前臂力量：雙手握啞鈴，自然下垂於腰際。雙臂向前平舉，與肩同高，再放下來至腰際。注意動作要勻速，身體不要借力，只依靠前臂的力量。每組10~15次，3~4組。
腹肌力量：不依靠外力做仰卧起坐，即腿上不壓重物，手放在腦後（也可以手拿重物放在胸前）。注意動作要標准，用腹肌發力帶動身體。每組25~30次，3組左右。
胸肌力量：主要就是做標準的俯卧撐。如果做保准俯卧撐比較困難的話可以嘗試跪姿的俯卧撐。手的姿勢可以放在靠前、靠後、靠外、靠里這幾種姿勢。每組15~20個，3組左右。
大腿力量：主要是蹲起和蹲跳，可以負重。這個要依據自己的身體狀態來做。
小腿力量：主要是跳繩，可以增強腳踝力量。這個也要依據自己的身體狀態來做。
身體的主要大力量就是這些了，希望對你有用。
⑵ 增強肌肉力量訓練方法
有研究表明,堅持科學力量訓練可以明顯減少訓練傷發生率.強壯、協調的肌群能維持身體運動平衡性,增強機體適應多樣化運動的能力.下面是我為大家整理的增強肌肉力量訓練方法，歡迎參考~
1. 腹肌
(1)仰卧起坐，可設計很多從仰卧到坐起或半坐起的.活動，如手拿木棍，起來一次，打一下球。
(2)坐在凳上，訓練者旋轉兒童的身體，讓兒童抵抗，保持不動。
(3)騎坐在滾筒上，髖、膝關節保持90度，訓練者活動滾筒，讓兒童保持平衡不跌倒，同時練習平衡能力。
2. 髂腰肌 (作用：屈髖)
(1)爬行訓練，訓練者抓住兒童踝部，阻止其爬行，兒童在阻力下爬行是主動的增強肌力的活動。
(2)仰卧位，直腿抬高踢球，練習屈髖，注意保持膝部伸直。
(3)仰卧位，屈髖、屈膝，手放在大腿前阻止其屈髖。
3.臀大肌(作用：伸髖)
(1)仰卧位，屈膝，雙足放平固定，抬臀部，像在搭小橋，模擬一條小船從小橋下通過，通過的速度可根據兒童功能而變化。
(2)上下樓梯，同時也鍛煉了髂腰肌及股四頭肌。
(3)靠牆蹲起，同時也鍛煉了股四頭肌。
4.臀中肌(作用：外展大腿)
(1)坐位或仰卧位，外展大腿碰響鈴鐺，功能好的兒童可給予阻力，增加難度。
(2)跪位，推其髖部，讓兒童保持不動，掌握好輕、中、重的力度，根據兒童的能力可分別運用不同的力量， 配合快樂而誇張的語氣，即使兒童跌倒也會感覺快樂。
(3)幫助下，側走練習。
5.股四頭肌(作用：伸膝)
(1)練習走路，上下樓梯，強調慢動作;蹲下、站起(蹲下拿球，站起投球)
(2)仰卧位，屈髖屈膝，讓其伸直，在足底給予阻力。
(3)坐輪凳向後移，雙足或單足著地用力。
6. 股三頭肌(作用：屈膝)
(1)坐輪凳向前移，雙足或單足著地用力。
(2)仰卧位或坐位，屈髖，讓其屈膝，在小腿後給予阻力。
⑶ 提高力量訓練方法
提高力量訓練方法
提高力量訓練方法，力量對於很多人來說是很重要的，而一些人為了讓自己的力量更強大，會選擇通過健身來訓練自己的力量，但有些人會因為找不到門道而導致白費功夫，下面為大家分享提高力量訓練方法。
1、遞減訓練法
通過減少重量和次數但保持刺激強度的訓練方法，最大可能的壓榨和刺激肌肉，以達到最佳鍛煉效果。
例如進行深蹲訓練第一組200公斤20次力竭，那麼第二組就採用150公斤15次力竭，以此類推即可。
2、組間暫停訓練法
通過增加每個訓練大組間的休息時間，以達到刺激深層肌肉為目的的訓練方式。
例如第一組訓練至力竭，只休息十到十五秒，即刻開始第二組至力竭，完後再次休息十到十五秒，開始第三組訓練至力竭，以此類推直到無法完成一次動作即可結束，再休息稍微長點時間五到十分鍾，再開始下一次循環。
3、離心訓練法
通常我們鍛煉時大多都是進行肌肉向心收縮的鍛煉，而較少進行離心鍛煉，例如卧推杠鈴上去的時候我們在發力，而杠鈴下落的時候胸肌卻是放鬆的，這樣就導致肌肉受到的刺激不夠徹底。
可以嘗試在回落時繼續控制，保持肌肉緊張，將速度減慢，這樣來回的'做功能使肌肉得到最為充分的鍛煉。
力量訓練法的注意事項
1、遞減訓練法
每組休息的時間盡量縮短，每組之間重量變化區間在20%到30%為宜。
2、組間暫停訓練
建議最好使用固定器械訓練，固定器械的穩定性與安全性更高，在組間的訓練中比自由重量更容易進行操作。
3、離心訓練
注意在回落的過程中必須要集中精力來控制，除了可以增加肌肉的刺激性之外，還能提升對於肌肉控制的能力，對於肌肉刺激與力量增加很好的幫助。
1、大重量、低次數
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
2、多組數
什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移
不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。
4、慢速度
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。