胸大肌中部怎麼鍛煉方法

㈠ 如何鍛煉胸肌中部

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得

胸大肌下部是比較難發展出來的部位

如果是這樣可不行

為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了

不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了

為了攻破這個頑固部位

你需要挖掘一些胸部訓練的技巧

除了增加特定的下胸部訓練動作

你還可以通過採用如漸降組

休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度

一起來看看吧！

1.優先訓練下胸 很多人的胸部訓練都是以平板卧推開始的 但是當你優先訓練一個區域時 這時你的狀態和能量都處於比較好的時候 因此你完全可以把下斜杠鈴卧推放在首屈一指個動作 如果你還是像往常一樣在比較後訓練下胸 你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力 你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重復次數

那就增加重量，試試看完成6-8個

不要低估了自己

2.安排第二個下胸部訓練

誰說一堂訓練課只能練一次下胸的？

你完全可以在一堂訓練課中再安排一個下胸的動作

但是要注意，務必避開角度一樣

動作模式相似的動作

如下斜杠鈴卧推和下斜史密斯卧推

這兩者太類似了，角度也是一樣的

同樣不要在做了杠鈴下斜卧推後在做啞鈴的下斜卧推

除了要調整角度之外

你還應該讓重復次數也有一定的變化

如果你在首屈一指個動作中每組做6-8次

那麼下一個動作就可以做8-12次

這對於增加肌肉圍度和力量是極好的

3.用單關節動作來刺激胸大肌下部 高位繩索夾胸 也就是把滑輪設置在龍門架的較高位置 以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作 同時不用擔心三頭肌會借力

通過單關節的動作，你應該用相對較高的重復次數

就像其他的孤立動作一樣

它們比較好被安排在胸部訓練的比較後動作

4.結合新的下胸動作 這不是說要你發明什麼 而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作

舉個例子，如果你總是使用杠鈴

那麼不妨試試看啞鈴或者是器械

除了改變工具，你還可以做一些輕微的調整

比如調整凳子的角度

負重的雙杠支撐是非常好的復合動作值得一試

為了刺激到你的胸大肌

讓你的雙腳置於身後盤起，上半身向前傾

5.在休息日後訓練胸肌

很多人都會這么做，因為在休息日後

你的能量更加充沛，糖原儲備也更加充足

如果你在一周的中間訓練胸部

那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌

6.用高階技巧來增加強度 訓練至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉 有很多種增加訓練強度的技巧 端先是強迫次數 你需要一個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量 讓你能夠繼續完成幾次 接著是大重量休息暫停法

選擇一個你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超過20秒，接著在完成3次

重復5次，這樣你就用你的6rm的重量完成了15次

選擇一個可以讓你快速切換的動作

如器械下斜卧推是不是覺得有些難度？

只要有效果還是值得嘗試一下

離心次數也是一種很不錯的技巧一旦你到達了力竭點

不要結束一組，讓你的搭檔幫你舉起重量

接著花5秒鍾時間下放重量

一直完成到你無法用五秒鍾來下放重量

比較後是漸降組，這時比較常見的方法了

一旦你到了力竭點，立刻減少大約25%的重量

這時候要感謝好肌友的幫助了

7.用大招收尾 這個大招就是雙杠 用這個動作來為你的胸部訓練結束

在頂端時，手臂伸直，但是不要鎖死關節

花10秒鍾來下放自己

下放到比較低點不要用胸部的力量撐起

直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點

然後再一次花10秒鍾下放

一直堅持到你無法用10秒鍾下放為止

那時你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感

下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明

因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住賽普君說的這些內容

應用到自己的訓練中去加油練習哦

㈡ 如何鍛煉胸大肌

胸部的肌肉由左右兩部分構成，又稱胸大肌，胸大肌通常稱為胸肌呈扇形，位於胸廓的前上部，起自鎖骨內側半，胸部肌肉可以通過鍛煉而提高的，發達的胸肌是男人性感特徵的重要組成部分。

下面給大家介紹一些練習方法：俯卧撐是一種常見的健身運動，主要鍛煉上肢腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，在做俯卧撐時，用2到3秒鍾的時間充分下降，身體最終胸部距離地面2到3厘米左右，然後用力撐起，回到起始位置。

平板卧推，是練就胸肌的主打動作，卧推是一個復合動作，它又是一種涉及到多關節的動作，練習平板卧推時，躺在平板卧推架上，手抓杠鈴使胳膊伸直到彎曲再到伸直狀態，練習時從兩側向中間拉攏的過程中，感受胸肌收縮的過程。

練習肌肉要循序漸進，慢慢的進行練習量力而行即可，保持睡眠質量和良好的飲食，練習肌肉還需要堅持不懈練習和良好的的心態。

健身的話題在男士中間越來越流行，在工作之餘進行跑步、游泳等健身等健身鍛煉，不僅能緩解一天的疲乏，還能增強體質。那麼男士要如何鍛煉胸肌?鍛煉胸肌的好處有哪些?鍛煉胸肌期間的飲食要注意什麼呢?想要健身鍛煉的男性朋友可以了解一下哦。

如何鍛煉胸肌

1、雙杠臂屈伸

此項運動作為胸部的熱身動作，主要重點是在於打造下胸部。雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

2、杠鈴平板卧推

這項運動可以鍛煉整個胸部圍度，杠鈴不同的握距對胸部肌肉所造成的刺激也不同。與肩部相對比，握距略小於肩部則鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍微寬一點的握距鍛煉的是胸肌外側，再寬一點的話則是側重於三角肌後束的鍛煉。

3、上斜啞鈴推舉

上斜啞鈴推舉的運動放大是鍛煉上部胸大肌比較有用的方法。和杠鈴想比，啞鈴的好處就在於沒有橫杠的限制，運用啞鈴進行胸部鍛煉能全面的拉伸胸大肌。但是這里的鍛煉需要的注意事項是啞鈴不能下放的太低，否則容易導致拉傷胸肌。

斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

此動作主要鍛煉下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數的方法，盡量保持雙肘微彎，保證低頭然後含胸。

想要擁有這樣的胸大肌，首先需要進行力量訓練。

一 訓練動作

根據胸大肌的肌纖維排列，可分為上束纖維，中束纖維和下束纖維三部分。

在進行胸大肌肌肥大訓練時，要分別針對這三個部分進行有針對性的訓練。

圖：上斜啞鈴卧推

1 上束纖維

針對胸大肌上束纖維的鍛煉，需要使用上斜板的訓練動作，例如上斜啞鈴卧推，上斜杠鈴卧推，或上斜啞鈴飛鳥等。

繩索類可以使用低位繩索夾胸進行鍛煉。

圖：下斜啞鈴卧推

2 下束纖維

針對胸大肌下束纖維的鍛煉，需要使用下斜板的動作，例如下斜杠鈴卧推，下斜平板卧推和下斜啞鈴飛鳥等。

繩索類可以使用高位繩索夾胸進行鍛煉。

圖：平板啞鈴卧推

3 中束纖維

針對中束纖維的鍛煉，可以使用平板啞鈴卧推，平板杠鈴卧推，平板啞鈴飛鳥等動作。

使用繩索時可以使用中位繩索夾胸鍛煉。

二 訓練要求

在使用以上動作訓練胸大肌時，要選擇中等重量，中等次數，多組數的訓練計劃。

具體來說就是要選擇8~12rm的重量，每組完成8~12次，每個動作完成4—6組以上。

做動作發力時，要快向心收縮，慢離心收縮，通常向心收縮的時間為一秒，離心收縮時間兩秒。

在做組訓練時，向心收縮時呼氣，離心收縮時吸氣。

圖：低位繩索夾胸

在使用1—3rm的重量進行訓練時，要使用」屏氣式」呼吸法，做動作之前吸一口氣，全程憋氣，動作完成後呼氣，這樣可以增加腹壓，提高核心穩定性，有助於推起更大的重量。

另外，每一個階段的訓練總量要比之前的階段有所提高，只有保持這樣的」 漸進超負荷 」狀態，才能維持肌肉持續增長。

圖：營養攝入

三 營養攝入與恢復

力量訓練使肌纖維被撕裂，在訓練過後就需要攝入足量的營養物質，對肌纖維進行修復。

此時身體進入合成階段，這樣我們才能更好地提高肌肉量。

增肌期間每日每公斤體重需要攝入蛋白質1.5~2克，碳水化合物4~5克。其他的維生素和無機鹽需要通過多吃蔬菜和水果來滿足。

營養補充的基礎之上，每日要保存8小時—9小時的優質睡眠，因為人體的生長激素都是在睡眠中分泌的，此時身體進入正合成狀態，肌肉得以增長。

圖：保證充足睡眠

結語：想要擁有漂亮有形的胸大肌，就需要通過力量訓練，營養攝入和充足的休息恢復來滿足，這三個條件缺一不可。

訓練時要注意動作的准確性，不要盲目上重量，當動作做到標准以後再逐漸增加訓練量。

營養主要以食物中攝取為主，可多食用雞胸肉，牛肉，海鮮，雞蛋，牛奶等補充蛋白質。

攝入不足時可以服用蛋白粉補充。

碳水化合物類食物可以通過粗糧，全麥類主食補充，少吃精緻碳水化合物食物，避免攝入過多的熱量

要規律自己的作息時間，盡量少熬夜。每日保持8~9個小時的高質量睡眠，這樣才能快速實現增肌目標。

作為一名健身新手，大部分人都熱衷於胸肌的訓練，因為胸肌更能撐起你的衣服，從視覺上看更加強壯，胸肌短時間內可以看到訓練成果，從而大大增加我們的健身興趣。

如何去鍛煉胸肌？

首先，我們要知道它的生理結構和功能。

從圖片中，我們知道了胸肌分為上中下胸，所以，為了讓你的胸肌更加爆炸，我建議這三個部位都要訓練到。

接下來，我也推薦這幾個部位相應的訓練動作。

一.上胸

很多人一提到胸肌，就會卧推，只要重量上去了，胸肌形狀就出來了，但在我看來，從正面效果看，強壯的上胸更能給人視覺上的震撼。

第一個動作：上斜卧推

上斜卧推是經典中的經典了，可以說是胸肌必練動作了。對於新手，我建議採用8-12RM的重量，可以4-6組。

第二個動作：既然杠鈴都有了，它的好兄弟啞鈴怎麼會沒有？

啞鈴上斜卧推

有人會說，這兩個動作不是一樣嗎？怎麼還會推薦。當然不一樣了，啞鈴更加考驗你的肩袖肌群的穩定性，它比杠鈴卧推活動軌跡更大，也勢必更深層次刺激你的上胸。

第三個：推的動作說完了，再說夾的動作。

上斜啞鈴飛鳥

這個不在於堆積你上胸的肌肉量，而是使你的胸更加集中，從而顯得stronger。

二.中胸

第一個：卧推（除了睿智，都應該知道胸肌必有這個動作）

做這個動作之前，一定要學會肩胛骨後收穩定，這樣會讓你的肩部更加穩定，從而避免受傷，也能更加擠壓你的胸大肌。

第二個：啞鈴卧推

推薦這個動作的原因同理上文。

第三個動作：蝴蝶機夾胸

這個動作也是為了讓你的胸肌更加集中，也可以每次訓練前先用這個動作來激活胸肌，也是個不錯的選擇。

三.下胸

屈臂撐

這個動作一定要規范，不然很容易就成了三頭肌的訓練動作，首先要保持腰背挺直，然後身體前傾，手臂可略微遠離身體。這里我建議四組，每組力竭。

好了，希望這些訓練動作足以幫助到你，讓你的胸肌更加爆炸。

胸大肌的鍛煉方法有很多，總得來說分為器械鍛煉和無器械鍛煉，這兩種鍛煉各有各的好處，如果你是在健身房裡鍛煉，有各種各樣的器械任你使用。如果不是在健身房裡鍛煉，那麼就是只能用無器械鍛煉的方法了。

今天就重點來為大家講解一下無器械鍛煉胸大肌的方法，首先我們需要了解胸大肌，胸大肌分為上中下3部分，每個部分對應著不同的鍛煉動作，練上胸的時候一般是用抬高腿部的下斜俯卧撐，練中胸的時候一般是用寬距俯卧撐，練下胸的時候一般是用雙杠臂屈伸。

1、下斜俯卧撐： 找一個高80公分左右的凳子，腿放在凳子上，雙手略比肩寬撐在地上做俯卧撐，雙臂與地面垂直，挺胸收腹，從側面看耳肩髖腿腿在一條直線上，然後屈臂俯身下落，當胸和面部接近地面的時候，在此位置稍作停留，卸掉運動產生的慣性，使胸肌保持持續的張力不消失。然後胸肌收縮，雙臂用力將身子推起。此為一個完整的動作，然後再次屈臂下落，進行第二次的練習，每組做8到15個，做5組。 下斜俯卧撐可以很好地刺激到上胸，是上胸得到非常好的鍛煉。

2、寬距俯卧撐： 雙手打開比肩略寬撐在地面上，雙腳並攏俯身腳尖踩著地面，挺胸收腹提臀，從側面看身子與腿成一條直線，雙臂與地面垂直，然後屈臂身子下落，當胸部要接觸到地面的時候，在此位置停留一秒鍾，卸掉運動的慣性，然後胸肌收縮，用力推起身子，這就是一個完整的動作，接著重復此動作做第二次練習，做五組每組8到15個。 如果做15個感到很輕松的話，可以在背上背一點東西負重，以做15個感到有點吃力為佳，因為做8到15個是最適合增肌的范圍。

3、雙杠臂屈伸： 找個與胸同高的雙杠，或者2張高一點的桌子，雙手握住雙杠或者按在桌子上，只要屈臂的時候腳碰不到地面即可。區別的時候身子慢慢下落，當感到胸肌有拉伸感的時候，身子不能再往下落了，就在此位置停留1秒鍾，卸掉慣性之後，胸肌收縮用力將身子推起。這就是一個動作，重復這個動作做第二個，做5組每組8到15個。 雙杠臂屈伸是鍛煉下胸的一個非常好的動作，鍛煉完之後胸肌的充血感非常明顯。

按照這個方法進行鍛煉，每個星期練習三次，一個月之後胸肌就能看出明顯的變化。

胸肌首先要知道分為上胸中胸下胸，胸部的訓練一般是一個水平肩屈的動作，多以推和夾的訓練方法。以為訓練來說我喜歡卧推和龍門架夾胸，卧推以桿鈴和啞鈴。在練胸之前一般先用泡沫軸或者筋膜槍放鬆胸部，放鬆後再用彈力帶夾胸或者蝴蝶結小重量夾，直到胸部充血有泵感再開始啞鈴和桿鈴交替上斜卧推，各4組後12個後再進行龍門架夾胸，只要針對中胸和下胸的訓練，最後是下斜啞鈴卧推。快結束後再以蝴蝶機夾胸練中鋒或者雙杠臂屈伸來練胸的外側和下胸[機智][機智]

很高興尚形君來解答這道問題。

胸大肌一般都是強壯的象徵，而胸肌指的就是胸大肌，胸大肌是連接在胸骨、肋骨、鎖骨再到肱骨的一塊肌肉，一般分為上中下層，所以鍛煉的時候通過肱骨運動的角度就能夠鍛煉到不同的位置，那麼該如何鍛煉胸大肌呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家練出強壯的胸大肌。

1.平板卧推，這個動作直接體現出對胸肌力量，首先平躺在杠鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊杠鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將杠鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放杠鈴，此時小臂與地面垂直，這樣重力就會直接作用於小臂上，傳導到胸肌上面，在杠鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上即可，動作進行8-15次，做3-5組即可。

2.平板啞鈴卧推，這個動作訓練中胸部，相比於杠鈴啞鈴更具有不穩定性，所以使用的重量也較小，但是鍛煉出胸肌的效果不比杠鈴差，首先平躺在卧推凳上，雙腳踩實地面，保持挺胸姿勢，將肩胛骨固定在凳上，雙手持合適重量啞鈴，初始位置雙手伸直，啞鈴落於掌根，力量直接從手臂傳導在肩胛骨上，然後將肩胛骨固定不要移動，雙手向兩側打開，小臂始終與地面垂直，落到大臂稍低於肩關節，稍微停頓保持核心收緊，胸部發力向上推起，直到手臂伸直，回到初始位置，然後重復進行8-15次，做3-5組即可。

3.繩索夾胸，這個動作主要加強的胸肌中縫，對於胸部的頂峰收縮段刺激效果非常好，首先站在龍門架中間，選擇合適的重量，高度比肩一點即可，然後一腳在前一腳在後，這樣使身體穩定，雙手握緊手柄，肘部微曲，身體前傾，使胸部發力，將手臂向胸部前方夾緊，要想為手肘處向中間夾緊，直到雙手觸碰在一起，然後打開回到初始位置，並且根據高度和站位不同還能刺激到不同的部位，這個動作也是做8-15次，進行3-5組。

4.上斜啞鈴飛鳥，前一個夾胸是一種夾攏型訓練，所以上斜啞鈴飛鳥就安排為一個拉伸肌纖維的訓練，首先躺在斜凳上，雙腳踩實地面，上背部與斜凳貼緊，保持挺胸，雙手握緊啞鈴，向身體兩側打開手臂，手肘微曲並感受胸部的拉伸感，掌心向上，然後胸部發力，將雙手向上方靠攏，注意不要讓雙手合在一起，然後下放至感覺拉伸感，稍微停頓再重復進行，做8-12次，進行3-5組即可。

以上就是一些胸肌訓練動作的推薦，一般訓練胸肌可以通過上斜或者下斜的角度來鍛煉到上胸或者下胸，而對於增肌來說最好的重量就是在8-12次做完力竭的重量，最後肌肉並不是一次兩次鍛煉能夠練成的，所以最後需要堅持鍛煉，一周可以練兩次，最後練出強壯的胸肌。

作為一個男性朋友而言，如果身材過於偏瘦，身子過於單薄，未免會給人一種弱不禁風，沒有安全感的感覺。

因此很多男性朋友可能會想要走進健身房去練出寬厚的肩膀，健碩的胸肌。

男性擁有胸肌可以讓人看起來更加的厚實，而且看起來更加的強壯，會吸引一些異性的目光。

然而很多人去健身很久，但是胸肌總是練不大，這讓他們非常的苦惱。

其實，練出胸肌並不是一件非常困難的事情，只要掌握方式方法，掌握一定的技巧就可以輕松的得到。

今天就來跟大家介紹幾種，可以幫助快速練出好胸肌的方法，希望可以幫到有需要的朋友。

首先要了解胸大肌構造，部分上胸，中胸，下胸三個部位！

第1個有助於鍛煉胸肌的動作，叫做鋼線夾胸。這個動作需要去健身房才能完成，因為這個動作需要藉助於器材。

動作要領是需要將鋼線調整到與肘關節平行的位置，然後邁大步向前，這個時候一定要保持肩膀處於下沉的狀態，並且一定要抬頭挺胸，保持向前推的姿勢。

這個姿勢可以幫助很好的鍛煉到人體的胸肌，一定要掌握正確的發力點，一定要感受到胸肌發力。

第2個動作叫做平板卧推。平板卧推這個動作跟剛才講的鋼線夾胸這個動作有共通之處，都是要保證肩膀處於下沉狀態，都要靠胸肌發力。

做這個動作的時候一定要保持背後有點微微收縮的狀態，舉杠鈴也不要隨隨便便，而是放在胸前慢慢舉起，同時將自己的手臂伸直，讓眼睛與杠鈴的位置處於平行線上。這個動作在做的時候一定要講究技巧，不能用蠻力，這樣才能夠更好的鍛煉到胸肌。

第3個動作就是我們平時所知道的俯卧撐。俯卧撐也是一個很好的，能夠幫助鍛煉到胸肌的運動，同時還能夠幫助鍛煉到胳膊以及人體的背部。

俯卧撐有很多的變形動作，可以在俯卧撐基礎上增加難度，這樣一來可以幫助鍛煉，效果達到最大。

第4個動作叫做寬距俯卧撐。其實這個寬距俯卧撐跟標准俯卧撐沒有太大的區別，主要是在做的時候，將兩手之間的距離拉得比標准俯卧撐更寬一些。

寬距俯卧撐主要是用來鍛煉人體的上星期，也就是平時我們看到的胸部上半部分肌肉，但是這個動作對於肱三頭肌的鍛煉相對而言比較少。

第5個動作叫做啞鈴飛鳥。這個動作可能很多朋友不太熟悉，尤其是那些不經常健身的朋友。

其實這個動作可以幫助很好的鍛煉到人體的胸部肌肉，同時還能夠幫助對胳膊的肌肉得到很好的刺激。

其實對於男性朋友而言，想要練出完美的胸肌並不是一件困難的事情，只要掌握了一定的方式方法和技巧，便可以輕松的練出胸肌。

鍛煉胸大肌有很多動作，如果在家裡鍛煉，俯卧撐是最佳選擇！如果去健身房就更多了，比如:杠鈴卧推，啞鈴卧推，把卧推椅調節不同的角度，可以鍛煉到上胸，下胸！！！曲臂伸就是可以好好的鍛煉到下胸，還有龍門架，，，坐姿夾胸可以很好的鍛煉中胸縫使胸肌更加的飽滿…………………………

看你在健身房鍛煉還是在家練習，在健身房鍛煉，在做杠鈴卧推以及上斜卧推，寬窄卧推

㈢ 胸肌中間怎麼練

說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板卧推，雖然說平板卧推是一個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。

平板杠鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿態：坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼位於杠鈴正下方，雙手拳握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴放至胸部上方2-4指高度，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面。呼氣將杠鈴推起至起始位置，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

坐姿夾胸：

目標肌肉：胸大肌中縫線條

協同肌肉：三角肌前束

起止姿勢：坐於器械上，臀部貼緊靠背，腰背挺直，挺胸，肩帶下沉，肩胛微收，手握手把掌心相對，大臂平行，肘部微屈。

動作過程：呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方，大臂平行，腕關節中立，肘微屈，挺胸，此時胸大肌有收縮感，吸氣胸大肌控制手把回到起始位置，此時胸大肌有拉伸感，重復動作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事項：腕關節中立，挺胸，大臂角度不變。

易犯錯誤：含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死

平板啞鈴卧推

目標肌肉：胸大肌中束以及厚度

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直微微收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開到身體兩側，注意大臂平行於水平面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，重復動作，呼吸速率2-4秒

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

平板啞鈴飛鳥

目標肌肉：胸大肌中束內外側線條以及輪廓

協同肌肉：三角肌前束

起始姿態：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要觸碰，同時平行於地面。

動作過程：吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側打開，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，拳心向上，啞鈴平行於地面。呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方，肘關節不要鎖死，拳心相對，啞鈴不要互相觸碰，同時平行於地面，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高，腕關節不在中立位大臂外旋

㈣ 胸大肌正確的訓練，有哪幾個最有效的練習方式，簡單粗暴有效果

很多朋友在進行肌肉訓練時會發現自己的胸肌形狀不好看,為了改變這種情況會進行強度更大的胸肌鍛煉,但往往結果是胸肌是大了但形狀很奇怪,因此我們要好好地學習一下如何訓練的方法，一是啞鈴卧推，二是夾胸，三是俯卧撐。

而我們所說的胸型不好看指的是胸肌很小或者沒有胸溝，胸肌厚了也不會變大。具體表現為常見的是胸大肌上束發育不夠，表現為鎖骨下緣凹陷較大。在胸大肌較豐滿的人群中，鎖骨的下緣不會凹陷。而我們上面的訓練都是針對這些可以練好的。

㈤ 胸肌訓練方法

胸肌訓練方法

你們知不知道胸肌訓練方法是什麼嗎？「欲練胸肌,先練手臂」作為健身房廣為流傳的名句，和「三分練,七分吃」一樣，那麼胸肌訓練方法是什麼呢？下面就和我們一起來看一看了解一下胸肌訓練方法是什麼吧。

胸肌訓練方法1

一、胸大肌訓練方法-史密斯卧推

平板、上斜和下斜這三個史密斯卧推則是胸大肌的不同部位進行訓練，分別側重於刺激胸大肌肌肉的中部、上部和下部進行著重的訓練，無論是做哪個動作，胸大肌的中部肌肉都承受最大的壓力。

二、胸大肌訓練方法-杠鈴卧推

主要訓練胸大肌的全部，增加整個胸部圍度。

三、胸大肌訓練方法-坐姿推胸

這個動作非常適合初級的健身愛好者，因為坐姿推胸的器械是固定的，所以訓練起來很安全，能夠非常有效的'提升自身的身體素質，並且能夠有效的找到發力點，體會到胸肌的發力

四、胸大肌訓練方法-蝶機夾胸

這個動作的主要訓練目標位置是刻畫胸大肌中溝的深度

五、胸大肌訓練方法-仰卧飛鳥

一般都是作為在胸肌的大重量訓練動作結束以後作為一個結束動作來更加盡一步的訓練胸大肌，主要用來刻畫肌肉的線條，仰卧飛鳥不易太大重量，選擇中等重量多次數進行訓練。

六、胸大肌訓練方法-啞鈴仰卧屈臂上拉

同樣也是來鍛煉胸大肌的主要訓練方法之一。仰卧屈臂上拉這一個動作用杠鈴也是可以的，不過一般情況下用啞鈴來做效果比較好。

胸肌訓練方法2

一、雙杠臂屈伸

作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。

動作要點：

雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

二、杠鈴平板卧推

打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束

三、雙腳的位置

兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。

要點：不要把臀部和腰抬離凳子。

四、上斜啞鈴推舉

鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

五、下斜啞鈴卧推

鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。