❶ 鍛煉腰背肌的最好方法
腰部是支撐我們身體最重要的部分，如果我們的腰部出現了問題，那麼我們的生活都變得很不愉快了。長期的久坐、彎腰可導致腰背部肌肉韌帶被動的拉長，並使得其彈性下降、勞損、力量下降。那麼預防和鍛煉腰肌是我們生活中必不可少的事情，下面就跟著我一起來學習一下吧。
燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。
小燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。
三點支撐法：仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。
五點支撐法：仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。
注意事項
1、鍛煉的方法應該選擇適合自己的方法，不要勉強。年齡較大的人，剛開始練習的時候最好有家人在邊上保護一下，熟練以後再自行練習;練習支撐法的時候如果用頭支撐困難的話可換成背部支撐;
2、鍛煉的次數和強度因人而異，每天可練習十餘次至百餘次，分3～5組完成。循序漸進，逐漸增加;如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適，應適當減輕鍛煉量，或暫停鍛煉;
3、鍛煉時不要猛然用力，以防扭傷;
4、如果是腰腿痛急性發作期，則不適合進行此項鍛煉。
鍛煉腰肌的'方法有很多，只要大家堅持下來腰部力量就一定能得到幫助。在日常生活中，平時堅持進行腰背肌的鍛煉，有助於維持及增強脊柱的穩定性，從而延緩脊柱勞損退變的進程，可以有效地預防腰痛的發生。為了自己的健康，大家一定要愛護自己的身體哦。
❷ 腰背應該怎麼去鍛煉
腰背應該怎麼去鍛煉
腰背應該怎麼去鍛煉？現在有很多人都出現腰不好的病症，並且群體范疇也較為普遍。可能因為工作中的繁忙非常少有時間站立起來活動活動了，很多人也什麼都不想做了，怎樣鍛煉腰部呢？一起來了解一下吧。
1、腰部屈式後伸健身運動: 兩足分離與肩同寬站起，雙手插腰，做好准備姿態。隨後做腰部充足屈式和後伸各四次，健身運動時要盡可能使腰部肌肉放鬆。
2、腰部回轉運動姿勢同前。腰部作順時針方向及道秒針方位轉動各一次，隨後先慢到快，由大到小，順、逆更替回轉各八次。
3、「飛燕式」鍛練時能夠 側卧床邊，去枕，兩手身後，慢慢用勁抬頭挺胸仰頭，使頭胸部離去床面，另外膝蓋骨挺直，兩大腿根部用勁向後也離去床面，持續5秒左右上下，隨後肌肉放鬆，再次側卧於床邊，歇息3～5秒為一個周期時間，再然後鍛練。由淺入深，一般每一次做20-30個，每日堅持不懈訓練1-2次就可以了。這類方式便是大夥兒別名的「小燕飛」。針對腰椎間盤能量較差或是肥胖症的人員而言，所述方式較為費勁，能夠 選用一些取代的`方式。例如只伸出頭胸部，下肢就不必抬起來了，那樣會較為非常容易一些。
4、「拱橋式」 :「五點支撐」的方式鍛練，平卧躺在床上，去枕曲膝，雙手肘及背部抵住床，腹部及屁股往上伸出，藉助雙肩包、雙手肘和兩腳這五點支撐起全部人體的凈重，持續5秒左右上下，隨後腰部肌肉放鬆，學會放下屁股歇息3～5秒為一個周期時間。
5、提升有目的性的體育文化治療法，如引體，擴胸運動，平板支撐，負重深蹲，太極、健康保健體操運動等
長期性的長坐非常容易出現腰肌勞損的病症，比較嚴重的還用身患腰間盤突出，來到那個時候你全部人都是被疼痛所包圍著著。為你的身心健康為你的幸福的生活，你要一定要好好愛自己的人體，沒事兒的情況下不必長坐著，站立起來運動運動，做個以上的方式，一定會對你有一定的協助的。
1、燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。
2、小燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。
3、三點支撐法：仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。
4、五點支撐法：仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。
注意事項
1、鍛煉的方法應該選擇適合自己的方法，不要勉強。年齡較大的人，剛開始練習的時候最好有家人在邊上保護一下，熟練以後再自行練習;練習支撐法的時候如果用頭支撐困難的話可換成背部支撐;
2、鍛煉的次數和強度因人而異，每天可練習十餘次至百餘次，分3～5組完成。循序漸進，逐漸增加;如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適，應適當減輕鍛煉量，或暫停鍛煉;
3、鍛煉時不要猛然用力，以防扭傷;
4、如果是腰腿痛急性發作期，則不適合進行此項鍛煉。
❸ 鍛煉腰背肌的方法
（1）仰卧位鍛煉法： ①雙肘屈曲向下支撐肘後，仰頭和抬起胸部。 ②雙肩和足跟支撐時抬起臀部 。③交替直腿抬高或雙腿直腿抬高。④ 頭、雙肘和腳跟支撐時抬起胸腹部和骨盆（圖42～A。 （2）俯卧位鍛煉法 ：①雙前臂支撐時抬起頭與上身。② 交替直腿向後始起。③兩手放背後，抬起頭及上體。④飛燕， 即上肢後伸，頭與背部盡力後仰， 下肢直後伸，全身起， 讓腹部著床（圖42—B、C、D）。 （3）站立位鍛煉法 ：①腰背肌伸屈運動。②直腿前後擺動。③ 側體運動。④轉體運動。⑤後伸運動（圖43-E）。 （4）打太極拳 ：動作緩慢柔和，最適於腰椎間盤突出症者。 （5）平時保持正確姿勢與體位 （圖43、圖44）。
❹ 鍛煉腰背肌的方法 鍛煉腰背肌的方法介紹
1、首先可以先採取飛燕式的鍛煉方法。這種方法沒有任何負重，單純利用身體、肢體重量，使腰背部肌肉收縮，增加背部肌肉力量的方法。
2、選擇俯卧位趴在平面上或床上，上肢、頭部、軀干以及下肢、腿部同時抬起離開床面，腹部支撐平面，整個背部、腰部肌肉收緊，可以有效鍛煉到腰背部的肌肉。
3、如果腰背部肌肉力量比較大，或腰椎、胸椎沒有疾病，可以採取深蹲硬拉的方法，也就是負重深蹲、背部挺直、肌肉收緊，將重物從略高的地面上方向上拉，直到人體保持直立。
❺ 怎麼鍛煉腰背部肌肉
怎麼鍛煉腰背部肌肉
怎麼鍛煉腰背部肌肉，生活中隨著人們對健康意識的加強，越來越多的人加入了健身運動中，背部是人體的重要部位，腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，以下來了解怎麼鍛煉腰背部肌肉？
鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱「燕飛」或「小燕飛」；對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。大家可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。
腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。
鍛煉方法
1、腰部前屈後伸運動： 兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。
2、腰部迴旋運動姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各八次。
3、「飛燕式」鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的「小燕飛」。對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用一些替代的方法。
4、「拱橋式」
「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鍾左右，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。
5、增加有針對性的體育療法，如引體向上，擴胸運動，俯卧撐，深蹲，太極拳、保健體操等
初級訓練
仰卧時只抬起頭胸部，不必抬起下肢。而且，腰背肌鍛煉的次數和強度應循序漸進，如果鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度或停止鍛煉。
中級訓練
中級訓練的動作適合一直有著健身習慣的人，因為比零基礎的多了一些動作。
1、燕飛法
俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。
2、小燕飛法
俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。
3、三點支撐法
仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。
4、五點支撐法
仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。
以上有關腰背肌的鍛煉方法已經告訴大家了，接下來就要靠大家自己的堅持鍛煉了。我介紹的方法適合不同年齡的患者和正常人，而且場地也不受局限，大家都可以獨自完成。另外，在鍛煉時要注意強度和次數的把握，循序漸進，逐漸增加鍛煉量。
一、寬握正手引體向上
它可以有效發展背部寬度。它是發展背闊肌（特別是上部)效果最好的動作。寬握正手引體向上也可以發展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。
採用正握，握距比肩寬大，放鬆手臂，懸垂。在最低點，擠壓背闊肌與中背部，以肘拉動身體上移。身體微微後傾，讓背部往後彎曲，這樣對於優化移動軌跡很有效。你不妨能上拉到下巴比橫杠或者是上胸觸杠高。擠壓、保持1秒，接著讓身體有控制地下落，直到充分懸垂。
二、胸骨反手引體向上
胸骨反手引體向上出現已有一段時間了，不過我不確定有多少人將其加入了訓練計劃。原因有二：1。他們不知道這個動作；2。胸骨反手引體向上非常困難！胸骨反手引體向上是非常棒的一個動作（特別適合忙人)，因為它兼具反手引體向上還有劃船的價值。
起始動作和標准反手引體向上一樣。採用反握，握距和肩一樣寬，懸垂。擠壓背闊肌與中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，讓身體積極後傾到接近水平，讓接下來的半程接近於劃船動作。在最低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎可以讓上背部的所有肌肉受到刺激。
三、啞鈴劃船
想提高背部厚度的'人都不應忽視啞鈴劃船。這個動作難度小，只要你足夠專注，能讓訓練重量迅速提高。使用啞鈴和杠鈴相比，不僅對於發展單側力量有利，還可以加大動作幅度，原因是啞鈴能比杠鈴更靠近身體。
有一次，我指導的一個排球選手說，她早已知道怎樣進行啞鈴劃船了。我請她演示一下，她說：「它就好比是啟動割草機那般。」她把另一側膝部放到訓練凳上，做出了我所見過的最醜陋的劃船動作！她利用了每一塊肌肉來進行這個動作，就是沒有用到中背部與背闊肌；她轉動脊柱，利用慣性將動作完成，我都奇怪她怎麼沒有椎間盤突出。
我的啞鈴劃船動作和大部分人的做法稍有點不一樣。站在一個穩固的物體後方大概兩英尺的地方，空著的那隻手放到該物體上。讓啞鈴懸垂，背部肌肉伸展。以肘部拉動重物上移，直到接近下腹部。擠壓中背部，接著回到起點。因為雙腳都在地面上，身體會更穩定，更強的穩定性就意味著更大的重量，更大的重量就意味著更快生長。
四、山羊挺身
山羊挺身屬於純粹的下背部訓練動作，也就是說這個伸軀乾的動作把大部分負荷施加到了豎脊肌上。
這里需要驅散一個流言：軀干抬高到超過自然位置並不像我們聽說的那樣危險。我和Ft。Wayne當地的運動脊椎指壓治療師、力量舉選手Mike Hartle博士探討了一下這個問題，我得知軀干能移動到超過自然位置30度。我並不建議在這個動作中將這種幅度做到，不過超過自然位置5到10度是不會傷害到脊柱的。
接下來是做法。俯卧在羅馬椅上，髖部頂端要超過凳面中點，軀干懸垂並和雙腿垂直。擠壓豎脊肌，將上體抬高，直到上體和下肢成一條直線，或稍高些。在頂點擠壓，保持一瞬間，接著讓身體有控制地下落，回到起點。要使用重物，不妨能把一個杠鈴片抱到胸前，或雙手拿著一個啞鈴，放到頭部後方。
五、倚牆滑動
你們大部分人也許從未聽說過這個動作。這個動作並非用來發展肌肉體積的，它是一個非常有價值的、以背部的小肌肉還有被忽視的肌肉當作目標的訓練動作。
我們這個時候關注的是肩胛骨縮回肌（斜方肌中部與菱形肌)還有肩胛肌下壓肌（斜方肌下部)。假如這些肌肉軟弱無力或者是沒有被募集，就會引起肩部往前塌。在那些上體疼痛與功能不良的病人當中，這種體姿是最常見的。他們的胸部肌肉太緊張，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會讓你受傷。而這個簡單的訓練動作可以讓你改善體姿還有運動能力。
直立，上背部還有屁股靠牆，雙腳前移大概18英寸。雙臂抬高，讓上臂和地面平行，前臂和地面垂直。雙肘與雙手靠牆。然後，把雙肘往後、往下拉。
❻ 鍛煉腰背部肌肉的小方法
仰卧舉腿
仰卧舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。
仰卧在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側床面。
兩腿同時（或單腿輪流）直膝向上舉起。停留片刻後緩慢回落，舉腿時快，回落時稍慢。緩慢練習運動。下落時吸氣，提腿時呼氣，在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。
仰卧起坐
仰卧起坐主要鍛煉腹肌，對腿部和腰部也有鍛煉作用。
仰卧在斜板上，兩腿勾住器械下端的'海綿柱，兩手放於胸前，軀干向上彎起時，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。
控制腹肌，慢慢後倒，整個動作幅度不超過45度。
不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起，不要以臀部位軸心做旋轉動作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時挺胸抬頭碰陵悉，肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭，否則會使脊椎和腰背部損傷。
懸垂舉腿
懸垂舉腿主要鍛煉腹部。
用雙手掛住穩定物體，身體懸空，保持穩定不要前後擺動。
收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直於地面，向下落腿時不要過快，也不要碰到地面。向上舉起時，為保護腰部，不要讓臀部離笑乎開腹肌板。直腿練習強度大，初學者可用屈腿姿勢完成動作。
上面所介紹的汪虛就是怎麼鍛煉腰背部肌肉，相信大家已經了解了，另外想要告訴大家，對於那些鍛煉腰背部肌肉的人來說，由於腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次，大家要記得哦，鍛煉雖然好，但是也要適量哦。