怎麼在家裡鍛煉身體的方法

① 在家健身的方法

在家怎麼健身

在家怎麼健身，在密閉的環境，嘈雜的聲音，與人共用設備的健身房，相信更多朋友會選擇在家自己運動鍛煉，雖說家裡的健身器材不夠齊全，但是也是有在家健身的方法的，一起來看看吧。

在家健身的方法1

1、俯卧撐健胸肌

這個動作主要是鍛煉胸大肌。在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯卧撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

2、坐姿收腹舉腿

這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的`空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

3、二頭肌舉健手

這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。

4、扶牆半蹲健腿

需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。

5、俯身劃船健背

這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。

6、俯卧挺身健腰

這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯卧在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。

在家健身的方法2

一、啞鈴劃船

從側面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸=25。4毫米）從正面看，他的背則像發怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來的，因為這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木台上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然後向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分擺動，一組做8次。

二、斜卧飛鳥

仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌並使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。他說，上飛時應想像抱著一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。

三、仰卧夾胸

平卧凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。

四、俯身飛鳥

約翰說這是加寬肩部最有效的方法，每次訓練肩部他都把這個動作放在最前面，因為三角肌後部最不容易練，也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然後慢慢下落還原。一般做12一15次。

五、阿諾德上舉

上舉對於肩部肌肉就像深蹲對於股四頭肌一樣重要。他有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉肩推舉（這個動作是阿諾德前兒年倡導的）。注意，上體一定要保持正直，最好後背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩。

這個動作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時掌心相對持鈴於肩側。上舉時手腕外旋，到最高點時掌心朝前。這個動作的訣竅在於肘部，即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。

六、俯身後舉

他先做幾組20次小重量的熱身練習，然後逐步增加重量，減少次數。動作是上體前傾與地面平行，使大臂貼緊體側，掌心相對。以肘關節為軸，舉鈴後伸，直舉到時比背稍高處，以使肱三頭肌受到更大的刺激。到胳膊伸至極限時，旋腕90度，以使三頭肌完全收緊。大重量做6次。

七、仰卧臂屈伸

仰卧平凳上，雙腳離地腿交叉，頭離凳微抬，雙手握鈴掌心相對，大臂與軀干45度角固定不動。做臂屈伸動作，6一12次為一組。

八、斜板臂彎舉

約翰說，在動作過程中上臂不能離開斜板，並保證臂部充分伸展，但不能過度，這是最要注意的。兩臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二頭肌的分離度。在彎舉過程中二頭肌始終處於收縮狀態，為此，彎舉時手臂不能離肩大近，否則二頭肌會得到暫時休息，降低訓練強度。大重量每組做5一7次，輕重量每組做12一20次。

九、拇指向上彎舉

此動作是為了增加肱二頭肌的飽滿度和肱肌的分離度。兩手各握一啞鈴垂於體側，掌心相對，向上彎舉一直保持掌心向內拇指向上的狀態。當啞鈴舉至胸前時，轉腕，使掌心向上。動作過程中上臂不動一組做g次。

十、單腿深蹲

為了使大腿粗壯而漂亮，約翰練起了單腿深蹲。他不計次數，但每組不少於12次，最多達50次。他用足夠的重量做這一練習，注意力集中在動作的正確性和股四頭肌的感覺上。練習無間歇，直至股四頭肌產生燒灼感。動作過程中注意膝蓋和腳拇趾保持在同一平面內，以免受傷。他一般下蹲至臀部低於膝蓋，這樣才能使大腿的形狀更漂亮，肌肉長得更快。站在凳上做，使另一條腿自然下垂。兩手體側持鈴，或將啞鈴置於肩上。

十一、直腿硬拉

這個練習是為了增大背闊肌。站立，雙手各持一啞鈴於體側，虎口相對。上體前傾，同時旋臂使掌心正對腓骨，抬頭，膝微屈，使背部充分伸展，但無不舒服的感覺。然後。上拉啞鈴，同時旋臂至虎口相對。每組做6次。

② 在家怎樣鍛煉身體

在家鍛煉身體可以做俯卧收腿跳、踏步半蹲跳、弓箭步跳。

1、俯卧收腿跳

鍛煉部位：手臂、腹肌、背肌、股四頭肌

動作要領：身體直立，雙腿打開與肩同寬。身體向前以雙手掌心及前腳掌支撐地面呈俯卧撐姿勢。收腹以上肢支撐地面雙腿向前收縮，雙腳盡量靠近雙手。雙手抬起身體呈半式，腿部發力向上跳躍，雙手向上伸展，輕松落地。

鍛煉身體的注意事項

1、運動量不宜過大。冬季鍛煉對人體的熱能消耗大，容易疲勞。運動時的時間和強度以人自感疲勞為第一原則，過於疲勞，人的抵抗力下降，不僅不能運動強身，反而會讓病原菌乘虛而入，得不償失。

2、熱身時間要長。冬季運動前的熱身活動一定要做得充分到位，否則很可能因為溫度低，人體肌肉伸展性降低，關節比較僵硬，而造成肌肉拉傷和關節扭傷等情況。

以上內容參考人民網-保持身體健康在家進行核心肌肉群鍛煉

以上內容參考人民網-生命在於運動鍛煉的4個注意事項

③ 在家怎麼鍛煉身體有效

在家怎麼鍛煉身體有效

在家怎麼鍛煉身體有效，其實想要運動鍛煉也不一定要去健身房，只要學會了以下的動作並自由組合安排訓練計劃也是大有成效的，那麼大家知道在家怎麼鍛煉身體有效嗎，下面就讓我給大家分享吧！

在家怎麼鍛煉身體有效1

1、後撤步半蹲+前踢腿

主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉

動作要求：後撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。

2、擱腿箭步蹲

主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉

動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。

3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉

主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉

動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。

4、俯身前傾臂屈伸

主要鍛煉：手臂肱三頭肌

動作要求：雙手間距小於或等於肩距，動作的過程中腰腹部收緊。

5、擱腿側卧挺髖

主要鍛煉：側腹肌

動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。

6、台階上下提膝

主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。

7、俯撐雙手交替抬肘

主要鍛煉：背部肌肉、三角肌後束、腹肌

動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。

8、負重反式側轉身

主要鍛煉：腹肌、下背肌群

動作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。

在家怎麼鍛煉身體有效2

屈臂

鍛煉部位：大臂正面

站立或正坐。

雙肘緊貼體測，屈臂。

手掌向上，握拳。

慢慢抬起一側拳頭（可以握啞鈴，也可以不握），抬至與肩同高，然後放下。另一隻手臂按同樣方式練習。

上肢伸展運動

鍛煉部分：上臂後面

站立或正坐

一側手臂從手肘處彎曲，並將手肘貼近耳朵。（手伸向後背）

彎曲的手肘直指你正前方，同時盡量靠近頭部，然後伸直手臂。（想像你在扔棒球。）

再次彎曲手肘，將手慢慢降至肩後。另一隻手臂重復這一動作。

可以利用伸展帶或小啞鈴來增加阻力。

小腿伸展運動

鍛煉部分：大腿

正坐，雙腳平放。

手扶座椅，背靠椅背。

抬起一條腿，將腿伸直。（可以使用踝部負重）保持這個姿勢。

屈膝，慢慢將腳放回地面。另一隻腿重復這一練習。

直腿伸展運動

鍛煉部位：大腿

身體靠在椅背上，將雙腿放在腳凳上。

抓住椅子扶手以保持平衡。

慢慢抬起正條腿，膝蓋不要彎曲。（可以使用腳踝負重。）數五下。

慢慢放下腿。另一側動作一致。

後擺腿

鍛煉部位：大腿後部

站直，手扶椅背保持平衡。身體不要向前傾。

挺直背，向後抬起一條腿，綳直腳尖。（可以使用腳踝負重。）

抬腿時記住要保持後背挺直，不要駝背！堅持住。然後慢慢放下你的腿。另一條腿重復動作。

墊腳尖

鍛煉部位：小腿後側

站直，手扶椅背保持平衡。

抬起腳跟，以腳趾點地。保持住。緩慢恢復原狀。

如果可以保持平衡，可以不用椅子，雙手叉腰。

側抬腿

鍛煉部位：胯

側躺

頭枕在手臂上

將另一側的手臂放於體前保持平衡。伸直雙腿。

以腳帶動，慢慢抬起上側的腿。保持住。慢慢放下。

翻身。另一隻腿重復動作。

卷腹運動

鍛煉部位：腹部

躺好，膝蓋彎曲，腳平放。

雙手交叉放置於胸前，以下巴靠近胸。

緩慢抬起你的頭和肩，直至肩胛骨離開地面。不要完全做起來。保持住這個姿勢。

緩慢躺回去。

所有會涉及到伸展和移動關節的活動都有助於增強靈活性。下面有一些簡單的.增加靈活性的伸展運動，你可以在家做，僅需要幾分鍾時間：

頸部伸展運動

鍛煉部位：頸部

站立或正坐。目視前方。

緩慢以右耳靠近右肩。頭回復原位，再以左耳靠近左肩。重復動作。以下巴靠近前胸並緩慢轉動，直至左耳碰到左肩。重復動作。

抬起下巴，再次目視前方。（頭不要向後傾斜！）

手臂伸展運動

鍛煉部位：手部和腕部

站立或正坐。

向前伸出雙臂，與肩同高。

伸直手指，然後握拳，再伸直手指。重復動作。

保持手臂伸直，以手腕為圓心畫圓。先順時針再逆時針。

聳肩與轉肩

鍛煉部位：肩膀、後背和胸部

站立或正坐

聳肩，以肩夠耳朵。保持住姿勢。回復原位，重復動作。

向前繞肩。先右肩再左肩。

向後繞肩。先右肩再左肩。

胸部伸展運動

鍛煉部位：肩膀以及胸部

站立或正坐

將手放於肩上，雙肘打開。做肩繞環。先向前，然後向後。

停止繞環，使雙肘在胸前相處。

再次打開雙肘，向後擠壓，使肩胛骨相觸。感受胸部的伸展。重復動作。

體側伸展運動

鍛煉部位：體側

站立或正坐。

手臂用力向上伸直。

身體向右傾斜。感受伸展。

回復原位，再向左傾斜。重復動作。

單膝拉伸運動

鍛煉部位：小腿、大腿後部

正坐。

躬身，雙手抓住左膝，向胸部拉。

以下巴點胸，同時努力以前額找膝蓋。在你覺得舒適的額度中伸展。保持住。

換右腿，重復上述動作。

腿部伸展運動

鍛煉部位：腿以及腳踝

正坐，雙腳平放。

抓住座椅保持平衡。

慢慢抬起右腿，直至水平。

綳直腳尖，然後彎曲腳踝，慢慢將腳趾抬向身體方向。重復動作。

再次綳直，慢慢以腳踝為中心畫圈。先右後左，保持若干分鍾。

慢慢將腿回復原位。換腿重復動作。

小腿伸展運動

鍛煉部位：小腿

手扶椅背站直，保持平衡。

右腿後撤一步，右腳跟不離地。

前腿稍稍彎曲，感受右腿小腿的拉伸。

後腿膝蓋稍稍彎曲，感受右腳腳跟的拉伸。保持住。

放鬆。換腿重復動作。

收藏著慢慢練習吧！

④ 家裡健身方法

家裡健身方法

在家裡如何健身？讓我告訴你家裡健身的方法，希望對你有幫助！

一、六項在家可做的健身運動

1、俯卧撐

針對部位：胸大肌

鍛煉方法：在家裡的客廳或者就餐區，甚至是房間空地上，任何一個有足夠的空間可以讓你左右放上兩個獨凳的地方，然後用兩手做支撐，俯身在上就可以了。動作和日常做俯卧撐的標准一樣即可，以12個為一組，每次做三組即可。

注意事項：在做俯卧撐的時候，記得要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，讓肌肉飽滿有型。每天堅持做，胸部的線條會更加的明顯，還有利於矯正駝背的情況。

2、坐姿收腹

針對部位：腹部

鍛煉方法：在家裡的客廳上擺放一張獨凳，然後坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，並且將雙腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三組，剛開始做的時候中間可以稍微的休息一下，但是休息時間不宜太長。

注意事項：這個動作主要是針對腹部的鍛煉，減少腹部多餘的肥肉，緊實腹部肌肉線條，讓腹肌變得更加的結實和完美。做動作的時候，注意要靠腹部的量將腿部抬起，感覺到腹部肌肉的拉伸。

3、啞鈴舉重

針對部位：手部

鍛煉方法：坐在木凳上，用兩個裝滿水的礦泉水瓶當做啞鈴，平行的往上舉，以15個為一組，每次做3組即可。

注意事項：啞鈴舉重動作非常簡單，但是做動作的時候一定要記得上手臂要緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量來收縮二頭肌，以此來增加手部的力量。可以直接用啞鈴鍛煉，如果沒有啞鈴的話，用普通的驌ml的裝水的礦泉水瓶子代替也可。

4、扶牆半蹲

針對部位：腿部

鍛煉方法：選擇一面牆，手扶牆壁的同時靠腿部的力量緩慢的下蹲，手中最好可以同時拿一個小物件，以15個為一組，每次做3組。

注意事項：這個動作可以有效的讓腿部肌肉得到鍛煉，消除腿部多餘的脂肪，腿部的形狀會變得更好看。下蹲的同時要記得保持上半身的挺直，下蹲動作緩慢，不要急上急下。

5、俯身劃船

針對部位：背部

鍛煉方法：選擇家中的一處空地，雙手拿兩瓶裝滿水的礦泉水瓶，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，用背部的力量將礦泉水瓶用手往上提拉，同時肩部內收。以12個為一組，每次做3組。

注意事項：這個動作可以增加力量，減少背部的脂肪，修飾背部的線條。

6、俯卧挺身

針對部位：腰部

鍛煉方法：俯卧在床上，雙手抱頭，靠腰的力量上體往上，以15個一組，每次做三組。

注意事項：俯卧挺身可以在床上做，也可以在地面上鋪上瑜伽墊之後做。做的時候，上體向上的時候，可以盡量的向上，感受到腰部肌肉的拉伸最佳，停留3秒左右再恢復動作。

二、在家健身的注意事項

1、很多人反映在家運動一會兒就累了，那是因為運動時一般會感到枯燥，而群體訓練對於消除枯燥感是有作用的。在家鍛煉由於沒有教練和朋友的監督，因此需要比健身房更加有計劃性、自覺性，一定要持之以恆。

2、在家運動健身時穿著不要太隨意，在做各種運動前後一定要做熱身和放鬆運動。

3、在家健身更需要講究動作標准性，健身方法不得當容易造成健身效果不明顯。

4、安全性在家鍛煉最需要注意的，因此力量訓練首推啞鈴，杠鈴鍛煉安全性則差一些。此外不能盲目增加啞鈴或杠鈴鈴片重量，由於無人協助和保護可能會造成不必要的受傷，需要足夠的自我保護意識。

知識擴展

構建一個家庭健身房需要什麼？

1、場地

家庭健身房一般有8至12平方米就夠了。一個小房間，或是利用陽台都可以。運動場地應該與室內其他活動場所有分隔，保證運動時不會受到干擾。

2、通風與採光

這是運動場所不容忽視的元素。房間可以安裝落地窗，保證空氣流通；同時，房間應該明亮。

3、採用自然材料

家庭健身房地面一般鋪設木地板，在擺放綜合健身器和啞鈴、杠鈴等較重器材的地方要鋪地毯。可以選擇一張較小的地毯，練瑜伽或跳健身操時可以鋪在地板上。

4、小物件的擺放

窗前可以擺上幾盆盆栽，或是種一些攀藤類的植物。喜愛運動的人一般也愛關注自己的身體，鏡子的配置也是必要的，最好是全身鏡。

5、合理地配備健身器材

常見的家庭力量型健身器材除啞鈴、杠鈴外，還有劃船器（主要鍛煉背部、肩部和手臂肌肉）、綜合健身器（針對人體不同部位的肌肉設置不同的練習）。與商用健身房的多站位（可多人同時進行運動）的大型力量型器材相比，家庭器材一般為一站位或兩站位，因此所佔空間小，但其功能經過「濃縮」後，也具有全面性。有氧健身器材的功能只有一個，就是給人的心肺系統施加負荷，燃燒過多的熱量。家庭健身房中通常有一台有氧健身器材就夠了。有氧健身器材主要有跑步機、固定自行車、橢圓機和腳踏機等。如果有條件，最好是力量器材與有氧器材兩者皆備，這樣對健身塑體才是最有效的。

除了這些大件的健身器材，你還可以選擇一些小件的器材來豐富你的運動形式，例如跳繩、健身球等。

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⑤ 在家鍛煉身體運動方式

在家鍛煉身體運動方式

在家鍛煉身體運動方式，，鍛煉運動要有度，夏季鍛煉不要蹲坐休息，轉呼啦圈可以更好鍛煉我們腰部的贅肉，壓腿主要是放鬆我們腿部的肌肉，壓腿我們可以在陽台上進行。高抬腿也是一種非常有效簡單的在家鍛煉的動作，並且非常燃燒腿部的脂肪。

在家鍛煉身體運動方式1

俯卧撐

可以鍛煉到的肌肉：胸大肌，前鋸肌，三角肌，肱三頭肌等。

注意事項：

1、身體呈一條直線，收腹，膝關節伸直，臀部夾緊

2、雙手分開的角度會影響到鍛煉肌肉的側重，比如雙手與肩同寬，雙肘緊貼肋骨運動的那種姿勢對於肱三頭肌的刺激就比較好。

3、改變身體的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纖維，比如把腳墊高那種，刺激上束會多一些

初學者：徒手俯卧撐

中級：單側加深俯卧撐

用一個箱子或者字典什麼的把手墊高，這樣可以下潛的更深，對於肌肉的拉扯會更強，刺激幅度更廣，效果更佳。

仰卧劃船

其實在家練習，如果沒有合適的器材的話，練習背部是最費勁的，彈力帶太輕，啞鈴又得買的太大，所以在此推薦墩布桿！沒錯，一根結實的墩布桿和兩把椅子就可以解決這個問題。

鍛煉肌肉：斜方肌、菱形肌、背闊肌、三角肌後束等

做法：

1、找兩個一樣高的椅子，然後中間架一根墩布桿，然後你鑽進去躺在下面。

2、雙手採用比肩寬一點的握距握住墩布桿，雙腳踩地，身體背側肌肉收縮，將身體挺成一條直線。

3、背部和手臂發力，將身體拉起來貼近墩布桿，盡可能讓胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。

4、動作過程中身體仍然需要保持成一條直線的`強直姿勢。

初級練習：仰卧劃船

中級練習：TRX劃船

TRX是跟繩子，所以不穩定性較高，相對難一些，但是整體的動作細節是一樣的。

高級練習：引體向上

引體向上的話，恐怕家裡需要購置一個引體向上訓練架，卡在門框上那種。

腰腹肌群練習

1、仰卧卷腹

腰部不離開地面那種，單純的收縮腹直肌，速度慢一點，並且在末端保持一下。

2、俯卧挺身

臀部收緊，肩甲夾緊，雙腿並攏，收縮下背部肌肉，將胸部抬離地面

3、仰卧等車

4、側橋

身體成一條直線，收腹，挺髖，不能向後撅屁股。

在家鍛煉身體運動方式2

一、半仰身坐

它是在仰卧起坐的基礎上，對腹直肌進行強化訓練的有效方法。做仰卧起坐時，上體由平卧升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負擔最重的階段。因為這是起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同工作。超過45度後，由於上體重心至臀部支點的「阻力臂」不斷縮短，腹進肌所起「吊車作用」的負擔量越來越小，因而也不是腹直肌負擔最重，才是開發它「抗阻力生長機能」的最佳時機。因此，延長身體在45度角的持續時間是增大腹肌刺激量的有效方法。這是進行半仰身坐練習，以深入鍛煉腹直肌的原因之一。原因之二，是身體處於45度角斜時，腹直肌處於抗阻力收縮較重較慢的狀態，靜力性用力成分較多，肌緊張反應最強烈，正是對腹直肌進行靜力性訓練的良好時機。

二、半側身坐

它是仰卧起坐的延伸與發展，除能鍛煉身體上側的腹直肌外緣外同主要是鍛煉身體上側的腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌，讓腰腹肌群強健精悍起來。半側身坐的練習方法：側身卧在長凳上，雙足一前一後勾住凳頭的橫帶，雙手抱頭，刻意用身體上側的肌群發力，讓上體向側面抬起。當達到與凳面成45度夾角時，靜止不動，堅持做靜力性鍛煉。靜停20-30秒鍾為一組，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放鬆。間歇約一分鍾，練習一段時間後，隨著體力和適應能力的不斷提高，便可逐步增加動作難度及負重量，以增強鍛煉效果。

三、仰半舉腿

仰卧長凳上，腰後墊一軟物，雙足套住膠圈的一端，另端套在從凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿後端，另一手扶握身側凳面，以維持身體平衡。接著，兩腿伸直舉起，當舉到與凳面成45度角時，靜止，做靜力性鍛煉。此時，執竹竿的手向上提拉，以拉長橡膠圈，增大舉世聞名腿的阻力，充分刺激腹肌，同時使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉。此練習能有效地加大負茶強度，因為在腰後墊軟枕，使舉腿時的支點由臀部移至腰後，增加了腹直肌上端的"重力矩負荷量"能使其上端更快發達起來;同時，竹竿與橡膠圈在凳下所構成的"杠桿阻力"能增大腹直肌下端的負荷，刺激其下端更快發達起來。此練習體能消耗較快，應安排在訓練課的末尾做。

四、直角斜坐

仰卧地板成長凳上，兩手在臀側扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時，靜止不動，進行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對抗，使練者的腹肌處於高度緊張狀態，堅持對20-30秒釧為一組，組間間歇1分鍾，練習4-8組。這是"兩頭翹"動作加大難度的練習，能有效發達腹直肌的中部。如緊持做最大強度的練習，則中途可能出現腹肌痙攣現象，解除辦法是及時做鼓腹的深吸氣，然後慢吐氣，同時做腹部按摩放鬆。要練好腹肌，除了要了解腹肌的結構特點，在動作方式和負重量上多想辦法外，還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。

⑥ 在家怎麼鍛煉身體最有效

在家怎麼鍛煉身體最有效

在家怎麼鍛煉身體最有效，如果你想減肥而且肢體力量不好，那就做一些類似高抬腿胯下擊掌這種的有氧運動，前提是動作做到位，你知道在家怎麼鍛煉身體最有效嗎？應該怎麼鍛煉效果最好呢？

在家怎麼鍛煉身體最有效1

1、買一些健身器材，可以選擇一些實用的，啞鈴，臂力棒等等。制定一套自己健身的計劃，茄梁蠢根據個人的情況來定運動量。

2、每天業余時間，可以固定鍛煉兩小時，有的朋友感覺這樣鍛煉感覺很枯燥，那麼可以在客廳鍛煉，可以一遍看電視，一遍不耽誤鍛煉，也是很好的辦法。

3、跳繩，跳繩運動起來很方便，可以做為室內運動，跳繩不亞於慢跑，所以跳繩可以作為我們的室內計劃的一個項目，可以固定每天跳繩十五分鍾，女生可以減肥，男生可以增加耐力。

4、俯卧撐，俯卧撐是非常好的運動，沒有場地限制，所以每天計劃做多少俯卧撐，是很好的健身運動。

5、臂力棒，臂力棒運動起來很方便，可以邊看電視，邊做動作，何樂而不為呢？

6、啞鈴，買一對適合自己的啞鈴，每天堅持，相信也會是不錯的.選擇，啞鈴還可以練習出拳速度，對於武術愛好者來說是不錯的。

7、仰卧起坐，可以有效鍛煉人的腹肌，家裡有墊子最好，可以在墊子上練習，沒有墊子可以在沙發上練習，一般每天200個仰卧起坐，就可以得到鍛煉效果。

8、壓腿，可以練習人的柔韌性，在家裡可以找個有點高度的支撐物來壓腿，比如櫃子等等都可以。

9、蹲壓起，可以練習人的腿部肌肉與力量，場地也沒要求，作為室內訓練也不錯。

在家怎麼鍛煉身體最有效2

其實，運動是無處不在的，在健身房可以，在家也可以，宅在家的你，估計驚呆了，在家怎麼運動啊？一無跑步機，二無器械，三無環境怎麼練？？這些都不是問題，最主要你有無瘦身的決心，如果有，跟我一起看看家中運動有什麼方法，可以不去健身房，瘦身一樣棒棒噠。

開合跳×100

a.雙腳並攏，雙手放於體側起跳；

b.雙腳打開，保證膝蓋向正前方，與腳在同一平面上，接下來合腳落地，如此反渣賀復。

提示：分開時，膝蓋的緩沖很重要哦。

高抬腿——30秒

身體正直站立，一隻大腿向前高抬，小腿盡量折疊，腳跟接近臀部；兩臂自然前後擺動，反方向繼續。

提示：重心勿提，下側腿積極下壓，前腳掌著地，踝關節緩沖。

弓步蹲×60

a.站立，慢慢向前抬起一隻腿，屈臂自然擺動，單腿保持平衡；

b.抬起那隻腿向前跨出一步，腳跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿與地面盡量平行，後腿也跟著臀部向下屈膝，膝蓋不要超過腳尖，上半身直立，反方向繼續，完成左右兩邊為一組。

教練提示：肩胛骨和腹部收緊，背部挺直，以穩定脊椎。

深蹲×50

雙腳分開與肩同寬，腳尖朝外呈11點5分方向；吸氣，下蹲盡量至屈膝90度，大腿與地面平行，但膝蓋不要超過腳尖，呼氣，回復上蹲腿；收腹挺胸，後背挺直，雙手前抵平舉。

提示：注意膝蓋不可超過腳尖，下蹲時就如懸空坐馬桶一樣。

靜力深蹲——1分鍾

背後靠牆半蹲，雙腳打開與髖關節同寬，膝蓋與腳尖方向保持一致，以腳趾踩住地面；雙手叉腰或向前平舉，眼睛平視前方。

提示：大腿與小腿盡量呈90度夾角。

俯卧撐×40

a.俯卧撐，雙手打開與肩同寬或略寬，雙腳並攏或稍分開均可；

b.吸氣，俯卧撐屈肘接近地面，呼氣，撐起回復上一個動作繼續。

教練提示：注意避免脊柱過伸。

平板支撐——1分鍾

俯卧，屈肘支撐，肩膀與肘關節垂直於地面，腳尖踩地，身體離開地面；腹肌、盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。這個動作看起來容易，其實做起來很難，不少人沒挺幾秒腰就蹋下來啦，

提示：為降低難度可膝蓋著地，頭部、肩部、胯部（以及踝部），保持在同一直線上。也可以適合高度的桌子，手撐著來做斜板。

最後就是顫陪放鬆運動，讓自己的肌肉得到休息及放鬆，這一套動作做下來差不多45分鍾時間。

⑦ 在家就能鍛煉身體的方法

在家就能鍛煉身體的方法

在家就能鍛煉身體的方法，如今很多人都開始注重鍛煉身體，運動在我們平時的生活中是非常重要的，其實有幾種在家就能鍛煉身體的運動，下面我帶你了解在家就能鍛煉身體的方法。

在家就能鍛煉身體的方法1

一、深蹲運動

深蹲運動需要的空間不大，在家就能做。它能鍛煉我們的肌肉，例如：股四頭肌、臀大肌等，都能很全面地鍛煉到。不過深蹲要講究方法的，在動作方面雙腳要分開，腳跟的距離大概與肩部同一寬度。然後腳尖要向外展開，角度為三十度，不過具體的角度按照自身條件來。雙手平行地舉著或者交叉抱在胸前，腰部挺直，開始做深蹲運動。

二、剪蹲運動

剪蹲運動跟深蹲運動有點不同，它主要是鍛煉我們的腿部肌肉。做剪蹲運動時，要保持身體直立站好，雙腳合並，腳尖也要保持並攏。眼睛直視前方，需要注意的是在做剪蹲運動的時候不能低頭。然後下蹲，在下蹲過程中身體不能發生前傾，後仰。當下蹲到達底部的時候，左腿的膝蓋關節不能超過腳尖部分，右腿的膝蓋關節也不能與地面碰撞。

三、俯卧撐運動

俯卧撐這項運動基本上每個人都會做，因為俯卧撐整體的動作是比較簡單的。它主要是鍛煉三角肌、斜方肌等肌肉部分，雖然俯卧撐動作簡單但一些細節也是要注意的。在做俯卧撐運動時，身體要保持直立，膝關節要保持伸直。雙手分開的距離要與肩部同一寬度，雙手的肘部要貼著肋骨。不過要注意的是，動作幅度不能太大，不然會損傷身體。

四、仰卧起坐運動

仰卧起坐在我們日常生活中也是常見的一項運動，它能鍛煉我們的腹部肌肉，減少腹部的脂肪，有利於減肥。仰卧起坐的運動方式是用雙手抱頭，手部交叉，然後彎曲腿部。藉助我們腹部的力量坐起來，這樣長期堅持下去，效果就明顯了。很多人羨慕的八塊腹肌，就是長期堅持仰卧起坐鍛煉效果，所以想擁有好的身材，不妨試試仰卧起坐吧。

五、轉跨迴旋運動

轉跨迴旋運動能很有效的鍛煉我們的腰部，起到疏通腰部氣血運行的作用。轉跨迴旋的動作方法是將雙腿打開，距離大致跟我們的肩部同一寬度。兩只手叉住腰部，呼吸狀態一定要調整好，然後以腰部為主軸做順時針方向水平轉動。速度不要太快，否則會傷到我們腰部，旋轉角度也不一定是順時針，根據自身條件調整，每天堅持，有不錯的效果。

在家就能鍛煉身體的方法2

兩腿交叉俯卧撐

操作提示：兩腿交叉盤腿做俯卧撐對核心盡力要求很大，因為這樣就沒有了腿部的支撐，就需要有一個強大的核心才能保持身體能夠不傾斜。盤腿的同時，還可以鍛煉肩部肌肉，胸部肌肉和手臂上的肌肉，所以這一個動作就能鍛煉到好幾個部位，建議在家鍛煉的人們可以馬上試下。

向下俯卧撐

操作提示：和普通的俯卧撐動作差不多，不同的就是這個俯卧撐需要把腿放到個較高的地方，也可以在沙發上進行，主要就是鍛煉手臂肱三頭肌和胸大肌上半部分還有肩部的三角肌，多多做做這種俯卧撐，可以讓上胸肌變得非常的飽滿。

提臀

操作提示：用一隻手支撐地面，另一隻手叉腰，兩條腿綳直，開始做動作時要利用髖部力量將身體支撐起來，主要就是能鍛煉臀部和髖部的力量，起到提臀的效果，如果能支撐的時間長些的話，還對腹部的核心肌群有很好的效果。

躺下來踢腿

操作提示：雙手放在身體兩側，平躺在地上，雙腿彎曲與地面呈九十度直角，開始做這個動作的時候，一條腿要伸展向前踢，另一條腿不用動，然後交替進行，做這個動作時我們的上半身是不動的，但對腰腹部也起到鍛煉的效果，因為腰腹部主要是來穩定身體的，而我們這個動作也是在穩定身體的前提下才能做的，所以腰腹部和腿部都能得到有效的鍛煉。

深蹲

操作提示：如果在健身房裡訓練深蹲的話是需要使用啞鈴的，那如果在家的話我們可以用水杯，水壺來代替啞鈴，雙手舉起水杯放在胸前，雙腿比肩膀略寬，然後下蹲的時候，重力要落在臀部，上半身要挺直不要動，起來的時候，腹部要綳直用上力，然後再加上腿部的力量，完成深蹲。

事實上，只要下定決定要去鍛煉身體，那設備和空間都不是可以獨擋我們前進的障礙，就像我們上面所說的五個動作，可以隨時隨地進行。還要記住一點兒就是一定要堅持，不要半途而廢，只有一顆堅持的決心，才能完成我們想要做的事情。

在家就能鍛煉身體的方法3

1、原地高抬腿

雙腳微微開立，自然站直。用力向上抬起一側腿，同時對側手臂曲臂前擺，同側手臂自然後擺。注意，要至少把膝部抬高至髖部以上，盡量向胸部靠攏。抬起一側腿的腳面微向下綳直。當抬起腿落地(前腳掌接觸地面時)，另一條腿迅速抬起，動作要點相同。

2、深蹲跳

雙腿分開，與肩部同寬，雙手輕扶雙耳，或雙臂抱於胸前。屈膝深蹲，之後腿部用力，快速向上跳起。落地後迅速順勢下蹲，重復上述動作。注意，除起始下蹲動作以外，之後在跳起接下蹲動作時，盡量做到只用前腳掌著地。

3、反撐手臂訓練

背對椅子，雙手分別撐在椅面的'兩邊緣處。上身挺直，膝部微曲(大於90°)。臀部下坐，同時肘關節彎曲，當大臂與椅面基本平行時，保持姿勢3-5秒。然後，手臂用力撐直，身體恢復初始姿勢。

4、呼拉圈

許多擁有小蠻腰的藝人都非常推崇呼拉圈運動，而呼拉圈也真的就是這么有效。不管你是肉肉的水桶腰，還是瘦瘦的直筒腰，只要每天運動20分鍾，持續一個星期，很明顯的腰線就出來了。建議搖的時候要順時針及逆時針交換搖，平衡一下腰部肌肉，這樣練出來的腰線才有平衡美感。

5、彈力繩

人體肌肉有大有小，大肌肉可以運用較重的啞鈴訓練，對於較難訓練的小肌肉群（如後手臂）則可使用彈力繩。另外，做完啞鈴等重量訓練後，也可用彈力繩來做伸展動作。

在家健身的好處：

1、馬上可以開始

當你想要運動的時候，任何時間，不用穿上鞋子，不用換衣服，不用打扮，不用收拾，不用出門，不用考慮各種路上的事情。你唯一要考慮的是，做什麼運動。

2、低成本

省去了辦健身卡的錢，來回的路費，還有你那寶貴的時間。天曉得，你去健身房的路上會不會要花費一個小時，本來你可以做很多運動了。

3、更好的休息

如果你在健身房，練到累得要死的節奏了，是不是還要顧及形象凹個好造型，不能一躺了事。在家裡，四腳朝天，往地上一躺，多舒服。而且，你需要的各種補充品，水，等等，都是即時可得的。