單杠的練習方法有哪些

『壹』 初學者如何練單杠

第一個方法、直臂懸掛到力竭

對於握力比較差，力量比較弱的人，你可以先從直臂懸掛開始。建議每次懸掛到力竭，每次重復4-5組，2天訓練一次即可，這種訓練非常適合體能比較差的女生。

剛開始你可能只能懸掛20秒、30秒，但是堅持一段時間，你就可以慢慢突破1分鍾了，這個時候你就獲得了一定的進步。

第二個方法、進行低位引體向上

對於體族宏重基數比較大的人來說，他們要克服自身的體重完成引體向上的難度比較大，這個時候你可以動低位引體向上開始訓練。

訓練標准：將單杠降到一米的高度，身體毀緩保持一條直線，雙足支撐在對面上，雙手握住單杠進行提拉，每次10-15次，重復4-5組，組間歇時間在1分鍾內，3天鍛煉一次的頻率即可，這樣可以有效的鍛煉背肌，提升手臂力量，這樣可以為引體向上訓練打造體能基礎。

第三個方法、學習標準的引體向上訓練。

當你嘗試前2個方法1-2個月時間後，兆餘冊你的肌肉力量就已經取得了不錯的進步了。這個時候我們可以開始嘗試引體向上訓練，具體的動作標准：

1、雙手保持標准握距，正握單杠，手背朝著自己的身體，小腿可以後勾，直臂懸掛，讓身體懸空，

2、保持抬頭挺胸狀態，不要駝肩縮背，肩胛骨向下收緊，然後背肌跟手臂發力，手臂從直臂向曲肘變化，直至胸部貼於單杠位置，

3、稍微停頓一下，然後慢慢回放，恢復到原來的位置，動作重復到力竭，休息1分鍾，然後再進行一組。

『貳』 單杠怎麼練練單杠的7大常見方法圖解

單杠不僅是一項比賽項目，日常吊單杠對我們的身體也有很大好處，深受青年人的喜愛。那麼，單杠怎麼練?其實，拉單杠的方法很多，下面為大家介紹幾種常見的拉單杠的方法，大家可以根據自己的體力、需求來選擇。
練單杠的方法之引體向上
引體向上是單杠最基本的練習方法之一，此項拉單杠的好處可增強肩背和上臂部的肌肉力量，適合中青年人練習。
1、頸前寬握引體向上
這種方式是比較常見的練習方式，重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直並攏。
在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上，使單杠接觸到頸前鎖骨處，然後停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重復練習。
新手剛開始可能一個都拉不上去，可以先不要著急，多練習吊杠，在吊杠的同時彎曲小腿，並迅速向下用來，以適當的擺動藉助慣性體會上杠的動作。
2、頸後寬握引體向上
方法與頸前基本相似，對力量的要求會更高一些，當能順利完成頸前引體向上時，可以試練習頸後引體向上，與頸前的區別在於在引體向上時，使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原，然後重復動作即可。
3、反握引體向上
站在一根與腰同高的單杠後方，雙手掌心向後握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳並攏，逐漸的向前移動，使得身體重心下降，直到整個身體從踝關節、膝關節、腰部、肩關節等呈一條直線，並且跟地面成45度，胸部處於單杠的下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內收靠攏。稍微停頓之後，慢慢的有控制的使得身體下降到起始位置。
練單杠的方法之單杠屈臂懸垂
如果有些人手臂力量較弱，一次引體向上也拉不起來，可以先從屈臂懸垂開始。雙手抓杠，身體自然懸垂，然後兩臂用力屈肘帶動身體上引至肘關節彎曲約成90度，盡力保持5-8秒鍾，然後放鬆還原至起始位置，重復多次。
練單杠的方法之單杠懸垂舉腿
這種拉單杠的方法，其好處是可以鍛煉腰腹肌肉力量。鍛煉者雙手正握抓杠，身體自然懸垂，以腰腹肌發力，將兩腿同時上舉過90度，然後順重力慢慢放下，重復8-10次為1組，練習2-4組。做該練習時，體力較好者可以做直腿上舉，體力較差者可以做屈腿上舉。
練單杠的方法之單杠屈膝上舉
雙手正握單杠，身體自然懸垂，兩腿並攏，用腹肌之力屈膝上舉，使大腿靠近胸腹，到達「頂峰收縮」位時，稍停頓。然後兩腿慢慢放下，回復到起始位置。上體要保持正直，不可以晃動借力。
練單杠的方法之懸垂左右移動
雙手正握單杠，向左或向右移動。在移動過程中，兩腿要自然的下垂，要用力拉一下單杠，要注意動作要快。
練單杠的方法之單立臂上杠
單立臂上杠主要練習的是臂力，還有身體的協調性，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。初練時，可以選擇習慣的一支胳膊來進行翻臂練習，剛開始翻不上去，也不要急於求成，可重點體會翻腕動作，當臂力達到一定程度時，也可以使用前面說的搶杠來體會單立臂上杠。當一支手臂已經翻過杠成支撐狀態時，單立臂上杠就已經練習的差不多了，此時要注意控制身體的姿態，可藉助身體擺動趨勢將另一側手臂翻上單杠，以支撐整個身體上杠。
當能夠完成1~3練習動作後，就可以參考4~8練習的動作進行逐步深入的練習，單杠練習總的來說對身體素質要求比較高，在練習的過程中一定要加強保護，特別是4練習~8練習，很容易受傷，關鍵的還是要打好基礎，在練習的時候也可以使用綳帶防止手滑而摔傷。
練單杠的方法之卷身上杠
卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候，要充分利用杠桿原理，頭部向後壓，腰部和兩臂要平穩用力。新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力，然後在練習吊杠端腹，同時還可以輔助練習仰卧起坐，加大腹部力量。
剛開始卷不上去是很正常的，不要氣餒，關鍵是要堅持，在臂力和腹部力量達到一定程度後，可以試著做連貫的動作，如果還上不去，可以試著搶杠，所謂搶杠就是經過兩到三步的助跑，然後藉助上跳上杠的慣性卷身上。一般多數會成功，在剛開始練習的時候，使用搶杠一是可以體會卷身上的動作要領，二是可以增加練習的信心。
單杠不僅是一項比賽項目，日常吊單杠對我們的身體也有很大好處，深受青年人的喜愛。那麼，單杠怎麼練?其實，拉單杠的方法很多，下面為大家介紹幾種常見的拉單杠的方法，大家可以根據自己的體力、需求來選擇。
練單杠的方法之引體向上
引體向上是單杠最基本的練習方法之一，此項拉單杠的好處可增強肩背和上臂部的肌肉力量，適合中青年人練習。
1、頸前寬握引體向上
這種方式是比較常見的練習方式，重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直並攏。
在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上，使單杠接觸到頸前鎖骨處，然後停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重復練習。
新手剛開始可能一個都拉不上去，可以先不要著急，多練習吊杠，在吊杠的同時彎曲小腿，並迅速向下用來，以適當的擺動藉助慣性體會上杠的動作。
2、頸後寬握引體向上
方法與頸前基本相似，對力量的要求會更高一些，當能順利完成頸前引體向上時，可以試練習頸後引體向上，與頸前的區別在於在引體向上時，使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原，然後重復動作即可。
3、反握引體向上
站在一根與腰同高的單杠後方，雙手掌心向後握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳並攏，逐漸的向前移動，使得身體重心下降，直到整個身體從踝關節、膝關節、腰部、肩關節等呈一條直線，並且跟地面成45度，胸部處於單杠的下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內收靠攏。稍微停頓之後，慢慢的有控制的使得身體下降到起始位置。
練單杠的方法之單杠屈臂懸垂
如果有些人手臂力量較弱，一次引體向上也拉不起來，可以先從屈臂懸垂開始。雙手抓杠，身體自然懸垂，然後兩臂用力屈肘帶動身體上引至肘關節彎曲約成90度，盡力保持5-8秒鍾，然後放鬆還原至起始位置，重復多次。
練單杠的方法之單杠懸垂舉腿
這種拉單杠的方法，其好處是可以鍛煉腰腹肌肉力量。鍛煉者雙手正握抓杠，身體自然懸垂，以腰腹肌發力，將兩腿同時上舉過90度，然後順重力慢慢放下，重復8-10次為1組，練習2-4組。做該練習時，體力較好者可以做直腿上舉，體力較差者可以做屈腿上舉。
練單杠的方法之單杠屈膝上舉
雙手正握單杠，身體自然懸垂，兩腿並攏，用腹肌之力屈膝上舉，使大腿靠近胸腹，到達「頂峰收縮」位時，稍停頓。然後兩腿慢慢放下，回復到起始位置。上體要保持正直，不可以晃動借力。
練單杠的方法之懸垂左右移動
雙手正握單杠，向左或向右移動。在移動過程中，兩腿要自然的下垂，要用力拉一下單杠，要注意動作要快。
練單杠的方法之單立臂上杠
單立臂上杠主要練習的是臂力，還有身體的協調性，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。初練時，可以選擇習慣的一支胳膊來進行翻臂練習，剛開始翻不上去，也不要急於求成，可重點體會翻腕動作，當臂力達到一定程度時，也可以使用前面說的搶杠來體會單立臂上杠。當一支手臂已經翻過杠成支撐狀態時，單立臂上杠就已經練習的差不多了，此時要注意控制身體的姿態，可藉助身體擺動趨勢將另一側手臂翻上單杠，以支撐整個身體上杠。
當能夠完成1~3練習動作後，就可以參考4~8練習的動作進行逐步深入的練習，單杠練習總的來說對身體素質要求比較高，在練習的過程中一定要加強保護，特別是4練習~8練習，很容易受傷，關鍵的還是要打好基礎，在練習的時候也可以使用綳帶防止手滑而摔傷。
練單杠的方法之卷身上杠
卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候，要充分利用杠桿原理，頭部向後壓，腰部和兩臂要平穩用力。新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力，然後在練習吊杠端腹，同時還可以輔助練習仰卧起坐，加大腹部力量。
剛開始卷不上去是很正常的，不要氣餒，關鍵是要堅持，在臂力和腹部力量達到一定程度後，可以試著做連貫的動作，如果還上不去，可以試著搶杠，所謂搶杠就是經過兩到三步的助跑，然後藉助上跳上杠的慣性卷身上。一般多數會成功，在剛開始練習的時候，使用搶杠一是可以體會卷身上的動作要領，二是可以增加練習的信心。

『叄』 單杠正確練習方法

1、仰式引體向上。

使用不低於大腿高度的單杠，正握單杠，兩手分開與肩同寬。仰面朝天，兩腿並攏，以腳跟觸地。手臂與地面垂直，兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上，直至橫杠接近觸胸，稍停，兩臂伸直緩慢下落還原。

2、仰式反握引體向上(斜體支撐反握引體向上）

站在一根與腰同高的單杠後方，兩手掌心向後握住單杠，間距略比肩寬，兩高敬臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳並攏，逐漸向前移動，使身體重心下降，直至整個身體從肩關節、腰部、膝關節到踝關節呈一直線，並與地面約成45度角，胸部處於單杠下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內收靠攏。稍停，然後慢慢地、有控制地使身體下降至起始位置。整個動作過程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始終保持緊張，以使身體保持成一條直線，更好地收縮肱二頭肌及背部肌肉。

3、下斜轉豎體上拉。

使用與髖同高的單杠。仰面鑽到橫杠下，雙戚滑慎手同肩寬，正握橫杠，使身體懸垂。上身與腿成一條直線，保持軀干收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮，把身體拉向橫杠，同時身體右轉，讓左肩盡量接近橫杠。在頂點稍停留，然後還原。

保持身體挺直，頸椎與脊椎成一直線，上拉的同時轉體。如果臀部下沉，應該結束該組練習，休息一下。

4、上斜單杠臂屈伸(注意這個動作與上斜單杠俯卧撐的區別）

使用與腰部同高的單杠，面對單杠，雙手正握橫杠，間距同肩寬。腳向後移動，使雙腿伸直，雙臂也伸直斜撐在橫杠上。也就是說，起始姿勢與上斜單杠俯卧撐相似，只是身體與手讓飢臂所成角度很大。低頭，下巴靠近胸前。屈肘下降身體，至頭與橫杠齊平，同時保持身體完全挺直。然後肱三頭肌收縮，用力把身體推起至起始位置。

屈肘越充分，效果越好。橫杠越低，難度越大。

5、臂屈伸。

站在一根與腰同高的單杠後方，兩手掌心向下握住橫杠，間距略比肩寬。跳起，兩手臂伸直支撐在橫杠上，肘關節不要鎖死，肩關節和肘關節固定，肩稍前引，以保持平衡。收腹，緊腰，身體大致成一條直線，髖關節可略有彎曲，兩腳並攏。屈肘，使身體緩慢下降，直至上臂與地面平行，肘關節彎曲90度。稍停，然後用胸肌和肱三頭肌的收縮力，推動上體上移至起始位置。

『肆』 單杠練習方法有哪些

1.引體向上凡是能完成一個以上的學生，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息後再練習1～2次。如只能完成一個，則需反復多做，以6～10次為宜。

2.平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。

3.屈臂懸垂練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。

4.斜身引體要求杠面與學生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然後伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。

5.仰卧懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）學生在低單杠上做仰卧懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位（也可將練習者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習3～4組。

6.手足並用或只用手的爬竿或爬繩根據個人力量選用，每次爬5～6米，練習3～4次。

引體向上的練習，對尚不能完成者要先爭取「0」的突破，然後再追求完成的次數。

『伍』 快速提高單杠10種方法

快速提高單杠10種方法：

1、雙手正握住單杠，向左或向右移動。在移動過程中，雙腿應自然下垂，用力拉單杠，並注意快速移動。

2、雙手正握單杠，自然地垂懸身體，將雙腿並攏，用腹肌的力量彎曲膝蓋，上舉大腿靠近胸部和腹部。當您到達「頂峰收縮」位置時，請暫停一會兒。然後慢慢放低雙腿，回到起始位置。上半身必須直立，不要搖晃。

3、手掌向前握住單杠，自然地垂懸身體，雙腿並攏，上半身保持直立，並且不要彎曲肘部，不要搖晃。用腹部肌肉的力量將雙腿上舉，嘗試使雙腿與地面平行或超過平行。當您到達「頂峰收縮」位置時，請暫停一兩秒鍾。然後，慢慢放低雙腿，回到起始位置。

4、正握或反握懸垂，向前或向側移動。在水平梯子上移行，每次將您的手向前移動一格，兩手交替移動。移行一個水平梯子的長度是一次，練習4至5次。

5、手臂懸架在改善手臂力量和手臂耐力方面有出色的效果。練習者站立在長凳上，雙臂完全彎曲，雙手分開與肩同寬的姿勢反握橫杠，使橫杠位於下巴下方。然後雙腳以靜態和有力的懸掛姿勢離開長凳，但下巴不應該掛在杠上。掛的時間越長越好。練習2至4次。

『陸』 單杠怎麼練

單杠正確練習方法如下：

單杠的基礎練習一般包括八個練習，其中引體向上、卷身上、單立臂上杠幾個動作比較適合初級練習，練習單杠時可以從一練習開始，逐步深入的練習。

扭腰時。一般用 3 4 秒是平安的個別老年人可用 1 2 秒。不要用爆發力。有的老年人在太空漫步機上加大步幅。三是有氧器材。跨度達到 160 度到 180 度，把太空漫步機當成 「 動態劈腿器 」 這是相當危險的因為可能會導致髖關節韌帶松馳，易引發脫臼。老年人應該重復多做一些低強度的有氧運動。一不留神還可能會摔下來。

『柒』 初學者如何練單杠

單杠懸垂、澳式引體練習、跳躍輔助引體、吊杠離心引體、彈力帶輔助引體、反握引體向上、正握引體向上。

1、單杠懸垂：跳起以正手抓住單杠，雙手緊握單杠，雙腿並攏，雙腳離地，直到支撐不住。其主要鍛煉雙手的抓握能力。建議訓練強度在3-4次。

2、澳式引體練習：澳式引體練習俗稱自重劃船，是針對肩部、胸部，及背部肌肉的進階訓練。找到一根高度約在胸下沿的單杠或者雙杠。正手握杠略比肩寬，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨，拉起上身，大臂緊貼身體兩側，將我們的整個身體拉向單杠。

3、跳躍輔助引體：這個動作可以讓我們更快適應引體的上半程，藉助旦乎拆自身跳躍的慣性，把自己的身體拉起來直至下巴超過單杠，跳躍的力量不要太過，剛好足夠我們將下巴拉過單杠即可。

4、這個就是針對我們引體下半程的訓練動作了，需在頂點處盡力維持以最慢的速度下落，利用離心收縮加強背部力量，這個動作能有效提升肌耐力和小臂抓握能力。

5、利用彈力帶可以幫我們減輕身體阻力，降低難度，掌握完整要領。此外，還可以更好的鍛煉到斜方肌、肱二頭肌、菱形肌和背闊肌等，建議訓練模棗強度在2-3組，每組8-10次，組間休息30秒。

6、這個動作相對正握來說，比較容易，最大特點是保持雙手反握單杠頃陵，這樣會使二頭肌協同背部發力，更好提高引體向上的鍛煉次數，建議訓練強度在2-3組，每組6-8次，組間休息30秒。

7、兩手握住單杠，雙手與肩同寬，用背部肌肉向上拉動身體，向上的同時，也可以將膝蓋彎曲，小腿向後交叉，這樣能更好鍛煉背部肌肉。