跑步怎麼控制心率的方法

『壹』 怎麼樣才能很好的降心率如何在跑步的時候控制自己的心率

當你跑步時，你的心率會增加，以滿足足足夠的氧氣和燃料，心臟會對你的跑步強度做出反應，隨著你的運動強度的增加，它的心率會逐漸加快，直到達到一個穩定的狀態。心率是人類身體狀況和新陳代謝速度的重要指標之一，在跑步或其他運動中，心率往往遠高於冥想心率。

跑步速度不能總是提高，總是有極限阻止你，心率確實隨著跑步時間的波動而波動，很難在確保跑步速度的前提下降低心率，但這並不是不可能的，努力工作可以減少後天。多跑，堅持跑，。最簡單直接的方法，只有多跑提升心臟功能，提高每次泵血量，泵血量增加，心率相應就會減低。練習間歇跑，刺激心肺功能，增加最大攝氧量，增強體力，降低靜息心率。按心率跑步時，將跑步心率控制在心肺增強范圍內，改善心肺功能。每次跑步結束1~2沖刺跑公里，使心率達到無氧極限。隨著時間的推移，心率達到無氧極限的時間會減少。

『貳』 干貨：如何在跑步中科學利用心率

表面上看來,心率似乎僅僅只是反映了每分鍾心臟跳動的次數，但實質上它是反映體內各種生理變化的一扇「窗戶」，在運動實踐中常用來反映運動強度和生理負荷量，心率的高低，直接影響到運動的效果與目的；為了提高心肺功能，有的人一味的追求高心率，這具有一定的危險性。

為了防止出現危險，很多跑者喜歡戴著心率表跑步，但是，心率表到底應該怎麼用？在跑步中應該怎樣控制心率才能保證安全？

1.先來科普：「心率」的多種維度及應用

➜1、基礎心率（靜息心率）

基礎心率是早晨醒來時起床前空腹卧位1分鍾的心跳次數，也叫晨脈。基礎心率較為穩定。

正常人的心率一般在70至90 /分鍾之間，經過長時間的耐力運動訓練（如長跑）後，心臟的功能提升，所以在同一訓練或活動的強度底下，心臟每次搏動的輸出量都較訓練前為大，心率自然亦隨之而下降。訓練有素的耐力項目運動員，心率通常都在50至60 /分鍾以下。

因此，靜止心率隨著訓練的時日下降，也就顯示出訓練計劃見成效。另一方面，如果發現靜止心率突然回升，也就很大機會是過度疲勞或訓練過度的緣故。

➜2、運動中的心率

運動中的心率用心率表可隨時讀出。

心率在跑步過程中，反映了跑步的強度、性質、能量代謝和氧氣消耗、乳酸積累及機體的疲勞與恢復等等。因此，我們可以利用心率做為跑步的計量標准，以控制跑步的強度、密度和量，使跑步鍛煉實現科學化，達到最佳效果。

➜3、最大心率、心率儲備

直接量度最大心率的方法就是在最大強度運動底下，利用心電圖儀器量度當時的心率。然而，亦可以利用下列公式，合理地推算出男性和女性的最高心率。

（1）最大心率= 220 -年齡(目前最通用的方法，相對來說是准確的，但並非絕對）

最大心率=207 -年齡* 0.7（美國運動醫學會ACSM第九版計算方法）

（2）心率儲備=最大心率-靜息心率（根據心率儲備可以評估運動潛力從而科學的運動。）

➜4、目標心率

一般有兩種方法來決定訓練時的目標心率：

A.最大心率法（Maximal Heart Rate Method）

在最大心率法之下，只以最大心率來計算目標心率。例如，一個最大心率為200次/分鍾的運動員，若果要進行強度為75%的訓練，其目標心率的計算如下：

THR75%= 0.75 x 200次/分鍾= 150次/分鍾

B.「心率儲備法」（Heart Rate Reserve Method）

「心率儲備法」由Karvonen（1957）發展出來，所以亦叫「Karvonen方法」。首先要用下列公式計算出心率賣謹儲備（HRR），

HRR = HRmax - HRrest

假若運動員的靜止心率（HRrest）為65次/分鍾，而纖物最高心率為200次/分鍾，則

HRR

= (200 - 65)次/分鍾

= 135次/分鍾

那麼，若果要進行一節強度為75%的訓練課時，其目標心率的計算如下：

THR75%

= 75% x HRR + HRrest

= [(0.75 x 135) + 65]次/分鍾

= 166次/分鍾

但是這種方法由於強度過大，逐漸被淘汰，而一般採用上一種方法。

➜5、恢復期心率

運動後心率包括運動後即刻心率和恢復期心率。恢復期心率下降越快毀配液，恢復時間短，說明心血管機能好。運動後心率的恢復速度和程度可以衡量一個人對運動強度和負荷的適應水平或者身體機能狀況。

2.如何運動心率科學引導跑步？

（1）先明確鍛煉目的，再確定強度類別和目標心率

根據不同的訓練目的，如促進健康、改善體適能、體重控制或增進運動表現等，其運動處方內的訓練強度都會有或多或少的差異。

跑者可以根據自己鍛煉的目的性質，從表中查出跑步鍛煉時的指標心率，然後按已選定的指標心率范圍進行跑步練習，並根據練習後的心率變化來合理調節、控制跑步的強度、密度和量，使鍛煉達到預期的效果。

（2）了解心率區間對身體的影響

跑步過程中體內指標變化：

（點擊放大拉大看）

跑步中心率的變化是隨跑速的變化而改變，並成正比，即跑速慢心率慢，跑速快心率也快。

➀心率在120次/min-140次/min之間攝氧量最大，當心率達到140次/min以後，心率再增加，攝氧量遞減，心率越高，攝氧量越少

➁心率在120次/min-150次/min之間，為跑步有效價值范圍。心率在120次/min以下時，機體的血壓、血液成分、尿蛋白和心電圖指標都沒有明顯變化，故健身價值不大，鍛煉效果不明顯。

➂心率在130次/min的跑步，是減肥運動的最佳心率。

➃以心率140次/min進行連續跑、重復跑、間歇跑等，能提高最大耗氧量和有氧代謝能力，但每次跑步需5 min-15 min才能達到增強體質的目的。

➄心率在140次/min-160次//min之間的跑步，為中等運動強度跑，是提高心肺功能效果最顯著的理想速度跑。

➅用心率在150次/min-180次//min進行跑步，能提高無氧代謝能力，同時發展有氧代謝能力，因此，能有效的提高心血管系統和呼吸系統的功能。

➆心率在170次/min-180次//min是不同距離間歇跑的指標心率，它主要提高臟血容量，有助於心肺功能的提高與發展。

➇心率在180次/min以上的跑步，是最大限度發展在氧供應不足條件下的工作能力，主要發展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的無氧代謝能力。

（3）心率恢復到什麼程度可以開始下一次跑步練習？

通常用120次/min-130次/min的心率表明跑步者從心理上得到恢復，可以開始下一次跑步。進行高強度以上練習時，為了減少乳酸積累，必須等待心率下降至120次/min後，再開始下一次最大用力跑；而以心率170次/min-180次/min進行中距離跑的練習時，只要等心率下降至130次/min時，便可以開始下一個跑的練習，這能更有效地發展有氧、無氧代謝能力，使練習者從生理、心理上適應速度、速度耐力訓練的艱苦性。

（4）心率和跑步量之間的關系

跑步量在全部鍛煉過程中的增減，要根據跑步後心率恢復常態的情況來調整，如果全部跑步結束後10 min，測得的心率比跑步前測得的心率只增加15次或更少，則應該適當增加跑步量。

清晨起床前，測量自己的心率作為參照心率，以後每天清晨測一次，如果測得的心率和參照心率大致相等，說明運動量適宜，如果突然增加8次以上，說明運動量過大，必須適當減少跑量或暫時停止跑步。

心率是一個很靈敏的易變指標,在評價運動心率變化時,一定要充分考慮並注意排除運動肌群、身體出汗與失水、心理焦慮與緊張、環境溫度與衣著、海拔高度、水中環境等因素的影響,並注意年齡、性別以及日間差異等因素的作用。

『叄』 怎樣控制跑步時的心率

控制跑步時的心率可以實時關注心率以及把握自己的承受能力。

控制跑步時心率的方法：

1、可穿戴設備實時監測心率值。

跑者可以佩戴有心率監測功能的運動手環或心率儀，進行實時監測，比目標心率低就跑快一些，高了就放慢點速度。實際上跑久了之後，有經驗的跑者大致可以知道怎樣的速度，會在大致怎樣的一個心率水平上。

2、不佩戴任何設備，直接用「說話順暢程度」來控制跑步強度。

如果只是自己單獨跑步，沒有跑友交談怎麼辦？還記得讀書時某篇熟悉的課文嗎，時不時地背上幾小段測試一下，能比較順利地用短句背出來，那個速度就可以。

控制跑步時心率的注意事項：

1、對於一個普通跑者來說，創造一個更高的配速記錄並不是什麼難事，咬著牙沖上一段距離就行了，但那樣做既有風險，也沒有意義。

2、你是在環境優美的公園里跑，還是在泥濘的山路或是斜坡上跑，或者在交通情況復雜的馬路上跑，這些外在因素都會影響到配速和心率。

『肆』 如何降低跑步心率

如何降低跑步心率

如何降低跑步心率呢？每個人的健康和體質狀態都是不同的，保持最佳運動心率對於運動效果和運動安全都很重要。 下面是我為大家整理的如何降低跑步心率的相關內容，大家一起來看看吧。

如何降低跑步心率1

如何降低跑步心率

1、如何降低跑步心率之降低速度

如果目的只是讓跑步當下的心率降低些,最直接的辦法就是降低速度。當跑步的強度降下來了,心率自然就會降低了。好比你全力跑400/800米,心率肯定要比跑10公里/馬拉松來得高,這兩者單位時間內的運動強度是完全不一樣的。

2、如何降低跑步心率之用水濕潤測試晶元

剛開始運動時心率表/心率帶顯示的數據都是虛高的,因為汗水不多,不是心率高,是數值錯誤,汗水出來才好。一般而言3公里後基本正常。建議開始時需要用水濕潤一下貼近身體的晶元,這樣測量心率更准確點。

3、如何降低跑步心率之不接觸刺激性物品

在炎熱和潮濕的`天氣環境下跑步,心率的提高會更大;在緊張和興奮狀態下,會有腎上腺和其他荷爾蒙分泌,也會造成心率起伏;或者其它刺激性物品,比如跑前喝杯咖啡之類,都會對運動時心率的變化造成影響。

4、如何降低跑步心率之調整呼吸

如果發現跑步時心率過高,建議如果沒有感到心悸等不適的話就跑下去,結束後測量下降心率數據,同時觀察第二天身體是否仍有疲憊等不適情況;如果跑步時已明顯感到身體不適就要降低速度,同時注意深呼吸來降低心率了。

堅持跑步對人的好處

1、保持年輕

堅持跑步能加強新陳代謝,延遲骨骼的退行性改變,預防老年性骨與關節病的發生,從而使您延緩衰老。

2、增強心、肺功能

運動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。有訓練的運動員最大吸氧量可比常人提高33—60%。

3、提高睡眠質量

通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。

4、增強胃腸蠕動力

跑步可以使胃腸蠕動力增強,消化液分泌增多,提高了消化和吸收能力,從而增加了食慾,補充了營養,強壯了體質。

5、減少婦科疾病,調節月經

跑步對婦女來說,有助於調節月經,減少婦科疾病。美國婦產科醫生對1979年紐約馬拉松長跑394名女運動員的月經周期進行了調查,發現26%的月經失調的婦女恢復了正常周期,17%的閉經婦女恢復了月經。這是因為跑步增加了新陳代謝,促進了消化吸收,調節了神經系統功能,改善了內分泌功能。

如何降低跑步心率2

如何正確跑步

1、肩穩定

跑步過程中,頭部始終保持在肩部正上方,不要向前伸,也不要向後仰,肩膀始終平行於地面。

2、體挺直

從脖頸到腹部的身體軀干應保持自然直立,不要彎腰駝背或刻意挺直,記住要始終保持自然的狀態。手臂和肩膀略後張,這樣能很好地保證呼吸順暢,跑得時候才更有勁。

3、後擺臂

跑步時身體的每個部位都應向前,手臂擺動時千萬不可穿插到中間,最多不能超過身體正中線,上下擺動不超過胸部。手指、手腕、手臂保持放鬆,肘關節彎曲90度左右,靠近身體兩側。這樣同樣能讓身體更好地保持平衡。

4、放鬆

雙手自然輕握,不阻礙肩部動作。想想有的同學在跑步時總會咬緊牙,握緊雙拳,好像能一下子爆發似的…慢跑,放鬆才是王道…

5、步伐短小

新手不要大步伐,不太容易控制好姿勢。腳後跟帶腳掌先落地,腳部採用滾動的方式向前。盡量用比較小的步伐進行跑步,可以更好的控制自己,達到更好的效果。

『伍』 跑步時如何控制心率

跑步呼吸節奏與步伐配合，人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏，其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。

通常慢跑的呼吸節奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快，那長期堅持跑步對身體有哪些好處呢？堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。
在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量自然 大大提高。另外中長跑會加速血液循環，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內血栓形成，大家知道跑步時如何控制心率嗎？

我們在對自身心率值進行評價時，常會指出跑步心率不宜過低，但也不可超過極限值，但是，所謂的上下限究竟是如何判斷的呢？下面讓我們來認識一下心率區間的作用表。

通常而言，跑步研究人員會利用n%最大心率、或是直接的心率值來劃分跑步效果區間，這里，考慮到不少跑友其實不喜歡做太多麻煩的算數題，我們選擇最直觀的心率值范圍來進行說明。
人體在不進行任何運動的情況下的心率被稱為安靜心率，通常，成年人的正常安靜心率在60~100次/min。

最大心率則是指在人體最大負荷強度下，心率達到最高水平時的數值，一般一個成年人的最大心率不會超過200。由於這里小編不打算拿最大心率說事，所以跑友們只需要記住一點：盡量不要讓你的運動心率總超過最大心率的值，否則你就是在慢性自殺。
隨著跑者開始跑步，其心率將會逐步增加並隨著跑步速度與強度的穩定而基本維持在某一個數值范圍內。

運動心率如果在120次/min以下，由於機體惰性原因，人體內的各項指標基本不會有明顯變化，因此，鍛煉效果不明顯，跑步的價值並不大。如果你的運動心率一直在120以下，或許還不如躺在沙發上讀本書來得有意義。

心率在120~150次/min之間，為跑步有效價值范圍。在120~140次/min之間攝氧量最大。在這個心率區間內，跑者的跑步訓練多為中低強度，人體的能量代謝為有氧代謝，這時跑者會感覺呼吸順暢、步伐輕松，身體不會出現不適。因此，推薦每天進行一定時長進行跑步並希望以此維持身體健康、控制體重的跑步愛好者，或是體型偏胖的減肥人群選擇這個心率范圍作為運動心率。

心率在160~170次/min之間的較大強度跑步可以作為跑步運動員的訓練首選，在這樣的心率下，跑者體內的有氧代謝、無氧代謝能力均會加強，心血管系統和呼吸系統功能也將顯著提高。因此，對於長期進行跑步訓練、經常參加跑步賽事的跑者而言，這個心率范圍是最佳選擇。但是，這樣高強度的跑步會使跑者產生明顯累感，因此，不推薦給僅僅想通過跑步維持健康的跑步愛好者們。

心率在170次/min-180次/min是不同距離間歇跑的指標心率，它主要提高臟血容量，有助於心肺功能的提高與發展。這時的跑步強度已經達到高強度，跑步時人體會感覺到呼吸急促、難受、很累，適合於進行賽前訓練的跑步運動員。

心率在180次/min以上的跑步已經達到極限強度，能量代謝也以無氧代謝為主。保持在180以上進行跑步會對人體的心肺系統帶來很大的負擔，肌肉中也會有大量乳酸堆積，因此，除非你的訓練讓你不得不這么做，否則不要嘗試讓自己的運動心率超過這個值。