是最重要的。

（二）堅持經常，持之以恆

初中學生要鍛煉身體，鍛煉意志，就必須堅持經常，持之以恆。那種「三天打雨，兩天曬網」或「一暴十寒」的做法是不會有任何成效的。無論學習或者掌握基本運動技能，還是提高運動技術水平，作為基本的身體器官系統的機能，各項身體素質發展，都需要堅持經常鍛煉。

現在，有些同學高興的時候鍛煉積極，碰到心情不好就不想活動，有興趣就練，沒有興趣就不參加，這都難以收到預期的效果。鍛煉需要有毅力，要具有勇往直前、堅韌不拔的精神，才能逐步養成經常鍛煉身體的習慣，使體育鍛煉成為我們日常生活中不可缺少的組成部分。

（三）循序漸進，逐步提高

鍛煉身體要遵守循序漸時的原則，要防止和克服蠻干或急躁情緒。

運動負荷，是指體育鍛煉時身體的生理負荷量，它是由許多因素所決定的。體育鍛煉之所以能夠增強體質，是由於具有一定運動負荷的刺激作用，使機體產生相應的變化。如運動負荷過小，不可能促進機體發生變化，達不到鍛煉身體的目的。

如運動負荷過大，超過了機體能承受的范圍，就會引起不良的反應，出現血壓降低，脈搏急促而微弱、面色蒼白、出冷汗、頭暈、惡心、睡眠不好、食慾不振、長期不能消除疲勞等現象。

怎樣才能使運動負荷比較合適呢？一般來說，每次體育鍛煉以後感到有些累，但沒有上述不良反應，通過休息恢復較快，這樣地運動負荷基本是合適的。

一個人鍛煉身體的方法3

女性鍛煉身體的方法

肩倒立姿勢

在睡覺之前每天晚上都可以做肩倒立的姿勢又或者是腿放在牆上5分鍾，具體的做法是先仰卧，抬起臀部和腿部離開地面，腿抬到頭部的上方，直到腳趾接觸到身後的地板，再將雙腿伸直在空中，頸部保持放鬆，堅持1分鍾就可以緩慢地放下身體了。

開合跳

站直身體，雙手放到身側，跳起來的時候雙腳向外，兩只手臂舉過頭，落地時雙腳就合起來，膝蓋應該面向正前方，腳尖落地的時候要輕，並且讓膝蓋朝向腳尖，能讓身體快速的進入到燃脂的狀態，對於想要減肥的妹子來說是大有好處的。

單腿硬拉

先抓住一對啞鈴，左腳單腿站立，再抬起右腳並且彎曲左腿膝蓋，讓右腿與地面保持平行的姿態，盡可能的降低身體，靜止一會兒後就讓身體回到原始的位置，再使用臀部向前推，而不要從背部抬起來，在整個運動過程中需要讓胸部保持穩定，很多女性都喜歡這個動作，因為它可以調節臀部並且激發運動的慾望。

轉呼啦圈

轉呼啦圈不僅是能起到減肥瘦身的效果，還有助於柔化手臂和腿部的線條感，前提是運動的時間一定要夠長，因為轉呼啦圈這項運動強度並不是很大，只有適當的延長運動的時間並且一直活動，才能讓自己身體的脂肪熱量得到消耗，讓堆積已久的脂肪統統都消失。

舉球環繞

雙腳分開與肩同寬，再把健身球舉過頭頂，手臂要伸直，下半身要保持穩定，慢慢地再將手臂向自己身體的右側傾斜，腰部彎曲，在達到極限位置了以後上半身要向後開始旋轉，保持5秒鍾，再繼續向左來旋轉，到了正左側的位置就又保持站立的姿勢，左右交替著反復環繞，身體想要不健康都難，鍛煉的方式簡單又有效。

深蹲

雙腳分開，胯部下降，要保證雙膝不能超過腳尖，身體的軀干收緊，大腿和地面至少是要平行或者保持更低的姿態，背部挺直，不要和平時那樣駝背下蹲了，臀部往後坐，想像著自己坐在一張隱形的凳子上，保持3分鍾就恢復原來的姿勢，主要是為了鍛煉臀部和大腿的肌肉，覺得這兩個部位胖的MM就快去運動吧。

『柒』 運動課程中有哪些自我鍛煉的方法呢

運動課程中能自我鍛煉的方法有如下幾個？

第一，跳繩。跳繩是一種方便攜帶的器材，通過跳繩能夠鍛煉腿部以及手腕，快速的跳跳繩也能起到有氧運動的效果，除此之外還可以嘗試一些花式跳跳繩，例如倒著跳跳繩，或者高高跳起快速甩動跳繩，讓繩子在腳下連續過兩次，這都具有一定的難度，如果有多個人進行配合，也可以繞大繩，還具有一定的娛樂效果。

第四，體操鍛煉。很多學校都有單杠和雙杠，可以供人做引體向上，但如果沒有這種器材，也可以找一個比較干凈的場地，根據教材或老師指導，進行一定的拉伸後，再開始練習體操，相對而言，體操鍛煉的風險更低，其運動的過程也埋胡喚不是那麼劇烈。

『捌』 鍛煉身體的基本動作有哪些

鍛煉身體的基本動作有哪些

鍛煉身體的基本動作有哪些，因為現在人們的健康意識越來越重要，所以大家更加註重鍛煉身體，於是很多人都開始健身，但是鍛煉身體是有一些基礎的動作的,那麼鍛煉身體的基本動作有哪些？

鍛煉身體的基本動作有哪些1

1、俯卧撐

俯卧撐是發展上肢推伸力量的基礎動作，以不同的撐距可訓練胸大肌、三角肌和肱三頭肌的力量。

2、引體向上

引體向上是發展上肢屈拉力量的基礎動作，以不同的正、反手握距可訓練肱二頭肌、三角肌以及背闊肌的力量。

3、深蹲

深蹲是發展下肢力量的基礎動作，以徒手或負重形式可訓練股四頭肌和臀大肌的力量。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是訓練腰腹力量的基礎動作，類似還有仰卧卷腹的動作（對腰的損傷要小）也能鍛煉腰腹力量。

5、快速疾跑

快速疾跑就是用短跑沖刺的速度訓練動作，是對速度提升的基本鍛煉。

6、揮臂投擲

投擲是通過肩臂關節肌肉的奮力快速揮臂，來訓練手臂的爆發力，也是對速度提升的基本鍛煉。

7、壓腿拉伸

壓腿拉伸是通過腿的正壓和側壓動作來逐步打開下肢腿部後側的韌帶，達到延展腿關節肌腱的柔韌度和靈活性，是對身體柔韌度的基本鍛煉。

8、街舞

街舞或健身操是全身運動，其轉體翻身、伸臂抬腿體現著多變的節奏，鍛煉動作能增強肢體的協調性和控制能力。

9、乒乓球多拍來回球

打乒乓球的多拍來回球過程，也是鍛煉神經控制系統的手段，快速擊球的揮拍動作，能提高反應能力和敏捷性。

10、長跑

長跑作為典型的有氧運動，是增強心肺功能較佳的鍛煉，通過長跑過程的鍛煉動作，能高效提高人的體能耐久力。

鍛煉身體的基本動作有哪些2

下蹲

從鍛煉時間上來說，從容不迫地下蹲5分鍾，它的運動量可能相當於慢走1小時，等於跪膝20分鍾，是一種省時間的有氧運動。但下蹲運動對身體協調能力要求較高，患者應根據自己體質和膝蓋情況決定是否進行。下蹲的好處如下：

強健體魄

反復下蹲、起來、再下蹲，可加快血液循環和新陳代謝，並能鍛煉患者的關節、骨骼及肌肉力量，增強身體的免疫功能，讓生命充滿活力。

減肥

標准體重（千克）=身高（厘米）-105。如果你體型較肥胖，並且能夠完成下蹲動作，那建議每天堅持下蹲，下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上特別是臀部和大腿堆積的脂肪。據研究顯示，肥胖與13種癌症的發生，關系密切，減肥是很好的防癌手段之一。

降低其他慢性病發生率

下蹲運動可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓；通過刺激經絡系統，可降低血液的粘稠度，促進脂代謝，進而改善血管的彈性，降低血脂。

放鬆精神

可以暫且拋開煩惱，放下生活的壓力，使人的精神得到放鬆，調節情緒，增加生活樂趣，對身心健康都有好處。

踩黃豆

腳貴為人體的「第二心臟」，經常按摩和刺激我們的足部，可促進足部氣血順暢，經脈調和，從而達到防病保健的目的。可以邊看電視邊光腳在黃豆上踩三四次，每次1~2分鍾。因為黃豆的大小剛好，能夠溫和地刺激穴位，從而相對輕緩地促進新陳代謝，排毒和燃脂。需要注意的是，高血壓或太餓、太飽時不宜做。做完後喝一小杯溫水，效果會更好。足底按摩的好處有：

緩解失眠

每晚臨睡前堅持按摩腳底湧泉穴，你將會體驗到一覺睡到大天亮的感覺。

增加人體抵抗力

按摩腳底能夠刺激細胞，令細胞延緩衰老保持好活力，並且促進身體五臟六腑的功能協調，令體內的陰陽平衡恢復正常，能夠有效的增強身體抵抗力。

揉搓手指

現代醫學認為身體的末梢處，是血液流動全身時一定會經過並折返的地方。然而，通常人類身體的`各個尖端處血液循環都很不好，但只要揉搓完手指尖後，溫度會有所提高。具體方法如下：

用一隻手的大拇指與食指，捏住另一隻手的手指甲兩側開始揉搓，一處約揉搓10秒鍾。最好用點力揉搓，覺得有點疼痛就表示有效，一天最好揉搓1~2次，會更有效。

可參照手指與身體對應表揉搓：大拇指對應呼吸器官，改善咳嗽；食指對應消化器官，改善腸炎、胃炎；中指對應耳朵，有效改善耳鳴；無名指刺激交感神經，提高免疫力；小指對應循環器官，心臟、腎臟等，對高血壓、糖尿病、眼睛等有效果。

鍛煉身體的基本動作有哪些3

胸部鍛煉動作：啞鈴卧推、平地啞鈴飛鳥、俯卧撐、上斜杠鈴卧推、器械推胸、蝴蝶機夾胸；

手臂鍛煉動作：啞鈴單臂彎舉、啞鈴俯身臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、窄距俯卧撐；

肩部鍛煉動作：前平舉、推舉、側平舉；

腿部鍛煉動作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉；

背部鍛煉姿勢：寬度距引體，啞鈴劃船；

腹部鍛煉姿勢：仰卧抬腿，平板撐，俯卧撐，卷腹運動。

後背訓練

寬握引體：這一姿勢是主推姿勢，要求訓練6組，每一組力竭。

主要便是訓練背部肌肉的長寬的。而且血腫實際效果特別好。每一組中間休息三十秒到60秒。

寬握高位下拉：也是訓練背部肌肉的壁厚的，做這一姿勢的時候，頭略微前伸，下後背維持伸直。做4組，每一組中間休息三十秒到60秒。

屈腿硬拉：這一姿勢是歸入一個復合型姿勢，主要是訓練全部後背的薄厚，下後背大量一下的。

要求做6組，每一組是在10RM上下的。每一組中間休息三十秒到60秒。

座姿窄握劃艇：這一姿勢主要是訓練背部肌肉上後背的薄厚。

這一姿勢做的時候注意下，手臂依次伸以內收，盡可能維持頭略微前伸，鎖骨維持不明白。

做6組，每一組中間休息三十秒到60秒。

胸部練習

啞鈴平板卧推：選用中等水平分量，這個是訓練胸大肌的整體層面。每一組中間休息30秒到60秒。

做啞鈴上斜柱的卧推：做4組，由於啞鈴是關鍵的增全身肌肉的姿勢，因而先做啞鈴的。這一姿勢主要是訓練胸大肌上端，每一組中間休息30秒到60秒。

兩道杠：這一姿勢主要是用於訓練胸大肌的下胸的，做4組，每一組力竭的。每一組中間休息30秒到60秒。

直臂夾胸器：做6組，每一組15次。這一姿勢主要是訓練胸大肌的里側的。每一組中間休息30秒到60秒。

『玖』 在生活中，簡單有效的鍛煉身體的方法有哪些

鍛煉身體的方式有很多種，比如根據場地分，可以去健身房進行鍛煉，可以跑步，可以進行力量訓練，可以游泳等，在家裡可以做俯卧撐、仰卧起坐等，去廣場可以打籃球、跳繩、踢足球、慢跑、快走等，各種方式都可以。最佳、最常用的鍛煉方式一般是慢跑、快走、游泳、跳繩等，可以根據自己的身體狀況、工作時間、場地等條件，選擇合適的鍛煉方式。鍛煉身體時一定要遵循循序漸進的原則，不能急於求成，同時要配合合理的飲食，保證足夠的能量，滿足鍛煉身體的需要。

另外，可以加強抗阻運動，比如做平板支撐、俯卧撐、深蹲，或者是到健身房，利用抗阻運動的器械進行肌肉的訓練，增強肌肉的圍度和力量，而且要結合著柔韌性的運動，讓肌肉和關節更加的靈活。所以鍛煉身體沒有固定的模式，一定要結合自己的鍛煉目的，找到適合自己的方式。