練肩頸的方法有哪些

A. 肩頸最有效的6個動作

國家體育總局發布了一套隨時隨地能鍛煉身體的「大眾科學健身18法」。這套由官方發布的鍛煉功法，由18個針對「肩頸部酸痛」、「腰部僵硬」、「下肢關節和肌肉勞損」的科學運動小妙招組成。今天為各位網友分享緩解頸肩不適，最有效的6個動作。

1. 懶貓弓背 

口訣：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只貓咪伸懶腰，肩背放鬆不疲憊。

                   

這個動作能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。

做法：每組6~10次，重復2~4組。整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不應該有明顯的疼痛。

2. 四向點頭 

口訣：四向把頭點，鍛煉頸和肩，動作很簡單，貴在每天練。

                                

放鬆頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。

做法：往前後左右四個方向點頭，動作流暢、緩慢，有輕度酸痛和牽拉感。每組5次，重復3~5組。

3. 靠牆天使 

口訣：背部緊靠牆壁，外展打開雙臂，貼牆緩緩而上，徐徐回到原狀。

提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。

做法：背部緊貼牆面，雙手側平舉，向上屈肘90度，掌心超前，將手臂完全貼住牆面。編輯：南少林火功推拿研究所

同時手臂沿牆壁向上伸展，然後沿原路慢慢回到起始位置。

每組6~10次，重復2~4組。

4.蝴蝶展翅 

口訣：雙肘平舉要到位，向內收緊別怕累，像只蝴蝶展翅飛，改善含胸和駝背。

                         

提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。編輯：南少林火功推拿研究所

做法：可以徒手，也可以雙手各握一瓶礦泉水。雙臂形成「W」形，保持2秒。

每組進行10~15次，重復2~4組。練習過程中身體不要有明顯的疼痛。編輯：南少林火功推拿研究所

5. 招財貓咪

口訣：手臂一上一下，交替重復多下，勤練加強肩部，肩肘功能不差。編輯：南少林火功推拿研究所

                             

長期伏案容易引起肩痛，多練這個動作可提高肩胛穩定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。

做法：保持上臂始終與地面平行，一側手臂向上旋轉，一側手臂向下旋轉，到最大位置處保持2秒，然後回到起始位置。

每組進行10~15次，重復2~4組。

6.壁虎爬行 

口訣：身體穩定向前壓，雙手扶牆往上爬，上下重復需多次，配合呼吸練肩胛。編輯：南少林火功推拿研究所

                                

提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。

做法：每組6~10次，重復2~4組。

如今很多人們會有肩頸部位的疼痛，那麼我們要如何保養肩頸部呢？下面就由中國中醫科學院眼科醫院的朱主任來講解一下。
肩頸作為現代人來講出現問題的機會比較多，主要原因就是伏案工作時間比較長、看電腦、看手機、看iPad的時間比較多，對頸肩的傷害會比較大，還有就是受涼、受冷、受潮濕的機會比較多，就共同導致了這些問題發生的比較多。我們保養的問題首選建議大家要坐正、站直，保持良好的工作或生活姿勢，減少低頭伏案工作的時間，多做運動鍛煉、避免受寒、受涼、受潮這些不良的侵襲，只要這些問題保護好，適當增加戶外的活動鍛煉，有針對性地做頸椎和肩部的體操，這些都是預防和保障頸肩功能良好狀態的措施。

B. 如何鍛煉自己的肩頸線條，才能夠看起來更加的好看

動作一：雙手掌支撐地板，腳跟踩實地板，臀部上抬到最高點，雙腳膝蓋伸直，使身體呈倒“v”字形，雙手略微向下壓，眼睛看向腳尖位置，保持8次呼吸。 動作二：彎曲手肘，成屈肘下犬式姿勢，呼氣時，踮起腳尖臀部向前移動，注意整個過程雙腿和背部都要挺直，吸氣時返回，腳跟著地，練習1分鍾。 想要擁有優美的肩頸線條，就要注重平時的保養與鍛煉，可以適度的按摩或者練習瑜伽。而且在平時的行走坐立的時候都要注意姿勢。另外在傳達方面，如果選擇好的適合了，也能良好地體現出優美的肩頸線條。

C. 最近肩頸肌肉有些酸痛，該如何針對肩頸部位鍛煉呢

轉動或向後傾斜頭部的運動可以提高頸部肌肉的肌力，糾正頸部姿勢。此外，頭部鍛煉還可以有效地減少因過度工作引起的頭暈和惡心。減輕頸部肌肉壓力，緩解肩頸疼痛症狀，預防宮頸疾病。

雙腳張開，與肩同寬，手握啞鈴，肘部彎曲在身體前方，然後依次抬起一隻手臂。舉重時注意吸氣，伸直手臂，保持身體直立，挺直胸腹，呼氣後放下恢復。這樣，上下交替進行，不要移動太快。雙腳張開，與肩同寬，雙手舉啞鈴放在身體前方，雙臂伸直，拳眼相對。然後用一隻手臂舉起啞鈴，繼續從身體前部抬起啞鈴到頭頂。抬起手臂時注意吸氣，放下還原時注意呼氣，保持身體直立，伸直手臂時注意在肩膀上用力。雙腳張開，與肩同寬，將啞鈴放在身體前方，伸直手臂，將拳頭向前移動。在運動中，肩膀施加力量，兩臂伸直至兩側，保持平齊至肩部高度。水平提升時注意用鼻子吸氣，緩慢提升，下降時用嘴呼氣。雙腳張開，與肩同寬，將啞鈴放在身體前方，伸直手臂，將拳頭向前移動。在運動中，肩膀施加力量，兩臂伸直至兩側，然後繼續伸展至頭頂。

D. 肩頸怎麼鍛煉方法是什麼

肩頸鍛煉的方法如下：
1、頸部側動：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把頭部往右肩位置慢慢的傾斜，到達最大限度後停留10秒，然後就可以換另一邊相同的動作。需要注意的就是如果轉動頭部感覺困難是，可以在往右側方向傾斜的時候把右手繞過頭部上方，緊貼在左耳輕輕用力幫助完成動作，往左側就可以改為左手幫助。
2、頸部轉動：首先保持上半身挺直，低頭，然後進行360度旋轉，需要注意的就是，首先把頭部往左轉五圈圈，完成之後可以再往右轉五圈，如此堅持進行五分鍾，頸椎不適的患者轉動的時候可能會有眩暈的感覺，這時候動作一定要緩慢。
3、抬頭低頭：挺直上半身之後，把頭部盡量向後方仰，達到最大限度後停留5秒，恢復正常的姿勢，如果感覺舒服可以繼續做第二組，第三組，可以有效運動頸部和後頸肌肉，避免因為平時長期低頭導致頭部僵硬、酸痛。完成之後可以進行低頭運動，頭部盡量向下，停留5秒之後轉回正常姿勢。
4、舒緩肩頸疼痛伸展操：在平時肩頸疼痛或者緩解僵硬症狀，可以做這種伸展操。首先把手臂連肩緊貼於身體兩側，保持頭部不動，把兩邊的肩關節緩慢向前，每一組可以堅持連續做10次，完成之後進行肩關節上提並往後半畫圈式運動，這種動作，同樣也做10次。