⑴ 如何鍛煉臂膀肌肉
鍛煉身體能讓人保持健康，那麼如何鍛煉臂膀肌肉呢？以下是我整理的鍛煉臂膀的相關文章，歡迎參考。
在我們每日的健身運動當中，手臂肌肉的`鍛煉也是一個重要的環節所在。大家應該都知道，手臂上的主要肌肉就是肱二頭肌和肱三頭肌，這兩塊肌肉是顯示男性手臂力量的關鍵所在，所以在訓練上也是需要格外注意的。按照以下方法即可鍛煉臂膀肌肉，讓我們一起來看看吧！
1.運動前先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷。
2.首先做3組俯卧撐，一組20個。
3.若時間充裕。則再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉。
身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助；或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復第二步動作。
4.為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉，第二天可以在做完俯卧撐之後，換一組啞鈴動作，即改為站立手握啞鈴，自然下垂放鬆，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。
5.第三天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛煉上臂後面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。
注意事項：以上各種啞鈴動作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過大。也使得鍛煉不那麼枯燥。
1、動作名稱:彎曲和上舉運動。
2、作用:鍛煉斜方肌、二頭肌、小臂肌肉、三角肌以及三頭肌。
3、動作步驟:坐在一個牢固的椅子上,雙腳平放在地面上。每隻手握住一個啞鈴,胳膊伸展放在身體的兩側,手心正對前方。後背緊貼在椅子上,兩眼平視前方。保持上半身穩定,曲肘握緊啞鈴朝肩膀方向運動。緊接著旋轉手腕使手心面對身體前方,並用力舉過頭頂,一直到兩臂完全伸展。在整個舉起的過程,兩個啞鈴之間的距離要保持不變。啞鈴應該在你的頭部上方,同時稍微有一點靠前。暫停一會,然後反方向進行整個動作。整個過程中要注意調整呼吸。
4、注意事項:肩膀不要蜷縮,當舉起啞鈴的時候胳膊不要伸向身體後方,脖子不要彎曲,頭不要朝前或者朝後運動,背不要弓,手腕不要彎曲。
5、每周次數:2到3次,每次之間最少保持一天休息。
6、每組次數:每組8到12次,每次做1到3組,每組之間休息30到60秒。
7、重量:如果你做不到8個動作,說明選擇的重量太重。如果輕松做到12個,則說明太輕。
8、速度:3到5秒鍾用於舉起,1秒鍾停頓,然後3到5秒用於還原。
⑵ 鍛煉胳膊肌肉最有效的方法
男性擁有強健有力的臂膀會顯得更加有魅力，尤其是強勁的臂膀會給女性帶來更多的安全感。其實，由於先天因素，部分男性的'手臂膀肌肉並不發達，甚至是細胳膊細腿兒，這個時候就需要通過後天的鍛煉，來上手臂肌肉發達，下面介紹一些有關手臂肌肉的鍛煉方式或者技巧，希望對有需要的朋友有幫助。
手臂肌肉鍛煉一、懸垂持鈴腕屈伸：身體成挺胸收腹的姿勢，打開雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放鬆前臂，兩手交替進行屈腕動作，讓腕關節盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達到收縮的緊綳狀態，接著緩緩放鬆、呼吸，重復練習。
手臂肌肉鍛煉二、站姿正握彎舉：依然是打開雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復練習。
手臂肌肉鍛煉三、抓提重物法：打開雙腳和肩一樣寬，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒後緩緩放下，兩手交替重復練習。
手臂肌肉鍛煉四、指撐俯卧撐：首先把身體用做俯卧撐的方式在地面平卧，分開雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，綳緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開兩肘，稍停2到3秒，然後吸氣、呼氣，重復練習，剛開始可先進行5分鍾，以後時間漸漸增加。
胳膊肌肉鍛煉方法還有一些，比如說進行手臂肌肉鍛煉五、卷繩法鍛煉，這種鍛煉方法很簡單，雙腳開立站著，或者是在凳子上坐著，然後雙臂向上平舉，肘關節稍微彎曲，雙手之間保持15到20公分左右的距離，這個時候雙手可以握住啞鈴，或者是兩只手分別提起重物。
⑶ 怎麼樣快速鍛煉手臂肌肉
怎麼樣快速鍛煉手臂肌肉
怎麼樣快速鍛煉手臂肌肉，很多人自己的手臂肌肉能夠飽滿的呈現在人們的眼前，充滿陽剛霸氣的一面。但是卻不知道怎樣鍛煉自己的手臂肌肉，那麼怎麼樣快速鍛煉手臂肌肉？
單獨練手臂的話，最好有一對（或者一個）可調節重量的啞鈴：
（一）啞鈴肘彎舉，肱二頭肌；
（二）啞鈴臂屈伸，肱三頭肌；
（三）啞鈴腕彎舉，前臂肌。
要點：
兩天一次，每次每個動作四組，每組每側做7至10個，如果能夠每組做10個就增加重量。用力時速度要快，配合吸氣；還原時速度要慢，配合呼氣。
如果沒有可調節重量的啞鈴，俯卧撐或雙杠臂支撐可以練胸大肌和肱三頭肌；單杠引體向上可以練背闊肌和肱二頭肌。次數、組數、個數、重量同上。
俯卧撐：鍛煉胸大肌和肱三頭肌；
自抗力模仿啞鈴肘彎舉：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力彎起，鍛煉肱三頭肌；
自抗力模仿啞鈴臂屈伸：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力舉起，鍛煉肱二頭肌。
次數、組數、個數同上。
鍛煉腰部肌肉的方法是什麼
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20-30秒鍾。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
鍛煉手臂肌肉一、站立杠鈴彎舉
手臂目標肌肉：肱二頭肌
1、兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手採用中握距握住杠鈴並垂於大腿前，上臂緊貼體側，掌心向前。
2、以肱二頭肌的`收縮力將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。
鍛煉手臂肌肉二、俯坐啞鈴彎舉
手臂目標肌肉：肱二頭肌的外側頭和肱肌
1、兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂於兩腿間，手臂後下部和肘關節支撐在同側腿內側。另一手可扶腿支撐保持平衡。
2、以肘關節為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。
鍛煉手臂肌肉三、站姿高位拉力器彎舉
手臂目標肌肉：肱二頭肌
1、站在兩個拉力器中間，兩臂側平舉，兩手各握一個手柄，手心向上。
2、盡量保持上臂不動，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮。然後緩慢沿原路還原。
鍛煉手臂肌肉四、站姿低姿拉力器彎舉
手臂目標肌肉：肱二頭肌
1、面對低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，於大腿前握住把手，掌心向上。
2、上臂不動，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮。然後緩慢下放。
鍛煉手臂肌肉五、托臂彎舉
手臂目標肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內側頭
1、調整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩住身體，掌心向上握杠。
2、以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然後緩慢下放。
鍛煉手臂肌肉六、坐姿杠鈴頸後臂屈伸
手臂目標肌肉：肱三頭肌
1、坐在椅上，雙腳分開平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側，兩肘彎曲90度。
2、上臂保持不動，以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭上方，做頂峰收縮。然後緩慢下放至起始位。
鍛煉手臂肌肉七、坐姿啞鈴頸後臂屈伸
手臂目標肌肉：肱二頭肌
1、坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。
2、以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸後，然後再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。
鍛煉手臂肌肉八、仰卧杠鈴臂屈伸
手臂目標肌肉：肱三頭肌
1、仰卧在長凳上，兩腳平放於地，兩臂向上伸直，兩手窄握杠鈴。
腰部是我們上半身發力的根本。腰力強也就意味著擁有著爆發力以及耐久力。很多人因為工作、生活習慣等原因導致了腰部的不適，甚至是腰肌勞損，那麼怎麼鍛煉腰部肌肉呢？下面就讓我給大家介紹一下吧。
鍛煉腰部肌肉的方法很多，但是要有針對性和側重點，加強腰部的運動量。
鍛煉腰部肌肉的方法是做局部瘦腰運動和多吃助長肌肉生長的食物。鍛煉腰部肌肉以下半身運動為主，主要是增加腰部的運動量。其次就是多吃對增加肌肉有促進作用的富含蛋白質的食物。
鍛煉手臂肌肉九、俯立啞鈴單臂屈伸
手臂目標肌肉：肱三頭肌
1、內側腿和臂跪撐在長凳上，上體前屈與地面平行，外側腿站立支撐，外側手持鈴上提至上臂與地面平行。拳眼向前。
2、以肱三頭肌的收縮力將啞鈴後舉至手臂伸直。然後再循原路返回。
鍛煉手臂肌肉十、拉力器下壓
手臂目標肌肉：肱三頭肌
1、面對壓力器站立，兩上臂緊貼體側，兩手分開於胸前握住把手。
2、以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直。然後再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。
鍛煉手臂肌肉十一、窄距俯卧撐
手臂目標肌肉：肱三頭肌
1、與平常的俯卧撐相同，只是兩手間距幾厘米。
2、慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。然後向上撐起，但手臂不要完全伸直。
鍛煉手臂肌肉十二、跪姿杠鈴腕彎舉
手臂目標肌肉：尺側腕屈肌。橈側腕屈肌（正握練內側屈指肌群，反握練前臂外側伸肌群)
1、跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外並下垂。
2、用力將杠鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮。然後再盡量下放還原。
鍛煉手臂肌肉十三、側彎舉
手臂目標肌肉：前臂肌群和肱機
1、自然站立，雙手持鈴垂於體側，拳眼向前。
2、以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峰收縮。然後再緩慢下放還原。
以上練習，每個動作2～3組，每組8～12次。
⑷ 手臂肌肉鍛煉方法有哪些
1.杠鈴彎舉
3組(每組12到15次)
每次啞鈴在最高點，你都會覺得二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感與酸痛感。
2.托臂彎舉
3組(每組12到15次)
托板能最大限度地減小肘關節受傷幾率，同時防止了關節鎖死的發生。 3.坐姿啞鈴臂彎舉
4組(每組10到12次)
這個動作對肱二頭的鍛煉非常有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發展。動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。
4.站姿啞鈴錘式彎舉
4組(每組10到12次)
保證肘部往後，緩緩彎曲臂部，盡量去收縮肱肌。盡管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。
5，繩索下拉
3組(每組15到20次)
在進入二頭肌訓練前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液迴流。
6.單臂繩索下拉
3組(每組12到15次)
練習的重點是要改變一點點了。並非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量，讓泵感增加。
7、仰卧曲杠臂屈伸
4組(每組10到12次)
使用曲杠能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。
8.杠鈴窄卧推
重復12到15次，1組熱身
重復12到15次，4組正式組
60秒組間歇時間
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而並非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效!
熱身組後做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。
⑸ 如何鍛煉手臂的肌肉
導語：如何鍛煉手臂的肌肉呢？鍛煉手臂肌肉可以食到二頭肌以及三頭肌的力量以及圍度都同時得到增強。下面由我為您整理出的相關內容，一起來看看吧。
訓練1：引體向上
人們都常常會跳過引體向上，原因是覺得太難。抓住竅門(反手握杠)接著向上吧!每組進行8到10個。
訓練2：雙杠屈臂
雙手抓雙杠把身體撐起，肘關節將身體漸漸降下直到二頭肌碰到小臂，接著再伸直撐起還原。每組進行8到10次。
訓練3：杠鈴彎舉
坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄於肩。每組進行10到12次，要保證每次伸展的時候充分伸直手臂。
訓練4：鑽石俯卧撐
將雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指與無名指指尖相對，接著做俯卧撐練習，每10到12次為一組。
這星期要添加2個增加重量且強壯手臂的動作。每個舉重訓練每組進行10到12次(包括第一周和第二周的)。引體向上與雙杠屈臂則穿上負重背心，嘗試每組進行7到9次;鑽石俯卧撐每組增加到12到15次。
怎樣增加重量
理想狀態是，每組動作逐漸增加舉重練習的重量，而不是每星期增加一次。在健身教練或者是夥伴的幫忙下安全地將杠鈴抬起。准則是：絕不要為重量而犧牲鍛煉次數，不過假如你舉起時不是非常費勁，那就增加重量吧。
訓練5：錘式彎曲
手持啞鈴站立，手臂在身體兩側，掌心往內。手肘保持不動，盡量高地彎曲前臂，接著慢慢放下。
訓練6：下斜屈伸
躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部比頭高。掌心相對，將一對啞鈴握住，手臂往前伸直。保持手肘指向天花板，緩緩彎曲手臂把啞鈴移到肩膀，接著恢復到初始姿勢。這星期只需在每輪運動里將一組新動作加入，不過這個動作會在壯大肱三頭肌與二頭肌的同時也強壯前臂。從第一星期開始的全部舉重訓練每組保持10到12個，引體向上和雙杠屈臂時穿上更重的背心，每組嘗試進行6到8次;鑽石俯卧撐每組進行15到20個。
訓練7：毛巾懸掛
把兩條毛巾搭到單杠上，兩手各將一條毛巾的兩頭抓住，伸直雙臂懸掛30秒。要用厚點的毛巾，防止手部打滑。
休息
這是最有挑戰的一周：雙臂鍛煉加上月末的.「極限挑戰」。好消息是你不用再做毛巾懸掛了;壞消息是要加一個考驗前臂的新動作——負重走。舉重訓練依然保持10到12次每組;引體向上、雙杠屈臂還有鑽石俯卧撐在非負重狀態下盡量做。要確保在最後環節之前至少有2天休息，接著再進行引體向上還有鑽石俯卧撐的「極限挑戰」。
訓練8：負重走
因為這會迅速耗盡體力，因此別將這個動作放到每輪的練習中，而是在訓練最後加上。拿一組很重的啞鈴，保持抬頭挺胸，肩膀往後，往前走30秒。假如健身房空間狹窄，不妨能走「8」字形。
握杠扯臂
在屈臂雙杠與單杠上包上一條毛巾，這樣能讓肌肉得到更大強度的鍛煉。所有啞鈴或杠鈴的練習都能採用這種方式。
極限挑戰
是時候看你每組到底能做多少引體向上還有鑽石俯卧撐了。做完一個動作後要確保充足的休息才行。
等這些都做完了你是不是感覺自己的手臂變美了、變結實了呢?不過抱歉羅馬不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恆一個月後你就能出去見人啦!
⑹ 怎麼鍛煉手臂的肌肉
怎麼鍛煉手臂的肌肉
怎麼鍛煉手臂的肌肉，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，有相應疾病的人不適合做這種運動，經常運動有利於增強我們的心肺功能，都說生命在於運動，一起看看怎麼鍛煉手臂的肌肉，知識。
訓練1：引體向上
人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門（反手握杠）然後向上吧！每組做8到10個。
訓練2：雙杠屈臂
雙手抓雙杠將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。
訓練3：杠鈴彎舉
坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄於肩。每組做10～12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。
訓練4：鑽石俯卧撐
把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對，然後進行俯卧撐練習，每10到12次為一組。
這周要添加兩個增加重量且強壯手臂的動作。每個舉重訓練每組做10～12次（包括第一周和第二周的）。引體向上和雙杠屈臂則穿上負重背心，嘗試每組做7～9次；鑽石俯卧撐每組增加到12～15次。
以上幾種鍛煉方法是有效鍛煉手臂肌肉的方法，我們在平時進行健身運動的時候可以運用，特別是要根據自身的條件來進行，在進行運動時不但要注意每個動作規范，也要注意數量和力度，這都關系著手臂肌肉訓練的效果，另外也要注意適當的肌肉休息。
1、貼牆彎舉消除慣性
很多人在運動的過程中都會藉助慣性來運動，其實這樣是非常不利於運動效果的，會讓運動效果大打折扣。那如果我們想要消除慣性的話，可以將自己的身體固定在牆面上，上半身緊貼著牆壁，然後在我們做彎舉這項動作的時候，背部不能夠離開牆壁。這樣做的目的很簡單，就是要讓大家的手臂二頭肌得到充分的鍛煉，並且被孤立，這樣的鍛煉效果才是最好的。背部靠在牆壁之後也可以把選擇把一個瑞士球放在你的背部和牆面之間，這時候膝蓋就要稍微有一些彎曲，然後我們再做彎曲的時候，手肘還是要和牆面有一定接觸的。
2、半程動作
半程次數又稱部分次數，這個動作其實是有一定的難度的，而且屬於那種增強性的訓練，也是能夠幫助大家在各種訓練中增添技巧的。這個方法其實被推廣也是要歸功於阿諾德施瓦辛格，因為這個方法其實是在阿諾德施瓦辛格所寫的一本書中推薦出來的方法，這本書的名字叫做《施瓦辛格健身網路全書》，在書中，作者是極力的推薦21三響炮的方法，而這個動作其實指的就是大家在工二頭肌的彎舉時，先完成7次下半程，再完成7次上半程，最後剩下的七次全程動作是在最後完成的。
3、旋轉甩手臂
這個動作其實是一種放鬆的'動作，對於前面兩種動作來說，這項動作的要求並不是特別的嚴格。最主要的就是這項動作比較適合在大家完成了訓練方法以後，然後再做一下這項動作，能夠對手臂的肌肉有一定的放鬆作用。如果手臂長期處於緊張狀態，那麼鍛煉出來的效果也並不是特別好，所以希望大家在做完動作以後也能配合放鬆。
不管是鍛煉哪個部位，大家都是需要注意勞逸結合的，在鍛煉之餘也一定要加以放鬆的時間，並且學會讓自己的身體適當的休息，這樣才能夠滿足經歷進行第二次的鍛煉。
⑺ 健身高手必看鍛煉手臂肌肉的方法
健身高手必看鍛煉手臂肌肉的方法
健身高手必看鍛煉手臂肌肉的方法，運動是保持身體健康的基本途徑，運動是我們維持身體機能的重要途徑，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，鍛煉身體有利於增強我們的身體素質，和我一起看看健身高手必看鍛煉手臂肌肉的方法，知識。
一、舉啞鈴：依然是鍛煉上肢力量的首選方法。
最好准備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
二、引體向上：也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法。
可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量
三、做俯卧撐：也能夠鍛煉上肢力量。
這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
四、平卧舉杠鈴：可以同時鍛煉上肢力量和胸肌。
將杠鈴移至胸口正上方，然後雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。
五、平常多做一些經常揮動手臂的運動。
比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。
六、拳擊或者散打練習。
這些運動都能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發力和靈活性。
七、多參加戶外的攀岩攀壁運動。
一開始可以參加室內的模擬攀岩運動，如果岩壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉上肢。
八、折臂力棒：也是鍛煉雙臂力量的好方法。
選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握於胸前，然手雙手同時用力向下折，雙手向中間靠攏，然後再緩緩地向兩邊展開，根據情況設計做的個數和組數，需要注意的是千萬要完全展開之後再放手，否則容易被彈傷。
九、用拉力繩鍛煉上肢力量。
將拉力繩的一端固定住，然後單臂交替拉動鍛煉，或者將拉力繩的中間固定住，雙臂同時拉動鍛煉，最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住，然後雙手往上提拉鍛煉。
十、採取雙方角力的方式鍛煉雙臂力量。
比如採用拔河的方式，限制雙方的腳部不能移動，只能是用雙臂和上身力量拉動，腳步移動或者倒地為輸;或者採用雙方互推的方式，限制腳步不能移動，以此鍛煉上肢力量。
十一、雙杠臂屈伸也是很好的鍛煉上肢力量的.方式。
將雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，整個身體與雙杠垂直，雙肘慢慢彎曲，使身體逐漸下降至最低位置，然後再慢慢用力撐起至還原。一定要注意，慢慢地彎曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能會導致滑脫。
10個變化手臂的做法
變化1：肱三頭肌反沖與扭曲
要做到這一點的變化，簡單地把你的手腕，當你手臂打直肱三頭肌頂峰收縮的時候，扭曲你的手掌，轉向你的手掌朝向天花板。
額外添加的這個小變化有利於三頭肌內側頭刺激，讓你感受更強的肌肉收縮。
記住：不要讓自己搖擺或使用的慣性的力量。始終保持你的胳膊貼近你的身體。
變化2：彎舉訓練21S
對於這個練習，把傳統的斜板彎舉把它分成三個階段。開頭做7次前半程的動作，即從手臂伸展狀態彎舉至小臂與地面平行；接著做後半程動作，即將杠鈴平行於地面彎舉至胸前;最後再做7次全程動作完成一組練習。
如果重量選擇合適的話，總共要完成"3X7"，即21次.14次半程動作，7次全程動作，這樣做會延長你的肌肉處於拉緊狀態。你會迫使額外血液進入肌肉。額外的張力也可引起增加的損害，這對肌肉生長和修復的另一重要信號。
變化3：壺玲三頭肌伸展
用壺玲進行頸後臂屈伸是一個不錯的創意，一點點的改變會讓你的肱三頭肌收到新的挑戰!
提示：保持你的胳膊肘緊貼你的頭的兩側，穩定核心肌群。
變化4：改變握距的杠鈴彎舉
通過使用不同的握距，可以確保全面和徹底的二頭肌發展。
首先，使用比較窄的握距握(15-20cm)進行彎舉！這可以集中你的二頭肌的外側頭。約6-8次。
接著，把杠鈴切換到寬握。握距比肩寬更寬。再進行6-8次的訓練，來照顧肱二頭肌內側頭。
變化5：仰卧杠鈴臂屈伸21S
使用W杠鈴！和前面介紹的杠鈴彎舉一樣！21次訓練法！
開頭做7次前半程的動作;接著做後半程動作；最後再做7次全程動作完成一組練習。
變化6： V-DIP
很傳統的雙杠臂屈伸最大的不一樣就是V-DIP可以左右開弓！正常的屈肘下落身體，撐起的時候向右邊撐起，然後交替進行！
變化7：橫向錘式彎舉
錘式彎舉的變化式，和傳統的直上直下的錘式彎舉不同，你需要把前臂拉到身體前方。真正的目標，並建立每個手臂。這樣的小變化將會給你帶來前所未有的體驗，特別是對於肱肌的激活。
提示：不要利用慣性揮動啞鈴，固定住你的肩部！
變化8 窄矩卧推
這是一個基本的塑造三頭肌的動作，但是健身房的人做的卻很少!或許是因為他們平時卧推練的太勤！
關於握距，你不需要握的太窄，大約比肩膀略窄就可以。
變化9：反手的繩索下壓
反握這種變化將讓你的肱三頭肌內側頭刺激更大。
反手握稍微要困難一些，所以你應該稍微調整一下重量。動作時保持肘部緊貼身體兩側。
做全程動作，動作頂端保持頂峰收縮。
變化10：佐特曼彎舉
在健身房、幾乎沒有人做這個動作，應該是絕對！
佐特曼彎舉是一個完整的二頭肌和前臂鍛煉。
雙手掌心向前握住啞鈴，將你的雙肘固定在身體兩側，正常地彎舉起啞鈴。在頂點時，將你的手掌旋轉180度，掌心向下，然後慢慢降低啞鈴回到起始位置。
⑻ 鍛煉手臂肌肉最有效的6個動作
導語："欲練胸肌，先練手臂」，手臂肌肉包括肱三頭肌，肱二頭肌，三角肌，和小臂的腕屈肌，腕伸肌。都是需要練的。下面我們來看看鍛煉手臂肌肉最有效的6個動作。
引體向上訓練
採用反握的方式進行引體向上會讓你的二頭肌得到更多的`訓練。當然，引體向上有很多鍛煉方式，如果你是新手，先練好反握後再來擴展其他的項目是最科學的鍛煉方式。如果你不是新手，可以通過其他方式來充沛自己的肌肉。
組數建議：每10個一組，做三組。
窄距俯卧撐訓練
鍛煉三頭肌可以做窄距俯卧撐。要做到一個完美的窄距俯卧撐，身體必須保持一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距窄與肩膀。這樣可以確保每個動作都能鍛煉到肱三頭肌。
做俯卧撐時，應當用2到3秒來充分下降身體，最後胸部到地面的距離應是2到3厘米左右;然後立馬用力撐起，回到起始動作。
組數建議：每組10到15個，做3到8組(組數大小按自己身體素質決定)
肘部平板支撐訓練
平板支撐，相比大家應該都很熟了。平板支撐是很好鍛煉核心肌群和耐力的健身方法，特別是肘部平板支撐，效果更是顯著，那麼正確的動作要領是什麼呢?
肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧狀態，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂彎曲，放在肩膀下，保持身體挺直，盡可能以最長時間保持這個姿勢。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
提醒：有腰間盤突出，骨質疏鬆，脊柱側彎人士不建議做平板支撐!
組數建議：沒有組數，盡自己所能堅持最長時間
繩索下拉訓練
如果有條件去健身房的，想練肱三頭肌，就練這個動作。這個動作可以說是鍛煉三頭肌的黃金動作了，這個動作對於三頭肌的刺激是其他動作不能比擬的。
首先將雙腳自然站開，膝蓋微曲，大臂夾緊身體兩側，慢慢下拉繩索至最低，盡量伸直手臂，之後再慢慢放下繩索至原位。期間大臂是始終夾緊位於身體兩側的，下拉過程中注意三頭肌的發力。同時注意呼吸，下拉時吸氣，放鬆時呼氣，注意離心收縮。
組數建議：每天練到極限為止最好，不要一周都練，一周中休息一兩天
啞鈴側平舉訓練
此方法適合於鍛煉三頭肌，背部肌肉的人，也是鍛煉肌肉的有效方法
以圖為准，兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈。
組數建議：每組5到10個，做3組
啞鈴托臂彎舉
鍛煉肱二頭肌的黃金動作!啞鈴托臂彎舉勻速做，找到節奏更有效果，以圖為准，到了最高點旋轉手腕更有效。
當然，不能一直不變的做這兩個動作，可以根據實際情況定期換動作，鍛煉到二頭肌的內外側當然最好。
組數建議：每組5到12個，做3組