怎麼增加鍛煉方法

⑴ 提高體能的訓練方法

1、波比跳：

上體前驅手撐地，跳起兩腿伸直成俯卧撐姿勢，兩腿伸直後再回到最初手撐地的姿勢，然後再返回到直立姿勢。重復練習20秒，返回到直立姿勢後加入向上跳躍動作，再回到直立姿勢。

2、蹲跳+轉體：

背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝蓋不要超出腳尖，從半蹲姿勢開始盡全力騰空跳起並在空中轉體90度，面向左或者右著地，再跳起並在空中轉體90度，重復練習20秒。

3、登山式：

手撐地，兩手間距與肩同寬，成俯卧撐姿勢，左膝彎曲向前，左腳著地，膝蓋不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬腳，使身體稍微有騰空，在空中做左右腳交替動作，腳的交替動作要有節奏，重復動作20秒。

4、後仰上踢腿：

兩手觸地，指尖朝前，兩手間距略比肩寬，臀部抬起左腳著地右腿伸直，向上抬起，然後左腳蹬地，臀部抬起，騰空時左右腳交替，之後右腳著地左腿伸直，向上抬起，兩腿交替做，有節奏的練習20秒。

5、左右跳步→原地高抬腿跑：

兩腿開立，與肩同寬，右左右左交替跳4次，騰空的腳向後瞪起，輕快的做動作。第4次跳完後，兩腿並攏並原地做高抬腿跑動作，大腿抬高，左右各做4次。重復練習動作20秒。

⑵ 鍛煉身體的六種方法

鍛煉身體的六種方法

鍛煉身體的六種方法，生命在於運動，這是我們生活中經常聽到的一句話，隨著人們的健康意識的逐步增強，人們現在都有意識的進行一些體育鍛煉，下面為大家分享鍛煉身體的六種方法。

鍛煉身體的六種方法1

1步行

任何健身項目都應該包括對心血管系統的鍛煉，其目的是為了增強心臟功能並消耗攝入的多餘能量，而且步行是一種可以在任何時間、任何地方和不需要任何特殊裝備（除了一雙稍微好點的鞋）就可以進行的健身方式。它不僅適合新加入健身行列的人群，也同樣適合經常鍛煉的人。

紐約貝斯醫療中心骨科和運動康復科的博士哥布林說：「一個小時的快步走可以燃燒大約500千卡的能量。」平常我們減掉1斤體重大約需要消耗3846千卡的能量。所以，如果你不做別的運動，減掉1斤的體重大約需要7小時42分鍾的快步走。

美國運動協會的運動學者科頓說：「剛開始的時候並不要求你離開沙發進行1個小時以上的快步走，對於初學者，在初級階段一次應該持續大約5至10分鍾，然後逐步過渡到每次持續時間不少於30分鍾，每次增加的時間最好不要超過5分鍾。」另一點需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前應該先適當延長步行的距離。

快步走的要領是：速度大約在1.56-1.79米/秒，頭抬起來正視前方，後背挺直，手臂自然擺動。

2深蹲

因為深蹲可以同時讓全身大多數的肌肉群參與運動，所以它是一種非常簡單有效的健身方法。不過，訓練學專家彼得森強調動作規范才是重點。他說：「深蹲能否取得好的效果取決於你的動作完成得是否規范，如果你的動作不規范的話，它的效果就不明顯了。」

規范的動作應該是：兩腿分開與肩同寬，保持後背挺直，然後屈膝下蹲，上身幾乎與小腿平行。科頓說：「這個時候膝關節要盡可能超出踝關節。」哥布林建議說：「你可以想像一下自己是怎麼坐到椅子上的，只不過那兒並沒有椅子而已。」

用一個椅子來幫助練習可能會很有效。開始的時候拿來一把椅子，以標準的姿勢坐到椅子上，再從椅子上起身站立。一旦你覺得掌握了這個標准動作的時候，就可以嘗試當屁股剛碰到椅子時就立刻起身，最後在沒有椅子的情況下做同樣的動作就是標準的深蹲了。

3弓步

跟深蹲一樣，弓步可以讓大部分的下肢肌群參與運動，包括有臀肌、股四頭肌和大腿後部肌肉。而且，弓步會比深蹲更有效地改善平衡能力。

規范的動作是：一條腿向前邁出一大步（大約為腳長的4至5倍），保持脊柱自然挺直，邁出腿的膝關節彎曲約成90度，將體重集中於未邁出的那條腿上並放低膝關節至接近地板的位置。

如果你想加大難度，可以手持啞鈴做弓步。而如果你想更全面地鍛煉下肢肌肉，可以嘗試側弓步或反向弓步等。

4俯卧撐

俯卧撐適合任何運動水平的健身人群，對於一個剛開始接觸俯卧撐或體力不好的人來說，可以從手撐在廚房櫃台的高度做起，然後慢慢轉移到桌子、椅子和跪著撐在地板上做俯卧撐，最後可以用腳趾和手接觸地板做規范的俯卧撐了。

標準的俯卧撐動作是：面向地板，兩只手撐開的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上，使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處於懸空位置，這會讓臀後部的肌肉和腹肌參與運動，然後屈或伸肘關節來放低或撐起身體，整個過程中要保持軀干穩定。

當然，等到技術動作很標準的時候，你可以嘗試難度更高的俯卧撐做法：整個身體呈俯卧撐姿勢，做完一個俯卧撐後，一隻手抬向同側空中呈「t」形姿勢後收回，再做一個俯卧撐後換另一隻手重復同樣的動作，整個過程中要保持臀部不會隨著其餘三肢旋轉。

5仰卧起坐

誰都希望能擁有沒有贅肉的腹部。只要技術動作得當，我們所熟悉的仰卧起坐就是實現這個理想的一個非常好的健身方法。

一個標準的仰卧起坐應該是雙腿屈膝成90度左右，後背和腳平放在地板上，雙手微扣，指尖輕觸頭部，然後收縮腹部肌肉，依次使你的頭部、頸部、肩膀和後背遠離地板。

千萬不要交叉雙手手指放於後腦勺，以免用力過猛時拉傷頸部肌肉；注意不要屏住呼吸，正確的呼吸節奏應該是起身時呼氣，躺下時吸氣，並保持兩肘分開置於頭部兩側離開你的視線之外，這樣可以讓你的胸和肩膀伸展開。

彼得森推薦的仰卧起坐的做法是將雙腳抬高遠離地板，膝關節屈成90度，因為如果將雙腳平放在地板上時，很多人容易形成弓背並使臀屈肌群參與運動。

如果想要鍛煉腹斜肌（就是腹部兩側的肌肉）可以用側身仰卧起坐，在標準的仰卧起坐姿勢上，起身時脊柱向一側旋轉，右肘接觸左膝蓋，左肘接觸右膝蓋。

6俯身劃船

俯身劃船是另一種簡單有效的健身方法，它可以讓大部分的上背肌群以及肱二頭肌參與運動。

俯身劃船的標准姿勢是：兩腳與肩同寬站開，膝蓋微微彎曲，收緊腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前傾（如果你保持這個姿勢有困難的話，可以坐在一個傾斜的凳子上來分擔體重），伸展脊柱上部增加支撐。

雙手與肩同寬間距抓握啞鈴或杠鈴，手臂自然下垂。屈肘將啞鈴或杠鈴拉向你的身體，然後短暫停留在這個位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸節奏應該是拉起啞鈴或杠鈴時呼氣，放下時吸氣。

鍛煉身體的六種方法2

六種科學運動的方法

一 重復鍛煉法

在鍛煉過程中，同一個動作多次重復練習，每組安排相當充分的休息時間，這樣可以提高運動者有氧和無氧的混合代謝，重復的'次數不同，對身體的作用不同，重復越多，身體運動反應負荷量越大，但是不能無止境的增加，要根據自己來制定重復的次數。

二 間歇鍛煉法

在鍛煉過程中，對多次鍛煉間歇的時間有嚴格的規定，是機體處於不完全恢復的狀態叫作間歇鍛煉法，每次練習負荷時間較長，負荷強度適中，通過調節負荷強度，提高代謝能力，增強體質。

三 連續鍛煉法

在鍛煉過程中，為了保證有價值不間斷的負荷運動叫作連續鍛煉法，這種方法要求負荷比較低，負荷時間長，不間斷的運動，從而增強體質。

四 循環鍛煉法

循環練習是在練習前，設立多個不同動作，練習者按照設立好的動作順序依次完成，完成設立的動作為一個循環。

五 變換鍛煉法

通過不斷變換運動負荷，提高鍛煉著者積極性，應變能力的方法叫作變換鍛煉法，可以有效的提高生理負荷，提高興奮，強化鍛煉意識，克服疲勞和厭倦情緒，提高鍛煉效果目的，不斷提高速度，時間的要求，使自己不斷產生適應新變化，從而達到更好的目的

六 負重鍛煉法

負重鍛煉運動是使用杠鈴，沙袋等重物來段健身體，增強體質的方法，負重鍛煉適用於鍛煉身體，各項運動員身體的鍛煉。

鍛煉身體的六種方法3

俯卧撐

訓練作用：可以增強胸肌、肱二頭肌的肌肉體塊，提高力量耐力和地面平衡能力，對腰腹核心力量也有訓練效果

動作描述：俯卧撐是靠手掌與腳來支撐完成的動作，背部要直，最標準的就是手放在胸膛之下進行俯卧撐，每次做4組，一組12個，這樣效果最佳，做到後面，可以根據身體狀況進行加強訓練。

平板支撐

是類似於俯卧撐的一種的肌肉訓練，這個動作男生、女生都比較適合，平板支撐可以鍛煉腹橫肌，男生的人魚線和女生的馬甲線都需要這個動作來進行

動作描述：小臂與腳支撐身體保持不動，每次四組，一組支撐30秒即可。

仰卧起坐

仰卧起坐是一個體能訓練的重要環節，主要是增強腹部肌肉訓練，無論是部隊還是體育課，都需要做這個動作來強身健體或者練習爆發力

動作描述：兩腿並攏，兩手扶耳不是頭（切記），利用腹部的收縮力量來進行俯卧撐鍛煉，每次做4組，一組14個即可。

高抬腿

高抬腿動作這個動作也是我們在地面上就可以完成，這一開始讓身體站直，雙手放在身體兩側放鬆好，動作開始，我們腿部向上抬並且手臂也要開始揮動。腿部抬起的高度盡量能夠到我們腰部位置，並且此時大小腿之間是處於垂直的狀態。當我們腿部放下時，我們手臂也放下，這時候快節奏堅持30秒一組，每次可以進行2~3組。

⑶ 如何鍛煉 13種方法來鍛煉

目錄方法1：准備工作和熱身1、穿上正確的衣服。2、穿正確的鞋。3、喝水。4、不要拉伸。5、做熱身運動。6、跟你的醫生確認。方法2：有氧運動1、明白什麼是有氧運動。2、爬樓梯。3、跳繩。4、做跳躍運動。5、走路或慢跑。6、游泳。7、騎自行車。方法3：無氧運動1、明白什麼是無氧運動。2、跑步。3、舉重。4、做俯卧撐。5、試試深蹲。6、做波比運動。方法4：核心肌肉訓練1、明白什麼是核心肌肉訓練。2、試試平板支撐。3、做仰卧起坐。4、做坐立起身運動。5、做橋式運動。方法5：平衡運動1、試試太極。2、做移動重心運動。3、試著做單腿平衡。方法6：協調性鍛煉1、試試普拉提。2、試試瑜伽。3、試試跳舞。4、做拉伸運動。方法7：忙人鍛煉1、不管何時都能鍛煉。2、不要坐椅子。3、停止使用電梯。4、不要開車。方法8：初學者計劃1、散步或慢跑30分鍾。2、做30個橋式運動。3、做一分鍾平板製成。4、做30個俯卧撐。5、做5分鍾跳躍運動。方法9：中級鍛煉計劃1、散步或慢跑1個小時。2、做50個仰卧起坐。3、做3分鍾平板支撐。4、做50個波比運動。5、爬15分鍾樓梯。方法10：高級鍛煉計劃1、慢跑或快跑1小時。2、做100個坐立起身運動。3、做5分鍾平板支撐。4、舉一小時重。5、跳30分鍾繩。方法11：間隔訓練方法1、明白什麼是間隔訓練。2、做沖刺-走。3、將間隔運動運用到你想做的運動中。方法12：老年運動1、增加鍛煉的時間。2、走路。3、做平衡訓煉。4、做協調性訓練。5、做體能訓練。鍛煉是擁有一個更健康強壯的身體的好方法。鍛煉能讓你放鬆並且心情愉悅。但是要記住，你應該採用不同的鍛煉方式來保證你全身得到了所需的鍛煉。如果你想開始通過鍛煉來提高你的生活品質，讀讀下面有用的建議、小提示、以及為每個階段和生活方式所提供的鍛煉安排。
方法1：准備工作和熱身
1、穿上正確的衣服。你需要穿寬松的衣服，才不會限制你的活動或血液流動。不要穿太緊的衣服，尤其是在你的關節處。同時，你需要穿透氣性好的面料，因為當你在做不同的鍛煉時會出汗。專門為鍛煉而設計的衣服到處都能買到。
2、穿正確的鞋。僅僅因為我們稱之為網球鞋並不代表它們就是很好的運動鞋。像匡威這樣的鞋有一點點沖擊吸收性，對你的腳和骨頭來說並不好。你應該穿舒服並且適合你將要做的運動的鞋。
3、喝水。在你鍛煉之前喝足夠多的水。你的身體需要水來使你的雞肉運動，同時幫助你排汗。如果你在開始前就缺水了，想想鍛煉後你會變成什麼樣吧！
4、不要拉伸。不要在鍛煉前拉伸。跟主流思想相反的是，研究證明在鍛煉前做拉伸運動並不會對你有幫助，也不會讓你在鍛煉中表現更好。在鍛煉之前拉伸反而會對你不好，因為它很可能會拉傷或勞損肌肉！
5、做熱身運動。雖然研究並不能絕對同意熱身運動會幫你在接下來的鍛煉中表現更好，但是所有研究都表明熱身運動不會讓你受傷。 在鍛煉前通過做你接下來要做的運動的輕松版來熱身5到10分鍾。如果你想跑步的話，那麼先慢跑。如果你打算游泳的話，先慢慢地游一會兒。
6、跟你的醫生確認。有些情況最好還是在開始鍛煉之前跟你的醫生確認。對每種健康情況來說，都有適合的鍛煉。但是最好還是先知道要避免什麼。鍛煉應該是未來讓你感到更健康，而不是讓你受傷！如果你有哮喘、肺部疾病、關節炎、糖尿病、肝腎疾病、或心臟病等，請一定在開始新的鍛煉之前先問問醫生。
如果你發現了一些問題，你也需要問問醫生。包括體力消耗後產生的頭痛頭暈、一點體力消耗後或休息時的呼吸急促、或者腳踝腫脹。
你還可以跟醫生談談，問問他們給你們推薦什麼適合你們身體狀況的運動。你可以咨詢營養學家和教練，問問更多的關於鍛煉的事，以及你如何最好地達到自己的目標。
方法2：有氧運動
1、明白什麼是有氧運動。有氧運動經常被稱為"心臟"鍛煉，因為它是未來加快血液流動而設計的。這種鍛煉強度更低，但是所需時間更長。
2、爬樓梯。爬樓梯是一個增加你的心率的很好方法。你可以爬真實的樓梯，也可以在健身房使用一個樓梯機。爬樓梯會增強你的腿部及臀部肌肉。如果爬真實的樓梯的話，要注意不要跌倒和讓自己受傷。
3、跳繩。這不是兒童游戲，而是一種很好的鍛煉。這是你在家就能做的運動，它不僅能鍛煉手臂、腿，還能鍛煉你的核心肌肉。這也是很好的提高人們平衡能力的鍛煉，對想運動的人來說也是很好的。
4、做跳躍運動。跳躍運動是通過將腿並攏站立，手放在腿兩側，然後跳起來腿向前，同時將手舉過頭。再跳一次，回到起點。這有利於提高你的心率並燃燒脂肪。
5、走路或慢跑。走路或慢跑是很好的提高心率的方法。雖然慢跑對一些人的膝蓋來說很困難，走路應該是一種每個人都能做的鍛煉。研究表明每天走一個小時的路能幫你長期保持你的體重並且減少特定疾病的發生率，比如高血壓和肥胖。
6、游泳。游泳是一項很好的運動，並且很有趣。不同的游泳方式會鍛煉不同的肌肉。游泳經常被推薦給有關節問題或者超重的人們，因為它能在提高心率的同時不會讓骨頭損傷。
7、騎自行車。騎自行車很容易做到，並且環保，是一種非常有效的鍛煉方式。騎自行車會鍛煉身體的大多數肌肉，增加你的心率，並且能帶你到任何地方去！你可以在外面騎車或者買一輛固定自行車在家騎。
方法3：無氧運動
1、明白什麼是無氧運動。無氧運動是在高強度、短時間內的運動。這些運動能幫你增強體力並且幫助你的身體適應高強度運動。無氧運動加上健康飲食，能幫你減肥，因為你的身體會增加卡路里的消耗。這種鍛煉方式比有氧運動更能燃燒脂肪。
2、跑步。跑步對於膝蓋和骨架來說很難，但是它仍然是一種很好的運動方式。你可以在鄰里間跑一跑，也可以在健身房的跑步機上跑。記住，跑步不同於慢跑：跑步更快並且更難！
3、舉重。你可以用不同的方式舉不同的重量，但是做這樣的鍛煉會幫你增加很多肌肉和增強你的體力。一定要從小的輕的開始，因為試著去舉很重的東西會經常讓你自己受傷。
4、做俯卧撐。俯卧撐的做法是將自己的肚子貼在地上。將你的腳放好，讓腳趾平放在地上，然後將你的手平放在地上，跟臉差不多一個位置，與肩齊寬。然後，將你的背和腿完全打直，用雙臂向地上推，將整個身體用手和腳趾撐起來。將你的身體放低，讓你的鼻子盡量貼近地板，然後將自己推回去。重復。
5、試試深蹲。深蹲是通過將兩腳與肩齊寬站立，後背挺直，雙臂放在胸前，滿滿將自己身體放低，好像要坐到椅子上一樣。一旦到了坐的位置，慢慢地站起來。這是鍛煉你的核心和腿部肌肉的良好方式。
6、做波比運動。波比運動（一種常見的軍隊訓練方式）是先保持站立的姿勢，然後下降至蹲伏，再變成俯卧撐的姿勢，再回到蹲伏，然後舉手跳起來回到站立姿勢。這是一個鍛煉全身的運動。
方法4：核心肌肉訓練
1、明白什麼是核心肌肉訓練。核心訓練會增強你腹部的肌肉。這有很多好處。擁有一個更強壯的背之後，你將不那麼容易會覺得背痛和受傷，也有助於改掉你不好的姿勢。如果同時減肥的話，強壯的核心肌肉會讓你擁有一個平坦的小腹。
2、試試平板支撐。平板支撐可能是最有效的核心鍛煉。你可以每天用短短幾分鍾做這種訓練，從而增強你的核心肌肉。平板支撐主要是通過一個跟俯卧撐很像的姿勢，但是用你的前臂來支撐你的上半身，並且保持盡可能久的時間。如果你從來沒做過的話，會被它有多難而驚訝到。
3、做仰卧起坐。仰卧起坐是另一種好的核心鍛煉方法。先臉朝上躺著，彎曲膝蓋，雙臂交叉在胸前，將頭向盆腔靠近。重新躺下，再做一遍。
4、做坐立起身運動。坐立起身跟仰卧起坐很相似，也是臉朝上躺著，但是膝蓋只是稍微彎曲，將你的上身緩緩地升到一個坐立的姿勢。你可以在胸前交叉雙臂，將手掌順著大腿上下來帶領整個運動。
5、做橋式運動。橋式運動是一項很好的核心鍛煉，因為它們會鍛煉到你的臀部和背部下方的肌肉。先躺平，膝蓋彎曲，雙臂平攤在地上，放於身體兩側。慢慢滾動你的背部，抬起你的臀部直到你的肩、臀、和膝蓋在一條直線上，你的臀部和大腿是平行的，然後慢慢讓臀部回到開始的位置。
方法5：平衡運動
1、試試太極。太極是一種中國的武術，是通過連續的緩慢運動來練習的。打太極會增強你的平衡能力，但也能讓你非常放鬆。找一個當地的練太極的團體一起練習，或者在當地的健身房或社區中心上一節太極課。你也能在網上找到教程，或者DVD，這樣就能在家練習了。
2、做移動重心運動。移動重心是一個很好的開始練習平衡能力的鍛煉。這需要你雙腳分開站立，與臀齊寬。然後，將你所有的重量移到一隻腿上，將另一隻腿輕輕抬起來。保持這個姿勢，試著保持平衡30秒。換另一隻腿。可重復多遍。
3、試著做單腿平衡。這跟上面的方法差不多，唯一的區別是抬起來的腿會朝膝蓋彎曲。這種練習會鍛煉到你的前後平衡能力，而上面那種更多的是練習左右平衡能力。二者應該結合使用。
方法6：協調性鍛煉
1、試試普拉提。普拉提是一系列形式和運動，它經常使用練習球、啞鈴、以及阻力帶等工具。這是一項很好的很有挑戰性的運動，同時能很好地改善你的平衡和協調能力。找一個當地的團體一起練習，或者在當地健身房或社區中心上普拉提課。你也能在網上或DVD上學習，從而在家練習。
2、試試瑜伽。瑜伽是一種印度冥想技術和鍛煉，能夠減少你的壓力和焦慮（最終幫助減肥），對於增強平衡能力和協調能力很好。找一個當地的團體一起練習，或者在當地健身房或社區中心上瑜伽課。你也能在網上或DVD上學習，從而在家練習。
3、試試跳舞。舞蹈有很多形式，比如芭蕾等等。舞蹈是一種嚴格的鍛煉，能有效增強你的身體靈活性以及協調能力。找一個當地的團體一起練習，或者在當地健身房或社區中心上舞蹈課。
4、做拉伸運動。拉伸應該是在熱身完或鍛煉完之後才做，因為它會幫助防止肌肉損傷。拉伸你的肌肉會讓你更靈活，並且減少因為接下來的鍛煉受傷的幾率。一種基本的拉伸是腿筋伸展。先坐下，將腿分開，試著用手向前去夠一隻腳。你可以彎曲那隻沒有被夠到的腳。
另一種基本拉伸是蝴蝶腹股溝拉伸。先坐在地上，將兩只腳踝拉向你的胯部，盡可能靠近。當你在做這個拉伸的時候，試著將膝蓋壓向地面。
另一個更基本的拉伸是肩部拉伸。將你的肘部拉到身前，朝著另一隻肩。在做這個的時候，用力壓你的手臂。
方法7：忙人鍛煉
1、不管何時都能鍛煉。你不需要每天花很多時間來鍛煉。任何鍛煉都行，所以盡量在你工作的"小間隙"鍛煉。你可以在等食物的時候做深蹲，也可以在你早上醒來的時候先做一分鍾平板支撐。試著在每天找時間鍛煉，你會發現自己變得更積極。
2、不要坐椅子。如果你每天基本都是坐在辦公椅上工作，那麼你最好還是換一種方式。使用一張讓人站立的辦公桌，或者一張站立辦公桌和一個跑步機，這會幫你在工作的時候燃燒脂肪（甚至都不用很快速，雖然越難的話會對你越有好處。）如果這種方法不行的話，試試用練習球來代替辦公椅。一些研究表明使用這些方法能幫你一年減40多磅體重，如果你超重的話。
3、停止使用電梯。當你回到公寓或去辦公室時，不要坐電梯，使用樓梯。這很好因為你可以一次多爬一層樓，你會覺得越來越容易。最終你也可以跑上樓來獲取更多的鍛煉。
4、不要開車。如果你能走路或騎自行車去的話，就盡量不要開車。一周走幾次路去買菜，將買菜變成一種鍛煉。坐公交車去工作，提前幾站下車從而走路去。還可以騎自行車去上班。如果你需要開車的話，你可以把車停到離你的樓很遠的地方。這是一種很好的在你每天的生活中增加運動量的方法。
方法8：初學者計劃
1、散步或慢跑30分鍾。這能分成三個10分鍾來做。
2、做30個橋式運動。如果你可以的話，一次性做30個。但是，也可以分成2-3個回合來做。
3、做一分鍾平板製成。這個明顯需要分好幾次做。堅持地越久越好，休息幾秒，然後接著做。
4、做30個俯卧撐。如果你可以的話，一次性做完。但是，也可以分成2-3個回合來做。
5、做5分鍾跳躍運動。如果可以的話，一次性做完。不要休息超過3次，也不要休息超過1分鍾。
方法9：中級鍛煉計劃
1、散步或慢跑1個小時。這可以分成兩個半小時來做。
2、做50個仰卧起坐。如果可以的話，一次性做完。但是，也可以分成2-3個回合來做。
3、做3分鍾平板支撐。這需要被分成好幾次來做。盡可能久地保持你的姿勢，休息30秒，再接著做。
4、做50個波比運動。如果可以的話，一次性做完。但是，也可以分2-3個回合來做。
5、爬15分鍾樓梯。這能分成3個5分鍾來做。
方法10：高級鍛煉計劃
1、慢跑或快跑1小時。這也可以做兩組半小時。
2、做100個坐立起身運動。如果可以的話，一次性做完。但是，也可以分成2-3個回合來做。
3、做5分鍾平板支撐。這明顯需要分好幾次來做。盡可能久地保持這個姿勢，休息一分鍾，然後接著做。
4、舉一小時重。你需要根據你想鍛煉的肌肉群來選擇重量和位置。將一小時分成3組20分鍾的鍛煉，試著在每一組里鍛煉不同的肌肉。
5、跳30分鍾繩。這可以分成3個10分鍾來做。
方法11：間隔訓練方法
1、明白什麼是間隔訓練。間隔訓練是指任何幾分鍾的（最多2-3分鍾）高強度訓練然後不做任何運動或者做慢速運動。間隔訓練被廣泛認為是最有效的運動療法之一，因為它比其他方法需要的時間更少，但是貌似能產生相同的效果。
2、做沖刺-走。最基本的間隔訓練是沖刺2-3個街區（或者400米）然後走回起點，再重復該過程。另一種發發是將這個與有氧運動結合。通過慢走5分鍾來熱身，然後快走10分鍾，沖刺3個街區，走回兩個街區，沖刺三個街區，走回兩個街區（等等，15分鍾），然後快速走回起點休息。
3、將間隔運動運用到你想做的運動中。你可以將間隔遇見你動運用到幾乎任何運動中。試試騎車、有用、很多核心鍛煉，等等。試著在不同的時間鍛煉不同的內容，確保你的所有肌肉群都得到鍛煉。
方法12：老年運動
1、增加鍛煉的時間。你要將自己鍛煉的目標設置到至少每天半個小時。慢慢地，你可以變成一個小時。但是，這個時間可以被分成更短的時間，分散到全天來做。但是，每次不能少於10分鍾。當你剛開始的時候，一周至少鍛煉兩天。長此以往，你應該就可以將它延長到一周共5天了。
2、走路。走路是你能做的最好的增強體能的鍛煉方法。像上文說的那樣，研究表明高強度運動和慢走相結合，可以將老年人患特定病的幾率降低20%。你可以跟朋友、家人一起散步，也可以自己走。如果你想在室內散步的話，你可以在你的院子里走一走，或者在當地商場裡面逛一逛。如果你喜歡的話，也可以在室外散步。試著每天至少走半個小時，保持一定的能增加你心率的速度。如果你不試著增加一點強度的話，你不會從鍛煉中得到太多的。
3、做平衡訓煉。隨著我們年齡的增加，我們開始逐漸失去身體的平衡。這是很正常的。但是，你需要鍛煉你的平衡能力來確保你能在不傷到自己的前提下到處活動。做一些平衡訓練來保護自己不受傷。一個好的基本平衡訓練是試著單腿站立。確保兩腿輪流做，同時旁邊放一隻椅子以防滑倒。
4、做協調性訓練。肌肉會逐漸失去彈性，讓你很難活動開或者在摔倒之後再站起來。做一些像拉伸這樣的協調性訓練來保持肌肉的彈性，並且讓你更安全獨立。
5、做體能訓練。舉輕的，2磅（或者更多）的重量。這會幫你保持手臂的力量，保持更久的獨立。

⑷ 怎樣鍛煉身體

怎樣鍛煉身體

怎樣鍛煉身體，我們都知道運動不僅可以增強身體素質，甚至還可以提高人體的免疫功能，因此生活中很多朋友都愛通過運動來達到健身的效果，那麼，以下分享怎樣鍛煉身體。

怎樣鍛煉身體1

科學鍛煉的基本原則

自覺愉悅、積極鍛煉

首先應該樹立「科學鍛煉有益健康」的信念，自覺克服各種怕動、懶惰和對體育鍛煉的麻痹或恐懼心理，而代之以自覺、愉悅和積極的心態，開展各種形式的體育鍛煉活動。

適量適度、循序漸進

鍛煉時，要根據環境和個人的身體條件，如季節、氣候、場地和運動器材，以及自身的健康和運動水平等，科學安排鍛煉項目，選擇適當的鍛煉方法和身體負荷等。各種鍛煉項目都要逐步適應，不要一暴十寒，急於求成。很多人這樣做往往適得其反，結果產生運動疲勞和損傷，以致很長的時間緩不過氣來。

鍛煉時的運動量應由小到大，不能一開始就竭盡全力，動作由易到難，由簡到繁，密度也不要過於集中，使身體逐漸適應後，再逐步增加運動量。

因人而宜、區別對待

日常鍛煉，可根據性別、體格、基礎條件等選擇適當項目。如男女分組，按照自己體質選組，對運動量、鍛煉密度、計劃進程等不強求一致。就是體育教學中非必修項目在可允許選擇的情況下，盡量與個人興趣和能力相適應，不要不分對象地「一刀切」。確定一個經過努力能實現的目標，制定切實可行的計劃，是鍛煉能取得成效的基本保證。

持之以恆、堅持不懈

體育鍛煉需要經常、反復、持久地進行，方逐步取得進展、提高。就是已經取得的效果仍需鞏固，中斷訓練也會消退。根據「用進廢退」的原理，應不斷強化，鍛煉不可能在短時間內產生顯著的效果，只有堅持，才能逐步鞏固、積累和提高。

制定鍛煉計劃的原則

為了使鍛煉收到良好的效果，應合理安排鍛煉的時間、內容及方法。計劃的制定應包括：選擇有益的鍛煉內容，合理安排鍛煉的次數、時間和運動負荷，列出注意事項等。

（1）選擇有益的鍛煉內容：鍛煉的內容要根據鍛煉者要達到的目的去選擇。如為了提高心肺功能和發展耐力素質，可選擇走、跑、跳繩、騎自行車、游泳、滑冰等練習。為了增強肌肉力量，促進肌肉發達、體形健美，可選擇用啞鈴、實心球、聯合健身器械進行力量性練習。

（2）鍛煉的次數：鍛煉的'次數是指每周鍛煉的次數。安排每周至少鍛煉3～4次，即隔日一次，運動負荷較大時，兩次間隔時間可長一些。此外，在鍛煉時可進行自我監督，身體出現異常時應及時調整運動負荷或者停止鍛煉。

怎樣鍛煉身體2

最簡單的鍛煉身體方法：

其實鍛煉身體並不用非常刻意的去鍛煉，這樣鍛煉的效果可能並不是很好。步行是鍛煉身體的好方法，但是跑步是鍛煉身體的最佳方法，步行的健康效果遠遠沒有跑步的效果好，上班族可以每天堅持上下班跑步回家，如果上班跑半小時，下班半小時的話，一天就跑步一小時，這樣身體就得到了很好的鍛煉。

還有騎車也是鍛煉身體的方法，很多人可能認為騎自行車太慢浪費時間，其實並不是這樣的，可以每天早起10分鍾，踩自行車上下班，去買菜也踩自行車，這樣的話總比走路要快得多，並且也對身體進行了鍛煉。

其實鍛煉身體的方法有很多，並不用大家抽出時間刻意的鍛煉，睡覺前，起床後這些都是鍛煉身體的好時機，睡覺前對身體進行拉伸運動，起床後伸伸懶腰，這些可都是鍛煉身體的好方法。

第一，最經典的鍛煉方式--俯卧撐！俯卧撐可以鍛煉自己手臂的力量以及胸肌、腹肌。有幾種做的方式：

1、用手撐住身體，然後彎曲手臂做俯卧撐，堅持一會兒（根據自身情況考慮堅持多久，一般10~100秒吧），可以鍛煉腹肌。

2、就是最經典的俯卧撐，上下上下。可以慢慢來，先給自己制定一個自己能夠實現小目標，例如先做10個俯卧撐。

第二，引體向上。

這里需要一個單杠，但是沒有單杠也可以，找個類似單杠的、穩定的東西做。可以正手做，可以反手做。初學者可以先反手做，有能力的可以正手做。最開始可以先反手做10個或者正手做5個，慢慢來，這樣可以鍛煉自己的手臂力量和胸肌。

第三，跑步。

每個人都會，這里不用多說。可以長高哦~值得說的是--時間，什麼時候最好呢，有人說早上，有人說傍晚。先說早上吧，都市的天空經過一天晚上的沉澱，白天人類活動帶來的大氣污染物在晚上沉澱下來，空氣變得清新、舒服。傍晚呢，植物經過了一天的光合作用，產生了大量的氧氣，吸收了大部分的二氧化碳，從而使得空氣中的含氧量比例增加。

怎樣鍛煉身體3

室內鍛煉身體的最佳方法

健身球卷腹：

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

傳統卷腹：

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

反向卷腹：

仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

健身未必就一定要去健身房，其實只要你有了健身意識，在日常生活中隨時隨地都可以健身,比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。

舉腿卷腹：

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

空中登車：

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀(EMG)測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。